sfd logo sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

[BLOG] lavavajillas - walka z własnymi słabościami

Wysłana -
Cześć, od jakiegoś czasu przeglądam to forum z podpierdółki, pora na założenie własnego dziennika w celu monitu postępów i utrzymania motywacji 


Wiek : 22

Waga : 67,1

Wzrost : 173

Cel treningowy : Teraz rekomp, później spokojna masa wraz z poprawą osiągów biegowych 

Staż treningowy na siłowni : ze świadomą dietą od października 2015

Uprawiane inne sporty : bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Si

Dieta : ogarnięta, obecnie 2140 kcal, ok 150 – 160 g białka, 60 – 70 tłuszczu, reszta węgle

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : witaminy i żelazo z olimpu

Ostatnio przerabiany plan: push & pull 4 - dniowy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 100kg x2, mc 130 x2, wl 74 x2


Aktualne obwody – 26.06.2016

brzuch - pępek 80
klatka 92
biceps prawy 33
biceps lewy 32
udo prawe 56
udo lewe 55



Od dzieciństwa byłem „puszysty” przez co spotykało mnie wiele nie przyjemności, doszło do tego, że w drugiej klasie technikum ważyłem 97kg będąc nieco niższy niż teraz, coś we mnie pękło, zabrałem się za siebie  Niestety nie miałem pojęcia co robić więc katowałem się aerobami, ograniczałem jedzenie do minimum – miałem na tyle rozumu, że wywalałem śmietanę, białe pieczywo, cukier itp. Które wcześniej długo gościły z mojej diecie, efekt? – w 8 miesięcy zbiłem do 57kg, zostało sporo skóry na brzuchu, mięśni za to prawie wcale. Aby to zmienić zabierałem się za siłownie kilka razy, nawet jeśli technikę jeszcze byłem w stanie ogarnąć podpatrując i podpytując na siłowniach to z dietą było różnie, kończyło się na bezmyślnym podbijaniu kalorii – bez liczenia i kontroli i kolejnymi kilogramami fatu przy dosyć niskiej ilości mięśni, pojawiało się coraz więcej alko, treningów nie odpuszczałem, za to często były one na kacu… W październiku 2015 na wadze pojawiło się 86kg, potrafiłem zrobić serię hantlami na ławce z 32kg, na prostej było blisko 100kg, martwy 140, przysiad ok 100 kg, ale bebzon rósł.

Od tamtego momentu diametralnie zmieniłem podejście do diety, policzyłem spożywane kalorie, ustawiłem limit, dodawałem powoli aeroby i powoli obcinałem podaż kcal, zamieniłem wyjścia na naje*anie się na normalne spotkania ze znajomymi, nieraz z jakimś piwkiem, ale jedynie dla smaku  W efekcie w kwietniu na wadze pojawiło się 69 – 70 kg, podaż kcal na ok 2000, ale na brzuchu zostało trochę fatu i skóry przez poprzednie wybryki, dorzuciłem lekko kcal, zamieniłem stacjonarny na bieganie i teraz jest tak jak widać – brzuch powoli się normuje, pojawiają się zarysy mięśni, szału nie ma ale chyba nigdy nie wyglądałem i nie czuje się lepiej.

Koniec p******enia, cele na przyszłość? Zjechać fat i skórę, dorzucić kilka kg masy jednocześnie poprawić kondychę biegową (po cichu marzy mi się półmaraton ), brałem też już udział we wrocławskim survival race – z chęcią wystartuję jeszcze w podobnych biegach.

Trening:

Do tej pory od jakichś ośmiu tygodni był to push & pull, w dnt bieganie, od nowego tygodnia ruszam z planem góra – dół, przyznam się że podprowadzony od ronie220, ale bardzo mi podpasował. Aktualne maksy w podstawowych ćwiczeniach są w ankiecie wyżej.

Dieta:

Dodaję trochę km wieku więc powolutku mimo chęci zrzucenia resztek brzucha dodaje kcal, daje to dobre efekty.

Obecna podaż kcal na 2140, 150 – 160 g białka, 60 – 70 tłuszczy reszta węgle

Śniadanie – zwykle owsianka na mleku z rodzynkami i jakimś owocem + kawa – przedtreningowy, trenuję o 6 rano lub w dnt jajecznica lub omlet + ciemne pieczywo, często wyrobu własnego
Kolacja:
Najczęściej twaróg + warzywa i orzechy włoskie
W środku dnia 3 posiłki, i tu różnie: ryże/kasze + gotowana kura, placki owsiane w różnych wersjach, ryba z warzywami, makaron razowy z twarogiem i owocami, placki ryżowo mięsne + warzywa, jogurt naturalny, olej rzepakowy,
Staram się odwiedzać dział odżywianie i dodawać jakieś innowacje do diety, żeby nie było nudy 
Czasami jakiś czit w postaci loda itp, czasem kubek kakao ciemnego, maksymalnie raz na tydzień


Zdjęcia poglądowe, słabe światło na chacie więc strzeliłem w kiblu (nóg nie było jak :( )








Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
26.06.2016 - DNT

Właściwie to każdy dzień u mnie jest treningowy :D

Wczoraj bieganie, poszło nieźle - pierwszy raz w życiu 10 km w czasie 52:14, jakby mi ktoś kilka lat temu powiedział, że tyle kiedyś przebiegnę to popukałbym się w głowę :)

Dzień przeznaczony na lenistwo i odpoczynek, w trakcie biegu zaczął boleć mnie brzuch, i do rana nie chciał przestać - o tym w kolejnej wypisce

Dieta:

Zazwyczaj sprawdzam na FatSecret - trochę inny rozkład kcal, no ale tu mniej więcej też widać jak to wygląda:





Wysłana -
Powodzenia :)
Wysłana -
27.06.2016 - DT


Dzień masakryczny, jak napisałem w poprzednim poście ból brzucha nie dawał spać, a rano o 4:20 pobudka, śniadanie i na 6 na siłownie, ratowałem się kawą, ale i tak lipa


Trening słaby - pierwszy na tym planie, ale ciężary lipne, zakładałem pełną liczbę powtórzeń ale nie poszło:

1.Wyciskanie sztangi leżąc 50 x 10, 54 x 10, 56 x 10 x 2, 56 x 6
2.Podciąganie na drążku cc x 5 (nachwyt), x7, 5, 5, 5 (podchwyt)
3.Military press 30kg x 10, 10, 10, 9, 8
4.Wyciskanie sztangielek na skosie 16kg x 12, 12, 10, 10
5.Wiosło sztangielką lub ściąganie drążka wyciągu 35kg x 12p x 4

6a Wyciskanie wąsko flarowo 40kg x 10p x 5
6b Uginanie ze sztangą gryf krótki (chyba 12kg) + 10kg x 10p x 5


Tak jak wyżej, w każdym ćwiczeniu zakładałem po 10 powtórzeń (oprócz podciągania, które mam lipne i wyciskania sztangielek - 12), do super serii w przerwach dokładałem jeszcze łydki na maszynie, udało mi się zrobić jedynie 2s po 12p na 45kg - czas mnie gonił, a jakichś dwóch gości mi wbiło, nie miałem siły się wykłucać


Dzisiaj wcześniej spać i liczę, że jutro dół pójdzie zdecydowanie lepiej.



Dieta










Wysłana -
Witam,

od nowego tygodnia ruszam z planem góra – dół, przyznam się że podprowadzony od ronie220

Jeżeli z postów podwieszonych to bardzo dobry plan i na pewno się sprawdzi.

Tak się tylko zastanawiam - ty za bardzo nie masz juz z czego redukować tak naprawdę i osobiście powoli zwiększałbym ilość składników w diecie albo zastosował rotację i ustawił w dni wolne bilans na zero a w dni treningowe na lekki plus.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-06-27 20:59:45
Wysłana -
julcziik
Powodzenia :)



Dzięki! Przyda się :)
Wysłana -
Viren
Witam,

od nowego tygodnia ruszam z planem góra – dół, przyznam się że podprowadzony od ronie220

Jeżeli z postów podwieszonych to bardzo dobry plan i na pewno się sprawdzi.

Tak się tylko zastanawiam - ty za bardzo nie masz juz z czego redukować tak naprawdę i osobiście powoli zwiększałbym ilość składników w diecie albo zastosował rotację i ustawił w dni wolne bilans na zero a w dni treningowe na lekki plus.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-06-27 20:59:45




Tak dokładnie, z podwieszonych. Na razie jestem na etapie dobierania ciężaru, ale już czuje, że będzie dobrze.

Co do kcal, obecnie staram się wbijać na wagę co sobotę i spojrzeć w lustro i na bebzon jak to wygląda, zwykle jest tak, że co tydzień dodaję te 10 kcal (śmieszna ilość, ale zawsze coś :D). Rotacja w sumie ciekawy pomysł, wpadło mi do głowy, żeby dodawać trochę więcej kcal w treningowe niż w dnt - nadmierne dodawanie może w końcu skończyć się niezbyt dobrym samopoczuciem w trakcie biegu, a treningi siłowe zapowiadają się ciężko. Nie chcę też dodawać gwałtownie kcal, bo jednak w psychice siedzi trochę z dawnych - strach przed zalaniem :D

Wydaje mi się, że brzuch się poprawia z dnia na dzień, a na pewno jest lepiej niż przed wymianą stacjonarnego na bieganie :)
Wysłana -
28.06.2016 - DT


Pomimo źle dobranych ciężarów trening świetny, nie wszędzie udało się zrobić zakładaną liczbę powtórzeń.

1.Przysiad tylny 60 x 10, 64 x 10 x 4
2.Wykroki krótkie chodzone 12kg x 9 12 12 8
3.Żuraw na ziemi 4s, 5-6 powtórzeń
4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 40kg x 12 10 12 12
5.Wspięcia siedząc 3x12p x 45kg - nadrobione za wczoraj...


Przy przysiadzie zakładałem kolejną progresję, jednak przedłożyłem technikę ponad ciężar, weszło nieźle, ale nie czułem się zbyt dobrze - jakiś osłabiony

Wykroki już na pełnej, 1 seria źle dobrana odległość, do tego nie było jak zawrócić, ale i tak ostatecznie miałem już problemy z chodzeniem po ostatniej serii :)

Żuraw robiony pierwszy raz w życiu (nie licząc prób w domu), ćwiczenie GE - NIA - LNE, miałem problem żeby znaleźć właściwe miejsce gdzie można się zaprzeć, więc trochę minut straciłem, świetnie poczułem dwójki, kiedyś nagram żeby błędy poprawić.

MCPN robiony w ss z wspięciami - to już piekło konkretnie, w 3s tylko 10 powtórzeń - zyebałem, mogłem robić do końca :)


Na koniec brzuch - unoszenie nóg w podporze + skłony boczne z talerzem 20kg i spięcia na maszynie 3s - 65kg








Wysłana -
29.06.2016 - DNT

Mimo że spałem dłużej niż zwykle - 7h, nawet po wypiciu kawy byłem zmielony jakiś, ale zapier*ol w pracy szybko mnie budzi - mimo tego strasznie lubię to co robię, nigdy nie ma nudy, zawsze wchodzę z uśmiechem na twarzy więc jest spoko :)

Pojawiły się zakwasy na nogach co mnie bardzo cieszy, poniedziałkowy trening też jeszcze odczuwam. Wieczorem wpadło bieganie, przed nim solidna rozgrzewka, ale nogi dokuczały podczas treningu, mimo to ponownie zrobiłem 10km w 54:18, więc jest spoko, po bieganiu solidne rozciąganie. Pisałem dzisiaj z kuzynem biegaczem i odkupię od niego zegarek z pulsometrem, i tak miałem coś kupić, nowego, ale prostszego, a tu się okazja trafiła :) Przez jakiś czas biegałem z telefonem, ale po tym jak urwała mi się opaska na ramieniu i poszedł mi wyświetlacz to dziękuje za zabieranie telefonu na jakikolwiek trening

Teraz do wyra i spać, żeby nadrobić trochę niedospanie z czwartku na piątek.


Dietka:











Wysłana -
30.06.2016 - DT


Dzisiaj lekki dzień świra. Na siłce przywaliłem głową w poręcz, że aż zęby zazgrzytały - później przez kilka godzin nie czułem się najlepiej, trening bardzo intensywny - krótkie przerwy, żeby jeszcze paczkę przed pracą odebrać. W pracy błędy innego działu, który rozpieprza nam robotę doprowadził mnie do szału, a po pracy kino, po którym zaskoczył mnie lekki deszczyk - po 2 minutach nie było na mnie suchej nitki. Na szczęście sam trening wyszedł bardzo fajnie:

1.Wyciskanie sztangielek na skosie 18kg x 12p x 5
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 10p x 40, 42, 44x3
3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę 12, 10, 8, 5
4.Arnold press siedząc 3x 10kg x 12p, 10kg x 10p
5.Francuz hantlem 8kg x 12p x 2, 9kg x 8, 8kg x 10, 7kg x 10
6.Uginanie na modlitewniku łamany + 10kg x 15p, łamany +12kg x 15p x 3

Fajna pompka, następnym razem będę lepiej wiedział jak dobrać ciężar, ale jestem zadowolony :)


Dieta:



Wysłana -
01.07.2016 - DT

Pierwszy dzień nowego roku dosyć ciężki. Wczoraj do końca oglądałem niestety przegrany mecz, a dzisiaj po 4h snu na siłkę. Mimo wszystko trening fajnie wszedł, a w ciągu dnia poprawił mi się humor - okazało się, że mam dostęp w pracy do vouchera na runmageddon, więc 30.07 startuję :)


1.Przysiad przedni 10p x 40, 42, 44, 46x2
2.Martwy ciąg 100 x 5p, x7p, 104x 5p, 108x 5p, 110 x 5p
3.Prostowanie siedząc 15p x 40kg x3
4.Uginanie leżąc 30kg x 10, 15, 11, 9x2


Brzuch - podciąganie kolan do brody w zwisie na drążku w serii z skłonami bocznymi z talerzem 20kg - 3s + 3s spięć na maszynie.


Przysiad - miało pójść do 48kg, ale stwierdziłem, że technika mogłaby lekko siąść, jakiś niedosyt czułem po tym ćwiczeniu.
MC - trochę yolo, ale teraz przekonałem się do postawienia na 5p w serii, fajnie weszło, chociaż ostatnie na 110kg lekko szarpane
Pprostowanie - mocno paliło fajnie weszło - raczej zostaję na ciężarze
Uginanie - założenie było 4x15, nie pykło więc leciałem max ilość powtórzeń na 30kg


Dieta:










Strona 1 z 23
Dodaj odpowiedź