[DT] Franii

Cześć,

Kiedyś już tu na forum byłam.. Aktualnie potrzebuję trochę motywacji do powrotu do regularności, jeśli chodzi o dietę i treningi, po przerwie spowodowanej powrotem do zdrowia. Kiedyś miałam przygodę ze sportami sylwetkowymi, ale to stare dzieje, aktualnie ćwiczę dla przyjemności i dobrego samopoczucia.

Ćwiczę planami Wojtka Jusiela, jak wiele dziewczyn tu na forum. Ćwiczę głównie siłowo, ale jak mi się zachce to idę pobiegać, na crossfit, spinning albo pograć w kosza

Aktualnie plan Bad ASS

Training 1
1. Back Squat 4x12 rest 75 sec
2. Db Shoulder Press 3x 15 rest 60 sec
3. Barbell Glute Bridge 3x 20 rest 75 sec
4. Eccentric Chin Up 4x5 rest 90 sec
5a. Bird Dog 3 x 20 sec
5b. DB Lateral raise 3x 15 rest 75 sec
6. Single Leg Deadlift 3x 12 rest 75 sec
7. Plank 5 sets 30 sec

Training 2
1. Hip Thrust 4x15 rest 75 sec
2. Single ARm DB Row 4x 10 rest 75 sec
3. Romanian Deadlift 4x 10 rest 75 sec
4. Db Flies 3x 15 rest 60 sec
5a. DB Front Step Up 3x10
5b. Side Plank 3 sets 30 sec rest 90 sec
6. Kettlebell Swing 4x 15 reps

Jeśli chodzi o odżywianie to ostatni miesiąc, może troszkę więcej jadłam źle i z tej okazji przybyły mi 4 kg, których chciałabym się pozbyć Planuję jeść 2200 kcal(białko 150g ,węgle 250g, tłuszcz 65g), jak dojdę do wagi sprzed tego nieudanego ostatniego miesiąca to na pewno będę dodawać kcal.

Jest tu zwyczaj wstawiania zdjęć sylwetki.. Może sobie to dla swojego zdrowia psychicznego na razie daruję, wstawię aktualne jako porównanie z przyszłymi kiedy już dojdę do stanu, który będzie dla mnie akceptowalny

Hej :) też robię te treningi :) z ciekawości jaki wzrost i waga?

170cm 65 kg

O proszę kto wrócił powodzenia

o, siemka kolejny dziennik do spamowania

powiadomki on ;) chętnie poczytam i oczywiście powodzenia w dążeniu do celu .

Podglądałam poprzednie dzienniki, mam nadzieję, że zostaniesz z nami na dłużej powodzenia

Też podglądam chyba od samych 'początków', fajnie, że wróciłaś, i powodzenia

Czeeść Dziewczyny, fajnie, że jesteście
Eveline, jak Cię tu zobaczyłam to przypomniało mi się, że nie napisałam, że w niektóre dni będzie dużo (za dużo ) aktywności, ale również prowadzę zajęcia i czasem siłą rzeczy się też na nich poruszam

Noo to pierwszy oficjalny wpis treningowy

TRENING

rozruch z rana na poprawę humoru

AMRAP 10 min:

5 x push press 30kg
10 x deadlift 40kg
15 x box jump

zrobiłam 3 pełne obwody i 19 powtórzeń kolejnego

+ 40 min marszu na bieżni

i trening właściwy:

1. Back Squat 4x12 rest 75 sec
30kg/35kg/35kg/35kg
ciężar bardzo mały jak to co może niektórzy pamiętają ile dźwigałam, ale jedna kontuzja, druga kontuzja, jedna przerwa, druga przerwa... i powoli wracam

2. Db Shoulder Press 3x 15 rest 60 sec
10kg

3. Barbell Glute Bridge 3x 20 rest 75 sec
70kg
nie wiem dlaczego, nie cierpię tego ćwiczenia.. :P

4. Eccentric Chin Up 4x5 rest 90 sec

5a. Bird Dog 3 x 20 sec
5b. DB Lateral raise 3x 15 rest 75 sec
4kg

6. Single Leg Deadlift 3x 12 rest 75 sec
12kg

7. Plank 5 sets 30 sec

W grupie na facebooku jedna z dziewczyn napisała, że ten trening jest za lekki i chce trening naprawdę dla zaawansowanych.. Nie jest to pierwszy trening Wojtka, który robię i wcale nie uważam, żeby ten był lekki, ja tam się zawsze zmacham :P

DIETA
2200kcal, B150/T60/W250

1. jaja, mąka kokosowa, kakao, masło klarowane
rozruch
2. pierś kurczaka, ryż basmati
3. jaja, mąka jaglana, truskawki, maliny
trening
szejk potreningowy : żółtka, wpc, banany
4.,5. ziemniaki, pierś kurczaka, fasolka szparagowa




I rozbieranych nie ma jak pisałam, ale chociaż tak, żeby nie było, że nic nie dodałam.. Jak się powyginam to nie ma tragedii :P

fajnie, że znów będziemy miały okazję cię podglądać

Frani tez podgladam :) robiłam w niedziele trening Wojtka *ale ten drugi i rzeczywiście jest niepozorny ale trafia tam gdzie powinien. Wszystko kwestia tempa i cięzaru i w sumie każdy trening może być wymagający :)