[DT] Avaar - Początek przygody

Cześć !



1. O Mnie


Mam na imię Krzysiek i dopiero zaczynam swoją przygodę z siłownią. Aktualnie zaczynam 3 tydzień treningu ogólnorozwojowego "FWB". Moim celem jest ogólna poprawa wyglądu sylwetki i znalezienie alternatywy od siedzenia przed komputerem godzinami. Na co dzień pracuję.
Zakładam dziennik, żeby obserwować swoje postępy i rozwijać swoją wiedzę na temat treningów i nie tylko.


Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 22
Waga : 80
Wzrost : 194
Staż treningowy: 2 tyg
Obwód pasa: 84
Obwód klaty: 104
Obwód uda: 52
Obwód bicepsa: 35 cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): 6 dni w tyg / praca fizyczna
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : Brak
Stan zdrowia: Dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: Siatkówka, piłka nożna
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: Brak
Wrażliwość na stymulanty: Brak
Możliwosci finansowe: 300 / miesięcznie
Cel/problem/opis: Moim celem są między innymi proste plecy i sylwetka sportowa.

Współczynnik BMR 1988.63
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3430.39
Węglowodany 55% 1886.71kcal = 471.68gram
Białko 15%% 514.56kcal = 128.64gram
Tluszcz 30% 1029.12kcal = 114.35gram


Moja obecna postura:





1. Program treningowy

Obecnie trenuje wszystkie partie ciała na jednym treningu 3x w tygodniu (Pn - Śr - Pt). Ćwiczę zazwyczaj jednym zestawem ćwiczeń, ale kiedy mam okazję to podpytuje "koxów" o inne ćwiczenia na daną grupę :D i tak sobie trenuję i poznaję nowe ćwiczenia.

Standardowy rozkład ćwiczeń:
1. Nogi - Przysiad ze sztangą na barkach 5x12
2. Plecy - Martwy ciąg (póki co z małym obciążeniem, aby w miare płynnie i bezpiecznie nauczyć się techniki) 5x12
3. Klatka - Wyciskanie sztangi płasko 5x12
4. Barki - Wyciskanie sztangi stojąc 3x12
5. Biceps - Uginanie sztangi stojąc 3x12
5. Triceps - Prostowanie ramion z wyciągiem (?) 3x12
6. Brzuch - Unoszenie nóg na takim stojaku 3x15


3. Dieta

Tutaj dużo do powiedzenia nie mam. Staram się jeść z głową, ale patrząc na diety innych użytkowników rozdzielanie posiłków na 6/7 u mnie niestety słabo wyjdzie ze względu m.in na pracę. Nie jem słodyczy, nie piję słodzonych napojów.



Teraz kilka pytań przy okazji:
1. Jak widziałem kilka postów z obciążeniami to Wy liczycie sztangę czy nie ? :D
2. Co ile zwiększać sobie ciężar ? Powinno mi być ciężko już od 1. serii czy dopiero później ?
3. Czytałem trochę o intermittent fasting. Czy to mogło by być dla mnie dobrym rozwiązaniem ?

Zmieniony przez - Avaar w dniu 2014-08-26 20:18:18

Powodzenia :)

1. Tak, wagę sztangi dodajesz co obciążenia - sama się nie podnosi.
2. Ciężar możesz zwiększać z serii na serię, bądź z tygodnia na tydzień - np. 2.5kg.
3. Możesz wybrać taki sposób żywienia, lecz później trudno będzie zjeść założoną ilość kalorii w wyznaczonym oknie, lepiej rozłożyć to sobie na 5-7 posiłków.

Cześć,

Dziś dzień treningowy. Kolega podpowiedział mi żebym robić tzw. "piramide" i zwiększał sobie ciężar niwelując ilość powtórzeń. Jak to się ma do uzyskiwania efektów?

Dopowiem, że dziś ćwiczyłem właśnie w tym stylu a dokładniej wyglądało to tak:

1. Nogi - przysiad - 1. seria 12 powt. 20 kg, 2. seria 10 powt 25 kg , 3 seria 8 powt. 30 kg, i 4.ta seria 6 powt z 35 kg
2. Plecy - martwy ciąg - schemat podobny do przysiadów tyle że na końcu wrzuciłem 40 kg
3. Klatka - Wyciskanie płasko - 20/22,5/25/27,5 kg dołożone
4. Barki - Wyciskanie stojąc - 1.seria pusta sztanga i co serie +5 kg
5. Biceps - Unoszenie ramion ze sztangą skośną - 10/15/20/25 kg
6. Triceps - Uginanie ramion na wyciągu - 12,5/15/20
7. Brzuch - Unoszenie nóg na stelażu - 2 serie bez obciążenia




Zmieniony przez - Avaar w dniu 2014-08-27 18:52:30

powodzenia.