SFD.pl Odżywianie i Odchudzanie

Dodaj odpowiedź

[Blog] RozbójnikWojtas - Budowa masy mięśniowej

Wysłana -
Wiek - 20 Waga - 78 kg BF- 14,5%

Witam, od trzech tygodni chodzę na siłownie i ułożyłem sobie dietę. Startowałem z wagi 75 kg, obecnie ważę 78. Jestem kompletnym laikiem w tych sprawach, dlatego proszę o wyrozumienie, pomoc i podpowiedzi.


ps. Kiedyś już ćwiczyłem, ale bez diety.








Zmieniony przez - RozbójnikWojtas w dniu 2017-06-20 11:59:03

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Witam ,
Niestety wszystko do wymiany .
Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
http://potreningu.pl/articles/290/jak zabrac-sie-za-ukladanie-diety
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
http://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to dodajesz Ok 300 kcal
http://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
http://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
http://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
Pozdrawiam
Wysłana -
Zdjęcie sylwetki i ankietę działu poprosimy, bo bf jest graniczny - niekoniecznie uzasadniający wejście na dietę masową. I Flex ma jak zwykle rację, praktycznie wszystko żle w tej diecie. masa to nie wp.. jedzenie wszystkiego co sie nawinie.. Cookie crisp, białe bułki, chleb tostowy, słonecznik - tego się w ogóle nie je
Wysłana -
^

Ankietę działu, tzn.?


Zmieniony przez - RozbójnikWojtas w dniu 2017-06-20 12:07:05
Wysłana -
Stąd skopiowac i wypełnic http://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 
Wysłana -
Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 78
Wzrost : 188
Obwód klatki : 98
Obwód ramienia : 36
Obwód talii : 88
Obwód uda : 54
Obwód łydki : 38
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 14,4%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3/4x w tygodniu siłownia - Split
Odżywianie :
Cel : Masa, dobicie do 85/90 kg.
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : mono kreatyna, białko, bcaa
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana


Zmieniony przez - RozbójnikWojtas w dniu 2017-06-20 12:18:08
Wysłana -
Wklej więc teraz wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego ze wzoru:

http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 
Wysłana -
@domer


BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5 = 1849
(TEF) = 3024 kcal , nie wiem czy dobrze policzyłem ten drugi, bo dziwnie wygląda ta rozpiska.


Zmieniony przez - RozbójnikWojtas w dniu 2017-06-24 15:57:57
Wysłana -
Skoro nie wiesz czy dobrze policzyłeś, to wklej całe wyliczenia a nie wynik.
Wysłana -
BMR = (9.99 X 78(kg)) + (6.25 X 187 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1849 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 80 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1849 = 129)) = 2289 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 327 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1849 kcal + (TEA)327 kcal = 2176 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2176 kcal + 900 kcal = 3076 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
3076 + TEF(10% z 3076 = 307) = 3076 + 307 = 3383 kcal
Wysłana -
Wszystko wydaje się dobrze policzone.
Strona 1 z 44
Dodaj odpowiedź