SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[BLOG] xtras2001, 100x100, czyli osiagnac niemozliwe

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 24344

Nowy temat Temat Zamknięty
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 117 Napisanych postów 994 Wiek 38 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 21862
Ten tydzien byl okropny. W pracy zapierdziel jak niewiem co, w sumie spedzilem tam 60 godzin z dniem dzisiejszym liczac, masakra... Nie zapowiada sie zeby mialo byc lzej.
W dodatku zone zlapala bardzo agresywna angina i w zasadzie wszystko na mojej glowie. Nie bylo mowy, ze pojade na silke, dlatego caly tydzien byl nietreningowy.
Jedyny pozytyw to w miare trzymana miska.

Dzis juz udalo sie trening zrobic i gora weszla.

- MC klasyk
4x4x110kg
Wszystko ok, ale lapiac nachwytem ten sam problem co zawsze czyli slaby chwyt. Ciezar trzymam praktycznie samymi koncowkami palcow.

- WL sztanga
5/4/4x 70kg
5x60kg
Sily zabraklo ale i tak ladnie.

- Wyciskanie hantli skos +
6/6/5x 26kg

- Pompki na poreczach
5/4/5x 10kg
Dzis pierwszy raz dipy z obciazeniem. Ale nie mam pasa, tylko trzymalem hantle miedzy nogami. Niewygodnie.

- Podciagnie podchwyt
3x3x 10kg
Drazek tez z obciazeniem i tez niewygodnie.

- Inverted rows
3x10
Dla poprawy podciagania

- Wioslowanie polsztanga chwyt mlotkowy
3x5x65kg
Ciezar niespecjalny, a stwarzal problemy. Za bardzo mnie buja w tym cwiczeniu.

- Sciaganie wyciagu gornego siedzac chwyt mlotkowy
3x6x60kg

- OHP
5/4/4x 50kg
Zabraklo po powtorzeniu, ale i tak ladnie ciezar siadl.

- Wyciskanie talerza 10kg
3x20(po 10na strone)
Nie wiem czy wogole takie cwiczenie istnieje ale barki palily zywym ogniem. Wyciskalem stojac, w gore i raz prawo, raz lewo.

Na konie standardowo laczony bicek z tricem
- Francuz stojac + uginanie stojac
3x8x20kg + sztanga lamana.
Jest progres ciezaru. Zssedlem z powtorzen, bo bylem juz padniety, ale i tak jest satysfakcja.

Po powrocie z pracy polozylem sie spac na 1,5h, a i tak ledwo zywy wstalem. Musialem przyjac 1,5 miarki przedtreningowki, czyli 300mg kofeiny i kawa przed silownia. Ale rozpuszczalna z mlekiem, za mocno to ona mnie nie pobudza, o ile wogole.
Jutro zrobie clean&jerk, mobilizacje i moze jakies snatche lekkie. Ciagle brakuje mi sporo mobilnosci do tego cwiczenia.
A w poniedzialek nogi.

Potreningowo wpadly burgery wolowe z ryzem i sosem musztardowo-miodowym. Poezja!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 117 Napisanych postów 994 Wiek 38 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 21862
Wpadl podrzut tak jak zakladalem.

- Power clean
2x5x40/5x50/5x60/3x65/3x70
Poki co 70kg rekord, obolale barki po wczorajszym, wiec nie probowalem tefo nad glowe wyrzucac.

- OHP zza karku snatch grip
5x20/2x5x30

- Snatch
5x20/2x5x30

- High pull snatch grip
10x20

Na dobicie obwody

- 200m bieznia (10km/h) + 10 goblet squats (20kg) + wskok na skrzynie (CCx5)

Wszystko powtorzone 5 razy bez przerw lub z minimalnymi na zlapanie oddechu.

Bardzo fajny trening, szczegolnie progress w snatchu cieszy. Praca nad mobility zaczyna przynosic efekty, ale nadal OHS nie zrobie...
Kaptury i barki znowu dostaly manto, jutro mocna bolesnosc podejrzewam.

Podsumowanie redukcji

Wagowo -4kg wzgledem wagi poczatkowej, obwodowo -5cm pas, -3cm noga, -3cm biodra.
Klatka stoi w miejscu.
Jestem zadowolony, jak na moje luzne podejscie efekty sa spoko.

Jutro dnt jednak, dam nogom odpoczac.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 117 Napisanych postów 994 Wiek 38 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 21862
I nadejszla wiekopomna chwila... kiedy zrobilem OHS!!!!
Udalo sie! Po dwoch miesiacach pracy nad mobilnoscia, rolowania, otwierania bioder itd dzis weszly pierwsze Over Head Squats. Obciazenie pusta sztanga i tylko kilka, ale i tak jestem dumny.
Aczkolwiek butt wink jak byl tak jest i juz nie wiem co z nim zrobic... Moze core mam za slaby i puszcza wszystko w cholere przy wiekszym ciezarze, stad biodra robia co chca? Albo technika na nic. Jakos to musze naprawic.

- Front squat
4/4/3x 75kg
Opornie szlo. W ostatniej serii nie dalem rady czwarty raz wstac. Redukcja redukcja, ale mam slabe czworki i tyle w temacie.

- przysiad klasyczny
4/4/5x 75kg
W normalnym squacie duzo lepiej. Ciezar niezbyt duzy i zaliczone.

Pozniej bylo kilka OHS, z ktorych tak sie ciesze i podejscia do snatcha. Z pusta sztanga po kilku probach udalo sie zrobic pelne rwanie. Chociaz tu jeszcze wszystko kuleje - technika, stabilizacja i mobility. Jednakze progres jest, bo jeszcze 2 miesiace temu i jakimkolwiek rwaniu nie bylo mowy.

- Clean&jerk
3x40/3x50/2x60/2x70!
I tu rekord. 70kg w podrzucie. Balem sie o wyrzucenie tego nad glowe, ale bez problemu. Duzo pracy nad technika jeszcze przede mna, jednak cos zaczyna sie dziac.

A na koniec chcialem zrobic cos na szybko. I zdecydowalem sie na wykroki. 3x10 krokow krotkich na czworki i 3x10 krokow dlugich na dwojki i tylek.
To byl blad. Prostowniki zajechane, juz po drugiej serii powinienem odpuscic. Nastepnym razem mam nauczke. Niby nic sie nie stalo, chociaz glupio zrobilem bo narazam sie niepotrzebnie na kontuzje.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 117 Napisanych postów 994 Wiek 38 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 21862
Nauczylem sie dzis kolejnej rzeczy - robiac cos na sile zrobie sobie krzywde. Na szczescie nic strasznego sie nie stalo, jednak glupio zrobilem.
Pojechalem na trening, a poniewaz jutro go zrobic nie moglem, postanowilem dzis zaatakowac gore. Bolesne barki czuc, tylek boli, dol plecow to samo, wiec jedynie cwiczenia bez obciazania tych partii. I co pierwsze? Wyciskanie sztangi. Barki nie bolaly bez przyczyny, zmeczone po wczorajszym treningu dzis nie pomagaly w wyciskaniu i moglem sie ladnej kontuzji nabawic. Niby do niczego nie doszlo, a jednak doszlo...

- WL sztangi
2x75/3x3x70/2x5x60
Przy trzeciej probie z 75kg klatka jakby zupelnie odpuscila. Calkowite rozluznienie miesnia przez co rece mi sie inaczej ulozyly i caly ciezar spoczal na barkach. Gigantycznym wysilkiem udalo mi sie odlozyc sztange, ale odezwal sie bol w lewym barku, z ktorym mialem dluzszy czas spokoj. Dalej poszlo niby bez problemu.

- Wyciskanie hantli siedzac
3x5x18
Po co jeszcze bylo barki katowac? Cwiczenie wykonane gladko. Nawet 20kg hantle bylyby ok. Generalnie nie wykonuje tego cwiczenia i tylko na podmiane za OHP.

- Wioslowanie hantla
3x7x26
Ciezar wydawal sie bardzo lekki, a ja dbalem o technike i zaangazowanie miesni grzbietu.

- Wyciskanie francuzkie stojac hantli jednoracz + uginanie hantli z supinacja.
3x8x 10(francuz) i 12(uginanie)
Jedyne cwiczenia stojac, chociaz ciezary male i dol nie musial specjalnie nic stabilizowac.
Francuza hantlami robilem ostatnio ponad 2 miesiace temu i ledwo 8kg hantle szly. Dzis 10kg bylo trafione w punkt. A to oznacza progres. I mnie cieszy, bo triceps to jeden z moich najslabszych miesni.

Dalej byl trening na maszymach. Z reguly staram sie uzywac wolnych ciezarow i omijam izolacje. Jednak dzis sie skusilem.
Byl wyciag gorny nachwytem szeroko, butterfly, maszyna imitujaca ruch jak przy dipsach i modlitewnik. Wszedzie ciezar taki, zeby 3x10 zrobic.

Calosc zajela mi 50min z rozgrzewka. Bardzo, bardzo szybko.
Nigdy wiecej nie pojde na trening gory po dniu nog polaczonym z podrzutem i rwaniem. Glupio postapilem. No coz, trzeba uczyc sie na bledach i wyciagac wnioski.
Nie wiem czy uda sie zrobic sobota i niedziela DT, napewno chce poprawic nogi i pobawic sie w dwuboj. A do tego musze miec full zregenerowane barki.

Mysle coraz wiecej nad zapisaniem sie a zajecia Crossfit. Chodzi mi o ten dwuboj wlasnie. Przydalby sie ktos do skorygowania techniki. Na silowni widsialem tylko jednego goscia, ktory zajmowal sie ta dyscyplina, jednak ostatnio wcale na niego nie trafiam. Wtedy musialbym podzielic swoj czas na dwa treningi silowe i dwa stricte pod dwuboj. Bo wiecej napewno nie dam rady robic. Sam nie wiem.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 117 Napisanych postów 994 Wiek 38 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 21862
Poszedlem na luzie, niedziela wieczorem, silownia prawie pusta, a ja pobawilem sie w rwanie. I w zasadzie tylko to robilem.
Bylo troche OHS, troche OHP zza glowy z wybicia, kilkanascie high pulls chwytem rwaniowym, jednak najwiecej czasu spedzilem probujac bawi sie w rwanie.
Sama sztange opanowalem w miare dobrze, kazde powtorzenie zaliczylem. 25kg juz ciut ciezsze, ale rowniez poszlo. 30kg zaczely sie schody. Prob bylo ok 15, z czego 3 udane. Reszta do niczego.
Jezeli zaczne dobrze ruch z biodra i nie rzucam sztanga po luku to rwanie zaliczam. Natomiast w kazdym innym wypadku nie potrafie ustabilizowac sztangi nad glowa i jest po zawodach.
Jako samouk staram sie ogladac jak najwiecej filmow z instrukcjami wykonania snatcha i powtarzac to samo u siebie. Co nie jest wcale takie latwe. Pewnie dosyc dlugo zajmnie mi progress z 25 do 40kg w rwaniu.
A co do OHS to niezle ida, z 40kg nad glowa zbyt wiele ich nie zrobilem, bo barki zmeczone. Jako cwiczenie na nogi niezbyt moim zdaniem, ciezaru nie dorzuce, trzymaja barki tak naprawde, jako progresja do rwania ok, chociaz dobry trening nog zalatwia sprawe, przysiady klasyczne czy fronty zaatakuja miesnie odpowiednio. OHS tylko jako dodatek, robic je bede ocsywiscie, jednak uwazam, ze kwestia dobrej stabilizacji i szybko pojdzie progress.

Jezeli prostowniki nie beda zajechane(a po rwaniu puchna strasznie, ogromna robote odwalaja) postaram sie jutro zrobic nogi. Klasycznie dla odmiany - przysiad tylny, bulgar, MCNPN i uginanie lezac.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 117 Napisanych postów 994 Wiek 38 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 21862
Nogi zrobione. Bylo ciezko i szybko, swietny trening.

- Przysiad klasyczny
4x5x80
Balem sie, ze nie dam rady, ze ciezko, ze kondycyjnie nie wyrobie... A tu mile zaskoczenie. Squaty weszly jak z platka. Duza ilosc frontow robi swoje. Naprawde mnie to ucieszylo i nakrecilo.

Dlatego nastepne byly podrzuty. Mialem robic bulgary, ktorych nie znosze i unikam jak ognia. Dlatego wybor padl na podrzut. Nietypowo.

- Clean&jerk
3x1x40 jednak zeby nie bylo za lekko, po kazdym power clean robilem jeszcze cztery front squaty i dopiero jerk. Co to za poeklo dla nog...
3x1x50 jak wyzej
3x1x60 tu juz tylko trzy ekstra squaty po cleanie
3x1x70 a tu same power clean. Ciezko bylo wstac i mialem obawy czy wyrzuce nad glowe, wiec nie probowalem za wsaelka cene.

- MCNPN
4x7x80
Prostowniki mocno juz dojechane, ale tylek tez dobrze poczulem po czwartej serii

- Uginanie nog lezac na maszynie
4x6x45
Ostatnia seria walka o zycie, poza tym skurcze zaczely mnie lapac.

Caly trening 55min + ok 10min rozgrzewka. Szybko i intensywnie. Swietne high bary mnie nakrecily. Oby wiecej takich. Czulem tam troche zapasu, nogi sie zregeneruja, zaadaptuja i doloze na nastepnym treningu.
Teraz kolej na gore ciala. Prawdopodobnie w srode zrobie. Albo w srode snatche, a gora w czwartek. Zupelnie nie mam ochoty tluc gory, irytuje mnie ten trening. Najchetnie robilbym tylko dol. Ale wygladalbym smiesznie, dlatego gora musi byc. Dziesiejsza miska dopieta co do kalorii, zeszly tydzien byle jak to i efekty byle jakie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 117 Napisanych postów 994 Wiek 38 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 21862
I tak o to z gory nici... ;).
Nie mialem ochoty robi gory, wiec zrobilem... rwanie!
Co prawda bardziej trening akcesoryjny, pelnego rwania nie bylo ani jednego.
Cwiczenie dnia to Hang Power Snatch i tu udalo sie 40kg bez przeszkod nad glowe wyrzucac.
4x5x40 poszlo bez spalenia zadnej proby, chociaz niektore lepiej technicznie, a inne nie.
OHS z 40kg idzie opornie. Musze na swiezych barkach poprobowac.

Pozniej naszla mnie ochota lekko ruszyc nogi i bylo tak:

- Front squat
4x5x60
Niezbyt duzo kg, za to sprawnie. W ostatniej serii 6 powtorzen i byl zapas siadac dalej.

- Przysiad z podskokiem
3x5x40
Zalozylem tylko 10kg krazki na sztange, bo nie wiedzialem jak nogi zareaguja. Ale cwiczenie mega. Nastepnym razem sprobuje z 50kg obcoazenia

- California press squat
3x8x30
Nie wiem jak inaczej to nazwac. Jeden koniec sztangi w uchwycie, drugi trzymalem na wysokosci klatki. Przysiad, a bedac w pozycji stojacej wypchniecie sztangi do gory.

- Wyciskanie hantli skos +
3x10x18

- Wyciskanie hantli siedzac
3x7x16

Oba cwiczenia jako dodatkowy trening barkow.
Fajny trening, zrobilem dobra robote z rwaniem i lekko zaatakowalem nogi.
Chce i jutro jakis trening przeprowadzic. Napewno brzuch mam w planie. Gora znowu musi poczekac, barki zabola na bank.
Moze nogi porzadnie? Zobaczymy.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 117 Napisanych postów 994 Wiek 38 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 21862
W sobote zrobilem gore.

- WL sztangi skos +
3x5x50
Nigdy nie robilem WL na skosie ze sztanga, pierwszy raz. Bardzo przyjemnie atakuje barki, zupelnie inazej niz wycisk hantlami.

- WL hantli plasko
3x6x26
W pierwszej probie hantle 30kg ale bolacy lewy biceps mocno zaprotestowal i musialem zmniejszyc.

- Odwrotne rozpietki na bramie
3x6x32

- MC klasyk
4x4x120
Pieknie weszlo. Kupilem magnezje co lekko poprawilo chwyt i ciezar zaliczony. Nakrecilo mnie to na dalsza czesc treningu.

- Wioslowanie hantla jednoracz
3x8x28
Tutaj jak powietrze. Musze ostro dolozyc kilka kilo.

- Saganie wyciagu dolnego siedzac chwyt mlotkowy
3x6x80
Kolejny "lekki" ciezar. Chyba na euforii martwego ciagle bylem i plecy jak idealnie wykalibrowana maszyna zasuwaly.

- OHP zza glowy snatch grip
3x5x40
Jako pomoc przy rwaniu plus lekki atak na tylny akton barku

- High pull snatch grip
Kolejna progresja do rwania

- OHP
3x5x50
Rekord! Polecialy w gore piecdziesiatki jak szalone. Czulem ich wage, nie bylo easy, ale zaliczone.

- WL wasko
3x8x50
Zrobione pod trening tricepsa, weszlo az milo.

- Francuzkie hantla stojac
3x8x10
Nastepny triceps, tutaj ciezko, szczegolnie slabsza lewa reka nie wyrabiala.

Bolacy bicek dawal sie we znaki, przy treningu plecow bylo ok, jednak w ohp mocno przeszkadzal, przy wyciskaniu hantlami to samo.
Bez fizjo sie nie obejdzie, bo to juz czwarty tydzien jak boli i nic nie pomaga.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 117 Napisanych postów 994 Wiek 38 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 21862
A w niedziele agrrsywnie nogi.

- Przysiad high bar
4x5x85
Alez to poszlo! Widze duza poprawe w siadach patrzac teraz, a dwa miesiace wstecz.
Przede wszystkim plynnosc- nie sapie po kazdym powtorzeniu i nie robie przerw w trakcie serii. Odpoczynek pomiedzy seriami trwa coraz krocej. Mniej mnie pochyla. Bardziej panuje nad technika- napiety tylek i core oraz wstaje z nog, a nie jak kiedys troche nogami i reszte plecami dzwigalem.

- Front squat
4x5x65
Tu takze bardzo sprawnie i lekko.

- Bulgar hantle 16kg
4x6
Lubie czy nie, trzeba sie przelamac i robic. Dalem rade.

- Uginanie na maszynie lezac
4x6x45
Czuc zapas, nastepnym razem doloze sztabke ciezaru.

Na koniec przywodziciele plus odwodziciele na maszynie 3x10x40kg. Bez przerw, tylko przejscie z jednej maszyny na druga.

Dzis lekka obolalosc, nogi zrobione porzadnie, jednak nie skatowane.
Trening nog idzie w dobrym kierunku, mam w glowie ciekawa koncepcje.
Nastepny trening 4x5x87,5kg oczywiscie w klasycznym siadzie. Nastepny 4x5x90kg. I powrot do 80kg, ale w systemie 4x7. Progres do 4x7x90 i powrot na 80 z zakresem 4x9.
Ciekawi mnie czy zda to egzamin. I czy daloby sie tak progresowac do 4x15x90kg. Na redukcji chyba nie przejdzie.
Musze to skonsultowac na forum.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 117 Napisanych postów 994 Wiek 38 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 21862
Wczoraj trening akcesoryjny pod rwanie i podrzut.

- Balance snatch
Kilkadziesiat powtorzen, najciezsze z 30kg obciazeniem. Ciagla praca nad stabilnoscia w OHS.

- Hang power snatch
Jak wyzej. 40kg poszlo, ale zmeczone rece i nie probowalem dokladac.

- Power clean
5x40/5x50/5x60/2x3x70
Przy 70kg nie mam plynnego ruchu i ciezar potrafi mnie przygniesc.

Pozniej lekko core.

- Dzien dobry
3x8x50

- Unoszenie prostych nog w podporze rekami
3x10

- Brzuchy z talerzem 10kg
3x12

Trening szybki i w miare intensywny. Dzis dnt, jutro poleca nogi, ale z frontami jako glowne cwiczenie, w piatek gora.
Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

Trening na masę - problem z doborem.

Następny temat

Trening interwałowy

Wiecej