[BLOG] xtras2001, 100x100, czyli osiagnac niemozliwe

Nogi omdlale, wiec trening udany :). Pomimo bardzo ciezkiego dnia w pracy trening przyjemny. Jedyne co dzis zrobilem bardzo symbolicznie to rozgrzewka. Po lebkach i jak najszybciej, ale musialem pedzic, zeby mi squat racka nie zajeli. A mial kto zajmowac, zatrzesienie ludzi na silce.

- Front squat:
10x50kg
9x55kg
8x62,5kg
7x70kg

- 1/3 front squat ze stojaka:
5x80/85/90/95/100kg

- MC klasyczny
5x50kg
5x65kg
5x80kg
5x92,5kg
4x105kg

- Wskoki na skrzynie:
2x10 tylko CC
1x10 3kg pilka
1x10 5kg pilka

- Wejscia na skrzynie z hantlami:
1x10 5kg
1x10 5kg
1x10 7kg
1x10 8kg

- Wypychanie na suwnicy:
10x60kg
9x75kg
8x88kg
7x100kg

Caly trening 75min.
Fronty bardzo gladko i pewnie. Jest tam zapas w ciezarze. Te 1/3 frontow to bardziej na oswojenie sie z ciezarem i trening ukladu nerwowego. Nastepnym razem obnize stojak tak, zebym mial blizej do polprzysiadu niz 1/3.
Martwy w ostatniej serii zabraklo powtorzenia, ale czulem jak slabna prostowniki, wiec odpuscilem. Nie uzywam pasa, wiec ciezar i powtorzenia w tym cwiczeniu dobieram do swojej aktualnej predyspozycji.
Wskoki bardzo fajnie, w dwoch ostatnich seriach wzialem pilke, bo machalem rekami jak opetany... Wskakujac staralem sie pilke unosic nad glowe jak przy rwaniu. Pilka to nie sztanga, ale bylo ok.

W piatek popoludniu mam wylot, chociaz po glowie paleta sie mysl, zeby na podrzuty rano pojechac. I moze tak zrobie. Ciezko bedzie tydzien bez treningow wytrzymac. Uzaleznienie ;D.

Wczoraj postanowilem zrobic ostatni trening przed urlopem. Wyszlo wspaniale. Zasadniczo mialy byc same podrzuty ale dolozylem po cwiczeniu na slabe punkty, zeby zbyt szybko nie uciekac z silki.

- Power clean:
5x45
5x50
5x55
5x60
3x65

- OHP:
5x30
5x40
5x45
5x50
2x55

- Podciaganie na drazku szeroko:
5x3 CC

- Wyciskanie wasko:
10x30
10x40
10x50
9x55

- Snatch:
5x30
5x35
5x40

Podrzut mega lekko. 60kg bez problemu. Przy 65 juz bylem zmeczony i technika kleknela, ale do 65 szlo jak zloto. Co najwazniejsze wstaje z tym bez problemu.
Reszta cwiczen jak pisalem na poprawe slabych punktow.
Ohp ladnie, 50kg poszlo sprawnie, przy 55 juz czulem ciezar, dlatego tylko dwa powtorzenia. Podciaganie w pelnym zakresie ruchu, broda nad drazek. Skupilem sie na technice i czuciu miesnia. Triceps dostal wyciskanie. A rwanie na koniec jako na dobicie.

Urlop zakonczony i czas wrocic do normalnosci. Dluzsza rozpiska, bo dwa treningi - wczoraj i dzis.

WCZORAJ:

- Przysiad
20x60kg
2x10x70kg
4x5x80kg

- Podrzut
3x5x50kg

- Wskok na skrzynie
10xCC
3x10x8kg kettl

- Wykroki chodzone
3x20x20kg

- Goblet squat
15x20kg

DZIS:

- Podciaganie szeroko
5/5/4/4 CC

- Wioslowanie hantla jednoracz
10x20kg
9x22kg
8x24kg
7x26kg

- Sciaganie drazka wyciagu dolnego szeroko w siadzie
10x52kg
9x59kg
8x66kg
7x73kg

- WL hantli plasko
10x20kg
9x22kg
8x24kg
7x26kg

- WL hantli skos +
10x18kg
9x20kg
8x22kg
7x24kg

- OHP
10x32,5kg
9x35kg
8x37,5kg
7x40kg

- Wyciskanie francuskie sztangi stojac
10/9/9/9x25kg

- Uginanie rak ze sztanga stojac
4x10x25kg


Wczorajszy trening porazka. Zajal mi 90min i na przysiadach ledwo dalem rade. Brakuje mi wytrzymalosci. Duuuzo brakuje. Na nadchodzaca redukcje chce dla nog zastosowac system 2x trening wytrzymalosciowy i raz silowy. Dzis spore zakwasy w czworkach i tylku. Wolne mnie wykonczylo - za duzo alkoholu i za malo dobrego zarcia.
Dzisiejsza gora calkiem spoko. W podciaganiu nadal kiepsko, ale poza tym wszedzie dobrze. OHP musze rozdzielic od wyciskania na skosie, bo zbyt mam zmeczone barki.
Jeszcze ten tydzien normalnie, a od nastepnego tyg startuje z redukcja. Planuje ja na 12tyg bez zadnych wytycznych ile chce zgubic. Tyle zejdzie ile zejdzie.

W weekend pomimo tego, ze trening nie byl zbyt obfity ani ciezki zalatwilem sie fest. Nogi czuje dosyc intensywnie, to samo tricepsy. Dlatego dzis postanowilem zrobic plecy i barki.

- Drazek, szeroko nachwyt
5/5/4/4 CC

- Wioslo, sztanga szeroko nachwyt
10x55kg
9x60kg
8x65kg
7x70kg

- Wioslo polsztanga wasko nachwyt
10x30kg
9x40kg
8x45kg
7x50kg

- Sciaganie wyciagu dolnego siedzac chwyt mlotkowy
10x61,5kg
9x68,5kg
8x75,5kg
7x81,5kg

- Szrugsy hantlami
10x28kg
10x30kg
9x32kg
9x34kg

- OHP
2x10x40kg
2x8x45kg

- Unoszenie rak na boki
4x10x6kg

- Kierownica z 10kg talerzem
4x8

- Clean & jerk
5x40kg
2x3x50kg


Podciaganie nadal zero efektow... Po ostatniej serii zrobilem 3x maks izometrie. Podskoczylem, zeby broda byla nad drazkiem i staralem sie jak najdluzej wytrzymac.
Wioslowania razy dwa, w obu przy koncu technika padla.
Barki niezle, pewnie na nizszych powtorzeniach bylby wiekszy ciezar.
Podrzut na mile zakonczenie.
Podsumowujac, pierwsza czesc treningu tak sobie, druga lepiej.
W sobote pewnie nogi, a w niedziele klatka i lapy. Albo na odwrot- zalezy czy nogi czy tric pierwsze pusci.

Przy sobocie wpadla klatka i lapy. Mialy byc nogi, ale zostawilem je na jutro.

- WL sztanga
10x52,5kg
9x55kg
8x60kg
5x67,5
regres
5x60kg
6x55kg
7x50kg

- WL hantli skos +
10x18kg
9x20kg
9x22kg
6x24kg
regres
3x6x20kg

- Odwrotne rozpietki na bramie
10/9/9/8 nie znam ciezaru

- Pompki na poreczach
8/5/6/6 CC

- Uginanie hantlami z supinacja
10x10kg
3x10x12kg

- Superseria sztanga lamana 20kg
Wyciskanie zza glowy stojac + uginanie na bic
4x10

Przy pierwszym wyciskaniu pokrecilem cos z ciezarem, stad taki nierownomierny rozklad.
Najgorzej wypadly dipy, tricepsy odmowily wspolpracy. To bylo dziwne i dotad niespotykane. Jakbym nie mial kompletnie zadnej wladzy nad tymi miesniami. Po prostu nie dzialaly i tyle. Chociaz przy wyciskaniu juz bez problemu.
Jutro ulubione nogi i to bedzie ostatni trening na masie. Rano po przebudzeniu wazenie, mierzenie i zdjecia :). Zeby bylo co porownac za 12 tygodni. Od poniedzialku redukcja.

Nie moglem wczoraj isc na silownie, wiec trening nog odbyl sie dzis. Zmienionym planem i pierwszego dnia redukcji. Bylo calkiem przyjemnie.

- Front squat
3x7x70kg

- MC klasyk
4x90kg / 4x100kg / 4x110kg / 4x120kg

- Przysiad bulgarski
3x8x12kg hantle

- Wskok na skrzynie
10xCC / 3x10x8kg kettl

- Clean & jerk
3x40kg / 3x50kg / 3x60kg

I to wszystko. Koniec z przeladowanymi planami po ktorych mam bolesnosc miesni tydzien i zamiast sie rozwijac stoje w miejscu.
Przysiady ciezko, ale dalem rade. MC bardzo fajnie. Jednak nie dawalem po 7 powtorzen, bo prostowniki, brzuch i tylek dostaja wystarczajacy wycisk przy reszcie.
Bulgary najbardziej przeze mnie znienawidzone cwiczenie na nogi, ale zmuszam sie i robie.
Clean & jerk nadprogramowo, jednak czulem, ze musze :). Poszly rewelacyjnie, nogi i core zmeczone ale na te kilka powtorzen statczylo w sam raz.

Pierwszy dzien redukcji bez problemow. Kaloryka 2900 na poczatek, co dwa tygodni zamierzam obnizac o 100kcal, a w finalnej fazie dolozyc jakas aktywnosc raz w tygodniu - pewnie bieganie.
Obwody po wczorajszym mierzeniu;
brzuch 97
biodra 96 (musialem cos zle zmierzyc, niemozliwe, zebym mial mniej w biodrach niz na wyokosci pepka)
klatka 103
udo 62
lydka 39
biceps 40
waga 92,2

Kolejne mierzenie za tydzien. Waga tragedia, bylo juz 89,5... No nic trzeba redukowac. Poki co wysoko kalorie i glodu nie czulem. Powinno byc dobrze.









Zmieniony przez - xtras2001 w dniu 2017-05-16 01:27:28

Tak to aktualnie wyglada, sporo bf do zbicia.



Zmieniony przez - xtras2001 w dniu 2017-05-16 01:28:38

Szczerze mowiac wcale nie mialem dzis ochoty na trening. Wyrwalem sie wczesniej z pracy i zamiast odpoczac, poszedlem na silke. Jednak ostatecznie sukces.

- Podciaganie podchwyt
7/6/5xCC

- WL
5x60/5x65/5x70/3x75

- OHP
6x40/6x45/5x50

- Wioslo hantla jednoracz
3x7x28kg

- Pompki na poreczach
9/8/8xCC

- Sciaganie drazka wyciagu dolnego nachwytem szeroko siedzac
3x7x73kg

Calosc w 50 minut. Szybko, ladnie i bez failu nigdzie. Plan mocno skompresowany jak i przy nogach. Bez zbednyc uginan, francuzow i tym podobnych. Redukcja rowniez ma sie dobrze. Jem mniej niz zakladane 2900, ale w poniedzialek nie zmiescilem sie w bilansie, a poza tym nie jestem glodny. Dlatego poslucham organizmu zamiast pchac w siebie na sile, bo bilans.
Jedyne co mnie martwi to slaba regeneracja. Bardzo duzo teraz pracuje, malo spie, a w trakcie snu czesto sie budze. Problemy dnia nie daja mi spokoju w nocy. W dodatku redukcja, ktora nie ulatwia. Chociaz mam nadzieje wygrzebie sie z dolka w miare szybko i bedzie tylko lepiej.

- Przysiad klasyczny
5x85/5x85/6x85
regres
2x10x60

- Clean & jerk
5x42,5/5x52,5/5x60

- RDL jednonoz z hantlami 14kg
3x8

- Zginanie nog lezac maszyna (dwojki)
3x5x45

Przyjemny trening. Z podrzutem troche gorzej, ale nie wiem w czym lezala przyczyna, bo nogi unosily mnie za kazdym razem bez wiekszego problemu. Moze po prostu gorszy dzien.
Pierwszy tydzien redukcji prawie za mna. W zasadzie zadnych trudnosci. Tylko raz mialem mega ochote na snickersa :). Od poniedzialku zbijam na 2800kcal dziennie. Nie czuje spadku energii czy gorszego samopoczucia. Jutro wazenie. Oby bylo 90 ;D.

Upper body:

- Podciaganie podchwyt
7/7/5 xCC

- Wioslo sztanga
3x6x70

- WL hantli skos +
3x7x26
regres
2x7x22

- Unoszenie rak na boki z hantlami
4x8x8

- Pompki na poreczach
9/9/7 xCC

- Trap T-rises
4x8x6

- Sciaganie drazka wyciagu gornego nachwyt szeroko
3x6x79

Bardzo szybki i bardzo przyjemny trening. Przy podciaganiu i dipach progres w drugiej serii, ale slabszy wynik w trzeciej. Reszta cwiczen bez zarzutow. T-rises bardziej wygladaly jak Y-rises.

Po pierwszym tygodniu redukcji waga w dol o 1,4kg. Pomiary zrobie za tydzien i okaze sie ile i gdzie spadlo.

Ten, kto doradził Ci robienie podrzutu i wskoków na podwyższenie na końcu treningu Cię skrzywdził - no chyba że to jakaś wyższa szkoła trenerska a'la tajemnice crossfitu;)
Kibicuję i nie mogę się nadziwić robieniu PC, siadów i nóg na 1 treningu;)
Imo OHP po podrzucie to słaby pomysł - skatowałeś nogi i grzbiet podrzutem by jeszcze je doorać wyciskaniem, gdzie jednak nogi i korpus pełnią mocną funkcję stabilizacyjną. Ja bym widział to jako przeplatankę - ćwiczenie push na przemian z ćwiczeniem pull, ale to tylko moja sugestia
Nie wiem po co tyle regresów w siadach kiedy serii roboczych masz tylko 3 - powinno być na odwrót