[BLOG] slawod1/one.more.rep (foto: 1,3,6,10,15,21,35, 49)

Czw

przysiad tylni sztanga 3x10x130kg
przysiad przedni na hack maszynie (sam naklad) 12x60kg, 12x80kg, 12x100kg
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielki 2x10x45kg, 9x45kg
wyciskanie na hammerze na gorna czesc klatki jednoracz+oburacz (sam naklad) 3x12x15kg+3x12x30kg
martwy ciag klasyczny 4x150kg, 2x3x150kg
wioslowanie na hammerze srodkowa czesc plecow jednoracz+oburacz (sam naklad) 3x12x30kg+3x12x60kg
wznosy bokiem sztangielki 12x12,5kg, 12x15kg, 12x17,5kg
ss uginanie ramienia w oparciu o kolano 3x12x10kg
prostowanie ramienia za glowa 3x12x12,5kg

Trening okey, wszystko w miare poszlo. Martwy robilem tak aby zobaczyc jak to u mnie wyglada, wiem jedno te cwiczenie raczej co jakis czas bedzie sie pojawialo w moim planie. Cieszy sila w przysiadzie tylnim. Bylo ciezko bo dzien po dniu ciezko robic trening zwlaszcza jak sie malo spi;p

Wt

przysiad tylni sztanga 2x10x135kg, 8x135kg
wyciskanie skos gora 15 stopni sztangielki 2x10x45kg, 9x45kg
wioslowanie sztanga 3x10x95kg
przyciaganie sztangi do klatki 3x10x50kg

Trening szedl mi dosc topornie, jakos poszlo. Ogolnie brak mocy.

tydzien temu sroda

plecy+klatka po 15 serii nie pamietam juz dokladnie co robilem, mial byc full body ale bolalo mnie kolano po meczu

wt

przysiad tylni sztanga 8x135kg
wyciskanie skos gora 15 stopni 3x10x45kg
podciaganie na drazku chwyt mlotkowy 2x10xcc
podciaganie na drazku neutralny chwyt 2x9xcc
wyciskanie sztangielek siedzac 2x12x30kg
uginanie ramion z supinacja 2x10x17,5kg
unosznie nog w zwisie na drazku 2x15xcc

czw

przysiad tylni sztanga 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 8x120kg
przysiad przedni na hack maszynie (sam naklad) 10x80kg, 10x100kg, 10x120kg
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielki 8x30kg, 8x40kg, 8x50kg
wyciskanie sztangi poziomo 10x60kg, 10x80kg
przyciaganie wyciagu gornego siedzac do brzucha 10x70kg, 10x80kg, 10x90kg
wioslowanie jednoracz sztangielka 8x30kg, 8x40kg, 8x50kg, 8x52kg, 8x62kg
wznosy sztangielek stojac 10x12,5kg, 10x15kg, 10x17,5kg
ss uginanie ramion z supinacja siedzac 3x10x10kg
prostowanie ramienia za glowa stojac 3x10x15kg

Jakos nie mialem weny aby dokonac wczesniejszych wpisow. Widze po sobie, ze ostatnio mialem malo mozliwosci uczeszczania na silownie. Po sobotnim meczu ligowym bede mial przerwe w pilce wiec jakis czas sie znajdzie na silownie. Na pewno zauwazylem spadek sily w siadach oraz bol kolana wynikajacy z przeciazenia grajac w pilke reczna. Ogolnie mocniej nogi odpuscilem z racji tego kolana.

Albo robić inne ćwiczenia na nogi, jak wykroki, trap bar ciągi, hack przysiady ze sztangą i inne takie cuda które mniej obciążają kolana

Wt

wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielki 8x30kg, 8x40kg, 8x50kg
przysiad tylni sztanga 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 8x120kg, 8x140kg
wioslowanie sztanga 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 8x120kg
wyciskanie sztangielek siedzac 8x25kg, 8x30kg, 8x35kg, 8x40kg
uginanie ramion z supinacja nadgarstka 10x15kg, 10x17,5kg, 10x20kg
prostowanie ramienia za glowa jednoracz 10x12,5kg, 10x15kg

pt

wyciskanie skos gora 45 stopni sztangielki 8x30kg, 8x40kg, 8x50kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 2x8xcc
podciaganie na drazku szeroko chwyt neutralny 2x8xcc
przysiad ze sztanga z tylu 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 8x120kg, 8x140kg
wyciskanie poziomo sztanga z pauza 3 s 3x8x80kg
przyciaganie wyciagu dolnego do brzucha 3x8x90kg
prostowanie jednonoz siedzac 3x8x21kg powolna faza opuszczania

Trening zajal jakies 60 minut, jak dobrze pojdzie jutro pojde na silownie.

Sob

wyciskanie skos gora 15 stopni sztangielki 8x30kg, 8x40kg, 8x50kg
przysiad przedni sztanga 8x60kg, 8x80kg, 8x90kg
wioslowanie sztanga 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 8x120kg
wyciskanie na hammerze gora klatki (sam naklad) 10x40kg, 10x50kg, 10x60kg
przysiad przedni hack maszyna (sam naklad) 10x80kg, 10x100kg, 10x120kg
sciaganie wyciagu gornego do klatki szeroko nachwytem 10x40kg, 10x50kg, 10x60kg
wyciskanie sztangielek siedzac 8x30kg, 2x8x40kg
wznosy bokiem sztangielkami 3x10x12,5kg
uginanie ramion z supinacja nadgarstka 8x12,5kg, 8x15kg, 8x17,5kg
prostowanie ramienia za glowa 3x8x12,5kg
uginanie ramion na linkach wyciagu dolnego 10 serii po 10 powt od 10kg do 55kg
prostowanie ramion na likach wyciagu gornego 10 serii po 10 powt od 10kg, do 55kg

Wt

wyciskanie lezac poziomo sztanga z pauza 8x60kg, 8x80kg, 8x90kg, 8x100kg
przysiad tylni sztanga 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 8x120kg, 8x145kg
wioslowanie polsztanga (sam naklad) 8x40kg, 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg
wznosy bokiem sztangielki 10x12,5kg, 10x15kg, 10x17,5kg
ss uginanie ramion z supinacja nadgarstka 3x8x17,5kg
wyciskanie francuskie sztangielkami lezac 8x10kg, 8x12,5kg, 8x15kg

Czw

wyciskanie skos gora sztangielki 45 stopni 8x30kg, 8x40kg, 8x50kg
krzyzowanie linek na wyciagu gornym 3x12x15kg
przysiad przedni sztanga 8x60kg, 8x80kg, 8x95kg
wypychanie jednonoz na suwnicy (sam naklad) 3x12x40kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 2x8xc, 6xcc
sciaganie wyciagu gornego do klatki szeroko nachwytem 12x40kg, 12x50kg, 12x60kg
przyciaganie sztangi do klatki 3x10x40kg
uginanie ramion siedzac z supinacja sztangielki 8x7,5kg, 8x10kg, 8x12,5kg
prostowanie ramienia za glowa jednoracz sztangielki 8x10kg, 8x12,5kg, 8x15kg
unoszenie nog w zwisie do brzucha 3x12xcc

Pia

wyciskanie skos gora 45 stopni sztangielki 8x30kg, 8x40kg, 8x50kg
przysiad tylni sztanga 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 8x130kg, 5x150kg
wioslowanie jednoracz sztangielka 8x30kg, 8x40kg, 8x50kg, 8x62kg
wyciskanie siedzac sztangielkami 8x25kg, 8x35kg, 8x40kg
ss uginanie z supinacja nadgarstka sztangielki 3x12x12,5kg
prostowanie ramienia za glowa 3x12x10kg

Ogolnie najgorzej poszedl przysiad tylni ale coz tak musialo byc. Jak dobrze pojdzie dzisiaj tez skocze na silownie.