[DT] Cos robic trzeba ;)

Czesc
Jestem Marcin mam juz za soba 18 wiosen.
Cwicze od roku na pol gwizdka ale czas sie brac na powaznie.
Poczatki byly trudne(sprawialo mi problem zrobienie jednej pelnej pompki z zatrzymaniem na dole) ale juz jest coraz lepiej.
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 18
Waga : 78,8
Wzrost : 187
Staż treningowy: 1rok
Obwód pasa88
Obwód klaty:105
Obwód uda: L60/P61
Łydki:L37,5/P37,5
Biceps:L36/P37
Przedramie:L31/P31
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Silownia,Muay Thai, Bieganie, Rower(rzadko)

BTW w diecie to 200/90/200
Aktualnie 2,5g/kg bialka to moj limit wiece nie ma co wyzej wchodzic

Plan:
Poniedzialek:
Klata+Przod i bok barkow+ brzuch
1. WL na plaskiej- 12/10 rozgrzewkowe
6/6/6/6(jesli zalicze za tydzien dokladam 2.5kg na sztange)
2. WL w dol - 12/10/8/6
3. WL w gore - 12/10/8/6
4. Przenoszenie hantli w poprzek lawki 10/10/10
5. Unoszenie ramion w przod z linka wyciagu w lezeniu 14/12/10/8
6. Unoszenie ramion w bok z linka wyciagu stojac 14/12/10/8
7, Unoszenie nog w zwisie na drazku 25/25/25
8. Brzuszki z uniesionymi nogami 25/25/25

Sroda:
Plecy+Tyl barkow+brzuch
1. Podciaganie na drazku 7xMax
2. MC 12/10 rozgrzewkowe
6/6/6/6 jesli zalicze za tydzien 2.5kg wiecej
3. Wioslowanie 12/10/8/6
4. Wioslowanie hantelka 12/10/8/6
5. Szrugsy 16/16/16/16
6. Unoszenie hantli w bok w opadzie tulowia 16/14/12/10
7. Wypychanie nog w lezeniu 25/25/25'
8. Allachy 25/25/25


Piatek:
Nogi + lydki
1. Przysiad 12/10
6/6/6/6
2. Wykroki chodzone 24/20/16/16
3. Przysiad przedni 12/10/8/6
4. Uginanie nog na maszynie 16/14/12/10
5. Wspiecia na palce stojac 4xMAX
6. Wspiecia na palce siedzac 4xMAX

Sobota:
Bic+tric+ przedramiona+brzuch
Superserie
1.a Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/6
1.b Prostowanie ramion z linka wyciagu gornego 12/10/8/6

2.a Wyciskanie francuskie sztangi lezac 12/10/8/6
2.b Uginanie ramion z linka wyciagu dolnego 12/10/8/6

3.a Uginanie mlotkowe w opraciu ramion o lawke 12/10/8/6
3.b Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 12/10/8/6

4. Uginanie nadgarstkow podchwytem 4xMax
5. Uginanie nadgarstkow nadchwytem 4xMax

6. Wypychanie nog w lezeniu 25/25/25
7. Dotykanie rekami piet w lezeniu 3xMax

Plany:
Aktualnie zredukowanie tluszczu do dobrej kraty potem sucha masa do czasu az zostanie drobny zarys kraty i znow redukcja.

Przepraszam za brak wypisek ale praktycznie na kompa nie wchodze nie chce mi sie ani troche... Informatyk i nie chce na kompie siedziec masakra jakas :D Treningi ida na 100% dieta tez przymana. Od 1 wrzesnia bede prowadzil na bierzaca. Aktualnie w pasie -3cm i waga +0,5kg z czego jestem bardzo szczesliwy(chyba na motylach i nogach najbardziej poszlo)

plan treningowy cos mi znany?:)

co do odzywiania zmialo 2g bialka starczy, wiec bym obcial jeszcze 0,5g

Dzien 1
Trening:
Plecy+Tyl barkow+brzuch
1. Podciaganie na drazku szeroko
7/6/6/5/4/4/4=36
(przez prace i niedosypianie troche slabiej bo tydzien temu bylo 42)
2. MC
12x30/10x65/6x92,5/6x95/6x97,5/6x100
zaliczone
3. Wioslowanie
12x65/10x65/8x65/6x65
za tydzien do ostatniej serii sprobujemy dolozyc 2,5kg
4. Wioslowanie hantlom
12x22,5/10x22,5/8x22,5/6x22,5
5. Szrugsy
16x65/16x65/16x65/16x65
za tydzien mysle ze z 5kg mozna dolozyc
6. Unoszenie hantli w bok w opadzie tulowia
16x5/14x5/14x5/14x5
do 2 ostatnich trzeba cos dolozyc
7. Wypychanie nog w lezeniu
25/25/25
8. Allachy
25x25/25x25/25x25

Przed treningiem chcialo mi sie troche spac ale dwie lyzki kawy zalatwily sprawe.

Domsy:
Uda 6/10
Triceps 8/10
Klatka 4/10
Bok barkow 6/10
Brzuch 5/10

Dieta:


Suplementacja:
BCAA 20g koledze podkradlem pomarancza z sfd ochyda... nigdy wiecej
Trec Amino 6800 - 8kapsow tez od kolegi jak dzieli to czemu nie skorzystac

Ogolenie humor dobry bo tylko 3 dni roboty zostaly i bede mogl mogl chodzic spac o normalnej porze a nie 5 rano jak teraz.
Co do bialka moge zmiejszyc zobaczyc jak sie bede czul bo przy 2,5g czuje sie ciagle syty. Co podbic zamiast bialka?
Jak uwazacie do ile kg trzeba bedzie zjechac zeby sie krata pojawila i bf spadl do tych 10-12%? Ja mysle ze kolo 72kg juz powinno byc dobrze a wy?



Edit:
Co do trenigu to to 6/6/6/6 bardzo mi sie podobna oraz raczki w superseriach bardzo dobrze wchodzily w zeszlym roku wiec mysle ze znow bedzie tak samo.


Zmieniony przez - Ziemiak20 w dniu 2014-07-22 18:51:11

Dzien 2

Trening:
Off
Domsy:
Plecy 6/10
Triceps 3/10
Uda 3/10

Dieta:



Jestem spiacy ale szczesliwy bo za dwa dni koniec roboty i wyplata bedzie oraz mozliwosc wyspania sie przez noc ;)




Zmieniony przez - Ziemiak20 w dniu 2014-07-23 17:13:35

Jak chcesz zmniejszyć białko to podbijałbym węgle, kratę nie mam pojęcia czy zdobędziesz bo mięsa tutaj mało.

Chce sie pozbyc tluszczu i zejsc z nim nisko potem powoli budowac mase i sie nie zalewac a krata w koncu wpadnie ;)

Zmieniony przez - Ziemiak20 w dniu 2014-07-23 17:29:54

No teraz zredukujesz, potem musisz porządnie przymasować i po następnej redukcji krata powinna wyjść :)

Chce tak masowac zeby sie znow nie zalac mysle ze bede jechal jakies 2miechy masy potem fat spalic i znow masa.

2 miesiace moze byc malo liczac reversa

Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2014-07-23 17:51:02

Nie ma co gdybac. Jak bedzie sucha masa wchodzila dobrze to mozna i pol roku robic mase chodzi mi o to zeby sie nie znow nie zalac. A aktualny plan jest taki spalic to co jest teraz

Dzien 3

Trening:
Bic+tric+ przedramiona+brzuch
Superserie
1.a Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/6
12x30/10x30/8x32/6x34
1.b Prostowanie ramion z linka wyciagu gornego 12/10/8/6
12x15/10x15/8x17/6x19
2.a Wyciskanie francuskie sztangi lezac 12/10/8/6
12x22/10x24/8x25/6x27
2.b Uginanie ramion z linka wyciagu dolnego 12/10/8/6
12x20/10x20/8x22/6x24
3.a Uginanie mlotkowe w opraciu ramion o lawke 12/10/8/6
12x7,5/10x7,5/8x7,5/6x7,5
za tydzien dokladamy
3.b Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 12/10/8/6
12x7,5/10x7,5/8x7,5/6x7,5
od 2 serii dokladamy
4. Uginanie nadgarstkow podchwytem 4xMax
30x27/17x27/17x23/26x7
5. Uginanie nadgarstkow nadchwytem 4xMax
30x7/28x7/25x7/24x7

6. Wypychanie nog w lezeniu 25/25/25
25/25/25
7. Dotykanie rekami piet w lezeniu 3xMax
50/50/50
Domsy:
Plecy 4/10

Dieta:





Mysle ze za tydzien bedzie lepiej z ciezarem bo rece nie bede zajechane od roboty bo juz dzis ostatnia noc
Przed treningiem dwie lyzki kawy i superserie skonczylem po 27min(caly trenig 55)

Musialem troche zamieszac trenigami bo jutro nie bede mogl bo WORD mnie zaprasza na praktyczny. Jak zdam to bede w siodmym niebie bo bede tylko po max 4h snu W sobote poleca nogi

Piosenka na dzis



Polecam nutke po wstepnie po prostu roznosi sie wszystko



Zmieniony przez - Ziemiak20 w dniu 2014-07-24 18:42:44