[BLOG] rutkow i jego praca nad własną sylwetką! Sopot str.323

Sami modele

tego nie da sie poprawić

sroda

wolny dzien od treningu


Suplementacja

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - do posiłków
Micelar Casein - ostatni posiłek

Szama

1.350g całe jaja + 5g olej kokos
2.150g indyk + 100g ryż jasminowy + 30g orzech włoski
3.150g indyk + 100g ryz jasminowy
4.150g indyk + 60g makaron + 10g olej kokos
5.100g kasza jaglana + 50g kazeina + 15g lniany

czwartek

bardzo dobry trening pleców wpadł dzisiaj !


Trening

Pull 2
Ściąganie do klatki podchwyt 4x12 drop
Hammer siedząc nachwyt szeroko 4x10 jeden regres na maxa
Wioslowanie hantle leżąc na ławce 4x8
Hammer 4x10



Ściaganie linek z góry 3x20
Hantle w opadzie Unoszenie 3x15
Hantle z supinacja Uginanie 4x10
Sztanga modlitewnik 3x12 drop

30 min cardio rowerek



Suple

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g przed treningiem i do posiłków
C6 - po treningu
AMG - przed treningiem

Dietka

1.350g całe jaja + 5g olej kokos + mozzarella
2.150g pierś z kurczaka + 100g ryż jasminowy
3.150g pierś z kurczaka + 100g ryż jasminowy + 25g orzechy włoskie
4.150g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy + 10g kokosowy
5.150g kuskus + 40g C6
6.100g pieczywo chrupkie żytnie + 30g masło orzechowe

piatek

dzień bez treningu , po pracy szykowanko i pojechałem z kumplami na meski wypad ;) oczywiscie ja jako kierowca wiec bez % no i na 8 rano do pracy a o 3 wyladowałem w domu
cały dzień szama zachowana , jedynie w wieczór wpadł jakiś sok , red bull i troche chipsów ;)


Suple

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - do posiłków
Micellar Casein - ostatni posiłek

Dietka

1.350g całe jaja + 5g olej kokos + mozzarella
2.150g indyk + 100g ryż jasminowy
3.150g indyk + 100g ryż jasminowy + 25g orzechy włoskie
4.150g indyk + 50g ryż jasminowy + 10g kokosowy
6.100g płatki jaglane + 50g kazeina + 15g olej lniany

rutkow

dzień bez treningu , po pracy szykowanko i pojechałem z kumplami na meski wypad ;) oczywiscie ja jako kierowca wiec bez % no i na 8 rano do pracy a o 3 wyladowałem w domu

dobrze mają z Tobą
disco czy coś innego ?

kilka pubów obskoczyliśmy

Sobota

po powrocie wczoraj o 3 do domu , wstałem rano o 6:50 i na 13h do pracy od samego rana personalny potem 3h zajec z kobietami a ja ledwo żywy , ale potem zjadłem , kawa , przed treningówka i łądnie nogi weszły


Trening

Legs
1.Front 3 serie
2.MCNP sztangą 4 serie



3.Suwnica 4 serie
4.Uginanie nóg na maszynie 4 serie
5.Przywodziciele 4 serie
6.Odwodziciele 4 serie
7.Łydkownica 4 serie

30 min cardio rowerek



Suple

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g przed treningiem i do posiłków
C6 - po treningu
BLADE - przed treningiem

Szama

1.350g całe jaja + 5g olej kokos + mozzarella
2.150g indyk + 100g ryż jasminowy
3.150g indyk + 100g ryż jasminowy + 25g orzechy włoskie
4.150g indyk + 100g ryż jasminowy + 10g kokosowy
5.150g kuskus + 40g C6
6.200g wołowina + 150g pieczywo (burgery własnej roboty)




Zmieniony przez - rutkow w dniu 2018-06-23 19:47:52

Niedziela

wolne , odpoczynek


Suple

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku

Dietka

1.350g całe jaja + 5g olej kokos + salami
2.150g piers z kurczaka + 50g ryż naturalny
3.200g schab + placki ziemniaczane + olej kokosowy
4.150g piers z kurczaka + 50g ryz naturalny
5.100g schab + pieczywo + mozzarella
+ kawałek ciasta , lód

Poniedziałek

szybko rano klate zrobiłem bo jakoś mało czasu w ciagu dnia .


jakoś ta masa powoli idzie ;)



Trening

Push 2
Wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 5x10
Wyciskanie sztangi skos gora 4x8 drop
Rozpietki wyciag 3x15



Wyciskanie hantli siedząc 4x12 drop
Podciaganie sztangi szeroko do mostka 4x10
Porecze Triceps 4x12
Prostowanie z lina 3x15 drop

Suple

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g przed treningiem i do posiłków
C6 - po treningu
AMG - przed treningiem

Dieta

1.350g całe jaja + 5g olej kokos + salami
2.150g kuskus + 40g C6
3.150g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy
4.150g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy + 25g orzechy włoskie
5.150g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy + 10g kokosowy
6.100g wafle ryżowe + 30g masło orzechowe