SFD.pl Trening dla zaawansowanych

Dodaj odpowiedź

[BLOG] rgc_monster droga do formy :)

Wysłana -
NO I STAŁO SIĘ !

od dzis zaczynam w koncu wyczekiwana mase, docelowo bedzie ona dluuga nie ma sie co rozpisywac odrazu konkrety

Trening

bedzie to split dzielony partia 2x/tydz wydaje mi sie to dla mnie na chwile obecna najlepsza opcja docelowo duze partie 14 serii tygodniowo male partie 10 serii tygodniowo, lacze ze soba partie "wspolpracujace" bedzie wygladalo to tak:

Pn - klata+barki+triceps
Wt - plecy+nogi+biceps // po treningu godzina cardio w postaci treningu mma
Śr - wolne
Czw - klata+barki+triceps
Pt - plecy+nogi+biceps // po treningu godzina cardio w postaci treningu mma
Sb - wolne
Nd - regeneracja (sauna,jacuzzi,hydromasaze)

Suplementacja

- kompleks witaminowo-mineralowy one-a-day z biotechusa 1 kaps. rano
- tran 1 kaps. rano
- odzywka bialkowa (wliczona w diete)
- po kazdym treningu 50g carbo

Cel

urosnac ..! to chyba mowi wszystko ale cos sie tam jeszcze rozpisze mam zamiar do konca lipca tj. do 31 lipca poleciec z masa zbudowac jak najwiecej jak najmniej sie przy tym zalewajac stosujac sie zasady lepiej przybrac wolniej a bardziej sucho, nastepnie bede chcial przeprowadzic dobrze dopieta redukcje i zobaczyc czy "cos ze mnie bedzie "
Wysłana -
Dieta

moim celem jest trzymanie sie tej diety w 100%, pomijajac oczywiscie zamiany produktow typu ryz na kasze czy kurczaka na indyka, z autopsji wiem ze jezeli mam jasno rozpisane co w jakich ilosciach i o ktorej jem znika u mnie problem z podjadaniem i czitowaniem.

Zapomnialem zmienic zamiast poledwicy sopockiej ktorej wogole nie bedzie wlatuje chudy schab
Wysłana -
rgcmonster
Dieta

moim celem jest trzymanie sie tej diety w 100%, pomijajac oczywiscie zamiany produktow typu ryz na kasze czy kurczaka na indyka, z autopsji wiem ze jezeli mam jasno rozpisane co w jakich ilosciach i o ktorej jem znika u mnie problem z podjadaniem i czitowaniem.

Zapomnialem zmienic zamiast poledwicy sopockiej ktorej wogole nie bedzie wlatuje chudy schab


Wysłana -
Dieta

moim celem jest trzymanie sie tej diety w 100%, pomijajac oczywiscie zamiany produktow typu ryz na kasze czy kurczaka na indyka, z autopsji wiem ze jezeli mam jasno rozpisane co w jakich ilosciach i o ktorej jem znika u mnie problem z podjadaniem i czitowaniem.

Zapomnialem zmienic zamiast poledwicy sopockiej ktorej wogole nie bedzie wlatuje chudy schab

Trening

A1:
wyciskanie sztangi plasko 4s
rozpietki na skosie dodatnim 3s
military press 3s
unoszenie sztangi przed siebie 2s
wyciskanie sztangi wasko 3s
prostowanie ramion na wyciagu gornym 2s
A2:
wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4s
wyciskanie sztangi skos dodatni 3s
wyciskanie hantli zza glowy 3s
unoszenie sztangi do brody wzdluz tulowia 2s
wyciskanie francuskie 3s
dipy 2s
B1:
podciaganie na drazku 4s
wioslowanie sztanga 3s
przysiad ze sztanga 3s
uginanie ramion ze sztanga lamana 3s
mlotki 2s
B2:
MC 4s
wioslowanie hantla 3s
wykroki 3s
uginanie ramion z hantlami naprzemian 3s
uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2s
Wysłana -
Dzisiejszy dzien:

Trening zestaw A1

wyciskanie sztangi plasko
70kg x10
75kg x9
77,5kg x5
80kg x4
docelowo mialo to byc 12-10-8-6 ale troszke sie przeliczylem zostalo przyzwyczajenie z wiekszych ciezarow jezeli chodzi o ten zakres powtorzen ale jak poszukalem w zeszycie dokladnie 30 maja zeszlego roku po poprzedniej redukcji konczylem na 72,5kgx5 czyli progres nawet duzy
rozpietki 11kg 10/10/10
military press 36kg 10/8/8
unoszenie sztangi przed siebie 20kg 8/8
nie sadzilem ze taki maly ciezar przy jak na moje oko powolnym i dokladnym wykonaniu cwiczenia moze byc tak ciezki
wyciskanie wasko 50kg 10/10/10
tu z kolei mocno zanizylem co znaczaco odczulem te cwiczenie na 50kg to tak jakby machac rekami w powietrzu no ale bedzie jakas lekcja na nastepny trening
prostowanie rak wyciag gorny 35kg 7/7
tu z kolei zastanawia mnie jedna rzecz na niektorych wyciagach bezproblemu daje rade robic po 10 powtorzen na 45/50kg a na swoim mam ciezko na 35kg

plus po treningu tradycyjnie wpadlo rolowanie, zaczynam od malych ciezarow i w miare krotkich treningow po pierwszych 4tyg wdrozenia sie planuje zwiekszyc objetosc

Dieta:

1 posilek :
100g platkow owsianych
30g wpc
25g czekolada gorzka 70%
2 posilek:
100g kasza jeczmienna
200g piers z kurczaka
3 posilek:
100g ryz brazowy
100g schab
30g oliwa z oliwek
4 posilek:
50g carbo - bezposrednio po treningu
nieco pozniej:
125g pieczywo ciemne zytnie
15g masla
3 jajka sadzone
5 posilek:
moj pudding z wlasnego przepisu skladajacy sie z 240g bananow 250ml mleka 2% i 250g twarogu plus mala lyzka kremu czekoladowo-mlecznego jak dla mnie petarda



Strona 4 z 4
Dodaj odpowiedź