sfd logo sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Trening dla zaawansowanych

Dodaj odpowiedź

[BLOG] padme

Temat przeniesiony z 'Trening dla początkujących' przez: nightingal
Wysłana -
Witam serdecznie,

po roku prowadzenia dziennika w sąsiednim dziale, postanowiłam zadomowić się tutaj. Staż treningowy dyskwalifikuje mnie z miejsca na ten dział, brak wymaganego doświadczenia też. nie uważam się za zaawansowaną osobę, ale czytam ten dział od dawna, staram się pogłębiać wiedzę na temat treningu i suplementacji, dużo szukać i nie zadawac głupich pytań.
Dlatego miałabym prośbę o pozwolenie mi na pozostanie tutaj.

Doświadczenie treningowe:

Jeśli chodzi o trening siłowy - rok naprawdę świadomego i regularnego treningu siłowego. Wcześniej, przed siłowym - półtora roku TRXów i kettli.
Zaczynałam od treningu FBW 3x/tydz., który wykonywalam przez 5 miesięcy. Następnie przerzuciłam się na czterodniowy trening dzielony góra/dół z każdą partią trenowaną 2x/tydz. Od ponad miesiąca zaś wykonuję pierwszy plan z priorytetami na dół ciała (nogi&pośladki) - push/pull/legs, gdzie partie priorytetyzowane są trenowane 2x/tydz, reszta - raz na tydzień. Następny w kolejce plan - pewnie za ok. 2 miesiące - to bedzie pierwszy klasyczny split.
Dodam, że za każdym razem w razie wątpliwości czy pytań, bardzo pomocny był dla mnie pan Nightingal.

Obecny trening z rozłożonymi z ostatnich treningów powtórzeniami i obciążeniami:


Push


1. przysiad klasyczny (odwrócona piramida)
10(gryf)x15/35x9/40x7/45x5/50x3/55x6/57,5x6/60x4/55x6/50x10/45x12/40x14

2. hip thrust 5x12 + izometria 25s.
55/55/55/55/55

3. wyciskanie sztangielek na skosie 15/12/8/6/max
8,25/9,5/13,25/13,25/8,25x20

4. neutralne wyciskanie sztangielek 15/12/8/6/max
4,5/7/10,75/12x4/7x14

5. francuz ze sztanga w leżeniu 15/10/8/8/max
12/15/17,5/17,5/12x20

6. brzuch
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20

Pull


1. MCnPN ze sztangielkami 5x12+1max + podkładki pod palce
17/19,5/22/22/22/17x22



2. wiosło sztangą 12/12/10/8/max
(r.30x10) 35/35/37,5/40/30x17


3. wiosło sztangielką 15/12/8/6/max
12/14,5/19,5/19,5/12x23


4. zbieranie grzybków 4x15
17/17/17/17


5. uginanie ramion supinacja 12/10/8/max
5,75/5,75/5,75/4,5x17


6. brzuch:
pike 4x10



Legs


1. Przysiad bułgarski 4x12 +1max
9,5/9,5/9,5/9,5/4,5x19


2. Przysiad wykroczny 4x12 +1max
13,25/13,25/13,25/13,25/4,5x20


3. barbell glute bridge 6x12 + izometria 30s.
60/60/60/60/60/60


4. RDL 4x10+1x15
(r.30x10 40x10) 55/60/60/60/45



5. Chodznie z gumą na boki 4xmax (na stronę)
50/48/46/48



6. wspięcia na palce stojąc 3x30
40kg/40kg/40kg

Dieta:

przez pół roku prowadzenia dziennika zywieniowego, moja dieta oscylowała na poziomie 2400 kcal (120 g białka/70 g tłuszczy, reszta ww) bez podziału na DT i DNT. Był to wystarczający czas na wyrobienie sobie właśiwych nawyków żywieniowych. Obecnie nie mierzę makroskładników, ale poglądowo wrzucam do tabelki przynajmniej z dni treningowych - dieta jest na poziomie 2500 kcal (ok. 130 białko/90 g tłuszcze i reszta ww), występują wahania +-30gramów na poziomie makroskładników.

Suplementacja:

okołotreningowo BCAA, ponadto: suple na stawy (glukozamina/kolagen, kwas hialuronowy), ZMA, GABA, omega3, wit. D.

Cele:

Dalsza praca nad sylwetką, zwłaszcza nad dolnymi partiami, hobbystycznie - rozwój wiedzy nt. treningu w teorii i praktyce (4fun only), i cel, który wraca do mnie co jakis czas - zwiększanie bez spiny obciążenia w głównych bojach.

Maksy:

nigdy nie były mierzone. To co jest na razie to mniej więcej:

przysiad klasyczy - 60x4 57,5x8 50x10
MC - 60x8 (wykonywałam to ćw. bardzo rzadko), w innych wariacjach - RDL lub mcnpn - 62,5x8
WL - 40x4; 35x8

Zdjęcia poglądowe:

obecna sylwetka: http://www.sfd.pl/DT_padme-t1121589-s51.html 
plecy - http://www.sfd.pl/DT_padme-t1121589-s50.html (na samym dole)

Chyba tyle na początek.
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogę Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
No to działaj. Będę zaglądał. Powodzenia.
Wysłana -
dzieki raz jeszcze i dzialam!
Wysłana -
Fajnie, że masz tutaj dziennik. Będę zaglądał regularnie i powodzenia w osiąganiu celów treningowych.
Wysłana -
dzięki wielkie Rion!

#

25-27/04 - DNT
28/04 - DT

NOGI:
1. Przysiad bułgarski 4x12 +1max
9,5/9,5/9,5/9,5/4,5x21
9,5/9,5/9,5/9,5/4,5x19
9,5/9,5/9,5/9,5/4,5x17
9,5/9,5/9,5/9,5/ccx24
7/7/9,5/9,5/ccx23
7/7/7/7/ccx24


2. Przysiad wykroczny 4x12 +1max
14,5/14,5/14,5/14,5/4,5x20
13,25/13,25/13,25/13,25/4,5x20
12/12/12/12/4,5x20
10,75/10,75/10,75/10,75/4,5x21
9,5/9,5/9,5/9,5/4,5x20
7/7/7/7/4,5x18


3. barbell glute bridge 6x12 + izometria 30s.
60/60/60/60/60/60
60/60/60/60/60/60
60/60/60/60/60/60
60/60/60/60/60/60
57,5/57,5/57,5/57,5/57,5/57,5
55/55/55/55/55/55

4. RDL 4x10+1x15
(r.30x10 40x10) 55/60/62,5/62,5/45
(r.30x10 40x10) 55/60/60/60/45
(r.30x10 40x10) 55/57,5/60/60/40
(r.30x10 40x10) 55/55/57,5/57,5/40
(r.30x10 40x10) 55/55/55/55/40
(r.30x10 40x10) 50/50/55/55/40


5. Chodznie z gumą na boki 4xmax
53/50/48/50
50/48/46/48
46/44/46 (do tej pory 3xmax)
47/44/45
4x20 (do tej pory chodzenie z guma na boki 4x20 (na stronę) + odwodzenie /przywodzenie nogi (guma) 4x20 (na nogę)
4x20



6. wspięcia na palce stojąc 3x30
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg


+ ćwiczenia na rotatory

#

jedzenie - zrzut poniżej

#

komentarze: jak już wspominałam w swoim starym dzienniku, próbuję wyłazić powoli ze schematu treningowego, w którym sama się uwięziłam - mianowicie zaślepiło mnie dokładanie ciężaru do tej pory z pominięciem innych możliwości progresowania. stąd staram się od niedawna kłaść większy nacisk niż do tej pory na długość przerw między seriami (skracam je kiedy można) oraz na tempo - przytrzymanie ciężaru.

pierwszy raz ever testowałam dziś przedtreningówkę - tę konkretnie http://www.sfd.pl/sklep/7Nutrition_Bomb_pre-workout-opis36060.html; chciałam obczaić, czy "jakość" treningu jakoś się po tym zmienia. Generalnie pojawia się charakterystyczne uczucie mrowienia, serce trochę mocniej bije, wydaje mi się że jakiś "power" jest. ale chyba wolę ćwiczyć bez. przynajmniej na razie.



Wysłana -
Sylwetka fajna, widać sporo włożonej pracy.

Będę śledził i życzę wytrwałości !
Wysłana -
Kibicuję jak zawsze
Wysłana -
Też mi się podoba
Powodzenia!
Wysłana -
Kibicuję!
Wysłana -
Ronnie, Glodzilla, Czawaj, Bazylia - bardzo wam dziękuję za słowa motywacji! :)

29/04 - DNT

30/04 - DT

Push, trening bardzo rano


1. przysiad klasyczny (odwrócona piramida)
10(gryf)x15/35x9/40x7/45x5/50x3/55x7/57,5x6/60x5/55x7/50x10/45x12/40x14
10(gryf)x15/35x9/40x7/45x5/50x3/55x6/57,5x6/60x4/55x6/50x10/45x12/40x14
10(gryf)x15/35x9/40x7/45x5/50x3/52,5x8/57,5x7/60x2/52,5x8/50x8/45x12/40x14
10(gryf)x15/35x9/40x7/45x5/50x3/52,5x8/57,5x6/52,5x8/50x8/45x12/40x14
10(gryf)x15/35x9/40x7/45x5/50x3/52,5x7/57,5x5/52,5x7/50x8/45x12/40x14
10(gryf)x15/35x9/40x7/45x5/50x3/52,5x6/57,5x5/52,5x6/50x8/45x12/40x13
10(gryf)x15/30x9/35x7/40x5/45x3/50x6/55x5/50x6/45x8/40x16/35x15


2. hip thrust 5x12 + izometria 25s.
57,5/57,5/57,5/57,5/57,5
55/55/55/55/55
55/55/55/55/55
55/55/55/55/55
55/55/55/55/55
55/55/55/55/55
55/55/55/55/55


3. wyciskanie sztangielek na skosie 15/12/8/6/max
8,25/9,5/13,25/13,25/8,25x22
8,25/9,5/13,25/13,25/8,25x20
7/9,5/13,25/13,25/8,25x20
9,5/10,75/12x10/13,25/8,25x18
9,5/10,75/12/13,25/7x24
8,25/9,5/10,75/12/7x26
7/8,25/9,5/12/7x28


4. neutralne wyciskanie sztangielek 15/12/8/6/max
5,75/7/10,75/10,75/7x16
4,5/7/10,75/12x4/7x14
7/8,25/9,5/10,75/7x17
7/8,25/9,5/10,75/7x15
7/8,25/9,5/10,75/7x15
7/8,25/9,5/10,75/7x16
7/8,25/9,5/10,75/7x15


5. francuz ze sztanga w leżeniu 15/10/8/8/max
12/15/17,5/17,5/12x22
12/15/17,5/17,5/12x20
12/15/17,5/17,5/12x21
12/15/17,5/17,5/12x18
12/15/15/17,5/12x18
12/15/15/15/12x22
12/15/15/15/12x17


6. brzuch
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20
pike 4x10
pike 4x10
pike 4x10
pike 4x10


# #
trening udany w miarę w zasadzie z jednym wyjątkiem - walczę ostatnio z próbą podniesienia 12 kg w neutralnym wyciskaniu sztangielek - dziś ta próba zakończyła się niepowodzeniem. ale bywa i tak czasem.

i fot porannego żarcia parę:
- omlet z truskawkami i bananem na śniadanie i potreningowo owsianka z mlekiem, odżywką białkową, orzechami, bananem i malinami.
- i obrzydliwie wyglądająca mikstura, któ©a smakuje równie obrzydliwie jak wygląda (ale zdrowa ponoć) a służy mi na co dzień za przedtreningówkę - zielona kawa.






Wysłana -
Siady też tak robię rozgrzewkowo pod maks na konkretną ilość powtórzeń, a potem zjazd w dół
Widzę udało się zaprogresować powtórzeniem w głównych seriach

Co to jest pike na brzuch? Nie śledziłem przedtem, a zapewne pisałaś
To neutralne wyciskanie jak prowadzisz ruch? Bo taki typowy neutral w leżeniu leci na przedni akton barków. To taki rozpiętko-wycisk?

U Ciebie to dopiero feeria barwa na talerzu- ja owoców i warzyw za mało jem... Ta zielona kawa też kopie jak zwykła? Jakieś lepsze właściwości termogeniczne odczuwasz?
Strona 1 z 35
Dodaj odpowiedź