[DT]Orzi Całe życie Redukcja Endo Zycie..

Siemka, Mam na imię Patryk. Trenuje jakiś rok z mniejszym i większym powodzeniem może tak bez zbędnego gadania cel jakim jest do zrealizowania to Redukcja, przez pierwsze 4/5 miesięcy rzucałem źelastwem bez diety i bez jakiejkolwiek techniki więc ćwiczenie bez sensu w sumie było nie zaliczam tego do stażu. Od 6/7 miesięcy skupiłem sie na diecie i treningu z technika i rozumowaniem pewnych rzeczy na dole zapodam jak to było z jaką waga zaczynałem itd.

Start z wagą masakryczna w moim wieku i wzrostem.
O Mnie.
ENDOMORFIK
Wiek 15
Waga 98
Wzrost 168/169

Zaczynałem ok. 2800kcal typowy IF
Jak to dziś wygląda 02.08-2015
Waga 72.5/73
Wiek 16
Wzrost 171/3

Na razie udało mi się schudnąć ok. -24kg jeszcze 6kg

Dieta:
Od poniedziałku do wycięcia zaczynam rotacje weglowodanowa

PN- MC 180b 110ww 65 tłuszczy 1900kcal HITT 1/2Posiłek: 50b 55ww 3/4/5 25b 21t
Wtorek- HC 160b 290ww 10t 1900kcal 1/2Posiłek: 50b/100ww/190ww 3/4/5 20b
Środa- OFF~ LC 200b 20-30wegli 85tłuszczy 1700kcal 5/5Posiłek: 40b 20t
Czwartek- MC 180b 110ww 65 tłuszczy 1900kcal HITT 1/2Posiłek: 50b 55ww 3/4/5 25b 21t
Piątek- OFF~ LC 200b 20-30wegli 85tłuszczy 1700kcal 5/5Posiłek: 40b 20t
Sobota- HC 160b 290ww 10t 1900kcal 1/2Posiłek: 50b/100ww/190ww 3/4/5 20b
Niedziela- MC 180b 110ww 65 tłuszczy 1900kcal HITT 1/2Posiłek: 50b 55ww 3/4/5 25b 21t
DNT- 1700
DT- 1900
Białko+Węgle rano
Tłuszcze+białko wieczór

Trening:
Na początku było FBW potem Push/Pull od poniedziałku wchodzi split.

Poniedziałek
1. Klatka
- Wyciskanie sztangi płasko 8 8 8 6
- Wyciskanie sztangielek skos dodatni 8 8 8 6
- Wyciskanie sztangi skos dolny 8 8 6
- Rozpiętki na płaskiej 12 12 10 10
2. Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc 3x 12-8
- uginanie ramion z hantlem chwyt młotkowy 3x 10 powt
- uginanie przedramion z supinacją 10 8 8
Wtorek
1. Plecy:
-Martwy Ciąg 4x 8-6
- wiosłowanie sztangą 4x8-6
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x4 max
-Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x 6-8
3. Przedramię
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 15 15 15
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 15 15 15

Środa OFF
CZWARTEK
2. Barki
wyciskanie hantli 15 12 10 8
*unoszenie hantlina boki 4x10
*unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12
- Szrugsy 4x15
2. Triceps
- Pompki na poręczach 12/10/8/6
- Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu / lub hantla jednorącz 12 9 9
- ściaganie liny wyciągu górnego 3x12
4.Brzuch: do zmęczenia - w super seriach do upadku

SOBOTA
1. Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10 10 10 10
- Wykroki z workiem na plecach 4serie po 6-8 na kazda noge
- Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4x 10
- Wspięcia na palce stojąc 20 15 10

Suplementacja:
- Omega 3
- Witamny
- Bagnez B6
- Kreatyna Mono cykl (6-5) tyg max.
- Spalacz będzie Revex 16 do wycięcia.

Martwy ciąg 3x5 80kg
Prasa lezać na dwójki 3x8 55kg
Wiosłowanie w opadzie 3x8 65kg
podciąganie na drążku 3x8
Ściąganie wyciągu górnego do klaty 3x8 65kg
Unoszenie sztangi do brody 3x8
Face pulls 3x10-15
Sztanga łamana 3x8 30kg
supinacja 3x8 16kg

Przykładowy posiłek na MC

1: (8:30) przedtreningowy
Chleb orkiszowy 150g
Twaróg Wiejski 0% 100g
2:14:30 Potreningowy:
Makaron 100g +Kura 200g+Warzywa
3:17:30
Kura 150g+Chleb orkiszowy 50g + Ketchup 20g
4: Jaja 200g+oliwa 15+warzywa19
5: 21:30: Białko 20g+Orzechy włoskie+Soya bez soli i cukru 100g + oliwa 5g

180b 150ww 65 tłuszczy 1900kcal


Zmieniony przez - Spiro97 w dniu 2015-02-08 17:00:21

Powodzenia :]

Powodzenia

Powodzonka, ładnie zjechałeś z wagą :) Chleb orkiszowy domowej roboty? Najlepszy, jaki jadłem, niestety z dobrym składem jest bardzo drogi.

MaksymS

Powodzonka, ładnie zjechałeś z wagą :) Chleb orkiszowy domowej roboty? Najlepszy, jaki jadłem, niestety z dobrym składem jest bardzo drogi.

Dzięki ale to dopiero początek, Co do chleba to innego nie jem jak roboty mamusi drogi jakiś nie jest bo 1kg mąki orkiszowej u mnie kosztuję 1,3 Funta a reszta składników to podstawowe rzeczy z domu:)

To lecimy z planem:D
Bicek Klata Pompa


1. Klatka
- Wyciskanie sztangi płasko
8 - 60
8- 65
8- 65
6 -70
- Wyciskanie sztangielek skos dodatni 8 8 8 6
8-14
8-14
8-14
6-16
- Wyciskanie hantli skos dolny 8 8 6
8-20
8-20
6-20
- Rozpiętki na płaskiej 12 12 10 10
12-12
12-12
10-14
10-14
2. Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc 3x 12-8
3x 30kg
- uginanie ramion z hantlem chwyt młotkowy 3x 10 powt
3x12kg
- uginanie przedramion z supinacją 10 8 8
3x 12kg

HiTT 10min 200kcal ok.

Dziś fajna pompa była na klacie biceps cały spięty. Trening oceniam na 5+ ciężary jeszcze troszke nie opanowane bo np. na płaskiej 5kg bez problemu mogłem dodać ale wiadomo musze poznać ciężary na jakich będę pracował.
Szama trzymana cały dzień.

Przykładowy posiłek na HC

1: (8:30) przedtreningowy
Rodzynki 50g+Białko20g+Soya Koks300g+Płatki owsiane + 80g+Jogurty Tuti 0% 200g
2:14:30 Potreningowy:
Kasza jeczmienna 100g+Kura 250g+ Warzywa
3:17:30
Kura 70g+20g ketchup
4:19
Maka 110g
Twaróg 0% 200g

160b 290ww 10t 1900kcal

Zmieniony przez - Spiro97 w dniu 2015-02-09 21:25:19

Dziś plery mega intensywnie, aż boje się iść kłaść bo prawdopodobnie bedzie ból (dupy)

-Martwy Ciąg 4x 8-6
8x90
8x95
8x95
6x100 Tutaj mam problem bo czuje że na sztange moge wrzucić jeszcze z 20kg ale mam bardzo słaby ścisk i czasem przy seriach sztange trzymam prawie na palcach. Macie jakieś sposoby jak zwiększyć siłe uścisku?
- wiosłowanie sztangą 4x8-6
8x70
8x70
8x70
6x85
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x4 max
7
7
7
10
-Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x 6-8
70kg wszystkie serie.
3. Przedramię
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 15 15 15
-Martwy Ciąg 4x 8-6
- wiosłowanie sztangą 4x8-6
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x4 max
-Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x 6-8
3. Przedramię
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 15 15 15
Wszystkie serie sztangą 15kg
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 15 15 15
Wszystkie serie sztangą 15kg

Na końcu przedramienia czułem jak by mi się mięśnie skurczały pod przysznicem ciężko było mi umyć głowe

Jutro OFF, a w czwartek robimy tric+bary+brzuch. Pozdro:)

Triceps i brzuch dziś płoneły
2. Barki
wyciskanie hantli
15x20kg
12x20kg
10x20
8x24
*unoszenie hantlina boki
4x10 12kg
*odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia na skośnej (Chyba tak to się nazywa) 3x12 1
10kg
- Szrugsy 4x15
25kg na łape
2. Triceps
- Pompki na poręczach
12+8kg
10+8kg
10+8
8+8
- Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu / lub hantla jednorącz 12 9 9
12x20kg
9x25
9x25
Dzisiaj była bardziej technika bo nie robiłem tego ćwiczenia:)
- ściaganie liny wyciągu górnego 3x12
3x12 70kg
4.Brzuch:
Całkiem rozjechany byłem po brzuchu, trening z maniakiem 6packa pod koniec ciężko powietrze było chwycić :D

Dziś 2 pączki max. Dietetyczne oczywiście wliczone. Pozdro dla wytrwałych :)

Dziś wypadły nogi + brzuch
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10 10 10 10
10x80
10x80
8x90
8x90
- Wykroki z workiem na plecach 4serie po 6-8 na kazda noge
25kg worek
- Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4x 10
nie pamiętam.
- Wspięcia na palce stojąc 20 15 10
90kg

Nogi dziś płonęły, do tego na koniec dojechałem brzuch i jeszcze z 10min bicia worka bokserskiego. W planach był HiTT ale nie dałem rady jutro OFF i 2h baseny tylko wpadnie.
Szama:
Przedtreningowy:
białko 20g+płatki owsiane100g+soya light300g
Potreningowy:
Kura 200g+ziemniaki 500g+ketchup 30g+warzywa
3 posiłek:
2 bułki+kura 150g+ketchup z jogurtem sos czosnkowy
4posiłek:
Banan 100g+rodzynki50g+Twaróg 200g+mleko 30g

Jak ty dałeś radę ze strasznie zajechanymi nogami bić worek bokserski?