Nazywam się Bartek, mam 17 lat. Oprócz siłowni gram w piłkę ręczną,z tego wynika że mam dodatkowo 2x w tygodniu treningi. Nie zaczynam od zera, wcześniej ćwiczyłem w domu na hantlach i robiłem pompki przez jakieś 0,5 roku. Moim celem jest masa. Zacząłem traktować poważnie ten cel odkąd zapisałem się na siłownię. Skoro o tym mowa, to od 18.03.13 regularnie ćwiczę na siłce. Wszedłem jako suchar a dookoła same byki i to mnie zmotywowało do pracy nad sobą. Dziennik założyłem po to,aby śledzić swój progres oraz aby ktoś mnie skorygował jeśli coś będę robił niepoprawnie.
POMIARY - 3.04.2013r
Waga: 68,4kg
Wzrost: 175cm
Lewy biceps: 32cm
Prawy biceps: 31cm
Klata: 92cm
Pas: 80cm
Udo: 56cm
Łydka: 37cm
Przedramię: 26cm
DIETA:
Przykładowy jadłospis
Współczynnik BMR 1767.82
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3049.49
Węglowodany 55% 1677.22kcal = 419.31gram
Białko 15%% 457.42kcal = 114.36gram
Tłuszcz 30% 914.85kcal = 101.65gram
Na razie będę obserwował zmiany, jeśli nie będzie przyrostów to zwiększę ilość kalorii. Na chwilę obecną przy takiej diecie masa rośnie ;)
TRENING:
3 x w tygodniu FBW rano przed szkołą (w jakich dniach to różnie wypada, zależy czy mam trening)
Schemat A
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12/10/8
Wspięcia na palce w staniu 2s 12/10
Plecy: Martwy ciąg 3s 12/10/8
Klata: Wyciskanie sztangi leżąc płasko 3s 12/10/8
Barki: Military press 3s 12/10/8
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2s 12/10
Triceps: Pompki na poręczach 2s 12/10
Brzuch:
Skręty tułowia na maszynie 2s 12/10
Unoszenie nóg w zwisie 2s 15/12
Schemat B
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Wspięcia na palce siedząc z obciążeniem 2s
Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s
Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc 3s
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s
Brzuch:
Skręty tułowia na maszynie 2s 15/12
Skłony w leżeniu płasko 2s 15/12
ZDJĘCIA (z 30.03.13r):
Zmieniony przez - Frycekz w dniu 2013-04-03 19:46:11
"The only one who can tell you 'you can't' is you. And you don't have to listen."
Dziennik: http://www.sfd.pl/[DT]_Forma_luks__Frycekz-t1065140.html#
Pomogłem? Daj SOGacza ;)