[DT] Legolass97

Witam wszystkich serdecznie!!!

Wstęp

Dziennik zakładam głównie dlatego że chce mieć wszystko pod kontrolą, czy to zwiększanie obciążenia czy zmiany w wadze. Dzięki dziennikowi będę widział co na mnie działa i kiedy robię fajny progres.

Wiek -17
Waga -86kg
Wzrost -177cm
Staż - 11 miesięcy

Rekordy w podstawowych bojach:

Przysiad ATG - 120kg x 5
Martwy Ciąg klasyczny - 150kg x 5
Wyciskanie leżąc - 77,5kg x 5
Wyciskanie żołnierskie - 50kg x 5
Wiosłowanie - 100kg x 5

(dokładną wagę i wymiary podam rano)

Dieta

Dieta którą stosuje aktualnie to 4000kcal a rozkład makroskładników to 170g białka, 520g węglowodanów i 135g tłuszczy.
Jeżeli chodzi o regenerację to będę się starał spać minimum 7 godzin. Jako że robię cykl na mono to będę starał się pić około 4,5-5 l wody dziennie.

Suplementacja

4 miesiące temu skończyłem cykl na kreatynie mono Vitalmax. Aktualnie zaczynam cykl na monohydrancie kreatyny Universal 500g. Cykl planuje robić tak długo aż skończy się puszka. Zażywam 5g na czczo i 5g po treningu w dni treningowe a w dni nie treningowe 5g na czczo. Stosuje też 50g dziennie gainera ActivLab Mass UP aby zwiększyć kaloryczność w diecie. W gorsze dni biorę 5-10g Tres S.A.W.

Plan treningowy

Przez cały staż trenuje praktycznie planami FBW, tylko przez ostatnie 3 miesiące robiłem klasyczny 4 dniowy split. Aktualnie zaczynam plan FBW 5x5 który bazuje na progresji ciężaru z tygodnia na tydzień.

Aktualny plan wygląda tak:

Zestaw A

High Pull - 5x5 (dynamika)
Przysiad - 5x5 (rampa)
Wyciskanie leżąc - 5x5 (rampa)
Wiosłowanie 5x5 (rampa)
Triceps + Biceps

Zestaw B

Martwy ciąg - 5x5 (rampa)
Wyciskanie stojąc - 5x5 (rampa)
Wyciskanie hantli skos dodatni - 3x12/8 pow.
Poręcze 3x max
Triceps + Biceps

Cele na chwilę obecną

Na obecną chwilę moim celem jest zrobienie jeszcze 2-3 miesięcy masy. Masę robię od roku prawie (zaczynałem z wagą 71kg a aktualnie jest 86). Chcę dobić do wagi około 90-95kg. Następnie chcę przejść na redukcje i chudnąć około 5 mc do poziomu tłuszczu poniżej 10%.
Ćwiczę kulturystycznie i głównym priorytetem jest masa ale jak poprzednio przerabiałem 5x5 to zauważyłem że moje ciało chyba bardzo dobrze reaguje na ciężar więc znów się zdecydowałem na ten plan.




Zmieniony przez - Legolass97 w dniu 2015-01-06 03:03:31

21.02.2015

Zestaw A

High Pull - 5x5 40/40/40/45/45
Przysiad - 5x5 60/75/90/105/120
Wyciskanie leżąc - 5x5 40/50/60/70/80
Wiosłowanie - 5x5 45/55/65/75/85
Uginanie sztangi - 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
Wyciskanie francuskie - 12x30kg / 12x35kg / 12x40kg
Łydki na suwnicy 12x60kg / 12x100kg / 8x140kg

Kolejny nowy dziennik. Obyś nie skończył w pierwszym tygodniu bo zapowiada się ciekawie
Powodzenia i ciśnij!

Powodzenia

Ładne wyniki, czekam na foty sylwetki jakieś

powodzenia:)

Motywacji do treningu nie zabraknie na pewno a widzę że jest zainteresowanie dziennikiem to do niego też na pewno nie zabraknie.

Więc znam dokładniejsze wymiary i wagę.

Podaję też na czerwono ile doszło od początku stażu.

WAGA NA CZCZO - 87,5 kg +16,5 kg
PAS - 93 + ~10 cm
BICEPS - 38,5 cm +7 cm
PRZEDRAMIĘ 30,5 cm + 3,5 cm
KLATKA 101 cm + 11 cm
UDO 62 cm +8 cm
ŁYDKA 39,5 cm +3 cm

Doszło bardzo dużo w pasie ale przez dietę mam wieczne wzdęcia więc nie sugerował bym się tak tym ale tłuszczu na pewno doszło.

Pierwszy trening nowym planem 5x5 z zaniżonymi ciężarami o 3-4 dokładki zależnie od ćwiczeń.

Więc dokładać będę 5 kg tygodniowo w : mc, przysiadzie i wiosłowaniu a 2,5kg w wl i żołnierskim.

05.01.2015

Zestaw A

High Pull - 5x5 40/40/40/40/40
Przysiad - 5x5 60/70/80/90/100
Wyciskanie leżąc - 5x5 47,5/52,5/57,5/62,5/67,5
Wiosłowanie - 5x5 45/55/65/75/85
Uginanie sztangi - 12x30kg / 10x35kg / 8x40kg
Wyciskanie francuskie - 12x30kg / 12x35kg / 12x40kg
Łydki na suwnicy 12x50kg / 12x60kg / 12x70kg

Zmieniony przez - Legolass97 w dniu 2015-01-06 23:46:04

07.01.2015

Zestaw B

Martwy ciąg - 5x5 80/90/110/120/130
Wyciskanie stojąc - 5x5 22.5/27.5/32.5/37.5/42.5
Wyciskanie hantli skos dodatni - 24x12 / 27x9 / 30x8
Poręcze 12/10/7
Uginanie sztangi 30x12 / 30x12 / 30x10
Francuskie w staniu 20x12 / 25x12 / 30x10
Łydki na suwnicy 50x12 / 60x12 / 60x12

Co myślicie o dynamicznym i intensywnych seriach na biceps i triceps w fbw? Dzięki stałemu ciężarowi i bardzo krótkich przerwach fajnie spompowałem na tych trzech seriach.

09.01.2015

Zestaw A

High Pull - 5x5 40/40/40/45/45
Przysiad - 5x5 60/70/80/90/100
Wyciskanie leżąc - 5x5 47,5/52,5/57,5/62,5/67,5
Wiosłowanie - 5x5 45/55/65/75/85
Uginanie sztangi - 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg/25/20/15 (drop set)
Wyciskanie francuskie - 12x30kg / 12x35kg / 12x40kg/35/30/25/20 (drop set)
Łydki na suwnicy 12x60kg / 12x80kg / 12x100kg

Zmieniony przez - Legolass97 w dniu 2015-01-17 14:37:39

12.01.2015

Zestaw B

Martwy ciąg - 5x5 65/85/105/125/135
Wyciskanie stojąc - 5x5 25/30/35/40/45
Wyciskanie hantli skos dodatni - 21x12 / 24x10 / 27x8
Poręcze 12/10/7
Uginanie sztangi 30x12 / 30x12 / 30x10
Francuskie w staniu 20x12 / 25x12 / 30x10
Łydki na suwnicy 60x12 / 80x12 / 100x12

14.01.2015

Zestaw A

High Pull - 5x5 40/40/40/45/45
Przysiad - 5x5 65/75/85/95/105
Wyciskanie leżąc - 5x5 40/50/60/65/70
Wiosłowanie - 5x5 50/60/70/80/90
Uginanie sztangi - 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
Wyciskanie francuskie - 12x30kg / 12x35kg / 12x40kg
Łydki na suwnicy 12x60kg / 12x80kg / 12x100kg


Zmieniony przez - Legolass97 w dniu 2015-01-17 14:44:09

16.01.2015

Zestaw B

Martwy ciąg - 5x5 65/85/105/125/135
Wyciskanie stojąc - 5x5 25/30/35/40/45
Wyciskanie hantli skos dodatni - 21x12 / 24x10 / 27x8
Poręcze 12/10/7
Uginanie sztangi 30x12 / 30x12 / 30x10 /25/20/15 (drop set)
Francuskie 30x12 / 35x12 / 40x10 /35/30/25/20 (drop set)
Łydki na suwnicy 60x12 / 100x12 / 140x12

Zmieniony przez - Legolass97 w dniu 2015-01-17 14:49:56