Hej ! :)
Zakładam dziennik w celu dodatkowej motywacji oraz żeby dzielić sie spostrzeżeniami dotyczącymi treningu, diety, etc.
Życie i dieta oczywiście IF oraz IIFYM.
A więc często będą: lody, serki, konserwy , sosy , oraz wiele innych rzeczy które mi smakuje.
Warzyw też oczywiście nie unikam i jem dużo.
Ilości posiłków nie liczę, ma sie zgadzać makro. Oraz okno zywieniowe 13-22 +/-1 h
Główna dawka kalorii , często około 50% dziennego zapotrzebowania wypada po godz 18-19. Albo znacznie później ;)

Cel: mięśnie
Trening: I'Bodybuilder
Obecnie zakończona faza barków i 1 tydzień fazy placów.
W dnie nietreningowe robie HIIT, około 15 x 30sek + 90sek odpoczynek

Więcej o tym planie treningowym poczytacie tutaj:
http://www.sfd.pl/I,BODYBUILDER_PL_by_sLs-t625304.html
Oryginalnie plan pochodzi od grupy T-Nation , autor Christian Thibaudeau
https://www.t-nation.com/workouts/i-bodybuilder

Dziekuje Solaros że mnie zainspirowałeś trym treningiem ;)

****HISTORIA**************************************
Kiedyś było ciągle robienie ćwiczeń na wysokiej ilości powtórzeń ok 15-18, treningi całego ciała 3x week, plus długie aero ponad 60min praktycznie codziennie :/ I bilans kcal na minus. Doprowadziło mnie to do 43 kg... i wyglądu anorektyczki.
Powoli zaczełam mądrzeć: ucinać aero, ćwiczyc dane partie mięśniowe 1 - 2/ week , zmniejszyłam zakres powtórzeń do magicznego 8-10-12 a potem jeszcze mniej powtórzeń (5-6 powtórzeń) .
I co najwazniejsze zaczełam dodawać kalorie i waga doszła do 52,5kg dziś :)
tak to wyglądało. Teraz mam zamiar masować powoli (bo jestem kobieta więc tłuszcz łapie łatwo) ale skutecznie i efektywnie.

****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: natalijka
WIEK:27 lat
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2lata + pół roku przerwy + 8m-c treningi + pół roku przerwy + 1rok 2mc treningów (do dziś)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
z dnia: 27.08.2015r
OBWÓD RAMIENIA: 38
OBWÓD ŁYDKI: 31,5
OBWÓD UDA: 50
OBWÓD BIODER: 83
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 73
OBWÓD TALI (pod pępkiem) 87
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 101
POD BIUSTEM 80
BICEPS 28,3

****CEL*************************************************
Masa mięśniowa.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: delikatnie krótsza jedna noga plus bardzo mała skolioza.
ALERGIE: mleko z laktoza odpada, nie najlepiej się po nim czuje
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: bcaa, beta-alanina, kreatyna cm3, omega3, witaminy , białko
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO): racjonalne żywienie ok 1900kcal dzień

****DIETA*************************************************

IF! okno żywieniowe 8-10h.
Optymalnie od 13-22 +/- 1h
Wyznaje zasadę IIFYM (żeby mi się makro zgadzało, ale dbam żeby zawsze były zdrowe źródła tłuszczów i pełna gama aminokwasów)
DT: B 140g , W 300 , T 70-80g : ~2500kcal
DNT (plus HIIT) : B 140g , W 140 , T 80-100g : ~2000kcal

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
lekki plus kaloryczny.

****SPRZĘT**********************************************

Siłownia na wypasie!

*****ZDJĘCIA**********************************************

https://imageshack.com/i/pb9RXzqSj

http://imageshack.com/a/img911/6328/9RXzqS.jpg




Zmieniony przez - natalijka w dniu 2015-08-30 20:37:57

Witamy na pokładzie.
Mam nadzieję że przetrzesz szlak dla innych kobiet.
Co nie zmienia faktu że takie połączenie (kobieta, iffym, if) to rzadkość.

Będę wpadał.

Ps.
W razie problemów, edycji wstecznej postów, itd. Wal na pw śmiało.




Zmieniony przez - solaros w dniu 2015-08-30 20:52:14

Powodzenia :)

data: 30.08.2015r

dieta: 111 B, 166 W, 100 T - 2000kcal

trening : interwał 15x 30sek max + 90sek odpoczynek /jog

Trening rano o godz 11.
Po treningu:
kreatyna 3g, omega 3, witaminy, witamina C, beta-alanina
Wieczorem dobije jeszcze z 20g białka w proszku :)
Okno żywieniowe 16-22 (jeszcze trwa ;)

Dziękuje Panowie za ciepłe przywitanie!
"(kobieta, iffym, if) to rzadkość. " owszem, ale do odważnych świat należy :)
Jak będe robić to co wszyscy to i efekty będe miala jak wszyscy, wniosek nasuwa się sam.
Mnie zainspirowałeś własnie Ty Solaros, na poczatku czytałam Twoje badania naukowe potem Twój blog.
Od kilku miechów bardzo spodobał mi się tez sposób Lean Gains (odmiana IF) z które zaczerpnełam sporo wiedzy , teraz czas przekuć wiedze na efekty :D

Mam nadzieję że kolejne Panie też przekonaja sie do IF ,
ja żywie się w ten sposób od kilu miesięcy, bardzo mi to pasuje i nie wyobrażam sobie inaczej.

Jutro ogarne i zarzuce tutaj tabelki z poprzednich treningów.
Dokładnie wypisze obciążenia. Przypominam że jestem na I,Bodybuilder , faza 2 (plecy), jutro zaczynam tydzień 2.
Wrażenie z treningu: działa! :) wreszcie zakwasy i "coś innego", inne ćwiczenia, inne (niskie)zakresy powtórzeń które mega daja w kość.


Zmieniony przez - natalijka w dniu 2015-08-30 21:13:52

Właśnie miałem pisać jak odczucia co do treningu.
Mój pierwszy raz to też kosmos.
Potem już (kolejne lata) mniej.

Kobiety stosują if, ale nie jest za bardzo popularny sposób wśród Was.
Fajnie będzie śledzić w czasie rzeczywistym a nie czytać z opowiadań.



Zmieniony przez - solaros w dniu 2015-08-30 21:17:54

Powodzenia
A no i fakt kobiety stosują rzadko. Ja sama przez 2 miesiące próbowałam i na tamten czas ten sposób odżywiania pomógł mi w problemach żołądkowych i sobie chwaliłam. Później wróciłam do innego trybu by żyć w zgodzie z samą sobą, ale jak to mówią - wszystko jest dla ludzi i każdy powinien obrać taką drogę jaką sam czuje, że chce obrać a nie jak sugeruje "większość".

Natalia (bo chyba tak masz na imię?) mam tabelki do I'bb.
Własnej roboty.
Gotowe do wydruku!
Tylko wpisujesz obciążenia do tabelek z Każdego treningu.
Mi pomagały ogarnąć to wszystko.

Jak chcesz to podeślę.




Zmieniony przez - solaros w dniu 2015-08-30 21:56:44

Powodzenia i wytrwałości!

Tutaj mam swoją rozpiskę z Treningu IBB - faza plecy, trening nr 1 (T1)
jak Solaros podesle mi swoje tabelki to obiecuje przepisać wszystko w bardziej schludne tabelki ;)
puki co wysylam co mam żebyście mogli orientacyjnie popatrzyć.

Rozpiskę z fazy 1 (barki ) wrzuce jutro bo musze ją całą przepisać z kartek... jeśli te kartki znajde ;)

T1 , plecy

Powodzenia - będę zaglądać. :)