[BLOG] rgc_monster droga do formy :)

nogi (lekko) + brzuch

hip thrust 10s 30/30/30/30/30/30/30/15/15/15
wspiecia na pacle ze sztanga 5s 50/50/50/50/50

podciaganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drazku 5s max/max/max/max/max

bieznia
40min

plecy + triceps

podciaganie na drazku 4s 10/8/7/6
wioslowanie sztanga 4s 12/12/12/12
wioslowanie sztangielka 4s 15/15/15/10

wyciskanie plasko wasko 3s 15/12/10
wyciskanie francuskie 3s 12/10/10
dipy 3s 10/7/7

bieżnia 20min

Podsumowanie

swieta swieta i po swietach pierwszy po-swiateczny trening zaliczony waga ponad 1kg w gore, nie moglem sie powstrzymac za dobre ciasta byly ale jest tego jeden maly plus dobre nabicie plus sila i energia do treningu na duzy wyzszym poziomie w kazdym cwiczeniu albo zwiekszony ciezar albo znacznie wiecej powtorzen w porownaniu do ubieglego tygodnia, mocno zastanawialem sie czy robic dzis trening z racji tego ze chwyta mnie choroba jednak moja psycha nie wytrzymala i poszedlem na trening ktory mimo zlego samopoczucia okazal sie bardzo dobry

nogi + barki

MC na prostych nogach 5s 10/10/10/10/10
prostowanie nog 5s 30/30/30/30/30
wspiecia na palce ze sztanga 5s 50/50/50/50/50

wyciskanie sztangielek siedzac 3s 15/15/15
unoszenie sztangi do brody wzdluz tulowia 3s 15/12/12
odwrotne rozpietki 3s 15/15/15

Podsumowanie

dzis zmuszony bylem zrobic trening u kumpla w przybudowce pozdro Patryk , mimo tego ze z powodu panujacej tam temperatury musialem ubrac kalesony spodnie dresowe i 2 bluzy ale czego sie nie robi zeby uratowac trening, ciezary w porownaniu do zeszlego tygodnia ida do gory cardio zrobie jakos 1/2 w nocy i w tym roku to bedzie na tyle, pierwsze 12mies na silowni za mna mysle ze udalo mi sie zrobic meega progres i osiagnac w miare atletyczna sylwetke z ktorej moge juz zaczac budowac cos wiecej, pozdrawiam wszystkim i Happy new year !

klatka + biceps

wyciskanie sztangi plasko 4s 15/12/9/7
wyciskanie sztangi skos dodatni 4s 12/9/8/8
wyciskanie sztangielek plasko 4s 12/12/11/11

uginanie ramion na modlitewniki ze sztanga lamana 3s 15/15/15
uginanie ramion naprzemian ze sztangielkami 3s 30/30/26
podciaganie na drazku wasko podchwytem 3s 8/6/6

bieżnia 20min

Podsumowanie

ostatni tydzien redukcji jak i pierwszy trening w tym roku rozpoczety (w przypadku treningu to juz nawet zakonczony), w tym tyg w wyciskaniu sztangi zarowno plasko jak i na skosie dodatnim i tak samo bedzie w nastepnych 2 cwiczeniach w czwartek i sobote ciezar taki sam jak w 1 tygodniu, z racji tego ze poprzedni plan to 2 mies fbw 5x5 spadla mi troche wytrzymalosc na wiekszej ilosci powtorzen w pierwszy tydzien nowego planu ciezar okazal sie za duzy postanowilem zredukowac go w 2 tyg o 5kg w stosunku do ciezaru w 1 tyg i w 3tyg o 2,5kg w 4tyg ten sam ciezar co w 1tyg zeby zobaczyc jaki osiagne progres w ilosci powtorzen poki co jest to wyniki mnie zadowalajacy mam nadzieje ze zrozumiecie cos z tych moich dzisiejszych chaotycznych wypocin

plecy + triceps

podciaganie na drazku 4s 11/8/8/5
wioslowanie sztanga 4s 12/12/12/12
wioslowanie sztangielka 4s 15/15/15/15

wyciskanie sztangi wasko 3s 15/15/12
wyciskanie francuskie 3s 12/12/12
dipy 3s 10/8/8

bieżnia 20min

Podsumowanie

trening przebiegl calkiem pomysle byla to przedostatnia jednostka treningowa na redukcji w porowaniu do poprzedniego tygodnia spory progres mimo zwiekszenia obciazenia udalo sie wykonac lacznie 16 powtorzen wiecej w calej jednostce treningowej niz tydzien temu

Koniec redukcji !!

Jak wyzej redukcja zakonczona 3 mies redukowania za mna w tym temacie opisywalem tylko ostatnie 4tyg ale podsumuje tutaj calosc.
Pierwsze 2 miesiace fbw 5x5 3 cwiczenia wielostawowe na jednostke treningowa duze obciazenie i dluzsze przerwy miedzy seriami, ostatnie 4 tyg opisane tutaj to juz trening dzielony na duuzo mniejszym ciezarze i z wieksza iloscia powtorzen z poczatku bylo nieco ciezko sie przestawic miesnie odzwyczaily sie od takiego wysilku ale po tych 4 tygodniach bylo juz dobrze, tak wiec czas przejsc do tego co lubie najbardziej czyli podsumowania liczbowego bo jak to sie mowi liczby nie klamia.

Tak wiec przez te 12 tyg zmienilo sie to tak :

30 wrzesien // 8 Styczeń
Waga: 93 // 83,5 (-9,5kg)
Pas: 89 // 83 (-6cm)
Klatka: 109 // 107 (-2cm)
Łapa: 39 // 36,5 (-2,5cm )

przez ostatnie 4 tygodnie nie dodalem wpisow z chyba 2 treningow ale milo mi poinformowac ze sie odbyly

No i na koniec zdjecia obecnej "formy"

Reverse diet

od dzis zaczynam reverse z racji malej ilosci czasu nie bede sie rozpisywal i przechodze odrazu do konkretow, tak wiec :
- czas trwania 4 tyg
- na pierwszy tydzien dodaje 35g wegli plus obcinam cardio z 80min w tygodniu do 60min tygodniowo
- wskakuje na fbw z dwoma zestawami

Trening

Zestaw A :

wyciskanie sztangi lawka plaska 4s
wislowanie sztanga 4s
prostowanie nog na maszynie 3s
unoszenie sztangielek na boki 3s
uginanie ramion ze sztanga lamana 3s
dipy 3s
"wiszenie na drazku" 2s (na ilosc czasu)
brzuszki 3s
sprezyny 2s

Zestaw B

podciaganie na drazku 4s
wyciskanie sztangielek na skoksie dodatnim 4s
przysiad klasyczny 3s
military press 3s
uginanie ramion ze sztangielkami 3s
wyciskanie francuskie 3s
uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami w pozycji stojąc 2s
unoszenie nog do kata prostego w zwisie na drazku 3s
scyzoryki 2s

Dieta
wartosci podaje w niewielkim zaokragleniu
DT: 2900 kcal Białko 185g Węglowodany 200g Tłuszcze 150g
DNT : 2500 kcal Białko 155g Węglowodany 145g Tłuszcze 140g

DT :
Pn - silownia
Wt - bjj
Śr- silownia
Czw- bjj
Pt- silownia

DNT:
sobota - calkowity chill
niedziela - calkowity chill jak sie zmobilizuje moze basen

pod spodem odrazu zarzucam dzisiejszy trening rozpoczynajacy reverse diet

Zestaw A

wyciskanie sztangi lawka plaska 70kg x 10/10/8/5
wioslowanie sztanga 60kg x 10/10/10/10
prostowanie nog na maszynie 30kg x 30/30/30
unoszenie hantli na boki 8,5kg x 10/10/10/10
uginanie ramion ze sztanga lamana 31kg 10/10/10
dipy 10/10/10
"wiszenie na drazku" 30sec/30sec
brzuszki 20/20/20
sprezyny 15/15

bieżnia 20min

Podsumowanie

stalo sie koniec redukcji zaczynam reverse diety wyzsze kalorie odrazu lepiej sie czuje i mam wiecej energi do cwiczen, jak widac poki co ciezary niskie bede je stopniowo zwiekszal mam nadzieje ze za szybko nie "stane" co do brzucha nie lubie duzej ilosci powtorzen bo mnie to nudzi wole wykonac cwiczenie dokladniej ale mniej razy stad takie niskie ilosci powtorzen, ogolnie mimo i tak niskich wegli (jakos lepiej mi siada dieta 1,5:1 wegle tluszcze) po samym zwiekszeniu ich o 35g mam sily 2 razy wiecej mam nadzieje ze sie za mocno nie zaleje stad tez nie dokladam za duzo wegli wychodze z zalozenia ze lepiej nabrac czyste 2kg niz zalane 5

Zestaw B

podciaganie na drazku 11/9/7/6
wyciskanie sztangielek skos dodatni 18,5kg 10/10/10/10
przysiad 50kg 10/10/10
military press 36kg 10/10/10
uginanie ramion ze sztangielkami 11kg 20/20/20
wyciskanie francuskie 26kg 10/10/10
uginanie nadgarstkow ze sztanga 50kg 15/15
unoszenie nog do kata prostego w zwisie na drazku 5/5/5
scyzoryki 40/40

bieżnia 20min

Zestaw A

wyciskanie lawka plaska 70kg 10/10/8/6 +1r
wioslowanie sztanga 62,5kg 10/10/10/10 +2,5kg
prostowanie nog na maszynie 32,5kg 30/30/30 +2,5kg
unoszenie hantli na boki 9,75kg 10/10/8 +1,25kg
uginanie ramion na sztandze lamanej 33,5kg 10/10/10 2,5kg
odwrotne pompki 20/20/20

Podsumowanie

trening dzisiaj meega ciezki ze wzgledu na sam nie wiem na co czy to choroba czy oslabienie czuje sie jak polamany na kole z racji tego przedramie brzuch i bierznie przelozylem na jutro, w kazdym cwiczeniu jest progres w obciazeniu lub liczbie powtorzen ale poki co nie jest to nic wielkiego gdyz celowo zaczynalem od mniejszych ciezarow zeby wlasnie moc go regularnie zwiekszac

Witam, obserwuje!