[BLOG] slawod1/one.more.rep (foto: 1,3,6,10,15,21,35, 49)

Nie

przysiad tylni sztanga 3x20x60kg
prostowanie jednonoz siedzac 3x15x21kg
lydki siedzac 3x20x45kg
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielek 2x20x25kg, 20x30kg
wyciskanie skos dol sztanga 3x15x60kg
sciaganie wyciagu gornego do klatki szeroko nachwytem 3x20x40kg
wioslowanie jednoracz sztangielka 3x15x30kg
wyciskanie siedzac sztangielek 3x20x20kg
uginanie mlotkowe sztangielki 3x15x12,5kg
prostowanie ramienia za glowa 3x15x7,5kg

Trening szybki, jeszcze tydzien tego typu ilosci powtorzen.

Pon

przysiad przedni sztanga 3x20x50kg
wypychanie jednonoz na suwnicy (sam naklad) 3x20x45kg
wyciskanie na hammer gorny rejon klatki (sam naklad) 3x20x30kg
krzyzowanie linek na bramie 3x15x10kg
przyciaganie wyciagu ^ do brzucha siedzac 3x20x60kg
hammer dolny rejon plecow jednoracz (sam naklad) 3x15x22,5kg
wyciskanie siedzac na hammerze (sam naklad) 3x20x30kg
uginanie ramion z supinacja nadgarstka 3x15x10kg
kick back 3x15x7,5kg

Trening bez szalu. Jak dobrze pojdzie moze bede na silowni w czwartek.

Czw

przysiad tylni sztanga 3x20x65kg
prostowanie obunoz siedzac 3x20x42kg
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielki 20x25kg, 20x30kg, 18x30kg
wyciskanie skos gora 45 stopni sztanga 3x15x50kg
sciaganie drazka wyciagu gornego szeroko nachwytem do klatki 3x20x45kg
wioslowanie sztanga 3x20x60kg
uginanie ramienia w oparciu o lawke 3x15x7,5kg
prostowanie ramienia za glowa 3x15x7,5kg

To byl ostatni trening na celowym roztrenowaniu. Od nastepnego tygodnia bede lecial zakres powtorzen 12 (przy cwiczeniach wielostawowych) 15 (przy izolacjach). Musze sie zastanowic czy robic staly ciezar czy cos na zasadzie rampy.

Sr

przysiad tylni sztanga 4x12x70kg
wypychanie nog na suwnicy(sam naklad) 4x15x157,5kg
wyciskanie sztangielek skos gora 30 stopni 4x12x30kg
krzyzowanie linek na bramie 4x15x15kg
podciaganie na drazku szeroko chwyt mlotkowy 10xcc, 9xcc, 8xcc, 7xcc
sciaganie drazka wyciagu gornego szeroko nachwytem 4x15x50kg
unoszenie bokiem sztangielek 4x15x10kg
ss uginanie ramion z supinacja nadgarstka 4x15x10kg
prostowanie ramienia zza glowy 4x15x10kg

Trening poszedl spokojnie. Bede musial sie zastanowic czy troche serii nie ograniczyc ale to wyjdzie w praniu.

Sob

przysiad przedni sztanga 4x12x60kg
wyciskanie poziomo sztangielki 4x12x30kg
wyciskanie hammer na gorna czesc klatki (sam naklad) 4x15x30kg
wioslowanie jednoracz sztangielka 4x12x35kg
wioslowanie polsztanga (sam naklad) 4x15x45kg
face pulls 4x15x30kg
ss uginanie ramienia z supinacja w oparciu 4x15x7,5kg
kick back 4x15x7,5kg

Trening w miare. Nie robilem zbyt mocniej nog, bo w niedziele mam mecz ligowy i jakos musze sie poruszac;p

Sr

przysiad tylni sztanga 4x12x80kg
przysiad na hack maszynie poziomo 3x15x52kg
wyciskanie sztangi lezac poziomo 4x12x70kg
krzyzowanie linek na bramie 3x15x15kg
wioslowanie na hammerze jednoracz (sam naklad) 4x12x32,5kg
sciaganie wyciagu gornego do klatki chwyt ^ 3x15x45kg
wyciskanie siedzac na hammerze (sam naklad) 3x15x30kg
uginanie mlotkowe 3x15x15kg
prostowanie ramion na wyciagu gornym 3x15x50kg

Trening poszedl dosc szybko, robilem jeszcze jedna serie podciagania na drazku szeroko x12, ale tego nie wpisuje. Jak dobrze pojdzie to w sobote zrobie silownie. Jutro skocze na trening pilki;p

Sob

przysiad przedni sztanga 4x12x65kg
przysiad przedni na hack maszynie (sam naklad) 3x15x45kg
wyciskanie skos gora sztanga 4x12x60kg
dipsy klatkowe 3x15xcc
wioslowanie sztanga 4x12x70kg
sciaganie podchwytem na hammerze (sam naklad) 3x15x45kg
wyciskanie siedzac sztangielek 3x15x25kg
uginanie z supinacja nadgarstka sztangielki 3x15x12,5kg
skladanka na trica (3 cw od razu) 3x10+10+10x22,5kg
unoszenie nog zwisajac na drazku 3x15xcc

Trening poszedl dosc spokojnie. Malo spalem ale jakos dalem rade;p

Sr

przysiad tylni sztanga 5x12x90kg
wyciskanie skos gora 3 stopni sztangielkami 5x12x35kg
wioslowanie jednoracz sztangielka 5x12x40kg
przyciaganie sztangi do klatki 4x15x24kg
ss uginanie ramienia z supinacja w oparciu o lawke 3x15x10kg
prostowanie ramienia za glowa 3x15x10kg

Trening poszedl dosc szybko. Jak sie uda moze pojde w piatek ale to nic nie wiadomo. Jutro skocze na trening pilki recznej a w sobote mam mecz ligowy.

Sr

przysiad przedni sztanga 5x12x70kg
wyciskanie poziomo sztanga 5x12x75kg
podciaganie na drazku szeroko chwyt ,,perfect" 12xcc,10xcc, 9xcc, 8xcc
wyciskanie zolnierskie 3x12x40kg
ss uginanie ramienia z supinacja 3x15x12,5kg
prostowanie ramienia za glowa 3x15x10kg

Trening okey, w tamtym tygodniu niestety raz bylem na silowni. W tym tygodniu jak dobrze pojdzie wpadna 2 treningi pilki recznej i dwa treningi na silowni plus weekend mecz ligowy. Jezeli chodzi o sam trening mialo byc 5 serii podciagania ale juz nie mialem sily na ostatnia serie i dobilem na wyciagu.

Pia

przysiad tylni sztanga 3x12x100kg
przysiad przedni na hack maszynie (sam naklad) 2x15x50kg
wyciskanie lezac skos gora 30 stopni sztangielki 3x12x35kg
krzyzowanie linek na bramie 2x20x15kg
wioslowanie sztanga 3x12x80kg
sciaganie wyciagu gornego do klatki szeroko podchwytem 2x20x40kg
face pull 3x15x35kg
uginanie mlotkowe sztangielki 3x15x20kg
prostowanie ramion na wyciagu gornym sznurki 3x15x40kg

Trening szybki, musialem troche odpuscic bo jutro mam mecz ligowy i musze byc w miare ,,swiezy" ;p Czyli w tym tygodniu wpadly 2 treningi pilki, 2 treningi pilki i mecz ligowy jutro;p