[BLOG] xtras2001, 100x100, czyli osiagnac niemozliwe

Miesiac 1 Tydzien 1 Dzien 3

OHP 5/5/5+

- OHP
5x15/20/25
5x32,5
5x35
5+(12)x37,5
moze i wiecej bym machnal, ale po dwunastym razie zatrzymalem sztange na klatce dla odpoczynku i juz nie chciala pojsc w gore.

- OHP
5x10x25

- Dipy
3x10xCC

- WL hantli skos+ 45 stopni
7/6/5x24
Zmeczone barki to i coraz mniej powtorzen. Nastepnym razem doloze dipow, a tu zmniejsze ciezar tak, zeby 3 serie po 10 ppwtorzen zrobic.

- Unoszenie prostych rak na boki
2x10x8
2x10x6
Przy osemkach zamiast bocznego aktonu barku mocno pracowal kaptur, dlatego zmniejszylem ciezar.

Dzis mial byc dzien frontow, a ohp jutro. Ale poniewaz i dzis w pracy bylem i jutro ide, fronty darowalem, a ohp przenioslem na dzis. I tak na oparach ten trening.
Pierwszy tydzien 5/5/5+ zakonczony. Od wtorku 3/3/3+, czyli troche wiekszy ciezar.

Miesiac 1 Tydzien 2 Dzien 1

Siad 3/3/3+

- Back squat
5x20/40/50/60/70
3x80/85
3+(17)x90
Szczerze tojuz po trzecim powtirzeniu spuchlem. Ale bylby mega wstyd, dlatego ostro sie spialem i jazda. Moze nawet wiecej by bylo, ale sztanga zjechala mi za bardzo z karku i bylo mi ekstremalnie niewygodnie ja utrzymac. Low bar nie jest dla mnie niestety.

- Back squat
5x10x50

- Uginanie nog lezac
3x6x59
10x34
Ta dyszka na dopompowanie.

- Lydki siedzac + lydki stojac

Pozniej troche drazka i dipow oraz lapy. Po prostu mialem czas, a Wendler doradza podciaganie i dipy w duzych ilosciach.
Na koniec Wood Chopper gora/dol i do domu.
80min zajal trening, gdyby nie dokladka gory ciala, zmiescilbym sie w godzinie.

Miesiac 1 Tydzien 2 Dzien 2

Ciagi 3/3/3+

- MC klasyk
5x60/75/90
3x105/110
5+(15)x117,5
Byla sila na wiecej, a jednak gdzies odpuscilem.

- MC klasyk
5x10x65
Porysowalem puszczele masakra... Musze jakies ochraniacze ogarnac.

- Drazek mlotkowo +7,5kg/dipy CC
3x5/3x5

- Drazek nachwyt CC/dipy +7,5kg
5:4:4/3x5
Dwa chwyty na drazku i sporo dipow. Wendler zaleca oba cwiczenia w sporych ilosciach - ok 100 tygodniowo. Dlatego bede robil takie szybkie skladanki na kazdym treningu.

- Face pull
3x15x18

- Wioslo hantla jednoracz + szrugsy hantle
3x12x24 + 3x15x20
Chyba na dobicie. Wiosla chcialem ok 20 powtorzen na serie, jednak nie bylo opcji :).

Z rozgrzewka zajal mi trening 70minut, tempo ekspresowe. Oprocz obitych piszczeli wszystko elegancko. W sobote fronty.

Nie bede robil pelnej wpiski i tak niewiele osob tu zaglada zapewne.
Tydzien trojek zakonczony zgodnie z planem.
Fronty zrobilem 8x72,5kg, co nie jest wynikiem wybitnym, ale i bez tragedii. Dzisiejsze OHP 12x40kg, wszystko zmierza w dobrym kierunku.
Od wtorku ostatni tydzien z duzymi ciezarami, czyli 5/3/1+.

Miesiac 1 Tydzien 3 Dzien 1

Siady 5/3/1+

- Back squat
5x20/40/50/60
5x75
3x85
1+(15)x95
Udalo sie usiasc naprawde spora ilosc razy. Czasami po prostu trzeba odlaczyc glowe i dac miesniom pracowac.

- Back squat
5x10x50

- Uginanie nog lezac
2x6x64
2x8x54

- Lydki na suwnicy 25kg + lydki stojac (oba jednonoz)
4x10 + 4x8

- Plank
3x60s

Na koniec 20x drazek miks chwytow i okolo 30 dipow.
Bardzo udany trening. Siady wyszly mega. Dzis to czuc w udach :).

Jutro ciagi. Tez mam nadzieje ustanowic jakis rekord. I zamierzam przeprosi sie z lawka. Nie zebym bardzo chcial, ale trzeba cos silowego na klatke dolozyc.

Miesiac 1 Tydzien 3 Dzien 2

Ciagi 5/3/1+

- MC klasyk
5x50/70/80
5x97,5
3x110
1+(12)x122,5
Dwa ostatnie juz slabo technicznie, ale jakos poszlo. Mocno dzis dwojki czuje, ciagi daly w kosc.

- MC klasyk
5x10x65

- Podciaganie +10kg
2x4 nachwyt
2x4 mlotkowo
Na nastepny tydzien tez wezme 10kg trzeba popracowac nad iloscia, cztery razy troche malo.

- WL sztangi
5x52,5
3x57,5
1+(12)x65
3x10x40
Wspominana lawka. Tak z dupy wrzucilem na ostatni tydzien, ale wyszlo niezle. Pomysle jak wplesc ja na stale.

Na koniec jeszcze troche podciagania i do domu. Przewialo mnie chyba w drodze na pakernie i dzis ledwo zyje. Zwolnilem sie z roboty, jutro kompletny dzien wolny, fronty zrobie razem z ohp w niedziele.

Miesiac 1 Tydzien 3 Dzien 3 i 4

Front + OHP 5/3/1+

- Front squat
5x20/40/50
5x60
3x67,5
1+(8)x75
Po raz kolejny pierwsze wymiekaja miesnie stabilizujace. Ale nie ma co sie dziwic, fronty, szczegolnie ciezkie, nie sa cwiczeniem na ilosc. Niewygodna pozycja, ciagle wymuszanie spiecia gory grzbietu i ucisk na krtan nie sprzyjaja nabijaniu powtorzen.

- Front squat
5x10x40

- OHP
5x30
3x37,5
1+(12)x42,5
Niezle. Jakies schematy stworzylem i ciezko poza nie wyjsc :). Fronty na 8 powtorzen, a ohp na 12. Trzeba walczyc i bedzie postep.

- OHP
5x10x22,5

- Dipy +15kg
4x5
Powtorzen znowu nie za wiele. Jednak mnie ciesza, napewno dlugo bede tu dokladal ciezaru.

Na koniec mlotki i uginanie sztangi i do domu. Trening wyszedl calkiem calkiem. Moglem bulgary dolozyc, jednak zbraklo czasu i odpuscilem. Z reszta, na podciaganie tez nie bylo czasu.
Nastepny tydzien to tylko dwa treningi, bedzie bardzo lekko, dlatego polacze siady z ciagami i ohp z frontami. Gdzies tam lawke wcisne, a od nowego miesiaca treningowego wrzuce ja na stale.

Miesiac 1 Tydzien 4 Dzien 1 i 2

Deload

- MC klasyk
5x60/708/80/85/90

- Back squat
5x20/30/40/50/60/65/70
Od 60kg w gore byly z pauza

- Drazek nachwyt + dipy
5x6 + 5x8

Taki trening byl w srode. Dzis poleca fronty i lawka chyba. Jak deload to lekko.

Miesiac 1 Tydzien 4 Dzien 3

Deload c.d.

- Front squat
5x20/30/40
5x47,5/52,5/57,5

- WL sztanga
5x42,5/50/55

Dodatkowo zrobilem kilka OHSow, troche ciagow sumo i rwaniowych - do 100k maks.
Na koniec pomeczylem bicek i tricek oraz trap Y rises.
Fajnie i szybko. Fronty z podrzutu, bo stojaki zajete.

Wieczorem wpadl kolega z flaszka, ja mialem druga i wiadomo jak sie skonczylo - gainsy poszly sie yebac, a rano katabolizm .

Jutro ohp i pierwszy miesiac zaliczony.

Miesiac 1 Tydzien 4 Dzien 4

Deload c.d.

- OHP
5x27,5/30/32,5

- Back squat z pauza
10x40
5x40/50/60/70/80/85/90

- MC trap bar
(samo obciazenie)
5x20/30/40/50/60/70
15x80

- Drazek podchwyt
9/6/5 xCC

Na koniec biceps i do domu.