SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[Blog] RozbójnikWojtas - Budowa masy mięśniowej

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 102683

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 409 Napisanych postów 975 Wiek 27 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 35767
Wiek - 20 Waga - 78 kg BF- 14,5%

Witam, od trzech tygodni chodzę na siłownie i ułożyłem sobie dietę. Startowałem z wagi 75 kg, obecnie ważę 78. Jestem kompletnym laikiem w tych sprawach, dlatego proszę o wyrozumienie, pomoc i podpowiedzi.


ps. Kiedyś już ćwiczyłem, ale bez diety.








Zmieniony przez - RozbójnikWojtas w dniu 2017-06-20 11:59:03
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
flex1976 Trener Personalny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 9031 Napisanych postów 82679 Wiek 48 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 699307
Witam ,
Niestety wszystko do wymiany .
Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
http://potreningu.pl/articles/290/jak zabrac-sie-za-ukladanie-diety
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to dodajesz Ok 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3421 Napisanych postów 8469 Wiek 48 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 407869
Zdjęcie sylwetki i ankietę działu poprosimy, bo bf jest graniczny - niekoniecznie uzasadniający wejście na dietę masową. I Flex ma jak zwykle rację, praktycznie wszystko żle w tej diecie. masa to nie wp.. jedzenie wszystkiego co sie nawinie.. Cookie crisp, białe bułki, chleb tostowy, słonecznik - tego się w ogóle nie je
2

Reaktywacja czy falstart? http://www.sfd.pl/[BLOG]deja_vu-t1099661-s119.html#post-18195840

"Jeszcze nie jest ze mną tak żle, żeby robaki zaczynały mlaskać na mój widok, kiedy jadę wózkiem po łące..." nie moje tylko Sebastiana Fitzka z "Pasażera 23", ale sobie pożyczyłam.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 409 Napisanych postów 975 Wiek 27 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 35767
^

Ankietę działu, tzn.?


Zmieniony przez - RozbójnikWojtas w dniu 2017-06-20 12:07:05
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3421 Napisanych postów 8469 Wiek 48 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 407869
Stąd skopiowac i wypełnic https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 
1

Reaktywacja czy falstart? http://www.sfd.pl/[BLOG]deja_vu-t1099661-s119.html#post-18195840

"Jeszcze nie jest ze mną tak żle, żeby robaki zaczynały mlaskać na mój widok, kiedy jadę wózkiem po łące..." nie moje tylko Sebastiana Fitzka z "Pasażera 23", ale sobie pożyczyłam.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 409 Napisanych postów 975 Wiek 27 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 35767
Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 78
Wzrost : 188
Obwód klatki : 98
Obwód ramienia : 36
Obwód talii : 88
Obwód uda : 54
Obwód łydki : 38
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 14,4%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3/4x w tygodniu siłownia - Split
Odżywianie :
Cel : Masa, dobicie do 85/90 kg.
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : mono kreatyna, białko, bcaa
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana


Zmieniony przez - RozbójnikWojtas w dniu 2017-06-20 12:18:08
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6230 Napisanych postów 75800 Wiek 39 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 753507
Wklej więc teraz wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego ze wzoru:

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 
1

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 409 Napisanych postów 975 Wiek 27 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 35767
@domer


BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5 = 1849
(TEF) = 3024 kcal , nie wiem czy dobrze policzyłem ten drugi, bo dziwnie wygląda ta rozpiska.


Zmieniony przez - RozbójnikWojtas w dniu 2017-06-24 15:57:57
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6230 Napisanych postów 75800 Wiek 39 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 753507
Skoro nie wiesz czy dobrze policzyłeś, to wklej całe wyliczenia a nie wynik.
1

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 409 Napisanych postów 975 Wiek 27 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 35767
BMR = (9.99 X 78(kg)) + (6.25 X 187 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1849 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 80 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1849 = 129)) = 2289 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 327 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1849 kcal + (TEA)327 kcal = 2176 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2176 kcal + 900 kcal = 3076 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
3076 + TEF(10% z 3076 = 307) = 3076 + 307 = 3383 kcal
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6230 Napisanych postów 75800 Wiek 39 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 753507
Wszystko wydaje się dobrze policzone.
1

Moderator działu Odżywianie

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta redukcyjna do oceny, 85kg

Wiecej