Anonim
Witam serdecznie,
po roku prowadzenia dziennika w sąsiednim dziale, postanowiłam zadomowić się tutaj. Staż treningowy dyskwalifikuje mnie z miejsca na ten dział, brak wymaganego doświadczenia też. nie uważam się za zaawansowaną osobę, ale czytam ten dział od dawna, staram się pogłębiać wiedzę na temat treningu i suplementacji, dużo szukać i nie zadawac głupich pytań.
Dlatego miałabym prośbę o pozwolenie mi na pozostanie tutaj.
Doświadczenie treningowe:
Jeśli chodzi o trening siłowy - rok naprawdę świadomego i regularnego treningu siłowego. Wcześniej, przed siłowym - półtora roku TRXów i kettli.
Zaczynałam od treningu FBW 3x/tydz., który wykonywalam przez 5 miesięcy. Następnie przerzuciłam się na czterodniowy trening dzielony góra/dół z każdą partią trenowaną 2x/tydz. Od ponad miesiąca zaś wykonuję pierwszy plan z priorytetami na dół ciała (nogi&pośladki) - push/pull/legs, gdzie partie priorytetyzowane są trenowane 2x/tydz, reszta - raz na tydzień. Następny w kolejce plan - pewnie za ok. 2 miesiące - to bedzie pierwszy klasyczny split.
Dodam, że za każdym razem w razie wątpliwości czy pytań, bardzo pomocny był dla mnie pan Nightingal.
Obecny trening z rozłożonymi z ostatnich treningów powtórzeniami i obciążeniami:
Push
1. przysiad klasyczny (odwrócona piramida)
10(gryf)x15/35x9/40x7/45x5/50x3/55x6/57,5x6/60x4/55x6/50x10/45x12/40x14
2. hip thrust 5x12 + izometria 25s.
55/55/55/55/55
3. wyciskanie sztangielek na skosie 15/12/8/6/max
8,25/9,5/13,25/13,25/8,25x20
4. neutralne wyciskanie sztangielek 15/12/8/6/max
4,5/7/10,75/12x4/7x14
5. francuz ze sztanga w leżeniu 15/10/8/8/max
12/15/17,5/17,5/12x20
6. brzuch
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20
Pull
1. MCnPN ze sztangielkami 5x12+1max + podkładki pod palce
17/19,5/22/22/22/17x22
2. wiosło sztangą 12/12/10/8/max
(r.30x10) 35/35/37,5/40/30x17
3. wiosło sztangielką 15/12/8/6/max
12/14,5/19,5/19,5/12x23
4. zbieranie grzybków 4x15
17/17/17/17
5. uginanie ramion supinacja 12/10/8/max
5,75/5,75/5,75/4,5x17
6. brzuch:
pike 4x10
Legs
1. Przysiad bułgarski 4x12 +1max
9,5/9,5/9,5/9,5/4,5x19
2. Przysiad wykroczny 4x12 +1max
13,25/13,25/13,25/13,25/4,5x20
3. barbell glute bridge 6x12 + izometria 30s.
60/60/60/60/60/60
4. RDL 4x10+1x15
(r.30x10 40x10) 55/60/60/60/45
5. Chodznie z gumą na boki 4xmax (na stronę)
50/48/46/48
6. wspięcia na palce stojąc 3x30
40kg/40kg/40kg
Dieta:
przez pół roku prowadzenia dziennika zywieniowego, moja dieta oscylowała na poziomie 2400 kcal (120 g białka/70 g tłuszczy, reszta ww) bez podziału na DT i DNT. Był to wystarczający czas na wyrobienie sobie właśiwych nawyków żywieniowych. Obecnie nie mierzę makroskładników, ale poglądowo wrzucam do tabelki przynajmniej z dni treningowych - dieta jest na poziomie 2500 kcal (ok. 130 białko/90 g tłuszcze i reszta ww), występują wahania +-30gramów na poziomie makroskładników.
Suplementacja:
okołotreningowo BCAA, ponadto: suple na stawy (glukozamina/kolagen, kwas hialuronowy), ZMA, GABA, omega3, wit. D.
Cele:
Dalsza praca nad sylwetką, zwłaszcza nad dolnymi partiami, hobbystycznie - rozwój wiedzy nt. treningu w teorii i praktyce (4fun only), i cel, który wraca do mnie co jakis czas - zwiększanie bez spiny obciążenia w głównych bojach.
Maksy:
nigdy nie były mierzone. To co jest na razie to mniej więcej:
przysiad klasyczy - 60x4 57,5x8 50x10
MC - 60x8 (wykonywałam to ćw. bardzo rzadko), w innych wariacjach - RDL lub mcnpn - 62,5x8
WL - 40x4; 35x8
Zdjęcia poglądowe:
obecna sylwetka: https://www.sfd.pl/DT_padme-t1121589-s51.html
plecy - https://www.sfd.pl/DT_padme-t1121589-s50.html (na samym dole)
Chyba tyle na początek.
po roku prowadzenia dziennika w sąsiednim dziale, postanowiłam zadomowić się tutaj. Staż treningowy dyskwalifikuje mnie z miejsca na ten dział, brak wymaganego doświadczenia też. nie uważam się za zaawansowaną osobę, ale czytam ten dział od dawna, staram się pogłębiać wiedzę na temat treningu i suplementacji, dużo szukać i nie zadawac głupich pytań.
Dlatego miałabym prośbę o pozwolenie mi na pozostanie tutaj.
Doświadczenie treningowe:
Jeśli chodzi o trening siłowy - rok naprawdę świadomego i regularnego treningu siłowego. Wcześniej, przed siłowym - półtora roku TRXów i kettli.
Zaczynałam od treningu FBW 3x/tydz., który wykonywalam przez 5 miesięcy. Następnie przerzuciłam się na czterodniowy trening dzielony góra/dół z każdą partią trenowaną 2x/tydz. Od ponad miesiąca zaś wykonuję pierwszy plan z priorytetami na dół ciała (nogi&pośladki) - push/pull/legs, gdzie partie priorytetyzowane są trenowane 2x/tydz, reszta - raz na tydzień. Następny w kolejce plan - pewnie za ok. 2 miesiące - to bedzie pierwszy klasyczny split.
Dodam, że za każdym razem w razie wątpliwości czy pytań, bardzo pomocny był dla mnie pan Nightingal.
Obecny trening z rozłożonymi z ostatnich treningów powtórzeniami i obciążeniami:
Push
1. przysiad klasyczny (odwrócona piramida)
10(gryf)x15/35x9/40x7/45x5/50x3/55x6/57,5x6/60x4/55x6/50x10/45x12/40x14
2. hip thrust 5x12 + izometria 25s.
55/55/55/55/55
3. wyciskanie sztangielek na skosie 15/12/8/6/max
8,25/9,5/13,25/13,25/8,25x20
4. neutralne wyciskanie sztangielek 15/12/8/6/max
4,5/7/10,75/12x4/7x14
5. francuz ze sztanga w leżeniu 15/10/8/8/max
12/15/17,5/17,5/12x20
6. brzuch
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20
Pull
1. MCnPN ze sztangielkami 5x12+1max + podkładki pod palce
17/19,5/22/22/22/17x22
2. wiosło sztangą 12/12/10/8/max
(r.30x10) 35/35/37,5/40/30x17
3. wiosło sztangielką 15/12/8/6/max
12/14,5/19,5/19,5/12x23
4. zbieranie grzybków 4x15
17/17/17/17
5. uginanie ramion supinacja 12/10/8/max
5,75/5,75/5,75/4,5x17
6. brzuch:
pike 4x10
Legs
1. Przysiad bułgarski 4x12 +1max
9,5/9,5/9,5/9,5/4,5x19
2. Przysiad wykroczny 4x12 +1max
13,25/13,25/13,25/13,25/4,5x20
3. barbell glute bridge 6x12 + izometria 30s.
60/60/60/60/60/60
4. RDL 4x10+1x15
(r.30x10 40x10) 55/60/60/60/45
5. Chodznie z gumą na boki 4xmax (na stronę)
50/48/46/48
6. wspięcia na palce stojąc 3x30
40kg/40kg/40kg
Dieta:
przez pół roku prowadzenia dziennika zywieniowego, moja dieta oscylowała na poziomie 2400 kcal (120 g białka/70 g tłuszczy, reszta ww) bez podziału na DT i DNT. Był to wystarczający czas na wyrobienie sobie właśiwych nawyków żywieniowych. Obecnie nie mierzę makroskładników, ale poglądowo wrzucam do tabelki przynajmniej z dni treningowych - dieta jest na poziomie 2500 kcal (ok. 130 białko/90 g tłuszcze i reszta ww), występują wahania +-30gramów na poziomie makroskładników.
Suplementacja:
okołotreningowo BCAA, ponadto: suple na stawy (glukozamina/kolagen, kwas hialuronowy), ZMA, GABA, omega3, wit. D.
Cele:
Dalsza praca nad sylwetką, zwłaszcza nad dolnymi partiami, hobbystycznie - rozwój wiedzy nt. treningu w teorii i praktyce (4fun only), i cel, który wraca do mnie co jakis czas - zwiększanie bez spiny obciążenia w głównych bojach.
Maksy:
nigdy nie były mierzone. To co jest na razie to mniej więcej:
przysiad klasyczy - 60x4 57,5x8 50x10
MC - 60x8 (wykonywałam to ćw. bardzo rzadko), w innych wariacjach - RDL lub mcnpn - 62,5x8
WL - 40x4; 35x8
Zdjęcia poglądowe:
obecna sylwetka: https://www.sfd.pl/DT_padme-t1121589-s51.html
plecy - https://www.sfd.pl/DT_padme-t1121589-s50.html (na samym dole)
Chyba tyle na początek.
Krzysztof Piekarz
nightingal
rion10
ronie220
Czawaj
bazylia35
