Bartwal
Cześć! :)
Trochę o mnie:
188cm, 82kg, w moim krótkim życiu (21 lat) trenowałem kilka dyscyplin ale nie miałem styczności poważnej z siłownią. Teraz się to jednak zmieniło i zacząłem uczęszczać do jednej z Wrocławskich placówek. A teraz lecimy z tematem w bardziej uporządkowany sposób.
Ankieta:
Zdjęcie sylwetki (mile widziane): W tym tygodniu zrobię i wstawię tutaj.
Wiek: 21
Waga: Rano będzie dokładne ważenie, ale coś 80-82kg.
Wzrost: 188cm
Staż treningowy: Dopiero zaczynam.
Obwody [cm]:
kark 41
barki 115
prawy/lewy biceps 35/34.5
prawe/lewe przedramię 28/27.5
klatka 93
pas 81
biodra 106
prawe/lewe udo 60.5/60
prawa/lewa łydka 40/39.5
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Siłownia od 2 tygodni, o sportach 5 lat temu nie będę wspominał. Bieganie przez kilka miesięcy w okresie lipiec-grudzień (nie pamiętam dokładnych dat).
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby): Raczej nie. Nie zauważyłem negatywnego wpływu potraw na zdrowie, poza nasileniem się trądziku po ostrym jedzeniu ;/
Stan zdrowia: Uważam, że nie jest źle ale w styczniu odwiedzę lekarza i pójdę na badania krwi, ponieważ chyba jest coś nie tak z moją odpornością i czasami zdarza mi się katar złapać.
Preferowane formy aktywności fizycznej: Kiedyś to było: pływanie, wspinaczka.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Ze względu na bieganie zaopatrzyłem się w kilka rzeczy: Beta-Alanina, Carbo z leucyną oraz BCAA (wszystko firmowe sfd, mam nadzieje że nie gryzie się to baaaaardzo z polityką tego działu). Teraz stosuje to w ten sposób: 5g Beta-Alaniny i 10g BCAA przed treningiem oraz 10g BCAA i 40-50g Carbo po treningu.
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: Nie stosowałem wcześniej żadnej diety poza "studencką". Teraz powoli będę starał się stosować taki rozkład na kg masy ciała: b-2g, w-5g, t-1g.
Wrażliwość na stymulanty: Nie stosowałem nic poza Beta-Alaniną, więc się nie wypowiem.
Możliwości finansowe: "studenckie" a więc tylko to co potrzebne. Chcę wystartować z dietą około 3500kcal i tego się trzymać.
Cel/problem/opis: Celem jest poprawa zdrowia, samopoczucia oraz zbudowanie muskulatury. Chce patrzeć w lustro i widzieć, że to co robię na siłowni nie idzie na marne i zbudować masę mięśniową. Myślę, że z moim wzrostem osiągniecie 100kg w dłuższym okresie czasu nie będzie problemem.
Trening:
Zaczerpnięty z tematu: https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
Czyli 5 serii po 12 powtórzeń w takich 4 ćwiczeniach:
-Przysiady
-Martwy ciąg
-Wyciskanie na poziomej
-Wiosłowanie sztangą
oraz
-superserie (3ss x 12p) na biceps/triceps wykonywane na bramie z takim uchwytem zrobionym ze sznura.
Inne:
W wyżej wymienionym temacie wypowiedziałem się 2 razy i pozwolę sobie skopiować to tutaj razem z jedną odpowiedzią ronie'go 220 :)
Liczę na owocną współpracę, dużo porad i opier***u jeśli będę na to zasługiwał! :) Prawdopodobnie jutro będę edytował ten post albo pierwsza strona wyglądała należycie oraz dodam informacje do ankiety.
Pozdrawiam,
Marcin :)
Zmieniony przez - Bartwal w dniu 2014-12-16 20:26:39
Zmieniony przez - Bartwal w dniu 2014-12-17 21:58:32
Zmieniony przez - Bartwal w dniu 2014-12-17 22:05:52
Trochę o mnie:
188cm, 82kg, w moim krótkim życiu (21 lat) trenowałem kilka dyscyplin ale nie miałem styczności poważnej z siłownią. Teraz się to jednak zmieniło i zacząłem uczęszczać do jednej z Wrocławskich placówek. A teraz lecimy z tematem w bardziej uporządkowany sposób.
Ankieta:
Zdjęcie sylwetki (mile widziane): W tym tygodniu zrobię i wstawię tutaj.
Wiek: 21
Waga: Rano będzie dokładne ważenie, ale coś 80-82kg.
Wzrost: 188cm
Staż treningowy: Dopiero zaczynam.
Obwody [cm]:
kark 41
barki 115
prawy/lewy biceps 35/34.5
prawe/lewe przedramię 28/27.5
klatka 93
pas 81
biodra 106
prawe/lewe udo 60.5/60
prawa/lewa łydka 40/39.5
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Siłownia od 2 tygodni, o sportach 5 lat temu nie będę wspominał. Bieganie przez kilka miesięcy w okresie lipiec-grudzień (nie pamiętam dokładnych dat).
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby): Raczej nie. Nie zauważyłem negatywnego wpływu potraw na zdrowie, poza nasileniem się trądziku po ostrym jedzeniu ;/
Stan zdrowia: Uważam, że nie jest źle ale w styczniu odwiedzę lekarza i pójdę na badania krwi, ponieważ chyba jest coś nie tak z moją odpornością i czasami zdarza mi się katar złapać.
Preferowane formy aktywności fizycznej: Kiedyś to było: pływanie, wspinaczka.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Ze względu na bieganie zaopatrzyłem się w kilka rzeczy: Beta-Alanina, Carbo z leucyną oraz BCAA (wszystko firmowe sfd, mam nadzieje że nie gryzie się to baaaaardzo z polityką tego działu). Teraz stosuje to w ten sposób: 5g Beta-Alaniny i 10g BCAA przed treningiem oraz 10g BCAA i 40-50g Carbo po treningu.
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: Nie stosowałem wcześniej żadnej diety poza "studencką". Teraz powoli będę starał się stosować taki rozkład na kg masy ciała: b-2g, w-5g, t-1g.
Wrażliwość na stymulanty: Nie stosowałem nic poza Beta-Alaniną, więc się nie wypowiem.
Możliwości finansowe: "studenckie" a więc tylko to co potrzebne. Chcę wystartować z dietą około 3500kcal i tego się trzymać.
Cel/problem/opis: Celem jest poprawa zdrowia, samopoczucia oraz zbudowanie muskulatury. Chce patrzeć w lustro i widzieć, że to co robię na siłowni nie idzie na marne i zbudować masę mięśniową. Myślę, że z moim wzrostem osiągniecie 100kg w dłuższym okresie czasu nie będzie problemem.
Trening:
Zaczerpnięty z tematu: https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
Czyli 5 serii po 12 powtórzeń w takich 4 ćwiczeniach:
-Przysiady
-Martwy ciąg
-Wyciskanie na poziomej
-Wiosłowanie sztangą
oraz
-superserie (3ss x 12p) na biceps/triceps wykonywane na bramie z takim uchwytem zrobionym ze sznura.
Inne:
W wyżej wymienionym temacie wypowiedziałem się 2 razy i pozwolę sobie skopiować to tutaj razem z jedną odpowiedzią ronie'go 220 :)
Bartwalronie220BartwalCześć! :)
Trochę o mnie: 188cm, 82kg, w moim krótkim życiu (21 lat) trenowałem kilka dyscyplin ale nie miałem styczności poważnej z siłownią. Teraz się to jednak zmieniło i zacząłem uczęszczać do jednej z Wrocławskich placówek.
Takie szybkie pytania:
- lece z programem dla świeżaków czyli przysiady, MC, wyciskanie i wiosłowanie; czy można do tego bez przeszkód dorzucić super serie na biceps/triceps? Słowa trenera z siłowni nie brzmią głupio ale nie wiem co o tym sądzić. Powinien wiedzieć lepiej ode mnie ale jestem zgoła nieufny :)
- Czy na początku treningów jest sens z inwestowaniem w "cudowne" suplementy takie jak beta-alanina czy kreatyna? Z tego co wujek google mówi, to są to całkowicie bezpieczne suplementy i normalne dawki nie spowodują nic złego w moim organizmie a mogą tylko pomóc.
- Jak rozwiązać sprawę dysproporcji przy wykonywaniu ćwiczeń, w sensie czy takie obciążenia na dane partie mięśniowe są "normalne" czy można się czymś niepokoić? Przysiad: 20kg, MC: 15kg, Wyciskanie: 15kg i Wiosłowanie: 15kg. Czuje, że w przysiadach mam jeszcze zapas (5-7.5kg) ale za to w wyciskaniu jest to mój max na 10-12 powtórzeń. Wiosłowanie podchwytem, przesuwając sztangę po udach też daje mocno w kość a przy MC wiem, że jeszcze jest troszkę zapasu (max 2.5kg).
- Czy bieganie/rowerek/orbitrek po treningu jest dobrym pomysłem? Tak 10-20 minut.
- Czy można wyciskanie podzielić na np. 3 serie na ławce poziomej i 2 serie na skośnej, czy trzymać się 5 serii na poziomej? Analogicznie, czy można wiosłowanie podzielić na 3 serie podchwytem trzymając wąsko i prowadząc po udach i na 2 serie nachwytem trzymając szeroko i ciągnąc do brzucha?
Z góry dzięki! :)
Pozdrawiam,
Marcin.
1.Jeśli czujesz niedosyt, to możesz dodać.Niekoniecznie w superseriach.
2.Nie widzę sensu.Przy dopiętej diecie nie potrzebujesz suplementów, zaś gdy dieta nie jest dopięta to i żadne tabletki nie pomogą
3.Takie wyniki są normalnością na początku .Dopiero po miesiącach PRZEMYŚLANYCH TRENINGÓW wykształcasz prawidłowe proporcje.
4.Jeśli idzie to w zgodzie z Twoimi celami, to czemu nie.Jeśli natomiast to tylko Twoje "widzi mi się", przemyśl czy warto tracić czas.
5.Pierw opanuj podstawowe ćwiczenia.
Dzięki za odpowiedź :)
Byłem bardzo zaciekawiony dysproporcją w osiąganych wynikach i przeprowadziłem sobie jeden trening z progresją ciężaru w seriach po 10 poprawnych powtórzeń (wydaje mi się, że poprawnych. Staram się zwracać uwagę na koci grzbiet, powolne - kontrolowane opuszczanie sztangi i prawidłowe oddychanie) do czasu aż nie będę w stanie wykonać tych 10p lub moja technika "pójdzie się kochać". Wiedząc, że mam duże dysproporcje w ciężarach zaczynałem w każdym ćwiczeniu od 15kg (plus ciężar sztangi, nie wiem dokładnie ale 15-20kg, pewnie 15kg) i dokładałem 2.5kg co serię (kolejny brak wyczucia u początkującego - nie wiem na co mnie stać i nie chce zrobić sobie krzywdy... Wolniejsze dokładanie ciężaru uznałem za bezpieczniejsze. Czy prawidłowo? Nie wiem.) a cały trening wyglądał tak:
Rozgrzewka,
Przysiady od 15kg do 45kg na sztandze co 2.5kg (ostatnia seria poszła bardzo ciężko, ale dalej bez kociego grzbietu. Jednak nie chciałem już przesadzać z dokładaniem i wykonać 4p z 47.5kg),
MC od 15kg do 30kg (najgorsze co zauważyłem, to słaby chwyt u mnie. 6 lat temu skończyłem ze wspinaczką po 3 latach uprawiania jej i teraz było to dla mnie niemałym zaskoczeniem. Co kilka powtórzeń patrzyłem w lustro zawieszone obok, żeby kontrolować powstawanie kociego grzbietu i pamiętałem, żeby mieć spięte łopatki. Dalej mam problem z odpowiednim prowadzeniem sztangi, wg trenera należy w pierwszej fazie opuszczania ciężaru lędźwia dać do tyłu nie zginając nóg w kolanach i przesuwać sztangę po udach, a w drugiej fazie przesunąć sztangę za kolano i ugiąć kolana aż ciężary znajdą sie 10-20cm nad podłogą i analogicznie wstawać: najpierw z nóg a później praca lędźwiami do przodu. Czy jest to prawidłowe?),
Wyciskanie na płaskiej od 15kg do 25kg (wg trenera należy całymi plecami leżeć na płaskiej, po przeczytaniu artykułu o wyciskaniu i obejrzeniu wypowiedzi Dave'a Tate'a na ten temat dochodzę do sprzecznych wniosków. Czuje, że bardzo źle wykonuje to ćwiczenie - ruch sztangi, ruch ramion, wykorzystanie mięśni.),
Wiosłowanie wąsko do brzucha po udach od 15kg do 35kg (trening robiłem jeszcze przed przeczytaniem twojej wypowiedzi Ronnie, więc nie zmieniłem chwytu na nachwyt. Do tego obejrzałem sobie filmy instruktażowe przygotowane przez sfd ze strony kulturystyka.pl i chyba zacznę robić tak jak jest to tam pokazane. Najgorsze co zauważyłem, to niedostateczne wychylenie się i zbyt wyprostowana postawa w moim wykonaniu w porównaniu do filmu z kulturystyka.pl.).
Taki wynik baaaardzo mi się nie podoba. O wiele bardziej zależy mi teraz na wypracowaniu techniki przez najbliższe tygodnie, żeby być świadomym tego co robię, a nie tylko przerzucenie kilku ton żelastwa na treningu bez większego celu. Czuje, że zajmie mi to dłużej niż wydawało mi się na początku.
Co do diety, to po szybkich kalkulacjach wziętych z Twojego post'u wyszło mi B150, T80, W400 dziennie, czyli około 3500kcal. Nie zamierzam tego dokładniej liczyć oczywiście i ważyć każdej porcji jedzenia na wadze kuchennej (której nie posiadam). Chyba najlepszą opcją będzie tu wprowadzenie zaleceń ze strony potreningu.pl - link podałeś w głównym poście. Jednakże znam siebie samego i wiem, że taki proces zajmie mi tygodnie. Teraz idę na łatwiznę i 400g ryżu z 500g kurczaka i jakimś sosem robi mi za 3 obiady + śniadanie i coś wieczorem - wiem wiem, nie jest to super zdrowe i dobre dla mojego organizmu.
Zgodnie z tym co piszesz na temat cardio po treningu, uznałem że brak mi na to czasu w porach gdy mogę iść na trening i odpuszczę to na jakiś czas.
Wybacz za tak długi post ale tak jakoś mi się rozpisało. Lepiej żebym pisał tutaj czy stworzył osobny temat w dziale dzienniki treningowe dla początkujących lub junior sfd (mam 21 lat zaledwie :D) i zadawał tam pytania doświadczonym kolegom z forum? Nie chce zaśmiecać tych 241 stron tematu.
Pozdrawiam,
Marcin :)
Zmieniony przez - Bartwal w dniu 2014-12-16 17:23:46
Zmieniony przez - Bartwal w dniu 2014-12-16 18:12:05
Liczę na owocną współpracę, dużo porad i opier***u jeśli będę na to zasługiwał! :) Prawdopodobnie jutro będę edytował ten post albo pierwsza strona wyglądała należycie oraz dodam informacje do ankiety.
Pozdrawiam,
Marcin :)
Zmieniony przez - Bartwal w dniu 2014-12-16 20:26:39
Zmieniony przez - Bartwal w dniu 2014-12-17 21:58:32
Zmieniony przez - Bartwal w dniu 2014-12-17 22:05:52
Zapraszam do moich dzienników :)
MASA z Universal'em: http://www.sfd.pl/TEST__Universal_Nutrition,_MASA__by_Bartwal-t1064312.html
DT: http://www.sfd.pl/[DT]_Bartwal-t1055070.html
Krzysztof Piekarz
OzzyMG
bebolek
Anonim
