SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Odchudzanie i forma po męsku

Dodaj odpowiedź Kliknij i dowiedz się więcej o budowaniu masy!

[BLOG]solaros/Beast Mode ON[Masa foty str.112,181] Redukcja - Start str. 183,Foty 299

Wysłana -


Witam.
Mam na imię Mietek.
Byłem wczoraj i dwa dni temu na siłowni.
Zrobiłem za każdym razem po 30serii na bicka i klate i postanowiłem że zostanę profesjonalnym kulturystom………



A tak na poważnie - mam odrobinę czasu a nic nie mobilizuje jak dziennik/test - więc oto ja.

Od x miesięcy stosuję (jeśli to tak można nazwać, a może uprawiam) IF.
Tym razem będzie podobnie.
IF ale opcja na masę.

Ostatni rok był ciężki – waga spadała do 80kg.
Kilka miechów temu (pół roku) wziąłem się za siebie i waga skoczyła do 90kg.

Od kilku miesięcy jest postój.
Dieta marna,siłka od czasu do czasu.

Teraz mam wolne więc mogę włączyć tryb bestii


Cel: masa
Start: 02.09.2013
Czas trwania: ~15tygodni
Suplementy: PEAK + dodatki
Trening: I’Bodybuilder



Jeśli chodzi o dietę to jest IF.
Takie pogranicze IF – skierowane bardziej na masę.

W każdy dzień 4 posiłki:
DT od ~14 do 24 (10h uczta/14h post) + odżywki okołotreningowe
[B]DNT[/B] od ~16 do 24 (8h uczta/16h post)
[B]+/- 1H![/B]


Zapotrzebowanie:

BMR = 66 + (13.7 x twoja_waga_w_kg) + (5 x twój_wzrost_w_cm) - (6.8 x wiek)
66 + (13,7 * 90) + (5*178) – (6,8*32)
66+1233+890-218
BMR=~2000kcal

BMR x MNOŻNIK
mnożnik = 1,3
=~2600kcal

Maksymalny wzrost mięśni, dopuszczając przyrost tłuszczu = Utrzymanie x 125-130%
=~3200kcal

Nie będzie szło – będę dodawał kcal!
Waga + lustro raz na tydzień i wtedy ew. zmiany.


Plan wygląda tak:

1 posiłek
Suplementy przed treningiem
->Trening
Suplementy po treningu
2posiłek
3posiłek
4posiłek


Menu wygląda tak:

1posiłek – mięso + jakieś źródło węglowodanów (chleb/wafle ryżowe) [Białko + Węgle]
Mięso ~200g
Chleb/chleb ryżowy
Warzywa
sos




2posiłek - potreningowy – mięso + jakieś źródło węglowodanów (ziemniaki/kasza/tortille/makaron) + owoce/lody [B+W]
Mięso 250-300g
Ziemniaki/makaron/tortilla
Keczup/sos 20g
Warzywa
Owoce/lody
Fish oil/flaxseed oil 20ml





3posiłek – zwykle jajka na boczku/kiełbasie,ew. udka/ryba wędzona + do tego orzechy miedzy 70 a 100g [Białko + Tłuszcz]
Jajecznica z 4-5 całych jaj
Boczek 40g
keczup 20g
fasolka biała 150g
Orzechy ~70g




4posiłek – ser biały/żółty + jogurt + czekolada 80-90% + shake białkowy [B+T]
Ser biały 300g /ser żółty 40g
Jogurt 150g
Czekolada 25g
&
Białko 40g
Mleko ~150ml
Fish oil/flaxseed oil 30ml




Do tego suple tylko w DT:



Według moich obliczeń
BMR * licznik * cel
2000kcal * 1,3 * 125% = 3200kcal
w DT dostarczam w wersji minimum (tj.na 100% tyle zjadam!) tak:

=~3900kcal
~+700kcal

.....w opcji minimum!




+ Możliwe jakieś przekąski.
+ Po ostatnim treningu w piątek 2-3 oszukane posiłki.
Wtedy jem na ile spust i portfel mi pozwolą:
dużo węgli
trochę białka
będę się starał wybierać produkty LOW FAT
- ale bez przesadyzmu.

W DNT jestem na ok 3000-3300kcal- bo odchodzą suple.


Białko:


jaja
ser biały
ser żółty
jogurty
mięsa surowe/wędzone (wieprz 70% + kurczak 20% + reszta 10%)
mleko
odżywki białkowe


Węglowodany:



ryż
makaron
kasza
chleb ciemny
wafle ryżowe
owoce (różne)
lody (różne,będę celował w LOW FAT)


Tłuszcz:


olej rybi
smalec
orzechy (rożne)
czekolada 80-90%


Warzywa:

fasolka
ogórki
pomidor


Dodatki:


sosy
keczup
napoje i soki LOW CARB


Suplementy będą takie

zestaw z PEAK:

3x bcaa
3x eaa
plutonium
intravenous
trianabol
monohydrat
cellforce


Reszta:


1,5kg leucyny
GlycerGrow
+
prozdrowotne:
na insuline coś
witC
witD
witB
magnez
na trawienie (enzymki,betaine HCL,piperine)
na sen (nihgt rest,malatonina)



Dawkowanie:

Rano na czczo:
Magnez 500mg
WitaminaC1000mg


Przed treningiem:
Plutonium 35g
Kreatyna 5g
Glycer grow 8g
Bcaa 13g


Na treningu:
Intravenous 35g
Bcaa 13g


Zaraz po treningu:
Tri-anabol 50g

Po treningu (~45min później):
Magnez 500mg
WitaminaC 1000mg
Eaa 14g
Leucyna 5g
Kreatyna 5g
CellForce 50g


Posiłek potreningowy:
Fish oil/flaxseed oil 30ml
Witamina D 10,oooIU
Enzymki


III posiłek:
Witamina D 10,oooIU
Enzymki
Piperine


IV posiłek:
Fish oil/flaxseed oil 30ml
Witamina D 10,oooIU
B complex


Fish oil w sumie da mi jakieś 4,6-5,0g Epa/dha




Jeśli chodzi o trening będzie to



link
http://www.sfd.pl/I,BODYBUILDER_PL_by_sLs-t625304.html

Moje drugie podejście więc wiem czego się spodziewać.
Pierwsze udane podejście wspominam mega pozytywnie.
I tak też musi być tym razem a nawet lepiej.

Faza I barki – 4tygodnie
Faza II plecy – 4 tygodnie
Faza III nogi – 3 tygodnie
Faza IV klatka – 4 tygodnie
= 15 tygodni

Plan tygodniowy (trening + dieta) będzie wyglądać następująco:

Poniedziałek – [specjalizacja] MEDIUM CARB
Wtorek – [FBW] MEDIUM CARB
Środa – [spec] MEDIUM CARB
Czwartek – [OFF] LOW CARB {bez węgli z odżywek}
Piątek – [przed treningiem] NO FOOD! / [spec] HIGH CARB {cheat day}
Sobota – [OFF] LOW-MEDIUM CARB {bez węgli z odżywek}
Niedziela – [OFF] LOW CARB {bez węgli z odżywek}


Jeśli chodzi o mnie

Wzrost: 178cm
Waga ciała: 90,5kg

Obwody(w cm):
Brzuch (na wysokości pępka): 89
Biceps (napięty) lewy/prawy: 43,5/42,5
Przedramię lewe/prawe: 34/33,5
Udo (góra) lewe/prawe: 60/60
Udo (środek) lewe/prawe: 53,5/53

-Bok luzem


-Tył luzem


-Mięśnie klatki piersiowej bokiem


-Mięśnie dwugłowe ramion tyłem


-Mięśnie nóg


yol


Zmieniony przez - solaros w dniu 2013-12-16 02:35:14

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Zapowiada się ciekawie. Oczywiście będę zaglądał i życzę powodzenia .
Wysłana -
dzięki
Wysłana -
Powiadomki i trzymam kciuki :) Ja od jutra również masa :)
Wysłana -
Powodzenia :)
Wysłana -
Będę śledził zapowiada się bardzo fajnie
Wysłana -
z tym dziennikiem i motywacją masz sporo racji,sam się nad tym zast.pracując po 10h już nie mam ochoty żyć pracą .... powodzenia!!

Zmieniony przez - chudyjurek w dniu 2013-09-01 19:59:54
Wysłana -
dzięki

jutro pierwszy dzień - mega pozytywnie nastawiony

za mną tydzień offu od wszystkiego
siłka
marne żarcie
supli w sumie nie jadłem już kilka miechów

.......i jestem napalony jak stonka na wykopki

jutro też postaram sie porobić foty i podać wymiary
Wysłana -
powodzenia,wszystko dopiete na ostatni guzik suplementacja na bogato
Wysłana -
chudyjurek
z tym dziennikiem i motywacją masz sporo racji,sam się nad tym zast.pracując po 10h już nie mam ochoty żyć pracą .... powodzenia!!



heh

dokładnie
jak nic nie robię on-line to wyniki - żeby nie skłamać - spadają o 50%
a to nie zjem
a to nie pójdę na siłownię
a to to,a to tamto

a jak coś robię to i zdjęcia szamy wrzucę,to wypiski muszę dać
więc dochodzi +10 do mobilizacji
Wysłana -
lodzianin1
powodzenia,wszystko dopiete na ostatni guzik suplementacja na bogato

suple jak zawsze 50% off
okres kwarantanny 2lata już przeszły ,niedługo BEST BEFORE się zbliża - więc trzeba zjeść
Strona 1 z 306
Dodaj odpowiedź