[DT] Lominox - Walka o masę

Witam!
Od dawna śledzę to forum, ale dopiero teraz zdecydowałem się założyć dziennik treningowy. Ma on mnie motywować do pracy nad sobą. Jestem po chorobie w wyniku której strasznie schudłem, z 75kg do 57. Aktualnie waga zaczyna iść powoli do góry. Mój procent bf wynosi około 5% według wagi dietetyczki. Jeszcze miesiąc temu było to 3.5% Posiadam oczywiście wydruki, jak będę miał czas to wstawię. Mam nadzieję, że będziecie śledzić moje zmagania i poprawiać moje błędy. Byłbym bardzo wdzięczny gdyby ktoś może zechciał mnie poprowadzić :)

Dane:
Wiek: 18lat
Waga: 59
Staż: Aktualnie po chorobie bez przerwy 2 miesiące
Wymiary wstawię jutro :)


Trening:
Wykonuję go 3x w tygodniu. Staram się robić cotygodniową progresję dokładając po 2,5kg lub 5kg w przypadku MC. Jeżeli mielibyście jakieś sugestie co do planu i jego zmiany proszę o napisanie :)

TRENING A
Przysiady 5x5
WL 5x5
Wiosłowanie 3x8
Ohp 5x5
sztanga bic 3x8
francuz 3x8
allahy 3x10-15

TRENING B
Martwy 5x5
WL na skosie dodatnim 5x5
Podciąganie 5x5
OHP 5x5
Podciąganie podchwytem 3x5-8
bic hantle z supinacją 3x8
Francuz 3x8
allahy 3x10-15

Dieta:
Nie będę się trzymał sztywno tej rozpiski lecz makroskładników. Zamierzam unikać monotonii.





Tutaj moje aktualne zdjęcie:




Zmieniony przez - Lominox w dniu 2014-04-27 13:16:32




Zmieniony przez - Lominox w dniu 2014-05-06 12:13:07

Z plecami akurat problemu nie mam na szczęście, ale dzięki za podpowiedź na pewno będę zwracał na to uwagę ;)

Dzień 1
Przepraszam, że się nie wziąłem za dziennik od początku, ale niestety zabrakło mi czasu. Od dzisiaj będę już na bieżąco dokonywał wpisów :)
Moje dzisiejsze pomiary :
Pas: 68cm
Biceps: 29cm
Klatka: 91.5cm
Udo: 43.5cm
Przedramię: 25cm
Łydka: 33cm
Waga rano: 59.1kg

Dziś był dzień treningowy A : Ćwiczę wg tego planu już 3 tydzień
Przysiad 2x5(40kg- przysiad wykonywany jak najniżej) 3x5(60kg- wykonywany normalnie)Przy pierwszym treningu 57.5kg
Wyciskanie Leżąc 5x5(52,5kg) Przy pierwszym treningu 45kg
Wiosłowanie 3x8(40kg)Przy pierwszym treningu 35kg
OHP 2x5(22,5kg) 3x5(25kg) Przy pierwszym treningu 20kg
Uginanie ramion ze sztangą 3x8(22.5kg) Przy pierwszym treningu 20kg
Francuz 3x8(25kg) Przy pierwszym treningu 22.5kg

Na koniec treningu wykonałem 3 serie allahów oraz wznosów kolan do klatki piersiowej.


Micha na dziś:



Nutridrinka dopijam do posiłków stopniowo. Banan został zjedzony po treningu natmoiast orzechy i awokado podobnie jak nutridrinka dorzucam do reszty jedzenia :>


Zmieniony przez - Lominox w dniu 2014-05-06 12:48:31

Dzień 2
Dziś dzień wolny od treningu. Poświęcę go za to na naukę do konkursu geologicznego. 16 maja czeka mnie etap okręgowy. Wieczorem postaram się wrzucić zdjęcie wydruku od dietetyczki z wagą(niestety wieczorną) i aktualnym poziomem bf. Cieszę się, bo w końcu zaczyna rosnąć. Już jest powyżej 5%. Chcę dojść tak do 8-10 żeby normalnie zacząć funkcjonować, chociaż samopoczucie już się poprawia. Zastanawiam się też powoli nad zmianą treningu na split 3x w tygodniu. Myślicie, że byłaby do dobra opcja? Aktualny trening pociągnę jeszcze z 2-3 tygodnie, ale kolejną rozpiskę chciałbym mieć wcześniej gotową, tak żeby ogarnąć dokładnie technikę ćwiczeń :D

Ostatnio również myślałem sobie, że warto byłoby mieć jakąś osobę która by mnie prowadziła, pomagała w doborze treningu, kontrolowaniu diety. Może znajdzie się ktoś chętny kto chciałby ze mną współpracować ? Obiecuję być sumienny, dokonywać bieżących wpisów, trzymać się wszystkich ustaleń :>

Micha na dziś:
Do drugiego posiłku wypiłem 1.5 szklanki kremu szparagowego + 3 rurki ptysiowe dlatego zostawiłem 40g węgli. Ogólnie w reszcie dnia nie zamierzam już nic zmieniać dlatego wstawiam jadłospis. Nutridrinka oczywiście dopijam po trochu do każdego posiłku. Ciężko mi zmieścić w siebie jeszcze niestety tyle jedzenia.




Zmieniony przez - Lominox w dniu 2014-05-07 12:15:06

Zgodnie z zapowiedzią dodaję analizę składu ciała. Pierwszy wydruk jest z 11.03.2014 natomiast drugi z 5.05.2014. Jeżeli byłyby niewidoczne poszczególne wartości to poniżej wypiszę te wg mnie ważniejsze:
Waga : 56.7->59,9
Bf w % : 3,5->5,9
BF w kg : 2->3.5
Muscle mass: 51.9->53.6

Na drugim wydruku zmieniony jest wzrost z 181 na 180 cm, ale chyba różnicy to nie zrobiło wielkiej Co myślicie o takich pomiarach? Już chyba nie jest tak źle co ? Powoli wracam do normalności ? I ostatnie pytanie: Czy taki przyrost masy ciała w przeciągu 2 msc jest dobry?









Zmieniony przez - Lominox w dniu 2014-05-07 20:10:18

Te pomiary to ściema, 3.5% BF nie jest do osiągnięcia

No może i nie, ale na tym się wzoruje aktualnie :) Chociaż w wyniku choroby nie miałoby prawa spaść tak nisko? Jeszcze 2 msc temu było mi widać chyba dosłownie wszysttkie kości. Tak patrząc na zdjęcie z pierwszego posta ile byś tak obstawiał? Zdjęcie było robione po 2 wydruku czyli jest aktualne :P

7-9% BF gdzieś na pierwszym zdjeciu

Dzień 3

Dzisiaj znów dzień odpoczynku od treningu. Już nie mogę doczekać się jutra. Z chęcią poszedłbym chociaż pobiegać w taką pogodę, ale póki co jeszcze nie mogę, dopóki nie przytyję. Zalecenie lekarza <ok>

Mam jedno pytanie. Kaloryczność diety podbijać węglami czy może lepiej dla mnie tłuszczami? Chodzi o to żeby objętość posiłków się nie zmieniła szczególnie mocno, bo póki co mam skurczony żołądek. Zjem jedną kanapkę taką jak poniżej na zdjęciu i jestem najedzony na te 3 godziny przynajmniej -.-. Co myślicie jeszcze o ilości białka w mojej diecie? Jest to równe 2.5g. Może zejść niżej tak do 2.2g na kilogram i dodać za to trochę węgli lub tłuszczy? Z góry dziękuję za wszelkie rady. Jeżeli macie jakieś uwagi co do diety to również czekam na komentarze :)

Micha na dziś:









Zmieniony przez - Lominox w dniu 2014-05-08 14:38:39

Podbijaj węglami, resztę zostaw tak jak masz

ok, myślę że za jakieś 3-4 dni podbiję o jakieś 10-20g węgli, ale ich źródłem będą ww proste ze względu na mniejszą objętość. Dałbym je z rana w postaci miodu do owsianki lub omletu :> Będzie to chyba takie optymalne rozwiązanie?

Będzie ok