[DT] Akataa - powrót na właściwe tory

Witajcie,
minęły prawie 2 lata od ostatniego wpisu w moim starym dzienniku. Wiele się zmieniło w moim życiu od tego czasu, niestety pod względem kondycyjno-sylwetkowym wyłącznie na gorsze. I chociaż co miesiąc wykupuję karnet na siłownię, to jednak brak mi systematyczności w treningach, a dieta to w połowie zdrowe, czyste żarcie, a w połowie najgorszy syf (głównie słodycze, od których jestem chyba uzależniona).
Od pewnego czasu więcej chodzę po górach (w końcu mam blisko!) i ostatni weekendowy wypad na mój pierwszy (zimowy i w ogóle ever) dwutysięcznik uzmysłowił mi, jak źle z moją kondycją. W prawdzie weszłam i zeszłam z czasem lepszym niż mapa przewiduje, ale co się umordowałam pod szczytem, to do końca życia nie zapomnę. Poza tym, cóż, sylwetce też już daleko do tego, co sobie kiedyś wypracowałam. Dlatego wracam do boju o więcej mięcha, mniej tłuszczu i ogólnie lepszą formę.

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Akataa
WIEK: 26
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ciężko stwierdzić, w 2015-2016 trenowałam dosyć porządnie, 2016-2017 to było takie bujanie się - tydzień systematycznie co 2. dzień, tydzień przerwy, 2 tygodnie - 4 treningi, miesiąc przerwy itd.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: ok 60kg (raczej się nie ważę)
WZROST: 166cm
OBWÓD RAMIENIA: 26cm
OBWÓD ŁYDKI: 36,5cm
OBWÓD UDA: 58,5cm
OBWÓD BIODER: 96,5cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 85,5cm
OBWÓD TALII: 69cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 84cm

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Rekompozycja + ogólna poprawa kondycji

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: skolioza
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? średnio; cykle od 30 do nawet 40 dni, chociaż ostatnio przeważają takie między 29 a 34;
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
W ciągu ostatniego roku udało mi się wytrwać jedynie tydzień na poście Dąbrowskiej.
Ostatnia sensowna dieta była prawie 2 lata temu, gdy się jadło ok 1800 kcal pilnując rozkładu b/t/w 120/80/150. Trwało to chyba kilka miesięcy z przerwami.

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl?
Obecnie to nie ma się czym chwalić, aczkolwiek przy pierwszych zeszłotygodniowych próbach ułożenia miski, było tak:


Myślę, że zmniejszę kaloryczność do około 1800 kcal.

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Utrzymuję wagę, ale przez syf jaki pochłaniam zrobiłam się galaretowata.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach
Poniżej trening z listopada, od tego czasu próbowałam zacząć nowy plan, ale na próbach się skończyło.
Trening A
** Deadlift **
- 50.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 8 reps
- 75.0 kgs x 6 reps

** wyciskanie na płaskiej **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 10 reps

** Przyciąganie drążka do klatki siedząc **
- 20.0 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 8 reps
- 25.0 kgs x 7 reps

** Push Press **
- 20.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 9 reps
- 25.0 kgs x 12 reps

** Jeżyki **
- 40.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 12 reps

Trening B
** przysiad ze sztangą na plecach **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 45.0 kgs x 8 reps
- 45.0 kgs x 8 reps
- 45.0 kgs x 8 reps

** Wiosłowanie sztangą nachwytem **
- 25.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 8 reps

** Wyciskanie hantli na skośnej **
- 10.0 kgs x 10 reps
- 10.0 kgs x 10 reps
- 10.0 kgs x 10 reps
- 10.0 kgs x 10 reps

** Wyciskanie wąsko **
- 8.0 kgs x 10 reps
- 8.0 kgs x 10 reps
- 10.0 kgs x 10 reps

** Wyciskanie hantli na barki stojąc **
- 6.0 kgs x 12 reps
- 6.0 kgs x 12 reps
- 6.0 kgs x 12 reps

Od jutra mam zamiar zacząć ten plan:

Trening A. wszystkie ćwiczenia 3x10
1. przysiad przedni z push press 3x 10 60sek przerwy
2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami (10xnogą słabszą + 10xmocniejszą)
2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę
3a. wypady
3b. pompki jak dajesz rade
4a. plank 3x max
4b. woodchoper 3x 10

Trening B. wszystkie ćwiczenia 3x10
1. Martwy ciąg Sumo
2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
2b. ściąganie drążka górnego do klatki
3a. wznosy z opadu
3b. snatch jedna ręka
4a. brzuszki 3x20-25
4b. odwrotne brzuszki
4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi

Już kiedyś go robiłam i całkiem się lubiliśmy (poza brzuszkami ). Myślę jeszcze, żeby dodać opuszczanie na drążku, bo ostatnio próbowałam i to jakaś tragedia, a dobrze by było się jeszcze kiedyś w życiu podciągnąć.
Ogólnie to sprawa wygląda tak, że trenuję rano przed pracą, czyli wstaję po 5, i około 6:30 zaczynam trening na czczo, śniadanie jem jak dojadę do pracy, czyli czasem i 1.5h po skończeniu treningu i nie wiem czy to jest ok.

ZDJĘCIA
w pozycji neutralnej przodem, bokiem i tylem.








Zmieniony przez - Akataa w dniu 2018-01-16 21:16:36

Fajna sylwetka z potencjałem na sportowa. To zacznij systematycznie działać i będziemy podziwiać fajna metamorfozę na lato. Trzymam kciuki!

Witam - fajnie że wróciłaś. Bardzo biedna ta Twoja miska którą wrzuciłaś. Nic się na tym nie zbuduje raczej.

Fajnie, że wróciłaś. Bicki jeszcze zostały to z tymi mięśniami nie jest tak źle :D Jak się jedzenie poprawi to i sylwetka wróci.

A propos treningów ja tak trenowałam bardzo długo- też przed pracą. U mnie sprawdzała się kawa kuloodporna w drodze na trening i bcaa w trakcie treningu. Jak się próbowałam przerzucić na treningi po południu to było dużo gorzej. Więc jeśli dobrze się czujesz tak trenując to jest ok. Na pewno warto w takim przypadku pilnować, żeby kolacja miała sporo węgli to się naładujesz ładnie przed treningiem :)


Zmieniony przez - paula.cw w dniu 2018-01-17 10:18:28

Dziękuję za miły odzew na początek. :)
Nightingal - zdaję sobie sprawę z biedy w tej misce, ale to jedyny wpis jaki zapisałam w dzienniku. Ogólnie to co zjadłam na 2. posiłek było pierwotnie 2 razy większe, ale nie zmieściłam i połowa została na kolejny dzień w firmowej lodówce. Dopiero rozpracowuję system posiłków, żeby z pracą to zgrać, także będzie lepiej. :)
Paula.cw - właśnie zazwyczaj piłam kuloodporną przed. Dzisiaj za to bardzo mi ta kawa na treningu przeszkadzała w żołądku. Ogólnie zawsze trenowałam rano, tylko, że w czasach studenckich rano było koło 10:00-11:00 a nie o 6:30 i to mnie najbardziej boli. A po południu nie ma szans, bo chodzę do tak okupowanej siłowni, że bym się tylko frustrowała. Także pozostaje mi przywyknięcie do regularnych wczesnych pobudek i pilnowanie tej kolacji.

17.01.2018

Trening A
** 1. Przysiad przedni z push press **
20.0 kg x 10 / 25.0 kg x 7 / 20.0 kg x 10
** 2a. Wejście na skrzynię ze sztangą **
20.0 kg x 10 / 20.0 kg x 10 / 20.0 kg x 10
** 2.b Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę **
10.0 kg x 10 / 10.0 kg x 10 / 10.0 kg x 10
** 3a. Wypady **
10.0 kg x 10 /10.0 kg x 10 /10.0 kg x 10
** 3b. pompki **
6 / 5 / 6
** 4a. Plank **
38 sek. / 28 sek. / 28 sek.
** 4b. Woodchoper (wyciąg)**
10.0 kg x 10 /10.0 kg x 10 /10.0 kg x 10

Trening fajny, zmęczyłam się, dawno nie robiłam superserii. Trochę się załamałam pompkami i plankiem, ale cóż... Trzeba czasu by naprawić, co się popsuło.

Miska

Na razie zostaję przy 1900 kcal w DT, w DNT ok 1800. Rozkład "na czuja", zobaczymy jak posłuży.
Muszę popracować nad ilością wypijanej wody i zjadanych warzyw, bo cienko z tym u mnie.



Zmieniony przez - Akataa w dniu 2018-01-17 19:21:12

18.01.2018
Dziś DNT, wszystko mnie boli, po wczorajszym treningu. Nawet kichnąć normalnie nie mogę, o chodzeniu nie mówiąc.
Chyba z 2h siedziałam po pracy w kuchni przygotowując pudełka do pracy. Muszę to jakoś sobie inaczej zorganizować, bo trochę szkoda mi tego czasu... Poza tym ledwo mieszczę w siebie to jedzenie. Nie wiem, ile jadłam wcześniej, skoro z tym mam problem. No, ale lepiej tak, niż jakbym głodna miała chodzić.

Miska

To tylko się tak wydaję, wcześniej podjadało się coś nie zauważając tego nawet, jakiś cukierek, ciasteczko czy jogurcik, gryz kanapeczki czy kilka łyków soku i się zbiera cukru i kalorii ale mam też gorszą wiadomość, organizm szybko się przyzwyczaja, ja na początku nie potrafiłam zjeść 200g węglowodanów, potem byłam przerażona 250g a teraz myślę że bez problemu mogłabym jeść więcej
A jeśli chodzi o przygotowywanie posiłków to nauczysz się, zapamiętasz co ci smakuje, co najszybciej zrobić, będziesz robić z zamkniętymi oczami. Ja przygotowuję wszystko za 2 dni to też wiele ułatwia

Metabolizm się rozchula to będziesz głodna chodzić. Znamy to :) Ja też zawszze gotuję na dwa dni. Co prawda mam dużo swoich sprawdzonych prostych dań ale jak w pracy patrzyli na moje posiłki to byli pod wrażeniem. A ja dla dwóch osób na dwa dni obiady i kolacje plus dla mnie śniadanie i drugie śniadanie do pracy robiłam w godzinę. :)

19.01.2018

Trening B
** 1. MC Sumo **
50 kg x 10 / 60 kg x 10 / 65 kg x 10
** 2a. Wyciskanie hantli na skośnej **
8 kg x 10 / 8 kg x 10 / 10 kg x 10
** 2b. Przyciąganie drążka do klatki siedząc **
20 kg x 10 / 20 kg x 10 / 20 kg x 10
** 3a. Wznosy tułowia z opadu **
10 /10 /10
** 3b. Dumbbell snatch **
8 kg x 10 / 10 kg x 10 / 10 kg x 10
** 4a. Brzuszki **
20 / 20 / 20
** 4b. Odwrotne brzuszki **
10 / 10 /10
** 4c. Brzuszki na boku z nogami zgiętymi **
10 / 10 / 10

Miska



Tak się cieszyłam, że udało mi się wyjść dzisiaj na trening wcześniej, ale tak mi się jakoś rozwlekł, że skończyłam później niż zwykle. Winę zrzucam na brzuszki. Jak ja ich nienawidzę i jak mi one nie wychodzą... Co ja za plan sobie wybrałam... Lubię ćwiczyć brzuch robiąc np. allahy czy nawet tego drwala, co mam w pierwszy dzień, ale te spięcia na macie mnie wykańczają.
Poza tym, trening nawet przyjemny. Wznosy z opadu trochę pokaleczyłam robiąc na piłce, bo ławeczka rzymska wyemigrowała z klubu. :'-(
Co do jedzenia, to pewnie macie rację, jeszcze będę marudzić, że głodna chodzę. Dziś jakoś przed 2. i 3. posiłkiem nawet mi burczało w brzuchu, ale do kolacji się dopiero powoli zabieram i kompletnie nie mam na nią ochoty. Na szczęście jest najbiedniejsza z tego wszystkiego. A organizację posiłków jakoś ogarnę. Jak już opracuję system, to będzie szło lepiej na pewno.


Zmieniony przez - Akataa w dniu 2018-01-19 18:46:35

Każdy plan można zmodyfikować pod siebie :) Zwłaszcza, że zwykłe brzuszki to nie jest święty Graal ćwiczeń na brzuch więc spokojnie można tu dać coś co się bardziej lubi i zmienić te trzy ćwiczenia np. na dwa lubiane :)
A jak lubisz takie "inne" ćwiczenia to może spróbuj sobie turlania piłki pod siebie? Ręce jak do pompki, nogi oparte na piłce i przyciągasz piłkę pod siebie.