SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

[BLOG] lavavajillas - walka z własnymi słabościami

Wysłana -
20.06.2017

Wracamy do opisu reszty.

We wtorek standardowo wpadł trening przeszkodowy - teraz tak będzie wyglądał mój wtorkowy rytuał. Najpierw jednak 10x100 metrów biegu/300 przerwy, wcześniej 1km rozgrzewki i później schłodzenie, łącznie 5,7km w 32 minuty. Później rozgrzewka do treningu z przeszkodami i jeszcze 1,9km biegu, a dalej 2h treningu po przeszkodach. Jest progress, przechodzę ściankę 3 - metrową, idzie coraz lepiej, mam nadzieje, że zaprocentuje na kolejnych biegach.

Dieta: ok 2800 kcal.

21.06.2017

Środa to standardowo moja zajazdówka obwodowa, genialny trening, bardzo intensywny, czuje, że sporo mi daje.

1km biegu w 5:13

przysiad z kettlem 16kg x 12
wskoki na skrzynię x 12 x 4

500 metrów biegu w 2:32

Podciąganie na drążku 9 7 7 7
Pompki zwykłe 15 15 15 - to samo jak wyżej, najpierw podciąganie, bez przerwy pompki i 3 obwody z krótką przerwą, tak samo reszta poniżej

500 metrów biegu w 2:33

Swing z kettlem 16kg
burpees x 15 - x 4

500 metrów biegu w 2:32

Pompki poręcze w wersji na klatę 12 10 9 8
Unoszenie talerza - barki 10kg 10 10 10 10

500 metrów biegu w 2:32

Pompki diamentowe 12, 11, 9, 8
Uginanie sztangi bic 20x 10 x 4

500 metrów biegu w 2:32

Unoszenie nóg wyprostowanych w leżeniu 10 10
Przekładanie piłki z boku na bok - skosy 10 10

Na koniec 1km biegu w 4:50

Dieta:2950 kcal

22.06 - Czwartek

Bez treningu, 2500 kcal, odpoczynek, rozciąganie i rollowanie.

23.06.2017 - piątek

To był dzień przed kolejnym startem, trening wpadł z rana, sił raczej mniej nie było, przynajmniej nie narzekam, stale podciaganie idzie lepiej, chwyt też się poprawia, sylwetka też na +, chociaż zdarza się coś zjeść "niezdrowego", ale trenuję coraz mocniej więc nie przynosi to negatywnych skutków.

Podciąganie podchwyt
cc x 9, cc x 6, cc x 5 x 2
cc x 11, cc x 8, cc x 6, cc x 5
cc x 11, cc x 9, cc x 7, cc x 7
cc x 11, cc x 8, cc x 8, cc x 7

Przysiad ze sztangą na barkach
12 x 50kg, 10 x 54 kg, 8 x 58 kg, 6 x 62kg
12 x 50, 10 x 55, 8 x 57,5, 6 x 65
12 x 50, 10 x 54, 8 x 60, 6 x 66
12 x 50, 10 x 56, 8 x 62, 6 x 66

Wiosło kettlem/hantlem
12 x 12kg, 10 x 12kg, 8 x 14kg, 6 x 14kg
12 x 10, 10 x 12, 8 x 14, 6 x 16kg
12 x 10, 10 x 12, 8 x 14, 6 x 16
12 x 10, 10 x 12, 8 x 14, 6 x 16

Wyciskanie hantli skos
12 x 16kg, 10 x 18kg, 8 x 20kg, 6 x 22kg
12 x 16kg, 10 x 18kg, 8 x 20kg, 6 x 22kg
12 x 16kg, 10 x 18kg, 8 x 20kg, 6 x 22kg
12 x 16kg, 10 x 18kg, 8 x 20kg, 6 x 22kg

Unoszenie sztangielek barki – stojąc, wyprostowane ręce
12 x 4kg, 10 x 4kg, 8 x 5kg, 6 x 6kg
12 x 4kg, 10 x 4kg, 8 x 6kg, 6 x 6kg
12 x 4, 10 x 4, 8 x 6, 6 x 6
12 x 4, 10 x 5, 8 x 5, 6 x 6 - można dać lekko mniej, być może byłem też zmęczony, ale było ciężko

Wyciskanie wąsko 12 10 8 6
12 x 34kg, 10 x 36kg, 8 x 38kg, 6 x 40kg
12 x 35kg, 10 x 37,5kg, 8 x 40kg, 6 x 42,5kg
12 x 32, 10 x 36, 8 x 40, 6 x 44
12 x 32, 10 x 36, 8 x 40, 6 x 44

Uginanie z hantlem modlitewnik
12 x 8kg, 10 x 9kg, 8 x 10kg, 6 x 12kg
12 x 8kg, 10 x 9kg, 8 x 10kg, 6 x 12kg
12 x 8kg, 10 x 9kg, 8 x 10kg, 6 x 12kg
12 x 8kg, 10 x 9kg, 8 x 10kg, 6 x 12kg

Brzuch zwis + spięcia boczne
Wspięcia na palce 20kg x 12p x 2
Pistolety w oparciu o słup 3 x 8p na nogę
Falowanie liną

Dieta: 2750 kcal

24.06.2017 - Sobota

Przedostatni star przed przerwą, padło na Bieg szlakiem wygasłych wulkanów w Złotoryji, dystans 8km. Bieg niezbyt trudny technicznie, przeszkód dosyć mało, sporo podbiegów, błota, wody. Wystartowałem tak sobie, później nadrabiałem i wyprzedzałem sporo osób, zwłaszcza na podbiegach. Od ok 3km biegłem sam, przez 4km, później wyprzedziłem jedna osobę, a na podbiegu, który był ok 700 metrów przed metę dogoniłem kolejne dwie. Ostatecznie całość dała mi 12 miejsce na 112 osób, co mnie dosyć ucieszyło, czas 1:17, do pierwszego ok 20 minut straty, ale już do 4 ok 7 minut, dystans ostatecznie 7,8 km. Wieczorem odpoczynek, rozciaganie i rolowanie.

Dieta:

ok 2900 kcal

25.06.2017 - niedziela

W niedziele czekał mnie kolejny trening, tym razem na torze stworzonym przez osoby z naszej ekipy z jedną z najlepszych zawodniczek w Polsce - Agatą Pietroszek. Wpadło ok 3km biegu, a dalej już masa przeszkód, trochę ćwiczeń z masą własnego ciała i challenge, było ekstra :)

Dieta - ok 2950 kcal

26.06.2017 - Poniedziałek

Standardowo, trening siłowy, nawet po tak intensywnych tygodniach nie było źle :)

Fronty
40 x 12, 44 x 10, 40 x 8, 40 x 6
38 x 12, 42 x 10, 46 x 8, 50 x 6
38 x 12, 42 x 10, 46 x 8, 50 x 6 - nie dodawałem, bo ostatnio nie czułem się strasznie pewnie, dobra decyzja
38 x 12, 42 x 10, 46 x 8, 50 x 6
38 x 12, 42 x 10, 46 x 8, 52 x 6

Podciąganie neutral
cc x 7 x 2, x 6, x 4
cc x 8, cc x 7, cc x 6 x 2
cc x 10, cc x 8, cc x 7 x 2 - progress :)
cc x 12, cc x 8, cc x 8, cc x 7
cc x 12, cc x 9, cc x 7, cc x 8

Martwy sumo
40 x 10 x 2, 60 x 10, 70 x 8, 70 x 6
60 x 12, 60 x 10, 70 x 8, 70 x 6
60 x 12, 60 x 10, 70 x 8, 74 x 6 - cały czas się uczę :)
60 x 12, 64 x 10, 74 x 8, 84 x 6
60 x 12, 66 x 10, 76 x 8, 86 x 6 - tu było ciężko, podejrzewam, że sprawa zmęczenia

Wyciskanie hantli ławka płaska
18 x 12, 18 x 10, 18 x 8, 20 x 6
18 x 12, 20 x 10, 22 x 8, 24 x 6
16 x 12, 18 x 10, 20 x 8, 22 x 6 - tak się ucieszyłem z ławki, że zrobiłem skos :D
18 x 12, 20 x 10, 22 x 8, 24 x 6
18 x 12, 20 x 10, 22 x 8, 24 x 6

Wyciskanie kettla stojąc
12kg x 6 x 3, 12 x 3
12kg x 8, 12 x 5 x 3
16 kg x 3 x 2, x 5, x 6 - teraz ogarnąłem, że powinienem robić 12kg, myślałem, że kompletnie nie miałem sił w barkach :D
14 x 10, 16 x 5 x 3, 14 x 9
12 x 10, 16 x 5, 12 x 10, 16 x 6, 12 x 7

Pompki odwrotne
cc x 12, cc + 15 x 10, x 8, x 6
cc x 12, cc + 10 x 10, cc + 15 x 10, cc+15 x 8
cc x 12, cc+10 x 10, cc + 15 x 8, cc+15 x 6
cc x 12, cc+10 x 10, cc + 15 x 8, cc+15 x 6
cc x 12, cc+10 x 10, cc + 15 x 10, cc+15 x 8

Młotki
8 x 12, 10 x 10, 10 x 8, 10 x 6
8 x 12, 9 x 10, 10 x 8, 12 x 6
8 x 12, 9 x 10, 10 x 8, 12 x 6
8 x 12, 9 x 10, 10 x 8, 12 x 6
8 x 12, 9 x 10, 10 x 8, 12 x 6

Brzuch w zwisie + spięcia boczne
Wspięcia na palce stojąc 20kg x 12p x 2s

Dieta: 2900 kcal
Wysłana -
27.06.2017

No i ponownie wtorek, najpierw bieg regeneracyjny, ok 5,2 km w 29 minut - truchcik, z lekkim przyspieszeniem pod koniec, później jeszcze 3,5km w trakcie treningu w ok 21 minut i sam trening - 1,5h na przeszkodach. Ok 3 minuty przed treningiem nawiedziła nas potężna ulewa, ale było świetnie - w trakcie biegów też może być różnie, a aż tak bardzo deszcz nie przeszkadzał, mimo tego, że przeszkody śliskie wiec czuję się znacznie pewniej :)

Dieta ok 2800 kcal

29.06.2017 - Środa

Zajazdówka, 30 minut przed wypiłem przedtreningówkę - dostałem próbkę, lekko pobudziło, ale głównie wpłynęła na potliwość, która i tak przy tym treningu była duża, tym razem potężna, jak to się mówi: " Pot to łzy tłuszczu" :D

napisał(a) 27 czerwiec 2017 22:11
Zgłoś naruszenie

lavavajillasenlacocina
Początkujący

Pochwały
Szacuny
1
Napisanych postów
241
Na forum
1 rok
Przeczytanych tematów
4305
16.06.17 -

Mało czasu, nawet nie ma kiedy wypiski dodać, więc teraz trochę nadrobię i dodam zaległe wpisy.

W piątek standardowo wpadł siłowy:

Podciąganie podchwyt
cc x 9, cc x 6, cc x 5 x 2
cc x 11, cc x 8, cc x 6, cc x 5
cc x 11, cc x 9, cc x 7, cc x 7

Przysiad ze sztangą na barkach
12 x 50kg, 10 x 54 kg, 8 x 58 kg, 6 x 62kg
12 x 50, 10 x 55, 8 x 57,5, 6 x 65
12 x 50, 10 x 54, 8 x 60, 6 x 66

Wiosło kettlem/hantlem
12 x 12kg, 10 x 12kg, 8 x 14kg, 6 x 14kg
12 x 10, 10 x 12, 8 x 14, 6 x 16kg
12 x 10, 10 x 12, 8 x 14, 6 x 16

Wyciskanie hantli skos
12 x 16kg, 10 x 18kg, 8 x 20kg, 6 x 22kg
12 x 16kg, 10 x 18kg, 8 x 20kg, 6 x 22kg
12 x 16kg, 10 x 18kg, 8 x 20kg, 6 x 22kg

Unoszenie sztangielek barki – stojąc, wyprostowane ręce
12 x 4kg, 10 x 4kg, 8 x 5kg, 6 x 6kg
12 x 4kg, 10 x 4kg, 8 x 6kg, 6 x 6kg
12 x 4, 10 x 4, 8 x 6, 6 x 6

Wyciskanie wąsko 12 10 8 6
12 x 34kg, 10 x 36kg, 8 x 38kg, 6 x 40kg
12 x 35kg, 10 x 37,5kg, 8 x 40kg, 6 x 42,5kg
12 x 32, 10 x 36, 8 x 40, 6 x 44

Uginanie z hantlem modlitewnik
12 x 8kg, 10 x 9kg, 8 x 10kg, 6 x 12kg
12 x 8kg, 10 x 9kg, 8 x 10kg, 6 x 12kg
12 x 8kg, 10 x 9kg, 8 x 10kg, 6 x 12kg

Brzuch zwis + spięcia boczne

Dieta ok 2800 kcal

Sobota to już trening biegowy, wpadł bieg po Ślęży z samego rana. Trasa świetna, kilka podbiegów i zbiegów, raz się zgubiłem, ale i tak było fajnie. Łącznie wpadło 17km w 1h 40 minut więc jest duuuży progres. Oczywiście później rozciąganie, rollowanie - standardowy rytuał.

Dieta ok 3000 kcal.

Niedziela to już pełny odpoczynek, nawet wyluzowanie, wpadł grill, trochę nazwijmy to śmieciowego żarcia, łącznie ok 3000 kcal.

W poniedziałek 19.06 standardowo siłówka, cały czas jest progress w podciąganiu co mega cieszy, ale jeszcze daleko od tego co bym chciał, myślę żeby dorzucić więcej kalisteniki, może SW, wszystko żeby była lepsza sprawność i siła dynamiczna do biegów z przeszkodami.

Fronty
40 x 12, 44 x 10, 40 x 8, 40 x 6
38 x 12, 42 x 10, 46 x 8, 50 x 6
38 x 12, 42 x 10, 46 x 8, 50 x 6 - nie dodawałem, bo ostatnio nie czułem się strasznie pewnie, dobra decyzja
38 x 12, 42 x 10, 46 x 8, 50 x 6

Podciąganie neutral
cc x 7 x 2, x 6, x 4
cc x 8, cc x 7, cc x 6 x 2
cc x 10, cc x 8, cc x 7 x 2 - progress :)
cc x 12, cc x 8, cc x 8, cc x 7

Martwy sumo
40 x 10 x 2, 60 x 10, 70 x 8, 70 x 6
60 x 12, 60 x 10, 70 x 8, 70 x 6
60 x 12, 60 x 10, 70 x 8, 74 x 6 - cały czas się uczę :)
60 x 12, 64 x 10, 74 x 8, 84 x 6

Wyciskanie hantli ławka płaska
18 x 12, 18 x 10, 18 x 8, 20 x 6
18 x 12, 20 x 10, 22 x 8, 24 x 6
16 x 12, 18 x 10, 20 x 8, 22 x 6 - tak się ucieszyłem z ławki, że zrobiłem skos :D
18 x 12, 20 x 10, 22 x 8, 24 x 6

Wyciskanie kettla stojąc
12kg x 6 x 3, 12 x 3
12kg x 8, 12 x 5 x 3
16 kg x 3 x 2, x 5, x 6 - teraz ogarnąłem, że powinienem robić 12kg, myślałem, że kompletnie nie miałem sił w barkach :D
14 x 10, 16 x 5 x 3, 14 x 9

Pompki odwrotne
cc x 12, cc + 15 x 10, x 8, x 6
cc x 12, cc + 10 x 10, cc + 15 x 10, cc+15 x 8
cc x 12, cc+10 x 10, cc + 15 x 8, cc+15 x 6
cc x 12, cc+10 x 10, cc + 15 x 8, cc+15 x 6

Młotki
8 x 12, 10 x 10, 10 x 8, 10 x 6
8 x 12, 9 x 10, 10 x 8, 12 x 6
8 x 12, 9 x 10, 10 x 8, 12 x 6
8 x 12, 9 x 10, 10 x 8, 12 x 6

Brzuch w zwisie + spięcia boczne
Wspięcia na palce stojąc 20kg x 12p x 2s

Dieta ok 2770 kcal

Reszta już wkrótce :)

http://www.sfd.pl/[BLOG]_lavavajillas__walka_z_własnymi_słabościami-t1121173.html#post3 - zapraszam :)
napisał(a) 1 min. temu
Zgłoś naruszenie

lavavajillasenlacocina
Początkujący

20.06.2017

Wracamy do opisu reszty.

We wtorek standardowo wpadł trening przeszkodowy - teraz tak będzie wyglądał mój wtorkowy rytuał. Najpierw jednak 10x100 metrów biegu/300 przerwy, wcześniej 1km rozgrzewki i później schłodzenie, łącznie 5,7km w 32 minuty. Później rozgrzewka do treningu z przeszkodami i jeszcze 1,9km biegu, a dalej 2h treningu po przeszkodach. Jest progress, przechodzę ściankę 3 - metrową, idzie coraz lepiej, mam nadzieje, że zaprocentuje na kolejnych biegach.

Dieta: ok 2800 kcal.

21.06.2017

Środa to standardowo moja zajazdówka obwodowa, genialny trening, bardzo intensywny, czuje, że sporo mi daje.

1km biegu w 5:03

przysiad z kettlem 16kg x 12
wskoki na skrzynię x 12 x 4

500 metrów biegu w 2:32

Podciąganie na drążku 11 9 7 7
Pompki zwykłe 15 15 15 - to samo jak wyżej, najpierw podciąganie, bez przerwy pompki i 3 obwody z krótką przerwą, tak samo reszta poniżej

500 metrów biegu w 2:33

Swing z kettlem 16kg
burpees x 15 - x 4

500 metrów biegu w 2:32

Pompki poręcze w wersji na klatę 12 12 9 8
Unoszenie talerza - barki 10kg 10 10 10 10

500 metrów biegu w 2:32

Pompki diamentowe 12, 11, 9, 8
Uginanie sztangi bic 20x 12 x 4

500 metrów biegu w 2:32

Unoszenie nóg wyprostowanych w leżeniu 10 10
Przekładanie piłki z boku na bok - skosy 10 10

Na koniec 1km biegu w 4:53

Dieta: Ok 3100 kcal, trochę przesadziłem :D

29.06.2017

I w końcu dzisiaj, odpoczynek, dzień bez treningu, przygotowania do soboty, kiedy to jadę na Spartan Race do Gdańska :)

Dieta: ok 2400 kcal
Wysłana -
30.06.17 - 02.07.2017


Patrzę to coś mi gdzieś po drodze urwało we wpisach w trakcie dodawania, no ale trudno, w tej luce trenowałem, wpadł też Bieg szlakiem wygasłych wulkanów, gdzie zająłem 12 miejsce.

W piątek siłowy, dzień przed biegiem. Trening zrobiony rano, aby jeszcze trochę czasu na odpoczynek było.

Podciąganie podchwyt
cc x 9, cc x 6, cc x 5 x 2
cc x 11, cc x 8, cc x 6, cc x 5
cc x 11, cc x 9, cc x 7, cc x 7
cc x 11, cc x 8, cc x 8, cc x7


Przysiad ze sztangą na barkach
12 x 50kg, 10 x 54 kg, 8 x 58 kg, 6 x 62kg
12 x 50, 10 x 55, 8 x 57,5, 6 x 65
12 x 50, 10 x 54, 8 x 60, 6 x 66
12 x 50, 10 x 54, 8 x 60, 6 x 66

Wiosło kettlem/hantlem
12 x 12kg, 10 x 12kg, 8 x 14kg, 6 x 14kg
12 x 10, 10 x 12, 8 x 14, 6 x 16kg
12 x 10, 10 x 12, 8 x 14, 6 x 16
12 x 10, 10 x 12, 8 x 14, 6 x 16

Wyciskanie hantli skos
12 x 16kg, 10 x 18kg, 8 x 20kg, 6 x 22kg
12 x 16kg, 10 x 18kg, 8 x 20kg, 6 x 22kg
12 x 16kg, 10 x 18kg, 8 x 20kg, 6 x 22kg
12 x 16kg, 10 x 18kg, 8 x 20kg, 6 x 22kg

Unoszenie sztangielek barki – stojąc, wyprostowane ręce
12 x 4kg, 10 x 4kg, 8 x 5kg, 6 x 6kg
12 x 4kg, 10 x 4kg, 8 x 6kg, 6 x 6kg
12 x 4, 10 x 4, 8 x 6, 6 x 6
12 x 4, 10 x 4, 8 x 5, 6 x 5

Wyciskanie wąsko 12 10 8 6
12 x 34kg, 10 x 36kg, 8 x 38kg, 6 x 40kg
12 x 35kg, 10 x 37,5kg, 8 x 40kg, 6 x 42,5kg
12 x 32, 10 x 36, 8 x 40, 6 x 44
12 x 32, 10 x 36, 8 x 40, 6 x 44

Uginanie z hantlem modlitewnik
12 x 8kg, 10 x 9kg, 8 x 10kg, 6 x 12kg
12 x 8kg, 10 x 9kg, 8 x 10kg, 6 x 12kg
12 x 8kg, 10 x 9kg, 8 x 10kg, 6 x 12kg
12 x 8kg, 10 x 9kg, 8 x 10kg, 6 x 12kg

Brzuch standard - na drążku + spięcia boczne
Wspięcia na palce 20kg x 10p x 2 - stojąc

Dieta - 2800 kcal

Sobota to pobudka przed 5:00 i o 6:18 pociąg do Gdańska. Spędziłem 6 godzin w drodze, dojechałem na miejsce, ubrałem się, rozgrzewka i jazda na start - o 14:00. Pierwszy kilometr to bieg w piasku ze ściankami, czołganiami, już po ciężkich nogach wiedziałem, że nie będzie dobrze. Później znowu trochę ścianek, piasek i równoważnia - nie wiedziałem, że jest tylko jedne podejście, spadłem i burpeesy, multi rig - zrobiłem błąd, nie rozbujałem się, i nie było jak dalej iść, też jedna próba. Brakuje mi doświadczenia jak wychodzić z trudnych sytuacji, po spadnięciu wiedziałem już jak to powinienem przejść i bym to zrobił - nie brakło umiejętności tylko psychiki. Później kolejna równoważnia i to samo - burpees, wcześniej jeszcze kilka przeszkód. W połowie dystansu było przejście przez może, dopiero wtedy nogi przestały być ciężkie i już szło ładnie, zrobione wszystkie przeszkody, oprócz oszczepu gdzie 9x ludzi robiło burpeesy, (trzeba trafić oszczepem do celu). Ostatecznie 9,64 km w 1:19:29, 106 miejsce na 46X osób. Nie tego oczekiwałem, jedyny pozytyw to druga połowa dystansu. Teraz pora na kilka dni przerwy, jutro oddaję krew. Wrócę najwcześniej w środę do treningów z przygotowaniami do drugiej połowy sezonu. Jeszcze kilka miesięcy temu pewnie brałbym taki wynik w ciemno i byłbym zadowolony, ale apetyt rośnie w miarę jedzenia. Myślę, że pora na kolejne zmiany w treningu, dodanie więcej ćwiczeń na równowagę, wyrzucenie jednego typowo kulturystycznego i zamiana na bardziej kalisteniczny.

Dieta - 3100 kcal.

Dzisiaj bez treningu, 2500 kcal.
Wysłana -
03.07 - 09.07.17

Czas na opis tygodnia.

W poniedziałek miałem oddać krew, ale zbyt niska hemoglobina, przygotowałem się na coś innego, więc wpadło ok 2850 kcal, trochę rozciągania, rollowania i ćwiczenia równowagi.

We wtorek podobnie, wpadło 2350 kcal.

Środa to już powrót do treningu, standardowo wpadła moja zajazdówka ;)


1km biegu w 5:14

przysiad z kettlem 16kg x 12 x 4
wskoki na skrzynię x 12 x 4

500 metrów biegu w 2:32

Podciąganie na drążku 11 9 8 7
Pompki zwykłe 15 15 15 - to samo jak wyżej, najpierw podciąganie, bez przerwy pompki i 3 obwody z krótką przerwą, tak samo reszta poniżej

500 metrów biegu w 2:32

Swing z kettlem 16kg x 12 x 4
burpees x 15 - x 4

500 metrów biegu w 2:32

Pompki poręcze w wersji na klatę 12 12 9 9
Unoszenie talerza - barki 10kg 10 10 10 10

500 metrów biegu w 2:32

Pompki diamentowe 12, 12, 10, 9
Uginanie sztangi bic 20x 12 x 4

500 metrów biegu w 2:32

Unoszenie nóg wyprostowanych w leżeniu 10 10 10
Przekładanie piłki z boku na bok - skosy 10 10 10

Na koniec 1km biegu w 4:45

Trochę wiszenia na ręczniku

Kcal 2950

Bardzo fajny trening po powrocie, była moc, więc jestem dobrej myśli :)

Czwartek to DNT, wpadły kręgle wieczorem, jedno piwko, później standardowo rozciąganie, rolowanie.

Kcal: 2300

Piątek

Tu ponownie zmiana w treningu, jak wspomniałem więcej kalisteniki, ćwiczeń, przy których również poprawię równowagę, stabilność, siłę funkcjonalną. Weszło bardzo fajnie, chociaż po pompkach klatka już bolała, i było ciężko, ale jest radość z treningu i poczucie, że to jest to ;)

Przysiad ze sztangą na barkach
50 x 12, 56 x 10, 62 x 8, 68 x 6

Podciąganie neutral
cc x 12, 10, 8 x 2

Renegade Row - tu nowość spora, ciężary śmieszne, ale weszło w plecu, również cały core mocno pracował, świetne ćwiczenie
6kg x 6p x 3s, 6kg x 7p

Pompki nogi niżej
15p x 3s

Wyciskanie sztangi płasko
50 x 10, 54 x 7, 60 x 4

Wyciskanie kettla barki
16kg x 5p x 4s, 12kg x 6p

Pompki odwrotne
cc x 12, cc + 10 x 10, cc+15 x 10 x 2

Młotki
8kg x 12, 9 x 10, 10 x 8, 12kg x 6

Brzuch w zwisie + spięcia boczne z talerzem 20kg + wspięcia na palce stojąc z talerzem 20kg x 2s + zwis na ręczniku

Dieta: ok 2800 kcal

Sobota

Zgodnie z planem rano wpadł bieg długi. Wybrałem się na Ślężę, trzeba trenować po wzniesieniach, bo za tydzień Bieg 10km po górach :) Planowałem pomiędzy 18 a 20 km, plan wykonany - wpadło 18,01 km w 1:42h więc tempo bardzo solidne, a wydolnościowo nie było źle, forma rośnie, progress jest.

Po bieganiu trochę rozciągania, a później zabawa na rurze :D - przechodzenie przodem, bokiem, zwis oburącz, na jednej ręce oraz wchodzenie po linie na samych rękach. Wieczorem rozciąganie, trening równowagi, core i rolowanie.

Dieta ok 3300 kcal

Dzisiaj DNT, pełen odpoczynek, jakiś grill, ok 2600 kcal.
Strona 24 z 24
Dodaj odpowiedź