[DT] Cien REDUKCJA - pods str 15-32-43

Witam
Będę prowadził tu dziennik treningowy.Konkurs sponsoruje Activlab.
Nazwa: "trener + podopieczny"

Ja Cien jako podopieczny i Rutkow jako trener.

Info o mnie
Staż od września 2012 roku.
Obwód klatki 112
Obwód ramienia 42.2
Obwód pasa 90.5 luźna miarka
Obwód Uda 62
Obwód Łydki 39/38.5
Obwód nadgarstka 18
Obwód przedramienia 32.5

Jak widać nogi bez szału,łydka +2.5 cm od początku ćwiczeń to porażka.A dwugłowy 8 mięsiecy temu naderwałem go przy ciągach.No i jakoś tak teraz wyglądają jak zapałki.Trenował je będę co 4/5 dni zależnie jak wypadnie inny dzień treningowy ale postaram się nawet 2 razy week.Reszta jak w rospisce.


Cardio jakie wykonuję to od tego tygodnia 5x30 min


Dieta: Nie będę teraz podawał godzin posiłków ponieważ są one różne zależy jak się dzień ułoży ale zawsze co 3/4 staram się jeść.

Trening:
Trening siła hipertrofia.

Pon dzien silowy gora ciala.
Wyc lezac 3x3
Pompki dlonie przy biodrach 3x20
Rozpietki plasko 3x15-10

Wioslowanie 3x3
Mc3x3
Podc na drazku 5x12-6

push press 3x3
Face pull 5x20/15/12/10/8

Dipsy 3x3
Biceps brama do czola 3x5


Wtorek nogi tu przykladowy plan zmieniam czesto.
Front squat 4x20-10
Suwnica 5x30-18
Wykroki 3x12
Wyprosty3x15-8 + Syzyfki 3x20 lub max

MCPN sztanga 4x20-12
Uginanie jednonoz stojac 4x15-12

łydka to wspiecia 4x20 wypychanie palcow na suwnicy 4x30 wspiecia siedzac 4x20-15


czwartek Plecy + barki
Najpierw robie barki bo to slabsza partia u mnie.
BARKI
Wyc hantli siedzac 5x20/18 /16/14 + 1x100
Wyc zza karku 3x15/11/8 + podc wzdłuż tlowia 3x15/11/8
Unoszenie hantla bokiem 3x20/30/40 + unoszenie linki wyciagu 3x20/30/40 tu robie najpierw 1 reka hantla potem wyciag i kolejna reka.I tak w kolko 3 serie.Przerwa to tylko zmiana reki.
Unoszenie siedzac w opadzie tyl 4x20/15/10/8


Plecy
Wioslowanie 4x16-14=12=8
Podc na drazku rece waska nachwyt 3x20
Podc na drazku mlotkowo 3x10-8 + obciazenie.
+ jakiejs wyciagi mieszam czesto 6 seri jeszcze
lawka rzymska 3x20
Szrugsy 4x12=10


Sobota Klatka rece

Wyc skoks + sztanga 3x15/10/4
Wyc skos hantle 3x16/14/12
Pompki nogi na lawce rece na podporkach 4x20
Przenoszenie hantla 3x15
Rozpietki skos + 2x15

francuz gryf lamany lawka plaska 3x12/8/6
Mlotki 3x20-12

Super seria prostowanie trojkata wyciagu gornego 3x15/12/8
+ brama do czola bicek 3x15-12-10

Po kazdym treningu gory brzuch unoszenie nog w zwisie na drazku 4x25 allachy 4x25 wymiennie co trening brzucha allachy na cos innego.Przedramie super seria prostowanie nadgarstkow nachwytem siedzac (gora przedramienia 4x20) + z tylu trzymana sztanga za plecami stojac prostowanie podchwytem (dol przedramienia) i zwijanie kijka 2xmax czyli dlugosc sznurka w gore i w dol.

Dieta produkty jakie wykorzystuję to Oliwa z oliwek,orzechy,Pestki dyni,wiorki kokosowe,sledz,jaja,piersi kurczak,makrela wedzona,ryż brązowy, kasza gryczana, płatki owsiane.Warzywa to zazwyczaj pomidor, ogórek szklarniowy,kapusta kiszona/kwaszona cebula marchew, burak.


Przykladowa rozpiska diety wszstko w kupie na temat h posilkow juz mowilem ale napisze tak przykladowo.

50 g owsianych 150 g bialek jaj przed cardio na czczo 30 min
10 min przed cardio 10 g bcaa z sfd czyli 7 g czystych bcaa.

Po cardio 100 g owsianych 140 piersi 5 zoltek jabłko 120 g

100 g ryzu brazowego 140 piersi

100 g ryzu brazowego 140piersi

100 g kaszy gryczanej 140 piersi

50 g kaszy 100 piersi 1 jajko orzechy 15 g wiorki 10 g oliwa 5 g. 100 g pomaranczy


Dieta "sss" to kasza.




Fotki z rana na czczo.Dzisiejsze wymiary rowniez.Nogi do poprawy wiem wiec nie trzeba komentowac







Zmieniony przez - Cien w dniu 2014-04-08 21:46:25




Zmieniony przez - Cien w dniu 2014-04-08 21:46:39




Zmieniony przez - Cien w dniu 2014-04-08 21:46:55




Zmieniony przez - Cien w dniu 2014-04-08 21:47:12




Zmieniony przez - Cien w dniu 2014-04-08 21:47:26




Zmieniony przez - Cien w dniu 2014-04-08 21:47:42




Zmieniony przez - Cien w dniu 2014-04-08 21:47:57

PROSIŁ BYM RÓWNIEŻ O NIE WPISYWANIE WIADOMOŚCI TYPU POWODZENIA ŚLEDZĘ LEWY DOLNY RÓG WYSTARCZY KLIKNĄĆ "powiadamiaj mnie o odpowiedziach czy coś"

Pozdro jutro nogi.

Zmieniony przez - Cien w dniu 2014-04-08 21:49:27

nogi nie takie złe, jest lekka separacja, jak zredukujesz fat, to będzie fajna atletyczna sylwetka typu V

Ja dodam od siebie ze chłopak jest mega poukladany i wie czego chce a to najwiekszy atut wiec i efekty powinny być nie tylko w liczbach ale i widoczne gołym okiem

ograniczmy spam do minimum

ciśniemy

Jakby ktoś szukał :
waga 88kg - Cien

Zmieniony przez - rutkow w dniu 2014-04-08 22:08:49

Masakra, stanowczo najszerszy tyłem i biceps przodem. Ciężko będzie konkurować z takim bykiem. Po takiej różnicy poziomu nawet nie wiem czy słowo "konkurencja" jest adekwatne

Kazdy ma rowne szanse , to jest redukcja do ktorej trzeba podejsc madrze

Jestes dosyc podlany ale z pewnoscia pojdzie do przodu Będę wpadał i do tego dziennika, gdybym czasem zapomniał/powiadomki padły - wiesz gdzie nas szukac i upominac się o uwagę


Jeśli chodzi o trenera - chyba nie musze nic dodawać, Łukasz dobrze Cię przeczołga, lecisz synek!! Niech mi tu wstydu nie będzie!

obserwuję

powiadomki on

Przecież prosił, żeby nie dodawać komentarzy tego typu...

Dzień 1.

DT NOGI
Fronty 4x20/17/13/11
70/80/90/100 kg

Suwnica 4x/25/20/15/10?
220/240/280/300

Wyprosty 5x30/25/20/15/10
30/35/40/45/50

Uginanie jednonoz.
5x25/15/15/15/10
5/10/10/10/15

mcpn hantlami 4x25/25/16/16
15/15/25/25

lydka stojac 100 kg x 4 serie 30 powt po kazdej seri 40 bez obciazenia wspiec.
Lydka siedzac sztanga na kolanach 4x25 50 kg

Komentarz treningu

Dziś mega słaby trening bez energi.Mało ww daje mi się we znaki nie wiem co będzie później siady dopiero głęboko zaczełem robić jak juz nie miałem siły
Ale trening 62 minuty 900 kcal spalone
Cardio:brak


--------------------------------

Dieta dziś z rana słabo bo wstałem 9;30 a na 10 miałe komisję wojskową więc rano tylko owsiane i 30 g bcaa.

Było tak

9;30
80 g owsianych jabłko 120 g 30 g bcaa

14:30
120 g kaszy 170 schabu

18;30

100 ryzu 200 piersi

20;00 trening

21;20 50 g żelków bezposrednio po 10 min po 50 ryzu 200 piersi

23;00 50 ryzu 70 schabu

00;30 60 owsianych 70 schabu 40 orzechow

Dziś bez fotek bo szama gówniana warzyw zbiore z 200 g nie mialem kiedy zjesc postaram sie na ostanie posilki z 300 pomidora 100 marchewki i 50 cebuli.

suma z potrening mialobyc 3000 ale schab byl troche tlusty wiec te 10 g fatu dodalem pozdro.

2 filmy z treningu








Dorzuce jeszcze jakis owoc.
Dobranoc




Zmieniony przez - Cien w dniu 2014-04-09 23:24:51

powodzenia Panowie
licze tutaj na dobry progres