[BLOG] slawod1/one.more.rep (foto: 1,3,6,10,15,21,35, 49)

Wt

przysiad przedni sztanga 4x8x80kg
ss podciaganie na drazku szeroko nachwytem 4x8xcc
wyciskanie skos gora 45 stopni sztangielki 4x8x40kg
ss2 wioslowanie podchwytem sztanga 3x8x60kg
dipsy klatkowe 3x8xcc
wznosy bokiem sztangielkami 10x12,5kg, 10x15kg, 10x17,5kg
ss uginanie ramienia w oparciu o modlitewnik sztangielka 3x8x10kg
kick back 3x8x10kg
unoszenie nog w zwisie na drazku 4x12xcc

Trening trwal razem z rozgrzewka 50 minut. Tak czasami mam, ze jak ide na silownie to dysponuje ograniczonym czasem. Waga powolutku spada;p

Sr

wyciskanie skos gora 15 stopni sztangielki 3x8x40kg
rozpietki skos gora 45 stopni sztangielki 3x12x12,5kg
przysiad tylni sztanga 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 3x8x120kg
sciaganie jednoracz raczki wyciagu gornego do klatki 3x10x20kg
sciaganie wyciagu gornego do klatki szeroko podchwytem 10x45kg, 10x50kg, 10x55kg
unoszenie sztangielek przodem 3x8x7,5kg
ss skladanka na triceps 3x8+8+8x32kg
uginanie mlotkowe szangielkami 3x8x20kg
unoszenie nog w zwisie na drazku 3x15xcc

Pia

wyciskanie skos gora 45 stopni sztangielki 3x8x40kg
wioslowanie jednoracz sztangielki 3x8x50kg
krzyzowanie linek na bramie 2x10x10kg, 2x10x15kg
wioslowanie sztanga nachwytem 3x8x80kg
wyciskanie na hammerze gora klatki 3x10x60kg
sciaganie wyciagu dolnego do brzucha siedzac 3x10x70kg
wyciskanie lezac poziomo sztanga z pauza 2s 3x8x80kg
sciaganie wyciagu gornego do klatki szerko nachwytem 3x10x60kg

Waga wreszcie ruszyla w dol obecnie 89,7kg;p

Pon

przysiad przedni sztanga 4x8x80kg
wyciskanie skos gora 15 stopni sztangielki 4x8x40kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 4x8xcc
wyciskanie siedzac sztangielki 3x8x35kg
ss uginanie ramienia w oparciu o modlitewnik 3x8x10kg
kick back 3x8x10kg
unoszenie nog w zwisie na drazku 3x15xcc

Dzisiaj jakos ciezko mi sie cwiczylo, upaly robia swoje;p

Czw

przysiad tylni sztanga 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 8x120kg
przysiad buglarski sztangielki 3x8x20kg (na noge obciazenie po jednej stronie)
wyciskanie skos gora 45 stopni sztangielki 8x40kg, 2x8x45kg
krzyzowanie linek na bramie 4x12x10kg
wioslowanie sztangielka jednoracz 3x8x50kg
sciaganie wyciagu gornego do klatki podchwytem/nachwytem 2+2x12x50kg
wznosy bokiem sztangielki 3x12x15kg
ss uginanie ramion z supinacja sztangielki 8x15kg, 8x17,5kg, 8x20kg
prostowanie ramienia za glowa 8x10kg, 8x12,5kg, 8x15kg

Trening szedl dosc ciezko, upal i mala kaloryka daja sie we znaki;p

Pia

wypychanie na suwnicy obunoz (sam naklad) 12x80kg, 12x120kg, 12x160kg, 12x200kg, 12x240kg, 12x280kg
wypychanie na suwnicy jednonoz (sam naklad) 3x12x80kg
wyciskanie na hammerze gora klaty(sam naklad) 3x12x60kg
krzyzowanie linek na wyciagu gornym 3x12x10kg
podciaganie na drazku 3 warianty (szeroko nachwytem, chwyt naturalny, chwyt mlotkowy) 12xcc,11xcc,9xcc
wioslowanie sztanga 3x12x80kg
podciaganie sztangi do klatki 3x12x40kg
ss uginanie ramienia w oparciu o kolano 3x12x10kg
dipsy tricepsowe 3x12xcc
unoszenie nog w zwisie na drazku 3x15xcc

Pon

przysiad tylni sztanga 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 8x120kg+drop 8x100kg, 8x60kg
wyciskanie lezac 15 stopni sztangielki 8x30kg, 8x40kg, 8x45kg+drop 8x30kg
wioslowanie podchwytem sztanga 8x60kg, 8x80kg+drop 8x60kg
prostowanie jednonoz siedzac 3x12x14kg
krzyzowanie linek na bramie 3x12x10kg
sciaganie wyciagu gornego pochwytem do klatki z pauza 3x12x50kg
wznosy bokiem sztangielek 8x10kg, 8x12,5kg, 8x15kg, 8x17,5kg, 8x20kg+drop 8x15kg, 8x10kg
ss uginanie ramion na modlitewniku sztangielki 3x12x10kg
kick back 3x12x10kg

Sr

przysiad przedni na hack maszynie (sam naklad) 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 8x120kg, 8x140kg, 8x160kg
wyciskanie skos gora 30 stopni sztanga 3x8x80kg
podciaganie na drazku chwyt naturalny 3x8xcc
wyciskanie siedzac sztangielki 3x8x35kg
ss uginanie ramion z supinacja sztangielkami 3x12x15kg
prostowanie ramienia za glowa 3x12x12,5kg

Pia

wyciskanie skos gora sztangielki 45 stopni 3x8x40kg
krzyzowanie linek na bramie 3x12x10kg
podciaganie szeroko na drazku nachwytem/mlotkowo/podchwytem 12xcc/10xcc/9xcc
wioslowanie jednoracz sztangielka 3x8x50kg
przysiad przedni sztanga 3x8x80kg
przysiad bulgarski (na nog) 3x8x20kg
wznosy bokiem sztangielki 3x8x15kg
uginanie mlotkowe sztangielkami 3x8x20kg
prostowanie ramion na wyciagu gornym 8x70kg, 8x80kg, 8x90kg
unoszenie nog w zwisie na drazku 3x15xcc

Roztrenowanie

nd

przysiad tylni sztanga 3x20x60kg
przysiad przedni sztanga 3x15x50kg
wyciskanie sztangielkami poziomo 20x25kg, 2x15x25kg
wyciskanie skos gora 45 stopni sztangielki 3x15x20kg
wioslowanie sztanga nachwytem 3x15x60kg
wioslowanie sztanga podchwytem 3x15x50kg
wznosy bokiem sztangielki 3x20x7,5kg
ss uginanie ramion sztangielki z supinacja 3x15x10kg
prostowanie ramienia za glowa 3x15x7,5kg
unoszenie nog w zwisie na drazku 3x15xcc

Od dzisiaj zaczalem roztrenowanie. Redukcje zakonczylem na wadze 89,5kg, wiadomo ze to nie jest jakas tam super forma ale oceniam w skali od 1-6 na 3, zdjecia moze wstawie pozniej. Przez okres dwoch tygodni treningi bede robil raczej na wiekszych zakresach, odstawiam na 5 tygodni kreatyne. Od tego tygodnia zaczynaja mi sie treningi pilki recznej, jak sie uda to moze jeszcze pobiegam. Jezeli chodzi o kalorie to redukcje zakonczylem na podazy 2,2-2,3k kalorii. Ten pulap bede lekko podbijal ;p