[DT] 2018 - 10 kg raz na zawsze

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: zofija44
WIEK: 16
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ciężko powiedzieć, mniej więcej mądre treningi około od stycznia 2017

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 66
WZROST: 166
OBWÓD RAMIENIA: 26
OBWÓD ŁYDKI: 35
OBWÓD UDA: 59
OBWÓD BIODER: 100
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: -
OBWÓD TALI 68
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: -

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Chcę trwale i zdrowo schudnąć 10 kg, zejść z 30% bf na około 18, jak chyba każdy chciałabym niski %bf i ładne mięśnie , nie stracić przy tym miesiączki, utrzymywać 18% bf o ile będę się w nim dobrze czuła, wyrobić setpoint w tej wadze, potem trenować dla podtrzymywania wagi, zdrowia i dobrego samopoczucia i mojej psychiki przede wszystkim

****STAN ZDROWIA*****************************************
zrobiłam wyniki żeby sprawdzić i wszystkie wyszły mi bardzo dobrze, niżej wrzucam zdjęcie

CHOROBY PRZEWLEKŁE: żadne
PRZEBYTE KONTUZJE: wcześniej naciągnięcie mięśnia uda i przeciążenie bicepsa
WADY POSTAWY: mam problem z garbieniem się od podstawówki do dziś, niedługo jak mi się uda zapiszę się do fizjoterapeuty
ALERGIE: nie wiadomo
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? od maja 2017, wcześniej nie miałam okresu przez 18 miesięcy około
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: mulitwitamina,magnez, ashwawaganda+guarana
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) y : dieta 1000-1200 kcal, efekt jojo około 10kg, zmaganie się przez rok z kłopotami hormonalnymi, brak miesiączki przez kilkanaście miesięcy, jednak po powrocie do starej wagi regularnie od 8 miesięcy, w skrócie moje 2 lata: z wagi 63->48->66, niestety totalny brak wiedzy i głupota w głowie
****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl? wrzucę w następnym poście bo już dodałam max zdjęć
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? do września bylo około ciągle 63 kg, teraz 66 kg, liczę kalorie i w sumie jem różnie, ale mniej więcej to w dni treningowe do 2400 kcal, a nietreningowe 1800 kcal

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: drążek, hantelki i regulowane obciążenie do 20 kg, piłka

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach
aktualnie nie trenowałam od paru tygodni, chciałabym zacząć znowu regularnie, wcześniej moje treningi to głównie siłowe z youtube na wyczucie żeby tylko pobolały mięśnie, trochę "interwałów" też z youtube



ZDJĘCIA
w pozycji neutralnej przodem, bokiem i tylem.
Pisałam tu wcześniej z innego konta, ale konto zostało usunięte przeze mnie, założyłam nowe i zakładam nowy dziennik z konkretami, bo już mam co mi trzeba (sprzęt) bez spamu na początku
Mój plan mniej więcej wygląda tak:
co do diety to wrzucam parę przykładowych jak miały by wyglądać, oczywiście różne warzywa i owoce, kasze, płatki, jednak najczęściej jem i moje zdecydowanie ulubione to: płatki owsiane, siemię lniane, jabłka, białko serwatkowe, jajka, migdały, awokado, łosoś, dorsz, ziemniaki, kasza gryczana. Staram się jak najczęściej robić koktajle z bazą zielonych warzyw, bo tak je najłatwiej przemycić, z owocami itd.
Najważniejsze to chyba, że najwygodniejsza i najlepsza dla mnie metoda to IF, próbowałam przez jakieś 3 tygodnie i mi bardzo szybko przypasował.
Prawie codziennie są to godziny 15:30-20 (pon,wt,śr,czw,pt,sob) niedziela 13-20. Kaloryczność planuję mniej więcej na ~ 1800 kcal, w dni nietreningowe 1600 kcal. Wszystko jest w przybliżeniu i zależy tylko i wyłącznie od mojego organizmu, jeśli będę czuła, że to za nisko to zwiększę kcal. Nie śpieszy mi się z redukcją, chcę to zrobić trwale. Mam do zrzucenia 10 kg tkanki tłuszczowej, nie planuję jakiejś dużej daty, bo to zmiana nawyków na trwałe.
Planuję ważyć się raz na tydzień, mierzyć co 3 tygodnie.
Treningi:
pon: SKS
wt: FBW + interwały
śr: wolne
czw: FBW + interwały
pt: stabilizacja
sob: wolne/cardio
niedziela: trening obwodowy całe ciało

trening FBW wtorek:
1 przysiad ze sztangielkami 12x3
2 pompki 2x10
3 pompki na kolanach 2x15
4 wykroki 12x3
5 unoszenie bioder + pulsowanie
6 wyciskanie "francuskie" 3x15
7 "Ośle wspięcia"
8 odwrotne pompki 3x10
9 przysiady z wyskokiem 3x15
10 unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x 15
11 plank (deska) przodem 3 x 1 mim
12 uginanie przedramion z hantelkami 3 x 15
13 krzesełko max.
14 rozpiętki w wychyleniu 3 x 15

trening czw FBW:
1 podciąganie
2 przysiad sumo 3 x 15
3 pompki 2x10
4 pompki na kolanach 2x15
5 unoszenie bioder + pulsowanie
6 odwrotne pompki 3x10
7 przysiady z wyskokiem 3 x 15
8 unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x 15
9 wykroki na bok 3 x 15
10 rowerek 3 x 1 minuta
11 rozpiętki w wychyleniu 3 x 15
12 ośle wspięcia
13 zakroki 3 x 10
14 wyciskanie hantelek leżąc 3 x 15

3 trening niedziela obwodowy:
1 minuta burpees
1 minuta wykroki z hantelkami
1 minuta przysiad + wyciskanie hantelek nad głową
1 minuta skakanka
1 minuta podciągania
1 minuta wspinaczka w podporze
1 minuta pompki
1 minuta wyciskanie francuskie
1 minuta skip A
1 minuta wyciskanie na ławce leżąc
1 minuta przysiad w podporze + burpee co 10 sekund
1 minuta pompki diamond
1 minuta ośle wspięcia
1 minuta hiptrust
1 minuta skip C
1 minuta deska
1 minuta unoszenie nóg w zwisie
1 minuta zakroki
1 minuta rowerek
x 2-3 w zależności jak na początek będzie mi szło

Co do treningu to prosiłabym o pomoc, ponieważ nie wiem jakie obciążenie mam dobrać. Ile to mniej więcej minimum na początek? 8/10/20 kg?
Maximum jakie mam to 20 kg. Musi mi ono jakoś wystarczyć do lipca, od wakacji mam w planach jeździć na siłownię, a od września idę do nowej szkoły do miasta a nie wiochy więc będę mogła regularnie odwiedzać siłownię. Jeszcze nigdy nie trenowałam siłowo, jedynie z wagą ciała.































Zmieniony przez - zofija44 w dniu 2017-12-27 13:11:34

aktualne zdjęcia

Cześć! Wydruków pokazujących % tkanki tłuszczowej nie traktuj specjalnie serio. Dobry trening siłowy powinien trwać max 60 minut (więcej nie znaczy lepiej)- Twoich treningów porządnie nie da się zrobić w tym czasie. Proponowałabym zajrzec do treningów podwieszonych w dziale i wybrać sobie taki, który ma kilka podstawowych cwiczeń - nie wiecej niż 5. Zasada doboru onbciążenia jest prosta - zakładasz 3 serie po 8-12 powtórzeń, przy dobrze dobranym obciązeniu nie jesteś w stanie zrobić 13 poprawnego powtórzenia w serii i 4tej serii. Tyle w dużym skrócie na początek.

Może tak lepiej:
trening A
przysiad 4x15
wyciskanie sztangi leżąc 4x15
podciąganie na drążku (z gumą) 3x8 ( nie mam pojęcia ile dam radę więc robię na oko z podciąganiem )
wyciskanie francuskie (triceps) 4x15
wykroki 4x15
unoszenie nóg w zwisie (brzuch) 4x20
ośle wspięcia 4x20 (łydki)
Trening B
wykroki 4x15
podciąganie z gumą 3x8
przysiad z wyciskaniem hantli nad głową 4x15
wznosy bioder 4x15
wyciskanie hantli leżąc 4x15
pompki na poręczach 3x15 ( raczej u mnie na pufie )
uginanie ramion z hantlami 4x15
ośle wspięcia 4x20
Miało być max 5, tak wiem, ale 7 też chyba będzie ok
Chciałabym, żeby w moim planie był martwy ciąg, ale nie potrafię go dobrze wykonać. Próbowałam z 20 kg i zaczął boleć mnie kręgosłup, a przy 10 kg nic nie czułam po 10 powtórzeniach, będę próbować i oglądać filmiki z techniką, ale na razie się uczę, więc nie dodaję tego do planu.
A trening C to miał być trening obwodowy mieszany siłowy od razu z cardio to może tak:
1. 1 minuta burpees
2. 1 minuta wykroki z hantelkami
3. 1 minuta przysiad + wyciskanie hantelek nad głową
4. 1 minuta skakanka
5. 1 minuta podciągania
6. 1 minuta wspinaczka w podporze
7. 1 minuta pompki
8. 1 minuta wyciskanie francuskie
9. 1 minuta skip A
10. 1 minuta ośle wspięcia
11. 1 minuta hiptrust
12. 1 minuta skip C
13. 1 minuta deska
14. 1 minuta unoszenie nóg w zwisie
całość x3 20 sekund przerwy między ćwiczeniami
Chyba że to głupi pomysł, bo sama czytając te swoje treningi teraz zdaje sobie sprawę że po połowie bym zginęła, to może zrobię po prostu trening A, a w następny trening czyli wtorek zrobię trening B I co 2 dni trening A B A B na zmianę
Do każdego treningu mam zamiar robić interwały (2 razy w tygodniu mocniejsze, 1 cardio albo lżejszy)





Zmieniony przez - zofija44 w dniu 2017-12-27 16:15:05

Zmieniony przez - zofija44 w dniu 2017-12-27 16:16:03

Zmieniony przez - zofija44 w dniu 2017-12-27 16:33:47

lepiej stopniowo dodawać z czasem aktywności
nie zaczynaj od robienia za kazdymr azem interwałów

dodaj sobie spacery do 3 treningów w tygodniu
i trzymaj dietę
to na początek da wystarczające efekty

Tak szczerze to wolałabym chociaż 2 razy w tygodniu tabatę czy coś takiego, bo chodzi mi o czas:/ Mam dużo zajęć dodatkowych, szkołę, naukę ( testy w kwietniu ) i spacer to minimum 1 h a interwały max 15 minut. Spacery jeśli można zaliczyć gdzieś tak z 30 minut mi wychodzi ogólnie z przystanku, bo jeżdżę autobusami na zajęcia wieczorem. A tabatę i interwały po prostu polubiłam, duża satysfakcja po tych treningach. Staram się słuchać organizmu i nie męczyć go bardzo.

I dodam że do suplementacji, może to i głupi pomysł był z mega zakupami, ale jak już mam to biorę codziennie:
ashwawangda+guarana, multiwitamina,magnez, witamina C i staram się pić młody jęczmień
i w sklepie ostatnio na sklepie sfd z punktów musiałam coś kupić i wypadło na BCAA i piperynę+chrom. Nie wiem czy to brać czy oddać mamie tą piperynę a tacie BCAA, ale musiałam coś wykupić a to lepsze niż hero pump jak dla 16latki


Zmieniony przez - zofija44 w dniu 2017-12-27 17:14:10

Czytając pierwszy post ( i następne również) mam bardzo mieszanie uczucia, gdyż Bardzo Młoda Osoba z jednej strony stara się bardzo racjonalnie przedstawić swoje poczynania, z drugiej, w moim odbiorze, wydźwięk jest taki, że chce schudnąć za wszelką cenę, nie biorąc pod uwagę aspektów zdrowotnych, fiksując się na cyferkach na wadze.

Niedawno odzyskałaś okres ( bo kilka miesięcy regularnych miesiączek to nie jest dużo), a teraz planujesz zarzynające treningi i poziom aktywności ( o ile interwały są rzeczywistymi interwałami, tabata tabatą, a nie "czymś na kształt").

W takiej sytuacji nie robiłabym stricte redukcji tylko pracowała nad rekompozycją, poprawą sylwetki, bez skupiania się na utracie określonej ilości kg. I na pewno na wyższej kaloryczności, z mniejszą aktywnością, jak to bziu radziła.

Schudnąć na wszelką cenę - nie do końca, chociaż, mam duży problem z akceptacją siebie od paru lat, stąd wzięły się zaburzenia odżywiania. Wiem, jak ważne jest moje zdrowie, a przytycie 12 kg ze względu na zdrowie, też nie jest łatwe i zrobiłam to tylko dlatego. Nie chodzi mi o zarzynanie się, tylko po prostu lubię mieć wszystko pod kontrolą, jak już trenuję to na 100% i jak trzymam miskę to też. Jak cała młodzież nie interesuję się alkoholem ani szlugami, nie chodzę co tydzień na jakiś melanż, czym oni teraz to się wielce chwalą, a jak tego nie robisz jesteś po prostu gorszy/a, więc chcę mieć coś w zastępstwie, a wydaje mi się, że im lepiej będę wyglądać ( tj. trzymać dietę i trenować) to doda mi to dużo pewności siebie. I żeby było jasne, nie trenuję tylko dla wyglądu, (jak na początku), polubiłam to po jakimś czasie, zdrowe odżywianie tak samo, jest po prostu częścią mojego życia i jestem przyzwyczajona do tego i nie wyobrażam sobie do tego wrócić.


Zmieniony przez - zofija44 w dniu 2017-12-27 20:16:56

Tu bardzo niebezpiecznie brzmi "lubię mieć wszystko pod kontrolą", bo tak się w życiu nie da.

Czy sprawy zaburzeń odżywiania były konsultowane ze specjalistą?


Mimo, że jestem "zgredem", to nie powiedziałabym, że cała młodzież interesuje się alkoholem i szlugami


Zmieniony przez - deja vu w dniu 2017-12-27 20:19:40

do tego* źle napisałam, chodziło mi o wcześniejsze czasy, kiedy jedzeniem były tylko słodycze (nie mogłam już editować tego postu)