Zakładam dziennik w celu dodatkowej motywacji oraz żeby dzielić sie spostrzeżeniami dotyczącymi treningu, diety, etc.
Życie i dieta oczywiście IF oraz IIFYM.
A więc często będą: lody, serki, konserwy , sosy , oraz wiele innych rzeczy które mi smakuje.
Warzyw też oczywiście nie unikam i jem dużo.
Ilości posiłków nie liczę, ma sie zgadzać makro. Oraz okno zywieniowe 13-22 +/-1 h
Główna dawka kalorii , często około 50% dziennego zapotrzebowania wypada po godz 18-19. Albo znacznie później ;)
Cel: mięśnie
Trening: I'Bodybuilder
Obecnie zakończona faza barków i 1 tydzień fazy placów.
W dnie nietreningowe robie HIIT, około 15 x 30sek + 90sek odpoczynek
Więcej o tym planie treningowym poczytacie tutaj:
http://www.sfd.pl/I,BODYBUILDER_PL_by_sLs-t625304.html
Oryginalnie plan pochodzi od grupy T-Nation , autor Christian Thibaudeau
https://www.t-nation.com/workouts/i-bodybuilder
Dziekuje Solaros że mnie zainspirowałeś trym treningiem ;)
****HISTORIA**************************************
Kiedyś było ciągle robienie ćwiczeń na wysokiej ilości powtórzeń ok 15-18, treningi całego ciała 3x week, plus długie aero ponad 60min praktycznie codziennie :/ I bilans kcal na minus. Doprowadziło mnie to do 43 kg... i wyglądu anorektyczki.
Powoli zaczełam mądrzeć: ucinać aero, ćwiczyc dane partie mięśniowe 1 - 2/ week , zmniejszyłam zakres powtórzeń do magicznego 8-10-12 a potem jeszcze mniej powtórzeń (5-6 powtórzeń) .
I co najwazniejsze zaczełam dodawać kalorie i waga doszła do 52,5kg dziś :)
tak to wyglądało. Teraz mam zamiar masować powoli (bo jestem kobieta więc tłuszcz łapie łatwo) ale skutecznie i efektywnie.
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: natalijka
WIEK:27 lat
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2lata + pół roku przerwy + 8m-c treningi + pół roku przerwy + 1rok 2mc treningów (do dziś)
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
z dnia: 27.08.2015r
OBWÓD RAMIENIA: 38
OBWÓD ŁYDKI: 31,5
OBWÓD UDA: 50
OBWÓD BIODER: 83
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 73
OBWÓD TALI (pod pępkiem) 87
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 101
POD BIUSTEM 80
BICEPS 28,3
****CEL*************************************************
Masa mięśniowa.
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: delikatnie krótsza jedna noga plus bardzo mała skolioza.
ALERGIE: mleko z laktoza odpada, nie najlepiej się po nim czuje
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: bcaa, beta-alanina, kreatyna cm3, omega3, witaminy , białko
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO): racjonalne żywienie ok 1900kcal dzień
****DIETA*************************************************
IF! okno żywieniowe 8-10h.
Optymalnie od 13-22 +/- 1h
Wyznaje zasadę IIFYM (żeby mi się makro zgadzało, ale dbam żeby zawsze były zdrowe źródła tłuszczów i pełna gama aminokwasów)
DT: B 140g , W 300 , T 70-80g : ~2500kcal
DNT (plus HIIT) : B 140g , W 140 , T 80-100g : ~2000kcal
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
lekki plus kaloryczny.
****SPRZĘT**********************************************
Siłownia na wypasie!
*****ZDJĘCIA**********************************************
https://imageshack.com/i/pb9RXzqSj
http://imageshack.com/a/img911/6328/9RXzqS.jpg
Zmieniony przez - natalijka w dniu 2015-08-30 20:37:57