sfd logo sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

[BLOG] xtras2001, 100x100, czyli osiagnac niemozliwe

Wysłana -
Ten tydzien byl okropny. W pracy zapierdziel jak niewiem co, w sumie spedzilem tam 60 godzin z dniem dzisiejszym liczac, masakra... Nie zapowiada sie zeby mialo byc lzej.
W dodatku zone zlapala bardzo agresywna angina i w zasadzie wszystko na mojej glowie. Nie bylo mowy, ze pojade na silke, dlatego caly tydzien byl nietreningowy.
Jedyny pozytyw to w miare trzymana miska.

Dzis juz udalo sie trening zrobic i gora weszla.

- MC klasyk
4x4x110kg
Wszystko ok, ale lapiac nachwytem ten sam problem co zawsze czyli slaby chwyt. Ciezar trzymam praktycznie samymi koncowkami palcow.

- WL sztanga
5/4/4x 70kg
5x60kg
Sily zabraklo ale i tak ladnie.

- Wyciskanie hantli skos +
6/6/5x 26kg

- Pompki na poreczach
5/4/5x 10kg
Dzis pierwszy raz dipy z obciazeniem. Ale nie mam pasa, tylko trzymalem hantle miedzy nogami. Niewygodnie.

- Podciagnie podchwyt
3x3x 10kg
Drazek tez z obciazeniem i tez niewygodnie.

- Inverted rows
3x10
Dla poprawy podciagania

- Wioslowanie polsztanga chwyt mlotkowy
3x5x65kg
Ciezar niespecjalny, a stwarzal problemy. Za bardzo mnie buja w tym cwiczeniu.

- Sciaganie wyciagu gornego siedzac chwyt mlotkowy
3x6x60kg

- OHP
5/4/4x 50kg
Zabraklo po powtorzeniu, ale i tak ladnie ciezar siadl.

- Wyciskanie talerza 10kg
3x20(po 10na strone)
Nie wiem czy wogole takie cwiczenie istnieje ale barki palily zywym ogniem. Wyciskalem stojac, w gore i raz prawo, raz lewo.

Na konie standardowo laczony bicek z tricem
- Francuz stojac + uginanie stojac
3x8x20kg + sztanga lamana.
Jest progres ciezaru. Zssedlem z powtorzen, bo bylem juz padniety, ale i tak jest satysfakcja.

Po powrocie z pracy polozylem sie spac na 1,5h, a i tak ledwo zywy wstalem. Musialem przyjac 1,5 miarki przedtreningowki, czyli 300mg kofeiny i kawa przed silownia. Ale rozpuszczalna z mlekiem, za mocno to ona mnie nie pobudza, o ile wogole.
Jutro zrobie clean&jerk, mobilizacje i moze jakies snatche lekkie. Ciagle brakuje mi sporo mobilnosci do tego cwiczenia.
A w poniedzialek nogi.

Potreningowo wpadly burgery wolowe z ryzem i sosem musztardowo-miodowym. Poezja!
Wysłana -
Wpadl podrzut tak jak zakladalem.

- Power clean
2x5x40/5x50/5x60/3x65/3x70
Poki co 70kg rekord, obolale barki po wczorajszym, wiec nie probowalem tefo nad glowe wyrzucac.

- OHP zza karku snatch grip
5x20/2x5x30

- Snatch
5x20/2x5x30

- High pull snatch grip
10x20

Na dobicie obwody

- 200m bieznia (10km/h) + 10 goblet squats (20kg) + wskok na skrzynie (CCx5)

Wszystko powtorzone 5 razy bez przerw lub z minimalnymi na zlapanie oddechu.

Bardzo fajny trening, szczegolnie progress w snatchu cieszy. Praca nad mobility zaczyna przynosic efekty, ale nadal OHS nie zrobie...
Kaptury i barki znowu dostaly manto, jutro mocna bolesnosc podejrzewam.

Podsumowanie redukcji

Wagowo -4kg wzgledem wagi poczatkowej, obwodowo -5cm pas, -3cm noga, -3cm biodra.
Klatka stoi w miejscu.
Jestem zadowolony, jak na moje luzne podejscie efekty sa spoko.

Jutro dnt jednak, dam nogom odpoczac.
Wysłana -
I nadejszla wiekopomna chwila... kiedy zrobilem OHS!!!!
Udalo sie! Po dwoch miesiacach pracy nad mobilnoscia, rolowania, otwierania bioder itd dzis weszly pierwsze Over Head Squats. Obciazenie pusta sztanga i tylko kilka, ale i tak jestem dumny.
Aczkolwiek butt wink jak byl tak jest i juz nie wiem co z nim zrobic... Moze core mam za slaby i puszcza wszystko w cholere przy wiekszym ciezarze, stad biodra robia co chca? Albo technika na nic. Jakos to musze naprawic.

- Front squat
4/4/3x 75kg
Opornie szlo. W ostatniej serii nie dalem rady czwarty raz wstac. Redukcja redukcja, ale mam slabe czworki i tyle w temacie.

- przysiad klasyczny
4/4/5x 75kg
W normalnym squacie duzo lepiej. Ciezar niezbyt duzy i zaliczone.

Pozniej bylo kilka OHS, z ktorych tak sie ciesze i podejscia do snatcha. Z pusta sztanga po kilku probach udalo sie zrobic pelne rwanie. Chociaz tu jeszcze wszystko kuleje - technika, stabilizacja i mobility. Jednakze progres jest, bo jeszcze 2 miesiace temu i jakimkolwiek rwaniu nie bylo mowy.

- Clean&jerk
3x40/3x50/2x60/2x70!
I tu rekord. 70kg w podrzucie. Balem sie o wyrzucenie tego nad glowe, ale bez problemu. Duzo pracy nad technika jeszcze przede mna, jednak cos zaczyna sie dziac.

A na koniec chcialem zrobic cos na szybko. I zdecydowalem sie na wykroki. 3x10 krokow krotkich na czworki i 3x10 krokow dlugich na dwojki i tylek.
To byl blad. Prostowniki zajechane, juz po drugiej serii powinienem odpuscic. Nastepnym razem mam nauczke. Niby nic sie nie stalo, chociaz glupio zrobilem bo narazam sie niepotrzebnie na kontuzje.
Wysłana -
Nauczylem sie dzis kolejnej rzeczy - robiac cos na sile zrobie sobie krzywde. Na szczescie nic strasznego sie nie stalo, jednak glupio zrobilem.
Pojechalem na trening, a poniewaz jutro go zrobic nie moglem, postanowilem dzis zaatakowac gore. Bolesne barki czuc, tylek boli, dol plecow to samo, wiec jedynie cwiczenia bez obciazania tych partii. I co pierwsze? Wyciskanie sztangi. Barki nie bolaly bez przyczyny, zmeczone po wczorajszym treningu dzis nie pomagaly w wyciskaniu i moglem sie ladnej kontuzji nabawic. Niby do niczego nie doszlo, a jednak doszlo...

- WL sztangi
2x75/3x3x70/2x5x60
Przy trzeciej probie z 75kg klatka jakby zupelnie odpuscila. Calkowite rozluznienie miesnia przez co rece mi sie inaczej ulozyly i caly ciezar spoczal na barkach. Gigantycznym wysilkiem udalo mi sie odlozyc sztange, ale odezwal sie bol w lewym barku, z ktorym mialem dluzszy czas spokoj. Dalej poszlo niby bez problemu.

- Wyciskanie hantli siedzac
3x5x18
Po co jeszcze bylo barki katowac? Cwiczenie wykonane gladko. Nawet 20kg hantle bylyby ok. Generalnie nie wykonuje tego cwiczenia i tylko na podmiane za OHP.

- Wioslowanie hantla
3x7x26
Ciezar wydawal sie bardzo lekki, a ja dbalem o technike i zaangazowanie miesni grzbietu.

- Wyciskanie francuzkie stojac hantli jednoracz + uginanie hantli z supinacja.
3x8x 10(francuz) i 12(uginanie)
Jedyne cwiczenia stojac, chociaz ciezary male i dol nie musial specjalnie nic stabilizowac.
Francuza hantlami robilem ostatnio ponad 2 miesiace temu i ledwo 8kg hantle szly. Dzis 10kg bylo trafione w punkt. A to oznacza progres. I mnie cieszy, bo triceps to jeden z moich najslabszych miesni.

Dalej byl trening na maszymach. Z reguly staram sie uzywac wolnych ciezarow i omijam izolacje. Jednak dzis sie skusilem.
Byl wyciag gorny nachwytem szeroko, butterfly, maszyna imitujaca ruch jak przy dipsach i modlitewnik. Wszedzie ciezar taki, zeby 3x10 zrobic.

Calosc zajela mi 50min z rozgrzewka. Bardzo, bardzo szybko.
Nigdy wiecej nie pojde na trening gory po dniu nog polaczonym z podrzutem i rwaniem. Glupio postapilem. No coz, trzeba uczyc sie na bledach i wyciagac wnioski.
Nie wiem czy uda sie zrobic sobota i niedziela DT, napewno chce poprawic nogi i pobawic sie w dwuboj. A do tego musze miec full zregenerowane barki.

Mysle coraz wiecej nad zapisaniem sie a zajecia Crossfit. Chodzi mi o ten dwuboj wlasnie. Przydalby sie ktos do skorygowania techniki. Na silowni widsialem tylko jednego goscia, ktory zajmowal sie ta dyscyplina, jednak ostatnio wcale na niego nie trafiam. Wtedy musialbym podzielic swoj czas na dwa treningi silowe i dwa stricte pod dwuboj. Bo wiecej napewno nie dam rady robic. Sam nie wiem.
Strona 4 z 4
Dodaj odpowiedź