SFD.pl Trening dla zaawansowanych

Dodaj odpowiedź

[BLOG] pater007- every day makes a difference powrót s.41

Wysłana -
Yo!

Postanowiłem wystartować z dziennikiem, coby mieć wszystkie wypiski w jednym miejscu.
Miałem trochę okresu "przejściowego", dieta nie dopięta, treningi luźniejsze.

Od 6 tygodni lecę zmodyfikowanym 5x5, dokładając ~2,5 kg co tydzień.
Do tego 1 dzień priorytetu na klatę i 3x CF/ interwały lub inne formy aktywności.
Nogi nadal słabe po tych 2 operacjach, teraz mam nadzieję je w końcu nadgonić będąc wreszcie na dodatnim bilansie kcal.
Co dziennie wieczorem postaram się wrzucać wypiski treningowe i zrzuty szamy z potreningu.

Redukcję zakończyłem w listopadzie w mniej więcej takim stanie:

1.




2.




Cele:


-Zwiększenie siły
-Poprawienie klaty
-Poprawa wydolności
-Zbudowanie trochę czystej masy mięśniowej

Szablon treningu:

Pn- 5x5 A
Wt- CF/Interwały
Śr- Klatka priorytet
Czw- CF/ Interwały
Pt- 5x5 B
Sb- CF/Interwały
Ndz- Wolne

5x5 A:

1. Przysiad tył
2. Wiosło nachwytem
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Ćwiczenia uzupełniające

5x5 B:

1. Przysiad tył
2. MC
3. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
Ćwiczenia uzupełniające


Szablon diety:

DT:

1. B+T przedtreningowo
2. B+W potreningowo
3. B+T
4. B+T

DNT:

1. B+T
2. B+T
3. B+T
4. B+W

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
20.01.2014


Trening:

5x5 A

1. Przysiad ATG
-56 kg x5
-63 kg x5
-70 kg x5
-77 kg x5
-85 kg x5

2. Wiosłowanie nachwytem
-56 kg x5
-63 kg x5
-70 kg x5
-77 kg x5
-85 kg x5

3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
-72 kg x5
-82 kg x5
-92 kg x5
-102 kg x5
-102 kg x3 + 2 z pomocą

4.Podciąganie nachwytem szeroko
-CC x14
-CC x10
-CC x8

5. Uginanie ramienia z hantlą w podporze o kolano
-12 kg x 8
-10 kg x 10
-8 kg x 12

6. Prostowanie nóg na maszynie
-3 sztabki x 12
-3 sztabki x 12
-3 sztabki x 12

7. Unoszenie nóg w podporze
-14 powtórzeń z hantlą 7 kg
-12 powtórzeń z hantlą 7 kg
-10 powtórzeń z hantlą 7 kg

8. Plank
-60s z 10 kg krążkiem na plecach
-60s z 10 kg krążkiem na plecach
-60s z 10 kg krążkiem na plecach



Dieta:



Podsumowanie dnia:

zień zaczął się bardzo fajnie. Wstałem wyspany, na uczelni wszystkie zaliczenia do przodu.
Na trening dotarłem dobrze nakręcony, z dużą motywacją.
Siady poszły z małym zapasem, wiosło bez problemu.
Przy klacie brakło trochę mocy, ostatnie 2 powtórzenia z pomocą asekuranta.
Czuję że tutaj może się powoli wyczerpywać progres. Zastanawiam się czy nie powtórzyć za tydzień ciężaru z tego tygodnia.
Wysłana -
21.01.2014


Trening:

1 km na bieżni z prędkością 13,5 km/h

Jak najwięcej rund w ciągu 12 minut:

-Push press 35 kg x4
-Sumo deadlift high-pull 35 kg x8
-Front squat 35 kg x12

Wynik: niecałe 5 rund, czas się skończył na frontach.

Kilka serii zarzutów w ramach nauki techniki, 40-60 kg.

Stretching


Dieta:




Podsumowanie dnia:

Dzisiaj mogłem znowu pospać dłużej. Na uczelnie musiałem podskoczyć tylko po wpis z jednego przedmiotu.
Obwód poszedł dosyć ciężko. Nogi trochę zmęczone po wczorajszym treningu. Tętno dosyć wysoko.
Poćwiczyłem trochę zarzut, nie mam niestety nikogo na miejscu kto mógłby skorygować technikę, więc wzoruję się na filmikach z youtuba i kontroluję w lustrze.
Wysłana -
Powodzenia
Wysłana -
22.01.2014


Trening:

Klatka prio


1. Wyciskanie sztangi gilotynowe na suwnicy lekki skos dodatni
-90 kg x12
-90 kg x12
-90 kg x10
-90 kg x8

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
-30 kg x8
-30 kg x6

3. Krzyżowanie linek wyciągu dolnego
-16 powtórzeń
-14 powtórzeń
-12 powtórzeń

4. Ściąganie linek wyciągu górnego
-16 powtórzeń
-16 powtórzeń
-16 powtórzeń




Dieta:




Podsumowanie dnia:

Większość dnia spędzone na uczelni, w dodatku okazało się, że prezentacja która robiłem na zaliczenie jest źle zrobiona i dostałem nowy temat. Siedziałem nad tym do 3 w nocy...
W między czasie wpadł szybki trening klatki. Stosunkowo małe ciężary, wolna faza negatywna, starałem się jak najlepiej wyczuć ruch.
Jako, że plan dnia całkowicie mi się rozwalił i pierwszy posiłek mogłem zjeść dopiero o 21.00 to postanowiłem trochę przyczitować :> Obniżyłem tłuszcze i dowaliłem ww.
Wpadły naleśniki z budyniem, frytki, laysy, kajzerki, lody.
Udało się zmieścić w 4000 kcal i <100 fatu.
Wysłana -
Witam, powodzenia
Wysłana -
Dzięki Hubert, w końcu jest odpowiednia motywacja więc jestem dobrej myśli :)
Wysłana -
jedziesz :D
Wysłana -
powodzenia :)
Wysłana -
23.01.2014


Trening:

1 km na bieżni z prędkością 14 km/h

Obwód

Wyciskanie sztangi na płaskiej 40 kg
Push press 30 kg
MC 50 kg

7x całość


Screen z WoD boxa:




Dieta:



Podsumowanie dnia:

Spałem tylko jakieś 3h, więc postanowiłem zrobić lekki trening, żeby tylko się poruszać. Pół dnia na uczelni, ale jutro ostatni cięższy dzień i 2 tygodnie wolnego.

Zmieniony przez - pater007 w dniu 2014-01-24 01:14:48
Wysłana -
ale susz :)
powodzenia
Strona 1 z 42
Dodaj odpowiedź