[BLOG] slawod1/one.more.rep (foto: 1,3,6,10,15,21,35, 49)

Pia

wyciskanie skos gora 15 stopni sztangielki 8x30kg, 8x40kg, 8x50kg
przysiad tylni sztanga 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 8x120kg
pendley rows 8x40kg, 8x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 8x90kg, 8x100kg
wyciskanie zolnierskie 8x40kg, 8x50kg, 8x60kg
ss uginanie ramion z supinacja sztangielki 8x10kg, 8x12,5kg, 8x15kg, 8x17,5kg, 8x20kg
prostowanie ramienia za glowa 8x7,5kg, 8x10kg, 8x12,5kg, 2x8x15kg

Trening spoko zajal mi jakies 60 minut. Zaliczylem bieg w czwartek wiec juz nogi bede mogl ,,mocniej" robic.

Nie

podciaganie na drazku szeroko nachwytem 3x8xcc
wyciskanie skos gora 45 stopni sztangielki 10x30kg, 10x40kg, 8x30kg
przysiad przedni sztanga 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 10x90kg
przysiad przedni na hack maszynie (sam naklad) 3x8x100kg
wznosy lydek siedzac 3x12x40kg
krzyzowanie linek na bramie 4x12x15kg
sciaganie wyciagu gornego podchwytem do klatki z pauza 10x40kg, 10x45kg, 10x50kg, 10x55kg
wznosy sztangielek bokiem 10x10kg, 10x12,5kg, 10x15kg, 10x17,5kg, 10x20kg
uginanie na modlitewniku ramienia sztangielka 3x10x10kg
skladanka na triceps 3 cw 3x10+10+10x27kg
martwy ciag na prostych nogach 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg
unosznie nog w zwisie na drazku 3x15xcc
allahy 20x40kg, 20x50kg, 20x60kg

Nie

podciaganie na drazku szeroko nachwytem 3x8xcc
wyciskanie skos gora 45 stopni sztangielki 10x30kg, 10x40kg, 8x30kg
przysiad przedni sztanga 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 10x90kg
przysiad przedni na hack maszynie (sam naklad) 3x8x100kg
wznosy lydek siedzac 3x12x40kg
krzyzowanie linek na bramie 4x12x15kg
sciaganie wyciagu gornego podchwytem do klatki z pauza 10x40kg, 10x45kg, 10x50kg, 10x55kg
wznosy sztangielek bokiem 10x10kg, 10x12,5kg, 10x15kg, 10x17,5kg, 10x20kg
uginanie na modlitewniku ramienia sztangielka 3x10x10kg
skladanka na triceps 3 cw 3x10+10+10x27kg
martwy ciag na prostych nogach 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg
unosznie nog w zwisie na drazku 3x15xcc
allahy 20x40kg, 20x50kg, 20x60kg

Pon

wyciskanie lezac poziomo sztanga 10x60kg, 10x80kg, 8x100kg
przysiad tylni sztanga 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 10x120kg, 10x140kg
wioslowanie jednoracz sztanieglka 10x30kg, 10x40kg, 10x50kg, 10x62kg
wyciskanie siedzac sztangielki 10x20kg, 10x30kg, 10x40kg,
uginanie mlotkowe 10x20kg, 2x10x25kg
prostowanie ramienia za glowa 3x10x15kg

Czw

podciaganie na drazku szeroko nachwytem 7x7xcc
sciaganie wyciagu gornego do klatki szeroko podchwytem z pauza 3x12x50kg
face pull 3x12x40kg
wyciskanie skos gora 15 stopni sztangielki 7x7x40kg
przysiad przedni na hack maszynie (sam naklad) 7x7x120kg
wznosy bokiem sztangielki 7x7x12,5kg
ss uginanie ramion z supinacja nadgarstka 7x7x12,5kg
prostowanie ramienia za glowa 7x7x7,5kg

Pia

face pull 5x12x30kg
wyciskanie poziomo sztanga 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg
krzyzowanie linek na bramie 4x12x15kg
wyciskanie na hammerze gora klatki (sam naklad) 10x40kg, 10x60kg, 10x70kg, 8x80kg, 12x40kg
sciaganie wyciagu gornego do klatki 10x40kg, 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg
hammer gorna czesc plecow podchwytem (sam naklad) 4x10x80kg
hammer dolna czesc plecow (sam naklad) 4x10x80kg
hammer srodkowa czesc plecow (sam naklad) 4x10x80kg
skladanka na triceps 3 cw 3x10+10+10x32kg
uginanie ramion sztanga lamana 3x8x32kg

Pon

wyciskanie skos gora 45 stopni sztangielki 8x30kg, 8x40kg, 2x8x50kg
przysiad tylni sztanga 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 8x120kg, 2x8x140kg
wioslowanie jednoracz 8x30kg, 8x40kg, 8x50kg, 2x8x62kg
wznosy bokiem sztangielki 8x10kg, 8x12,5kg, 8x15kg, 8x17,5kg
ss uginanie ramienia na modlitewniku 3x8x10kg
prostowanie ramienia za glowa 3x8x15kg

Waga w niedziele rano wynosila 92,5kg. Z treningiem ogolnie troche kombinuje. Mysle, ze redukcje pociaganie do poczatku sierpnia.

Sr

wyciskanie skos gora 15 stopni sztangielki 8x30kg, 10x40kg, 8x50kg, 8x40kg
krzyzowanie linek na bramie 3x20x10kg
przysiad przedni sztanga 8x60kg, 3x8x80kg
sciaganie wyciagu gornego do klatki szeroko nachwytem 10x40kg, 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg
wyciskanie sztangielek siedzac 8x25kg, 8x30kg, 8x35kg, 8x40kg
ss uginanie ramion z supinacja sztangielka 4x10x15kg
dipsy tricepsowe 4x10xcc
unoszenie nog w zwisie na drazku 4x15xcc

Od 30'tek startujesz? Nie lepiej zacząc od 10 i skakać po 20kg?

Zaczynam bez ciezaru po 8 powtorzen, pozniej 10kg, nastepnie 20kg. Przy wpisach daje jedynie ciezary, ktore mozna uznac za ciezar roboczo-wstepny. Ogolnie przy kazdym cwiczeniu mam 1-2 serie rozgrzewkowe na malym ciezarze, pozniej zapisuje ciezary wstepne i robocze.