[BLOG] slawod1/one.more.rep (foto: 1,3,6,10,15,21,35, 49)

przyprawy pobudzają apetyt, te mocniejsze jak chlili,sos tabasco itp

co do shmitow to nie taki diabel straszny, duzo lepiej mu ruch opanować niz raw

Jak pisalem wczesniej dlatego smith poniewaz nic innego do wyciskania nie mam;p dla mnie to jest meczarnia ale chce zobaczyc jakie beda efekty po tym.
Wiem tylko jedno, ze jak robilem po swietach na normalnej silowni trening to dziwnie bylo trzymac sztange i o wiele lzszejsza byla;p bralem sobie serie 10x95kg na spokojnie z duzym zapasem;p a na maszynie 10x85kg to juz tak lekko nie bylo.
Wieczorkiem skrobne trening no i podam miesencje;p

2) plecy
- sciaganie wyciagu gornego nadchwytem do klatki piersiowej 2/10/60kg
- sciaganie wyciagu gornego podchwytem do klatki piersiowej 2/10/50kg
- wioslowanie na maszynie smitha 2/10/65kg
- dzien dobry na maszynie smitha 2/10/40kg
- sciaganie dolnego wyciagu siedzac do brzucha 2/10/60kg
- face pulls 3/10/40kg
triceps
- wyciskanie wasko do klatki piersiowej 2/10/65kg
- sciaganie drazka na wyciagu gornym 3/10/40kg
- prostowanie ramienia zza glowy jednoracz 3/10/10kg

Trening na 4, mocno sie zmeczylem na sciagania wyciagu dodajac na koniec seryjki na dokrecenie;p wioslowanie, bede musial zmienic na poczatek bo pozniej juz mniej sil na nie mam;p
Po treningu na silowni ponad 1h treningu pilki recznej z pilkami lekarskimi;p
Miska dzisiaj wygladalo srednio slabo nie mialem kiedy wcisnac juz tego 3 posilku typowo miesnego;p musze cos pokombinowac aby wiecej tych kalorii dodac. Wiem, ze teraz potrzebuje ich zdecydowanie wiecej treningi wchodza pelna para a nie mozna spalac miesni. Bede musial zakupic BCAA bo juz mi sie konczy, mysle takze o glutaminie badz o aminokwasach prostych.






Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2013-01-08 23:15:46

3) nogi - odpuscilem trening, nie chcialem sie narazac na kontuzje, sporo biegamy oraz sporo jest cwiczen na nogi;p

barki
- wyciskanie siedzac przodem na maszynie smitha 2/10/50/55kg
- wyciskanie siedzac tylem na maszynie smitha 2/10/45kg
- szrugsy 2 serie po 10/50kg - odpuscilem sobie
- podciaganie linki wyciagu dolnego do brody 3/40kg

Ogolnie trening lajtowy ale potrzebny byl maly odpoczynek po wczorajszym, teraz bede mial 4 dni wolne od silowni, czwartek i piatek trening pilki recznej, weekend totalny relaks;p
Miska dzisiaj byla srednia, sporo wegli wpadlo i tluszczy ale ja sie tym nie przejmuje, musze nabic mase a ona z powietrza sie nie zrobi;p

1) klata
- wyciskania na lawce plaskiej maszyna smitha 2/8/85kg/90kg
- wyciskanie na lawce skosne w gore maszyna smitha 2/8/70kg
- rozpietki na laweczce plaskiej 3/12/10kg;/
- pompki na poreczach 3/12 powtorzen
biceps
- uginanie ramion na modlitewniku 3/10/10kg
- mlotki 3/10/50kg
- siodemki na koniec 2 serie/30kg

Ogolnie cos malo zarzucilem na klate, moglem dodac spokojnie te 5 kg wiecej do kazdego cwiczenia. Trening oceniam na takie 4.
Przez poprzednie 4 dni utrzymywalem kalorie na poziomie 4,5-5k bez szalu jak na mnie, troche poluzowalem w weekend z dieta bo juz lekkie obrzydzenie lapalem do kuraka;p

2) plecy
- sciaganie wyciagu gornego nadchwytem do klatki piersiowej 2/8/70kg
- sciaganie wyciagu gornego podchwytem do klatki piersiowej 2/8/60kg
- wioslowanie na maszynie smitha 2/8/65kg/70kg
- dzien dobry na maszynie smitha 2/8/45kg
- sciaganie dolnego wyciagu siedzac do brzucha 2/8/70kg
- face pulls 3/8/40kg
triceps
- wyciskanie wasko do klatki piersiowej 2/8/70kg/75kg
- sciaganie drazka na wyciagu gornym 3/8/50kg
- prostowanie ramienia zza glowy jednoracz 3/10/10kg

Sporo sily przy kazdym cwiczeniu, ogolnie bylo spoko. Trening oceniam na 5-. Takie zmiany ilosci powtorzen moga u mnie spowodowac pozytywny efekt. Zobaczymy jak to bedzie jutro wygladac jak bede robil nogi i bary. Miska w miare oscylowala kolo 5-5,5k kalorii.

3) nogi
- przysiady na maszynie smitha 2/8/80kg/90kg
- wyciskanie na suwnicy 2/8/170kg/200kg
- prostowanie nog na maszynie siedzac 3/8/40kg


barki
- wyciskanie siedzac przodem na maszynie smitha 2/8/55kg/60kg
- wyciskanie siedzac tylem na maszynie smitha 2/8/50kg/55kg
- szrugsy 2 serie po 8/60kg
- podciaganie linki wyciagu dolnego do brody 3/8/40kg

Barki bardzo ladnie, sila powoli wrac do normy, ale nadal musze uwazac na prawy bark aby nie odnowila sie kontuzja.
Nogi mega duzo sily ale tez musze uwazac aby sobie miesni nie nadciagnac oraz aby takze nie nadwyrezyc. Jutro i w piatek trening pilki recznej, weekend wolne.
Cos mi chrupie w bareczkach trzeba bedzie glucozamine zaaplikowac;/

1) klata
- wyciskania na lawce plaskiej maszyna smitha 2/8/90kg/92,5kg
- wyciskanie na lawce skosne w gore maszyna smitha 2/8/75kg/77,5kg
- rozpietki na laweczce plaskiej 3/12/10kg;/
- pompki na poreczach 3/12 powtorzen
- gilotyna 2 serie 10 powtorzen 40kg;p

Na treningu odpuscilem sobie bicka z braku czasu zrobie go jutro, trening klatki wypadl na 4, moglem wiecej dac na wycisk ale nadal cos sie boje wiecej wrzucac z powodu barku, ktory mialem kontuzjowany. Gilotyne dalem na koniec na szybko z malym ciezarem. Bede musial chyba te cwiczenie wprowadzic bo duze braki mam na gornej czesci klatki piersiowej;/
Dieta srednio na jeza;p zasada kalorii utrzymana;p
Jutro zapowiada sie hardcorowy trening.

2) plecy
- sciaganie wyciagu gornego nadchwytem do klatki piersiowej 2/8/70kg
- sciaganie wyciagu gornego podchwytem do klatki piersiowej 2/8/60kg/70kg
- wioslowanie na maszynie smitha 2/8/70kg/72,5kg
- dzien dobry na maszynie smitha 2/8/45kg
- sciaganie dolnego wyciagu siedzac do brzucha 2/8/80kg
- face pulls 3/8/40kg
triceps
- wyciskanie wasko do klatki piersiowej 2/8/75kg/77,5kg
- sciaganie drazka na wyciagu gornym 3/8/50kg
biceps
- uginanie jednoracz na modlitewniku 3/8/10kg
- mlotki jednoracz 3/10/10kg

Trening na 3+, jak zawsze jest niedosyt, dieta taka sobie;p

3)barki
- wyciskanie siedzac przodem na maszynie smitha 2/8/60kg/62,5kg
- wyciskanie siedzac tylem na maszynie smitha 2/8/57,5kg/60kg
- szrugsy 2 serie po 8/60kg/65kg
- podciaganie linki wyciagu dolnego do brody 3/8/40kg

nogi odpuscilem

Trening byl krotki ale mocno barki dostaly, widze po sobie ze mam sile w barach ale trzeba uwazac. Nogi odpuscilem bo czuje, ze mozesz jakis miesien strzelic podczas duzej ilosci biegania.
OD nastepnego tygodnia wchodze na 6 powtorzen, oj bedzie sie dzialo;d
Mysle, nad tym aby niedlugo troche wegle podciac w diecie, kosztem wiekszej ilosci bialka oraz tluszczy, co o tym myslicie??