[DT] Borutnik na wadze

Wiek: 30 
Waga: 90 
Wzrost: 191 
Cel: masa 
Staż: ok 6 mcy 

Trochę historii:

czerwiec 90 kg --> lipec, sierpień - pompki, brzuszki, przysiady, wyciskanie baniaków z wodą itp. + biegi i pływanie. ---> 83,5 kg, wrzesień - przerwa ---> październik, listopad, pół grudnia - trening Mawashi dla początkujących, bez drążka, z baniakami z wodą później z hantle 15kg ---> 85 kg, styczeń i pół lutego - FBW AB z hantlami 15 kg i dieta na masę 3500 kalorii ---> 90 kg, ---> teraz:

Jestem po 12 dniowej przerwie i wczoraj (26.02.2014) odbyłem swój pierwszy trening na siłowni (jupi!).

Dziennik włączam, by mobilizować się do ćwiczeń i mieć miejsce do korygowania swoich błędów w treningu i odżywianiu.

CELE do 29. czerwca 2014
- do końca kwietnia (lub dłużej) masa do 95 kg
- do końca czerwca delikatna redukcja, gdzieś do 88 kg

Dziennik po raz wtóry.

Po 3 miesiącach na siłowni (marzec, kwiecień, maj 2014) miałem przymusowy wyjazd i 3 miesiące przerwy. Przez miesiąc nie jadłem w ogóle mięsa i świetnie się z tym czułem, schudłem około 7kg. Teraz waga powinna wynosić około 87/88kg. Jutro kupię baterie do wagi i zacznę prowadzić notatki.

Pomału zaczynam wchodzić w rytm codzienności, której częścią stała się już siłownia. Cieszy mnie, że wiele się nie zastanawiam, tylko pakuję plecak i wychodzę, bo czuję taką wewnętrzną potrzebę.

Cel na wrzesień i październik – wrócić do ogólnej sprawności i kondycji. Trening FBW 3 razy w tygodniu.

01.09.2014
Niestety przez niefortunną chmurę (albo mój brak ogarnięcia jakieś opcji) straciłem wpis z poniedziałku.
Pierwszy trening po 3 miesiącach przerwy. Ciężary niewielkie, przypominanie ruchów.

Nogi - Przysiady ze sztangą
Klatka - Wyciskanie na ławce poziomej
Plecy - Martwy ciąg
Barki - Wyciskanie sztangielek w górę
Triceps - Wyciskanie wąskie
Biceps - Uginanie przedramion ze sztangą
Brzuch - Unoszenie nóg leżąc

03.09.2014
Siłownia – trening bardzo lightowy + 10 minut biegu. Byłem jeszcze obolały po poniedziałkowym. Wyglądało to mniej więcej tak:

Plecy – na maszynie, (przyciąganie do siebie) 3x pierwsza duża sztabka
Nogi – uginanie na maszynie 3x pierwsza duża sztabka
Klatka – wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 11/12/14kg
Barki – wyciskanie sztangi w górę – 20/25/30kg
Biceps – uginanie ze sztangielkami – 2x11kg
Triceps – pompki na poręczach - 8/5
Brzuch – Unoszenie nóg leżąc - 18/15

Bieg 6.2 km/h – 10 min

Trzeba wrócić, do sprawności fizycznej. Nie śpieszy mi się, wolę wpaść w rytm i ćwiczyć regularnie.

Pokarm

80g ryżu
100 makaron pełne ziarno
400g piersi z indyka
zupa warzywna
80 gram pieczywa pełnoziarnistego
owsianka (nie wiem ile, mało)
malutki kawałek ciastka
2x kawa
piwo

ZMA

Na razie jem dużo za mało, ale do tej pory bez ćwiczeń w zupełności mi wystarczało.

Łóżko - 00:05

PLAN TRENINGU:
FBW 1
1) wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia / plecy
2) wyciskanie sztangi leżąc / klatka
3) wyciskanie sztangielek  w górę / barki
4) przysiady ze sztangą / nogi
5) uginanie ramion ze sztangielkami / biceps
6) francuskie wyciskanie* / triceps
7) uginanie nadgarstków ze sztangą / przedramię
8) wspięcia na palcach stojąc / łydki
9) unoszenie nóg w zwisie / brzuch

FBW 2
1) martwy ciąg / plecy
2) wyciskanie sztangielek na ławce ukośnej / klatka
3) podciąganie sztangi do brody / barki
4) wykroki / nogi
5) uginanie przedramion ze sztangą / biceps
6) pompki tyłem / triceps
7) wspięcia na palce siedząc / łydki
8) uginanie nadgarstków ze sztangielką / przedramię
9) brzuch

DIETA
Zapotrzebowanie kaloryczne z kalkulatora po treningu przy umiarkowanej aktywności to: 3188 kcal

W styczniu i połowie lutego starałem się utrzymywać poziom 3300 – 3500 kalorii. Na wadze pojawiło się +5kg, czyli moja obecna waga 90 kg i niestety trochę mnie zalało. Brzuch powiększył się, ale wielki udział ma w tym fatalne odżywianie i brak treningu przez ostatnie 2 tygodnie. Ciężko ogarniać pokarm podczas wyjazdu :(

Postanowiłem zmniejszyć ilość dziennych kalorii do 3100-3300 i zobaczę, jak to będzie wyglądało.

Zapotrzebowanie:
Białko: 2 x 90 = 180g
Tłuszcze: 1,2 x 90 = 108g
Węgle: wychodzi +/- 415g, ale dobijam nimi do 3300 kcal

Następny wpis, to już sprawozdanie z pierwszego dnia treningu na siłowni i rozpiska diety.

DZIEŃ 1 - środa 26 lutego 2014

Był to dzien ogarniania siłowni, nowych ćwiczeń etc.

FBW 1
1) wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
11 x 20kg
11 x 22kg
10 x 20kg
2) wyciskanie sztangi leżąc / klatka
bawiłem się w dobieranie ciężaru i przyzwyczajałem do sztangi. Następny FBW 1 zrobię z 40kg na sztandze, ale myślę, że będę szybko dodawał kilogramy.
3) wyciskanie sztangielek  w górę / barki
11 x 13kg
11 x 13kg
10 x 13kg
4) przysiady ze sztangą / nogi
Zrobiłem 4 serie z samą sztangą na plecach. Wystarczyło na dzisiejsze zakwasy!
5) uginanie ramion ze sztangielkami / biceps
11x13kg
10x13kg
6x 13kg
zejdę chyba do 12kg, bo nie byłem w stanie wykonać 3 serii?
6) francuskie wyciskanie / triceps
Tak było zaplanowane, ale przy bólu w łokciu, zdecydowałem się na maszynę i prostowanie przedramion. Zostać na maszynie?
8) wspięcia na palcach stojąc / łydki
9) unoszenie nóg w zwisie / brzuch
12
12
7

DIETA

Powodzenia :) Zdjęcia by się przydały.

DZIEŃ 2 – czwartek 27.02.2014 - dzień nietreningowy

Siema. Wrzucam zaległy dzień wczorajszy.

Tak jak się spodziewałem, obudziłem się z zakwasami, których można było się spodziewać, po pierwszym treningu na siłowni. Największe zdecydowanie na udach i plecach, ale jestem generalnie cały obolały :/

Wrzucam wymiary i dietkę z małym „wypadkiem” w środku dnia :D

Uda: 61 – rozluźnione
Biceps: L/36 P/37
Klatka: 105,5
Biodra: 97,5
Brzuch: 96 wieczorem; 91,5 rano –-> O_0 ?

@SergioMartinez
thx :) wrzucę, wrzucę. Wczoraj próbowałem się uchwycić, więc pewnie wieczorem jak zamaluję pyszczek, to dodam, choć średnio to wyszło.

Zmieniony przez - Borutnik Leszy w dniu 2014-02-28 17:55:57

Dobra wrzucam foty. Postaram się jeszcze coś z całą sylwetką, jak będzie asystentka :D
Tymczasem wygląda się tak:

DZIEŃ 3 – PIĄTEK 28.02.2014 – dzień treningowy - FBW 2

Z zakwasami, ale dałem radę. Opuściłem jednynie wykroki, bo uda dawały mrocznie znać o sobie. Raport z treningu, dieta, fotka śniadania i świeżo wyciśniętego soku z czerwonych pomarańczy fak je!

i dziwne, ale jeść mi się chce!

Trening zaczynaj od największych partii, a z tym brzuchem to nie musisz się dziwić - zawsze tak jest :)

DZIEŃ 4 i 5 - 1,2 marca - alko weekend

SOBOTA
Średnie zakwasy na plecach i ciągle w udach po środowym treningu. Czułem, że organizm poćwiczył, ale jak najbardziej pozytywnie. Samopoczucie bardzo dobre :)

DIETA:
buahahaha, tak można podsumować moją dietę. Sobota zaczęła się nawet nieźle i dość klasycznie:

jajka, oliwa chleb
kurczak z ciecierzycą


a potem już poleciało.

Malinówka soplica 200ml
2x 40ml wiśniówka
5x browar
horda wódki
a Jim Bim utulił mnie do snu

Następnym razem zrobię dokładną rozpiskę, oczywiście, żeby wiedzieć ile to wartości odżywczych :P

Po drodze wszedł mega dobry burger :) Za 15 złotych, 200g wołowiny - wypas.



NIEDZIELA
Cierpienie, więc jak tu myśleć o jedzeniu. Bar mleczny, a w nim rosół urotował mój żołądek, potem makaron z kurokiem i zupa od “chińczyka”. Dopiero koło 18 się ogarnąłem i zacząłem szykowanie mięcha, które leży już drugi dzień w lodówce. Tak więc 1kg indyka na jutro i schab na wędlinę na którą się cieszę, bo dobra bardzo, a już dawno nie robiłem.

Indor w sosie pomidorowym wszedł jednak dzisiaj, a za szynkę biorę się zaraz :)



Jutro siłownia - 14:30
Sądzę, że po zakwasach nie będzie już śladu. Wciągnę jeszcze filmy z techniką i do boju..

Na koniec jeszcze pytanko. Bo mam białko WPC i miksuję je z bananem i piję zaraz po treningu. Czy to jest optymalny moment na jego przyjęcie? Bo tych białek jest tyle, że gubię się w tym, no i nie wiem czy dobre wybrałem.

Zmieniony przez - Borutnik Leszy w dniu 2014-03-02 22:07:03

ależ piękny ten burger :D