[DT] Daromaniak - masa na zime ;)

Cześć. Zacznę od przedstawienia sie - Darian, dość nietypowe imię ;). Wiek 17 lat, waga 71 kg, wzrost 176. Na siłowni ćwiczę od dwóch miesięcy, na samym początku troszkę chciałem zredukować fat przed masą i zrzuciłem z 76 do właśnie 71 kg, jest trochę lepiej. Teraz zamierzam zbudować choć trochę masy przez całą zimę, a w marcu zacząć kolejną redukcję na lato, mam nadzieje, że do tego czasu coś urośnie. Moje obecne zapotrzebowanie to ~2500kcal, lecz aktualnie spożywam 2000kcal, co tydzień zwiększam o 200, nie chce po redukcji od razu wskakiwać na 3000kcal to pewnie to sie skończy ostrym zalaniem. Obecny rozkład makroskładników B: 150, T: 66, W:200.

Trening:
PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki w bramie 3x14-12

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10
(na zmianę co tydzień)

3.Brzuch
2 dowolne cwiczenia 3x20
ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12
4. Brzuch
- dwa dowolne ćwiczenia 3x20

Dieta: ( przykładowy dzień )Dość chaotycznie rozpisane, ale liczą się produkty, na godziny nie patrzcie. Oczywiście do dziennie dużo różnej maści warzyw, tłuszcze z orzechów, oliwy, masła orzechowego, jaj. Węgle zazwyczaj z makaronów pełnoziarnistych, ryżów, kasz, ziemniaków. Białko z wołowiny, ryb, jaj.


Suplementacja:
Białko TREC whey 100
BCAA HITEC
Trec multi pack - witaminy
Kreatyna trec cm3 powder
TREC S.A.W ( przedtreningówka)

Zdjęcia: ( pozowanie na poziomie 0, ale niech będzie )

nie lepiej push/pull/legs robić, jak masz tylko 3 dni?

Hm, nie wiem, ogarnę sobię tematy z tym związane i zobaczę ;)

push: przód barków+bok barków+klatka+triceps+prostowniki przedramion
pull: plecy+tył barków+biceps+zginacze przedramion
legs: uda+łydy+brzuch

prosta sprawa

1ćw na przód barków, 1 na bok, 3 na klatkę, 1 na tricol, 1 na przedramię

3 na górę grzbietu, 1 na prostownik, 1 na tył barków, 1 na biceps, 1 na przedramię

3 na czwórki, 2 na dwójki, 1-2 na brzuch

wszystko po 5 serii, 10-12 rep dla dużych partii, 8 rep dla małych, 20 dla łydek i przedramion, brzuch 20-30 same ćwiczenia podstawowe dawaj, żadne izolacje i te pierdoły, tylko wolny ciężar i najbardziej podstawowe ćw

Poniedzialek - push
Na przód barków - wyciskanie sztangi do czoła 5x8
Na bok - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5x8

daromaniak

Poniedzialek - push
Na przód barków - wyciskanie sztangi do czoła 5x8
Na bok - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5x8

barki to duża partia ;P wal po 12

Klatka:
Wyciskanie na płaskiej 5x10-12
Rozpiętki w bramie 5x10-12
Wyciskanie sztangielek na skosie 5x12
Triceps:
Na wyciągu 5x12
Przedramie:
Uginanie nadgarstka podchwytem 5x8

Środa - pull
Martwy 5x12
Ściąganie drążka do klatki 5x12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5x8
Uginanie sztangi stojąc/modlitewnik 5x8
Uginanie nadgarstków sztangielkami nachwytem 5x8

Legs:
Przysiady ze sztangą 5x12
Prostowanie nóg w siadzie 5x12
Wypychanie na suwnicy 5x12
Wspięcia 5x8
Uginanie nóg w leżeniu 5x8
Brzuch:
coś dowalę ;d

Może tak być? Sorry, że post pod postem, ale nie mogę się przyzwyczaić do tego, że enterem wysyłam.