Nikki
Bez zbędnej pisaniny zakładamy z mężem wspólny dziennik. Mamy nadzieje, że nikt nie będzie miał nic przeciwko temu 
Wspólny dziennik ma nas bardziej motywować do działania (przede wszystkim dzięki Waszym wpisom), nie zabraknie oczywiście elementów rywalizacji
Oboje ok 1,5 tygodnia temu zaczęliśmy nowe treningi.
Mój cel: jakościowa masa z priorytetem na pośladki
Miska na start:
DT: 130B / 200W / 60T (1860 kcal)
DNT: 130B / 150W / 60T (1660 kcal)
Trening: 3 dni treningowe w tygodniu na siłowni + jeden króciutki w niedzielę w domu (20 minut)
Zdjęcia:
Zaległe wypiski od dnia 13.12.2017:
Trening A (Nogi, pośladki)
1. Martwy ciąg sumo - 5s x 6-8p
40kg x 8 / 50kg x 8 / 55kg x 8 / 55kg x 8 / 55kg x 8
40kg x 8 / 45kg x 8 / 50kg x 8 / 50kg x 8 / 50kg x 8
2. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 4s x 10-12p (2 serie stopy wysoko, 2 serie stopy nisko)
70kg x 12 / 70kg x 12 / 90kg x 12 / 90kg x 12
60kg x 12 / 60kg x 12 / 80kg x 12 / 80kg x 12
3. Zakroki po skosie – 3s x 12-15p
5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15
5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15
4a. Żuraw - 3s x max
cc x 12 / 12 / 12
cc x 10 / 10 / 8
4b. Przysiad bułgarski – 3s x 10-12p
5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10
cc x 12 / cc x 12 / cc x 12
5a. Martwy ciąg na jednej nodze („zbieranie grzybków”) -3s x 12-15p
5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15
5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15
5a. Przysiad Goblet – 3s x 12-15p
17,5kg x 15 / 17,5kg x 15 / 17,5kg x 15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
6a. Cable back kick - 3s x 15p
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x ----
6b. Cable side kick - 3s x 15p
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x ----
Trening B (Barki, ramiona, pośladki)
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc - 5s x 6-8p
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x 8 / 22,5kg x 5 / 22,5kg x 5
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x 8 / 20kg x 8 / 20kg x 8
2. Face Pulls leżąc na stepie - 3s x 10-12p
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
3a. Wznosy sztangielek bokiem stojąc - 3s x 12-15
3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15
2kg x 15 / 2kg x 15 / 2kg x 15
3b. Wznosy sztangielek w opadzie - 3s x 12-15
2kg x 15 / 2kg x 15 / 2kg x 15
1kg x 15 / 1kg x 15 / 1kg x 15
4a. Francuskie wyciskanie leżąc - 3s x 6-8p
17,5kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8
15kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8
4b. Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 3s x 6-8p
17,5kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8
15kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8
5a. Prostowanie ramion z gryfem na wyciągu górnym - 3s x 10-12p
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
5b. Uginanie młotkowe ze sztangielkami - 3s x 10-12p
6kg x 12 / 6kg x 12 / 6kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
6. Hip bridge - 3s x 10-12p
------------ / ------------ / -----------
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12
7. Wchodzenie boczne na skrzynię - 3s x 15p
--------- / --------- / ---------
cc x 15 / cc x 15 / cc x 15
8. Odwodzenia na maszynie z uniesionymi pośladkami - 3s x 20p
------------ / ------------ / ------------
20kg x 20 / 25kg x 20 / 30kg x 20
Trening C (Plecy, klatka, pośladki)
1. Podciąganie nachwytem - 3s x max
cc x 4 / cc x 3 / cc x 3
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 4s x 8-10p
10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10
3. Ściąganie rączek na bramie w klęku - 3s x 10-12p
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
4a. Przyciąganie trójkąta do brzucha siedząc - 3s x 10-12p
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
4b. Przyciąganie gryfu na prostych rękach - 3s x 12-15p
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 12
5. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej „+60st” - 4s x 8p
7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 8
6. Rozpiętki na ławce skośnej „+” - 3s x 10p
5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10
7. Suwnica jednonóż bokiem - 3s x 10-12p
25kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
8. Cable pull through - 3s x 15p
17,5kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15
9. Rozpychanie kolan z gumą - 3s x 20p
guma czarna x 20 / 20 / 20
10. AB wheel 3 x max
cc x 15 / 13 / 10
Trening D (Pośladki w domu)
1. Przysiady z gumą na kolanach – 1s x 30p
2a. Chodzenie z gumą w półprzysiadzie - 3 x 1min.
2b. Hip bridge jednonóż – 3s x 15p
2c. Unoszenie nogi na bok w klęku podpartym z gumą 3s x 15
2d. Unoszenie nogi w górę w klęku podpartym z gumą 3s x 15
3. Plank 3 x max
Zmieniony przez - Nikki w dniu 2017-12-24 00:09:44
Wspólny dziennik ma nas bardziej motywować do działania (przede wszystkim dzięki Waszym wpisom), nie zabraknie oczywiście elementów rywalizacji
Oboje ok 1,5 tygodnia temu zaczęliśmy nowe treningi.
Mój cel: jakościowa masa z priorytetem na pośladki
Miska na start:
DT: 130B / 200W / 60T (1860 kcal)
DNT: 130B / 150W / 60T (1660 kcal)
Trening: 3 dni treningowe w tygodniu na siłowni + jeden króciutki w niedzielę w domu (20 minut)
Zdjęcia:
Zaległe wypiski od dnia 13.12.2017:
Trening A (Nogi, pośladki)
1. Martwy ciąg sumo - 5s x 6-8p
40kg x 8 / 50kg x 8 / 55kg x 8 / 55kg x 8 / 55kg x 8
40kg x 8 / 45kg x 8 / 50kg x 8 / 50kg x 8 / 50kg x 8
2. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 4s x 10-12p (2 serie stopy wysoko, 2 serie stopy nisko)
70kg x 12 / 70kg x 12 / 90kg x 12 / 90kg x 12
60kg x 12 / 60kg x 12 / 80kg x 12 / 80kg x 12
3. Zakroki po skosie – 3s x 12-15p
5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15
5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15
4a. Żuraw - 3s x max
cc x 12 / 12 / 12
cc x 10 / 10 / 8
4b. Przysiad bułgarski – 3s x 10-12p
5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10
cc x 12 / cc x 12 / cc x 12
5a. Martwy ciąg na jednej nodze („zbieranie grzybków”) -3s x 12-15p
5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15
5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15
5a. Przysiad Goblet – 3s x 12-15p
17,5kg x 15 / 17,5kg x 15 / 17,5kg x 15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
6a. Cable back kick - 3s x 15p
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x ----
6b. Cable side kick - 3s x 15p
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x ----
Trening B (Barki, ramiona, pośladki)
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc - 5s x 6-8p
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x 8 / 22,5kg x 5 / 22,5kg x 5
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x 8 / 20kg x 8 / 20kg x 8
2. Face Pulls leżąc na stepie - 3s x 10-12p
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
3a. Wznosy sztangielek bokiem stojąc - 3s x 12-15
3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15
2kg x 15 / 2kg x 15 / 2kg x 15
3b. Wznosy sztangielek w opadzie - 3s x 12-15
2kg x 15 / 2kg x 15 / 2kg x 15
1kg x 15 / 1kg x 15 / 1kg x 15
4a. Francuskie wyciskanie leżąc - 3s x 6-8p
17,5kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8
15kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8
4b. Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 3s x 6-8p
17,5kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8
15kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8
5a. Prostowanie ramion z gryfem na wyciągu górnym - 3s x 10-12p
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
5b. Uginanie młotkowe ze sztangielkami - 3s x 10-12p
6kg x 12 / 6kg x 12 / 6kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
6. Hip bridge - 3s x 10-12p
------------ / ------------ / -----------
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12
7. Wchodzenie boczne na skrzynię - 3s x 15p
--------- / --------- / ---------
cc x 15 / cc x 15 / cc x 15
8. Odwodzenia na maszynie z uniesionymi pośladkami - 3s x 20p
------------ / ------------ / ------------
20kg x 20 / 25kg x 20 / 30kg x 20
Trening C (Plecy, klatka, pośladki)
1. Podciąganie nachwytem - 3s x max
cc x 4 / cc x 3 / cc x 3
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 4s x 8-10p
10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10
3. Ściąganie rączek na bramie w klęku - 3s x 10-12p
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
4a. Przyciąganie trójkąta do brzucha siedząc - 3s x 10-12p
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
4b. Przyciąganie gryfu na prostych rękach - 3s x 12-15p
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 12
5. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej „+60st” - 4s x 8p
7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 8
6. Rozpiętki na ławce skośnej „+” - 3s x 10p
5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10
7. Suwnica jednonóż bokiem - 3s x 10-12p
25kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
8. Cable pull through - 3s x 15p
17,5kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15
9. Rozpychanie kolan z gumą - 3s x 20p
guma czarna x 20 / 20 / 20
10. AB wheel 3 x max
cc x 15 / 13 / 10
Trening D (Pośladki w domu)
1. Przysiady z gumą na kolanach – 1s x 30p
2a. Chodzenie z gumą w półprzysiadzie - 3 x 1min.
2b. Hip bridge jednonóż – 3s x 15p
2c. Unoszenie nogi na bok w klęku podpartym z gumą 3s x 15
2d. Unoszenie nogi w górę w klęku podpartym z gumą 3s x 15
3. Plank 3 x max
Zmieniony przez - Nikki w dniu 2017-12-24 00:09:44
Krzysztof Piekarz
Tygrysekk
eveline
agnieszka.aj.
Lexi_
)
Viki
anubis84
lodzianin1
