[DT]Krystian, Street Workout, poręcze, siłownia

Witam. Pierwszy mój dziennik założyłem w dziale dla początkujących, ale jakoś tutaj czuję się lepiej więc zakładam tutaj i lecimy z tematem.

O mnie:
Wiek:21 lat
Wzrost:172 cm.
Waga:63 kg.

Dieta
Prawie cały czas taka sama:
5 posiłków dziennie. BTW:2g/1g/5g
1 Cheat meal w tygodniu.

Cel
Moim celem jest masa jakościowa, chociaż dużo tłuszczu już jest, bo kiedyś ważyłem 49 kg i tak do 57 kg leciałęm wgl bez siłowni. Jak na razie do końca wakacji chcę ogarnąć 65kg, jak będzie 64kg to też będę zadowolony bo teraz to idzie już strasznie ciężko.

Wyniki siłowe
Przysiad: 57,5kgx8
Wyciskanie leżąc:50kgx5
Martwy Ciąg:80kgx5
Podciąganie:13 powtórzeń
Wiosłowanie Hantlem:28kgx8

Plan i staż
Staż to jakieś 4 miesiące porządnego treningu+3 miesiące ACT
1,5 miesiąca przeładowanym Splitem i w tym tygodniu kończę 3 miesiąc PUSH/PULL. 4 dniowe.

Push 1

Przysiady
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą

Push 2

Przysiady
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki ze sztangielkami
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips)

Pull 1
1.Podciąganie
2.Podciąganie
3.Wiosłowanie ze sztangą
4. uginanie podudzi leżąc
5.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
6.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami

Pull 2

1.Uginanie
2.Podciąganie na drążku
3.Wiosłowanie ze sztangielką
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row

Podoba mi się ten plan, ale mam dylemat bo nie wiem za jakiś się zabrać następny. Pewnie założe jeszcze jakiś temat na forum. Zalezy mi na sile w WL, MC i przysiadach a resztę wolałbym hipertrofię, a nie znam żadnego planu który jest dostosowany do moich możliwości.

Dodaje też jedną fotkę z treningu wakacyjnego. Linka do starego dziennika nie podaje bo tam i tak było mało wipisów

11.07.2016
Trening Góry:
Wyciskanie leżac z pauzą:
55kgx5
55kgx5
55kgx5
55kgx5
55kgx5

Wiosłowanie sztangą:
55kgx5
55kgx5
55kgx5
55kgx5
55kgx5

Wyciskanie hantli skos:
20kgx10
20kgx8
20kgx6

12.07.2016
Miałbyć trening nóg, ale wpadł 2 godzinny mecz. Do dziś mam zakwasy i ledwo chodze :D

13.07.2016
Trening podciągania
Nowy sposób, piramidka. Wyglądało to tak:
1,2,3,4,5,4,3,2,1,1,2,3,4,5,4,3,2. Wyszło 43 podciągnięcia.
Dodatkowo biceps - uginania hantli
triceps - wyciskanie francuskie jednorącz.

14.07.2016
Trening Góry:
Wyciskanie żołnierskie:
40kgx5
40kgx5
40kgx5
40kgx5
40kgx5

Pompki na poręczach:
5kgx10
5kgx8
5kgx10

Wiosłowanie hantlem:
26kgx10
26kgx10
26kgx10

Wyciskanie francuskie:
23,5kgx11
23,5kgx8
23,5kgx8

Uginanie sztangi stojąc:
25kgx8
25kgx8
25kgx6

Wzniosy hantli stojąc z pauzą 2 sekund na górze:
6kgx12
6kgx10
6kgx5+4kgx5

Komentarz:
Nie wiem czy ktoś to wgl. czyta. Mi to pomaga w znalezieniu moich wyników siłowych szczególnie na te mniejsze partie. Nie będę się rozpisywał co do poszczególnych ćwiczeń bo jest 22:19 a ledwo żyję. Zacząłem pracę w firmie i jest ostry zapierdziel. Cieszę się, że się zdecydowałem na pracę. Lepsze to niż takie gnicie w domu w przerwie między semestralnej.







Zmieniony przez - ekhaart w dniu 2016-07-14 22:21:05

pwoodzenia i systematyki w prowadzeniu;)

Nie wiem, czy ćwiczenie bicepsów uginaniami, tuż przed wiosłowaniem i podciąganiem, to dobry pomysł.

MaksymS Uginanie i małe partie zawsze na końcu, po prostu coś się źle skopiowało, tak samo 2 razy podciąganie.

Trening PULL z dnia 13.08.2015

Podciąganie:
5kgx8
0kgx8
0kgx5
0kgx5
0kgx5
Rep goal:31

Martwy ciąg:
40kgx10
50kgx10
60kgx10
80kgx5

Wiosłowanie hantlą:
18kgx10
20kgx10
24kgx10
28kgx10

Uginanie sztangi na biceps:
17,5kgx12
17,5kgx12
17,5kgx11

Komentarz:
Pierwszy trening po tygodniowych wakacjach. Na wakacjach nie trzymałem żadnej diety, jedynie starałem się jeść dużo białka. Podczas 7 dni zrobiłem sobie 2 treningi obwodowe w parku na poręczach. Po treningu pull na następny dzień czymś się zatrułem i cały dzień wymiotowałem. Dziś już jest spoko. Jutro raczej zrobię trening PUSH. Martwy już ciężko idzie, wiosło czuć zapas jeszcze, biceps pomału do przodu. Zastanawiam się nad kolejnym planem. Najchętniej to zostałbym przy tym, ale po prostu przy WL, MC zmienił zakres z 10-12 na 6-8. Zobaczymy. Do tego dochodzą praktyki od poniedziałku i w domu nie będzie mnie cały dzień. Jedzenie będę raczej pakował w buły bo przy takim cieple boje się, że mięcho mi się w takich opakowaniach zepsuje.



Zmieniony przez - ekhaart w dniu 2015-08-15 11:04:12

Zmieniony przez - ekhaart w dniu 2015-08-15 11:06:37

16.08.2015

Trening PUSH

Przysiad:
20kgx10
40kgx10
45kgx10
50kgx8

Wyciskanie leżąc:
35kgx10
40kgx10
45kgx9
50kgx4

Wyciskanie hantli:
8kgx10
10kgx10
10kgx10Komentarz
12kgx8

Prostowanie linek wyciągu:
12kgx12
14kgx12
14kgx12
14kgx10

Komentarz:
Po zatruciu, o ile wymioty nie był spowodowane alkoholem i piciem na wyjeździe, waga trochę spadłą, ale nadrobię. Jedynie w czym odnotowałem spadki siły to w przysiadzie. Wyciskanie leżąc myślę, że do końca października pójdzie już chociaż 60kgx5. Śmieszne, że w przysiadzie mam podobne wyniki co w wyciskaniu leżąc, chociaż nigdy nóg nie zaniedbywałem. Może przez to, że robię pełne przysiady ATG, a nie jak 90% ludzie na siłowni ledwo do kąta prostego. Dziś miały być jeszcze wykroki ale czułem jeszcze lekkie mdłości i odpuściłem. Prostowanie na wyciągu pierwszy raz dobrze robiłem, w końcu triceps czułem. Cały czas myślę, nad planem. Od jutra zaczynam praktyki i generalnie od 6:30 rano do późnego ppd mnie nie będzie. To akurat nie jest przeszkodą w niczym, buły jakieś i ryż ze sobą zawsze będę miał. Pozdro. Aa i postanowienie: do końca roku praktycznie zero alkoholu, czasem jakieś piwo. I w ostatnim dniu roku fotki formy.




Zmieniony przez - ekhaart w dniu 2015-08-16 21:56:51

Co do siadów ATG, to niewiele osób jest w stanie zrobić je poprawnie.

MaksymS Czemu od razu zakładasz, że robię je źle ? Staram się schodzić jak najniżej, do tego mam podkładki pod nogi przez to, że jestem słabo rozciągnięty, ale pracuje nad tym. Większość ludzi na siłowni źle robi nawet wyciskanie leżąc więc...


Zmieniony przez - ekhaart w dniu 2015-08-17 21:14:01

Czytaj ze zrozumieniem, człowieku. Gdzie ja napisałem, że źle robisz? Nawiązywałem do twojego stwierdzenia, że 90% na siłowni robi płytko. Niektórzy po prostu nie mają możliwości zrobić ATG, a lepiej zrobić płytszy przysiad, ale poprawny, niż niszczyć plecy, byle był głęboki. Z kolei często, jak już widzę te ATG, to z takim łukiem na plecach, że o matko. No, ale ważne, że jest ATG, a nie, jak te leszcze :)


Zmieniony przez - MaksymS w dniu 2015-08-18 06:02:38

18.08.2015

Trening PUSH

Wyciskanie leżąc
20kgx8
35kgx8
40kgx8
45kgx8
50kgx6

Przysiady:
20kgx8
40kgx8
45kgx8
50kgx8
55kgx5

Pompki na poręczach:
0kgx12
5kgx8
0kgx10
0kgx8

Wykroki:
12kgx10 Wykroki w miejscu
12kgx10 Wykroki chodzone
12kgx10 Jak wyżej

OHP:
20kgx8
22,5kgx8
25kgx6

Wyciskanie Francuskie:
17,5kgx12
20kgx8
20kgx8
20kgx8







Zmieniony przez - ekhaart w dniu 2015-08-18 22:03:36

19.08.2015

Trening PULL

Podciąganie
0kgx10
5kg6
0kgx7
0kgx5
0kgx5
0kgx3
Rep Goal:35

Martwy Ciąg:
40kgx10
60kgx8
70kgx8
80kgx6

Wiosłowanie Hantlem:
18kgx10
20kgx10
24kgx10
30kgx10

Uginanie na biceps
15kgx12
17,5kgx10
17,5kgx10
15kgx12

Modlitewnik jednorącz:
3x12

Szrugsy hantlami:
15kgx20
15kgx20
15kgx20
15kgx20


Zmieniony przez - ekhaart w dniu 2015-08-19 21:20:32

21.08.2015

Trening PUSH

Przysiad:
20kgx10
40kgx12
45kgx12
50kgx10
55kgx5

Wyciskanie hantli skos:
12kgx12
14kgx12
16kgx10
18kgx6

Wyciskanie hantli siedząc:
10kgx10
10kgx9
8kgx12
8kgx12

Pompki na poręczach(lżej niż ostatnio w PUSH)
9,9,9,8

Prostowanie linek wyciągu(ang.Pushdowns):
14kgx12
17,2kgx12
14kgx12
14kgx10

Odwrotne pompki:
5kgx12
5kgx9
5kgx9
5kgx9

Komentarz:
Pierwszy raz robiłem takim dużym ciężarem wyciskanie hantli skos i później już łapy nie dały rad robić wyciskania siedząc, które mo podobny tor ruchu. Założeniem treningu miała być tylko hipertrofia i brak niskich powtórzeń, ale będę po prostu, w te dni o wysokich powtórzeniach, robił RAMPE aż stracę tempo i nie będę potrafił zrobić ani jednego powtórzenia więcej, a na następnym treningu będę się starał to przebić. W końcu czuję triceps przy prostowaniu linek wyciągu. Jutro PULL i potem przerwa 2 dni.