Anonim
Witam wszystkich .Na wstępie wypadałoby się przedstawić , a więc mam na imię Mateusz , lat 28 aktualna waga 84kg.
Pracuje na 3 zmiany , wykonuje ciężką pracę fizyczną , aczkolwiek nie poddaje się i od zeszłego roku poczyniłem postępy , które dają kopa do działania. Założenie Bloga mam nadzieję , że pomoże mi w rozwijaniu się dalej , zobaczymy jak to wyjdzie w praniu.Tyle po krótce wstępu o mnie.
Trening na chwilę obecną to klasyczny split 4x tydzień.
Klata +biceps
1. Wyciskanie na ławce dodatniej– 5 serii x5 powt
2. Wyciskanie na ławce płaskiej -8x8
3. Pompki na poręczach- 3 serie x10 powt
4. Rozpiętki na bramie – 7x7 (tylko 15 sekund przerwy miedzy seriami)
5. Uginanie przedramion stojąc ze sztangą -5x5
6. Uginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce skos 45 stopni– 8x8
7. Uginianie przedramion z wykorzystaniem linek wyciągu dolnego 7x7 powt. (tylko 15sek p rzerwy)
Plecy brzuch
1. Podciąganie nachwytem na drążku – 10 serii po 4powt. Z każdym tygodniem zwiększam o 1powt.
2. Wiosłowanie sztangą nadchwyt w opadzie tułowia – 5serii 5powt.
3. Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia w oparciu o ławkę – 8 serii po 8 powt.
4. Martwy ciąg -3x10 powt
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do ud– 7x7(tylko 15 sek przerwy)
1. Wznosy nóg w zwisie na drążku – 4 serie po 12-10 powtórzeń.
2. Allachy – 4 serie po 20 powt.
Barki +Triceps
1. Żołnierskie siedząc 5x5
2. Wyciskanie hantli nadgłowę siedząc – 8x8
3. Winda– czyli unoszenie sztangi wzdłuż tułowia szeroko– 3x10
4. Wznosy oczne stojąc 7x7 (15 sek przerwy)
5. Fracnuskie leżąc – 5x5
6. Francuskie stojąc – 8x8
7. Prostowanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego – 7x7 (15 sek przerwy)
Nogi brzuch
1. Przysiady ze sztangą na karku -5x5
2. Front Squat– 8x8
3. Wypychanie na suwnicy 3x10powt.
4. Wyprosty nóg na krzesełku– 7x7 ( 15 sekund przerwy)
5. Uginanie podudzi leżąc na brzuchu– 4 serie po 12 powt.
6. Wspięcia na palcach stojąc– 3 serie po 20 powtórzeń.
1. Wznosy nóg w zwisie na drążku – 4 serie po 12-10 powtórzeń.
2. Allachy – 4 serie po 20 powt.
Jeszcze 2 tygodnie ciągnę ten plan i coś pozmieniam, może wrócę do piramidy.
Dzisiaj dzień NT a micha wyglądała następująco
1.1 jajo , 4 białka , 100g szynki konserwowej, warzywa
2.120g ryżu basmatti 125g leniwych + 75g piersi z indyka+ warzywa
3.125g leniwych +75g piersi z indyka+20g nerkowca+ warzywa
4.125g leniwych +75g piersi z indyka polane truskawkami
5. omlet ( 1 jajo , 4 białka +15g whey c6)
Pracuje na 3 zmiany , wykonuje ciężką pracę fizyczną , aczkolwiek nie poddaje się i od zeszłego roku poczyniłem postępy , które dają kopa do działania. Założenie Bloga mam nadzieję , że pomoże mi w rozwijaniu się dalej , zobaczymy jak to wyjdzie w praniu.Tyle po krótce wstępu o mnie.
Trening na chwilę obecną to klasyczny split 4x tydzień.
Klata +biceps
1. Wyciskanie na ławce dodatniej– 5 serii x5 powt
2. Wyciskanie na ławce płaskiej -8x8
3. Pompki na poręczach- 3 serie x10 powt
4. Rozpiętki na bramie – 7x7 (tylko 15 sekund przerwy miedzy seriami)
5. Uginanie przedramion stojąc ze sztangą -5x5
6. Uginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce skos 45 stopni– 8x8
7. Uginianie przedramion z wykorzystaniem linek wyciągu dolnego 7x7 powt. (tylko 15sek p rzerwy)
Plecy brzuch
1. Podciąganie nachwytem na drążku – 10 serii po 4powt. Z każdym tygodniem zwiększam o 1powt.
2. Wiosłowanie sztangą nadchwyt w opadzie tułowia – 5serii 5powt.
3. Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia w oparciu o ławkę – 8 serii po 8 powt.
4. Martwy ciąg -3x10 powt
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do ud– 7x7(tylko 15 sek przerwy)
1. Wznosy nóg w zwisie na drążku – 4 serie po 12-10 powtórzeń.
2. Allachy – 4 serie po 20 powt.
Barki +Triceps
1. Żołnierskie siedząc 5x5
2. Wyciskanie hantli nadgłowę siedząc – 8x8
3. Winda– czyli unoszenie sztangi wzdłuż tułowia szeroko– 3x10
4. Wznosy oczne stojąc 7x7 (15 sek przerwy)
5. Fracnuskie leżąc – 5x5
6. Francuskie stojąc – 8x8
7. Prostowanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego – 7x7 (15 sek przerwy)
Nogi brzuch
1. Przysiady ze sztangą na karku -5x5
2. Front Squat– 8x8
3. Wypychanie na suwnicy 3x10powt.
4. Wyprosty nóg na krzesełku– 7x7 ( 15 sekund przerwy)
5. Uginanie podudzi leżąc na brzuchu– 4 serie po 12 powt.
6. Wspięcia na palcach stojąc– 3 serie po 20 powtórzeń.
1. Wznosy nóg w zwisie na drążku – 4 serie po 12-10 powtórzeń.
2. Allachy – 4 serie po 20 powt.
Jeszcze 2 tygodnie ciągnę ten plan i coś pozmieniam, może wrócę do piramidy.
Dzisiaj dzień NT a micha wyglądała następująco
1.1 jajo , 4 białka , 100g szynki konserwowej, warzywa
2.120g ryżu basmatti 125g leniwych + 75g piersi z indyka+ warzywa
3.125g leniwych +75g piersi z indyka+20g nerkowca+ warzywa
4.125g leniwych +75g piersi z indyka polane truskawkami
5. omlet ( 1 jajo , 4 białka +15g whey c6)
Krzysztof Piekarz
