sfd logo sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

[BLOG] xtras2001, 100x100, czyli osiagnac niemozliwe

Wysłana -
Witam wszystkich!
Na imie mam Michal, mam 32 lata i jaram sie silownia ;). Aktualnie moja waga to 91kg, poziom bf 18-20%, dieta zbilansowana na dodatnim bilansie. Suplementacja - jablczan kreatyny w dt, arginina w dt, bcaa okolotreningowo, wpc w razie potrzeby oraz omega-3 i ZMA. Obwodow na ta chwile nie znam, za jakis czas sie pomierze to napisze.
Osiagi:
siad 100x2
front squat 70x3
WL 80x2
MC 130x5
OHP 50x6
dipy 4x8
drazek 1x7 szeroko nachwyt

Moje "rekordy" nie powalaja, ale trenuje dopiero 7m-cy, wiec prosze o wyrozumialosc.
Zakladam tego bloga, poniewaz mam cel. Dla wielu osob nierealny do osiagniecia, a mianowicie 100 przysiadow z obciazeniem 100kg. Wiem, ze moze zabrac mi lata zanim do tego dojde. Ale wlasnie dlatego chce sprobowac. Zawsze lubilem wyzwania, a im trudniejsze tym lepiej. Chce tu opisywac swoja droge i przygotowania.
Moje podejscie do treningow jest doac luzne, ale w sensie ich zawartosci. Oprocz siadow moimi celami na silce sa rwanie, podrzut i pistol squats.
Pistalety dopiero zaczynam, oczywiscie od progresji. Podrzut idzie calkiem dobrze, na ta chwile podrzuce 70kg i z tym wstane. Rwanie to najciezszy temat, pracuje nad mobilizacja obreczy barkowej, kostki (ktora i przy pistoletach przeszkadza) i jedyne co staram sie robic to przysiad rwaniowy.

Moj trening robie 4x w tygodniu z podzialem 2x nogi i 2x fbw gora, gdzie jedna gora to wiekszy nacisk na plecy, a druga na klatke.

Dzis byl trening nog, jednak inny niz zawsze. Po piatkowych probach rwania jednoracz pojawil sie silny bol pod lewa lopatka, wiec odpuszczam wszelkie treningi gory na tydzien + masc i nurofen. Mam nadzieje, ze to tylko naciagniecie, a nie powazna kontuzja....
Ale wracajac do tematu, dzis nogi. Wygladalo to tak:

- Progresja do pistoletu - pol pistolet do boxa 4x5 na kazda noge,
- Przysiad bulgarski z hantlami 14kg 4x8 na kazda noge,
- Rdl jednonoz z hantlami 14kg 4x8 na kazda noge,
- Wypychanie na suwnicy 40kg 4x8 na kazda noge,
- Prostowanie na maszynie 27kg 4x8 na kazda noge,
- Uginanie na maszynie 27kg 4x8 na kazda noge

Jak widac trening dla kazdej z nog z osobna. Dal mi mocno popalic. Z rozgrzewka calosc zajela 80min, do przyjecia. Poniewaz gora odpoczywa nastepny trening w srode lub czwartek.

W przyszlosci postaram sie dodawac zdjecia, szczegolnie miski. Dzis rano kanapki z jajkiem na twardo, przedreningowo owoce, po treningu pizza domowej roboty, a na kolacje stek wolowy z warzywami. Suplememtacja - jablczan, arginina i glutamina(skonczyly sie i bcaa i izolat, a dostawa nowych ze sklepu sfd dopiero na tygodniu, wiec ratowalem sie glutamina, ktora lezy w szafce na czarna godzine).

Jesli chcecie komentowac to smialo. Krytyka mile widziana. Porady takze ;).



Zmieniony przez - xtras2001 w dniu 2017-04-10 02:02:42

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Usunięty przez anubis84 za naruszenie Pkt 1 regulaminu forum.
Wysłana -
Witaj

Mam nadzieję, że wytrwasz w tym postanowieniu jak najdłużej. Życzę powodzenia !
Wysłana -
Dzieki. Sledze Twoj dziennik w dziale crossfit i czerpie inspiracje ;).

Dzis kolejny dnt. Dwojki bola dosyc mocno. Dlatego po pracy bylo rolowanie, rozciaganie i znowu rolowanie. A na koniec goraca kapiel. Jutro wstane troche wczesniej i poroluje przed praca.
Przy okazji popracowalem nad mobilnoscia barkow. Lewy, ktory caly dzien byl ok lekko sie po tym odezwal, ale bol coraz mniejszy, terapia: masc + przeciwzapalne ciagle w toku i do niedzieli powinno byc ok.
Chociaz juz mnie nosi, zeby pojechac na trening to jednak musze sie powstrzymac. Obolale dwojki nie dadza rady zrealizowac planu na kolejny dzien nog, a barki mimo ustepowania bolu potrzebuja odpoczynku dla pelnej regeneracji... Ach ta silownia... :).

Dzis i jutro ograniczam wegle, w weekend sobie pofolgowalem, a skoro i tak dnt obecnie, nie ma sensu sie obzerac.
Wysłana -
Rolowanie swietna sprawa. Razem z rozciaganiem prawie wyleczylo mnie z bolu tylnej tasmy. Jednak dzis jeszcze odpuscilem i wpadl trening fbw upper body. Ciezary niewielkie, nie chcialem obciazyc barku zbyt mocno.
Caly trening w systemie 3x12:

-wioslo sztanga nachwyt szeroko 50kg
-wioslo hantlami jednoracz w podporze przodem 20kg
-przyciaganie linki wyciagu poziomego do brzucha chwyt v 45kg
-wyciskanie lezac 50kg
-wyciskanie hantli skos + 16kg
-butterfly maszyna 60kg
-ohp 20kg
-sciaganie linek wyciagu gornego lina tric 14kg
-uginanie sztanga bic 20kg

Z rozgrzewka rowno 60min, swietny czas.

Ciezary male, ale daly w kosc. Tricepsy nadal najslabsze, nie dawaly rady przy wyciskaniu.
Bark lekko odczuwam po treningu, jednak wszystko na dobrej drodze. Gora ma spokoj do niedzieli, o ile silka bedzie otwarta - powinna byc.
Jutro wyczekiwane nogi i cztery cwiczenia, ktorymi sie wykoncze. Nikt nie mowil, ze bedzie lekko.
Wysłana -
Z przyczyn niezaleznych ode mnie, musialem trening z piatku przelozyc na dzis. Poszly nogi.

Przysiad klasyczny:
- 5x60kg
- 5x80kg
- 2x100kg
regres
- 3x90kg
- 5x80kg
- 8x70kg
- 12x60kg
- 20x50kg

MC klasyczny:
- 5x60kg
- 5x70kg
- 5x80kg
- 5x90kg
- 5x100kg
- 3x105kg

Power clean:
- 5x40kg
- 5x45kg
- 5x50kg


Prosty trening, ale z rozgrzewka zajal prawie 100 minut. Dlugie przerwy przy przysiadach. Z siadow nie jestem do konca zadowolony. 100kg moglem atakowac trzeci raz, pewnie bym nie wstal, ale to nic. A 90kg to juz spokojnie jedno albo nawet dwa powt wiecej by poszly. Blokada siedzi w glowie, nie w miesniach i to ja pokonac mam najwiekszy problem.
Martwy niezbyt ciezko, jednak po siadach nie szarzowalem. Power clean elegancko, ale nogi zmeczone mocno.
Jutro i we wtorek gora, wpisy beda na biezaco.
Wysłana -
Będę śledził, odważne postanowienie :D Powodzenia !
Wysłana -
Dzieki Kris. :).

Dzis wpadla klatka i barki. Niechetnie, bo wolabym plecy, ale prostowniki zajechane. Wiec w miedzynarodowym dniu klaty i ja sie zaangazowalem. Oczywiscie sztangi pozajmowane, wiec trening z hantlami glownie - dopiero na ohp sztange dorwalem.
Planowalem 4 serie po 10/9/8/7 powt z progresja. Ale moj triceps wolal inaczej i wyszlo mniej. W rozpisce podaje wage pojedynczej hantli/strony wyciagu. Jedziemy.

- Wyciskanie hantli poziomo
10x20
9x24
8x26
6x28
- Wyciskanie hantli skos +
10x18
8x20
6x22
4x24
regres
8x20
8x20
- Odwrotne rozpietki na bramie w opadzie tulowia
10x23
9x27
7x27
6x27
- Dipy
8/8/6 powt CC

- OHP sztanga
10x30kg
9x32.5kg
7x35kg
6x37.5kg
- Unoszenie prostych rak na boki z hantlami (6kg kazda)
4x10 powt
- Wachlowanie lokciami(nie wiem jak inaczej to nazwac. Trzymajac hantle w dloniach, lokcie ugiete pod katem prostym i tylko lokciami poruszam na boki)
4x10 powt hantlami 6kg

Calosc zajela mi 70min z rozgrzewka. Trening calkiem udany, szkoda, ze zabraklo tych kilku powtorzen. Ale calosciowo ok. Jutro jesli nadal plecy nie odpuszcza zrobie same lapy.
Wysłana -
Zgodnie z planem dzis plecy i lapy. Plecy tak samo jak wczoraj 4x10/9/8/7 z progresja ciezaru, lapy w superseriach bic + tric 4x10 bez progresji.

Plecy:

- Podciaganie podchwytem szerzej niz barki CC
5/5/5/4
- Wioslo hantla jednoracz w podporze przodem
10x20
9x22
8x24
7x26
- Sciaganie wyciagu dolnego w siadzie chwyt v
10x52
9x59
8x66
7x73
- Szrugsy hantlami
10x22
9x24
8x26
8x28
- Unoszenie prostych rak w opadzie tulowia z hantlami (6kg kazda)
4x10

Lapy:

- Uginanie sztangi lamanej za glowe w staniu + uginanie ze sztanga
4x10 obciazenie 15kg + waga sztangi
- Sciaganie liny wyciagu gornego + uginanie hantlami z supinacja
4x10 lina 18kg, hantle po 10kg
- Podciaganie podchwytem mlotkowo + dipy
4+4/4+4/3+4

Podciaganie jak zwykle slabo. Poza tym plecy fajnie, wszedzie byl zapas lekki. W sumie to moja ulubiona partia, a szrugsy to chyba najlepsze cwiczenie.

Dzis w koncu dotarly do mnie suple od sklepu sfd. Ciekawe czy BCAA wplynie jakos znaczaco na regeneracje?

Wieczorem rolowanie i rozciaganie nog. Jutro DNT. Czy w czwartek cos szarpne dolem okaze sie :).
Wysłana -
Wczoraj nogi zrobione. Trening po ciezkich 12h w pracy i na sucho, czyli bez przedtreningowki. Dzis musialem wstac 5:30, wiec zalezalo mi zeby usnac jak najszybciej. Wyszla slaba regeneracja, bo tylko niecale 6h snu, ale moze wpadnie mala drzemka popoludniu. Ogolnie czulem zmeczenie tygodniem i trening w koncowce slabo.

- Przysiad klasyczny:
10x60kg
9x70kg
8x80kg
7x90kg

- Power clean:
5x40kg
5x45kg
5x50kg
5x55kg

- MC klasyczny:
10x65kg
7x75kg
5x85kg

- Prostowanie nog na maszynie:
10x39kg
10x45kg
9x52kg
9x59kg

Siady ok, jestem zadowolony. Nadal brakuje mi plynnosci i przy 90kg po trzecim siadzie musialem robic przerwe kilka sek co powtorzenie, jednak swoje dzwignalem.
Power clean pobity rekord, jeszcze z 55kg na 5 powtorzen nie robilem. Weszlo gladko. Tym bardziej, ze w mojej wersji schodze do pelnego przysiadu- jak w podrzucie olimpijskim.
Martwe juz pary brakowalo, zrobilem tyle powt i serii ile dalem rade. Wiecej oznaczaloby kaleczenie techniki. Maszyna na koniec jako dobicie czworek.

Trening udwiadomil mi, ze bez stymulacji kofeina da sie cwiczyc, jednak kofa zapewnia lepsze rezultaty jezeli trenuje dluzej. Wczoraj 55min, jako rozgrzewka szybki spacer na silownie. Gdybym jednak przedluzyl o powiedzmy 30min moj workout, byloby bardzo slabo.
Druga rzecz to o czym pisalem ostatnio- ciezary sa ciezkie w glowie. 90kg, ktore na ostatnim treningu 3x tylko szarpnalem, wczoraj 7x i jeszcze zapas na jeden rep byl.
W przyszlym tyg trening nog poswiece na fronty i wlasnie oswajanie sie z wiekszym ciezarem.
Wysłana -
Caly dzien sie zastanawialem czy dam rade zrobic trening. Czulem sie srednio i bolala mnie glowa. Jednak sie udalo i gora zaliczona.

- Podciaganie nachwytem szeroko:
5/5/4/4x CC

- Wioslo sztanga nachwyt szeroko:
10x50kg
9x55kg
8x60kg
7x65kg

- WL sztanga:
10x50kg
9x55kg
8x60kg
7x65kg

- WL hantlami lekki skos +:
10x20kg
9x22kg
8x24kg
6x26kg

-OHP:
7/8/8/9x 35kg

- Unoszenie zgietych rak na boki:
4x10 (8kg hantle)

- WL wasko:
10x30kg
10x35kg
10x40kg
5x45kg
5x45kg

- Uginanie rak ze sztanga za glowe stojac:
4x10 15kg + waga sztangi

- Uginanie rak ze sztanga (bicek):
4x10 15kg + waga sztangi

- Uginanie rak z supinacja:
4x8 10kg hantle

Trening dosyc dlugi, bo zajal 100min. Na koniec dobilem przedramie. Malo ludzi na silce, pracowalo sie calkiem przyjemnie. Jutro odpoczywam, o ile 12h w pracy mozna nazwac odpoczynkiem. We wtorek nogi i moze sie skusze na jeszcze jeden trening w czwartek. Od piatku zaczynam tygodniowy urlop, lecimy cala rodzina do Polski. Bo na codzien mieszkamy w innej czesci Europy. Na urlopie zamierzam odpoczac od treningow. Natomiast po powrocie chce lekko zredukowac wage, tak do 85, moze 83kg. Dzis rano waga pokazala 89,5, wiec nie ma duzo do zgubienia.
Strona 1 z 10
Dodaj odpowiedź