[BLOG] lavavajillas - walka z własnymi słabościami

23 i 24.05

We wtorek oczywiście po poniedziałkowym treningu byłem jak zbity pies, ale teraz nie ma czasu na użalanie się nad sobą i zwalnianie tempa - 4 Czerwca Barbarian Race - 10km z przeszkodami w Wiśle, myślę, że to może być moje największe wyzwanie jak dotychczas.

Wczoraj wpadł trening z ekipą na przeszkodach, przed tym mocne przetarcie, 5,35 biegu w 27 minut, później rozgrzewka, trochę biegania i właściwy trening na przeszkodach. Było lekko gorzej niż ostatnio, ale i tak czułem się znacznie lepiej niż w poniedziałek, spędziliśmy na torze ok 2h, sporo się nauczyłem, więc trening bardzo udany.


Dzisiaj jak zaplanowałem trening a'la "croosf***owy", wiedziałem, że będzie zajazd i był, wyglądało to tak


1km biegu w 5:20

przysiad z kettlem 16kg x 12
wskoki na skrzynię x 12 - 3 takie obwody z krótką przerwą na złapanie oddechu

500 metrów biegu w 2:34

Podciąganie na drążku 7 6 5
Pompki zwykłe 15 15 15 - to samo jak wyżej, najpierw podciąganie, bez przerwy pompki i 3 obwody z krótką przerwą, tak samo reszta poniżej

500 metrów biegu w 2:32

Swing z kettlem 16kg
burpees x 15 - x 3

500 metrów biegu w 2:33

Pompki poręcze w wersji na klatę 10 7 6
Unoszenie talerza - barki 10kg 10 10 10

500 metrów biegu w 2:33

Pompki diamentowe 12, 10, 9
Uginanie sztangi bic 25kg x 12, 20 x 10 x 2

500 metrów biegu w 2:33

Unoszenie nóg wyprostowanych w leżeniu 10 10 10
Przekładanie piłki z boku na bok - skosy 10 10 10

Na koniec 1km biegu w 5:34
Lekkie rozciąganie

Całość treningu w ok 1h 40, czułem się zmęczony, ale mimo wszystko świetnie, trochę inne uczucia niż po treningu kulturystycznym, świetna imitacja biegu z przeszkodami, czuję, że będzie dobrze.

Dieta
wczoraj ok 2900 kcal z batonikiem i dr. pepper, chodziło za mną słodkie, widocznie się wypłukałem przez ostatnie perturbacje, ale i tak spalone ;)
Dzisiaj 2750, czysto.

25 i 26.05.2017

Wczoraj dzień regeneracji, bardzo potrzebny, bo czeka mnie kilka intensywnych dni, aby wrócić chociaż do poprzedniej dyspozycji na Wisłę, wziąłem wolne w pracy i na spokojnie uczyłem się na egzaminy, wpadł lekki spacerek po lesie.

Dzisiaj dzień treningowy, siłowy, ciężary nie koniecznie dobrze dobrane, ale poszło całkiem fajnie. Głównie mam tu na myśli wiosło hantlem - wczoraj obejrzałem filmik na youtube pewnego trenera i w końcu dobrze poczułem to ćwiczenie, wyciskanie na klatę też fajnie. Barki zrobione malutkim ciężarem według WK - ręce wyprostowane, weszło fajnie :)

Podciąganie podchwyt
cc x 9, cc x 6, cc x 5 x 2

Przysiad ze sztangą na barkach
12 x 50kg, 10 x 54 kg, 8 x 58 kg, 6 x 62kg

Wiosło kettlem/hantlem
12 x 12kg, 10 x 12kg, 8 x 14kg, 6 x 14kg

Wyciskanie hantli skos
12 x 16kg, 10 x 18kg, 8 x 20kg, 6 x 22kg

Unoszenie sztangielek barki – stojąc, wyprostowane ręce
12 x 4kg, 10 x 4kg, 8 x 5kg, 6 x 6kg

Wyciskanie wąsko 12 10 8 6
12 x 34kg, 10 x 36kg, 8 x 38kg, 6 x 40kg

Uginanie z hantlem modlitewnik
12 x 8kg, 10 x 9kg, 8 x 10kg, 6 x 12kg

Brzuch zwis + spięcia boczne
Wspięcia na palce z 20kg stojąc x 8p x 2s

Dieta
wczoraj ok 2400 kcal, dzisiaj ok 2800

27 i 28.05.2017

Weekend intensywny, ostatnie szlify bo kolejne starty tuż tuż. Wczoraj z samego rana wpadło bieganie, planowałem 16km, ale w trakcje stwierdziłem, że lepiej zrobić troszeczkę mniej, ale szybciej, więc wpadło 15km w 1:25, całkiem żywe tempo, średnio 5:40/km, z tym, że w trakcje było nieco wolniej, a ostatnie 4km szybciej, energia była więc biegowo jest coraz lepiej :) Po bieganiu trochę liny, stability, rozciąganie i rollowanie, a później na zajęcia.

Dzisiaj wpadł trening siłowy, przez wyjazd z pracy musiałem trochę przesunąć treningi. Trening zrobiony rano, nieco zaspany bo oglądałem ksw, ale i tak wyszło całkiem nieźle. Oprócz tego co jest niżej między seriami zrobiłem jeszcze ćwiczenie pod pistolety - przysiad na jednej nodze w oparciu o słup, 3s po 8p na nogę, ładnie dopompowało, celem jest zrobienie pistoletów bez problemów.


Fronty
40 x 12, 44 x 10, 40 x 8, 40 x 6
38 x 12, 42 x 10, 46 x 8, 50 x 6

Podciąganie neutral
cc x 7 x 2, x 6, x 4
cc x 8, cc x 7, cc x 6 x 2

Martwy sumo
40 x 10 x 2, 60 x 10, 70 x 8, 70 x 6
60 x 12, 60 x 10, 70 x 8, 70 x 6

Wyciskanie hantli ławka płaska
18 x 12, 18 x 10, 18 x 8, 20 x 6
18 x 12, 20 x 10, 22 x 8, 24 x 6

Wyciskanie kettla stojąc
12kg x 6 x 3, 12 x 3
12kg x 8, 12 x 5 x 3

Pompki odwrotne
cc x 12, cc + 15 x 10, x 8, x 6
cc x 12, cc + 10 x 10, cc + 15 x 10, cc+15 x 8

Młotki
8 x 12, 10 x 10, 10 x 8, 10 x 6
8 x 12, 9 x 10, 10 x 8, 12 x 6

Brzuch w zwisie + spięcia boczne
Wspięcia na palce 20kg x 10p x 2s

Dieta
Wczoraj ok 3300kcal
Dzisiaj ok 2800 wpadło jakieś ciasto jako czit, ale spalone ;)

wymagają pistoletów na runmaedonach?

Nie, to już czysto dla siebie - poprawa stabilizacji, i kolejny sposób na zaatakowanie nóg :)

29-31.05.2017

W poniedziałek wolne, wieczorem standard rozciąganie, rolowanie, trochę stability, ćwiczenie pod pistolety dało radę, zakwasy spore, ale oczywiście nie twierdzę, że są wyznacznikiem dobrego treningu.

Wczoraj wpadł trening obwodowy, nawet zajął mi mniej czasu niż ostatnio bo 1:34, a chwilę pogadałem z koleżankami i jakimś gościem, który chciał się dowiedzieć czegoś o runmageddonie, co oznacza, że szybko się przemieszczałem po siłowni z mniejszymi przerwami ;) Po treningu można było ze mnie wyciskać litry potu, mimo obwodówki niezła pompa, jeszcze trochę i dorzucę dodatkową serię w kolejnych obwodach.


1km biegu w 5:16

przysiad z kettlem 16kg x 12
wskoki na skrzynię x 12 - 3 takie obwody z krótką przerwą na złapanie oddechu, coraz lepiej mi to wychodzi :)

500 metrów biegu w 2:32

Podciąganie na drążku 8 6 5
Pompki zwykłe 15 15 15 - to samo jak wyżej, najpierw podciąganie, bez przerwy pompki i 3 obwody z krótką przerwą, tak samo reszta poniżej

500 metrów biegu w 2:33

Swing z kettlem 16kg
burpees x 15 - x 3

500 metrów biegu w 2:32

Pompki poręcze w wersji na klatę 12 8 6
Unoszenie talerza - barki 10kg 10 10 10

500 metrów biegu w 2:34

Pompki diamentowe 12, 11, 7
Uginanie sztangi bic 12 x 10 x 3

500 metrów biegu w 2:32

Unoszenie nóg wyprostowanych w leżeniu 10 10 10
Przekładanie piłki z boku na bok - skosy 10 10 10

Na koniec 1km biegu w 5:03
Zwis na ręczniku
Lekkie rozciąganie

Wieczorem rozciąganie, stability i rolowanie

Dzisiaj również rozciąganie stability i rolowanie

Teraz spać, bo jutro rano muszę zrobić trening, później wyjazd i powrót w sobotę (na wyjeździe wpadnie też lekkie bieganie"

Dieta

2300 DNT
2800 DT

1-3.06.2017

Za mną wcześniej wspomniany wyjaździk z pracy, ale oczywiście bez odpuszczania w treningach, z dietą już trochę gorzej ;)

W czwartek rano wpadł siłowy, bardzo rano, bo przed 4 byłem już na siłowni ;) Moja stała siłownia o tej porze zamknięta i są małe różnice w ciężarach - zamiast 1 jest 1,25kg i zamiast 2, 2,5kg, ale to akurat większego znaczenia nie ma.

Trening wszedł świetnie, czułem się rześko, zresztą jestem rannym ptaszkiem i lubię takie godziny, funkcjonuję bez problemu.


Podciąganie podchwyt
cc x 9, cc x 6, cc x 5 x 2
cc x 11, cc x 8, cc x 6, cc x 5

Przysiad ze sztangą na barkach
12 x 50kg, 10 x 54 kg, 8 x 58 kg, 6 x 62kg
12 x 50, 10 x 55, 8 x 57,5, 6 x 65

Wiosło kettlem/hantlem
12 x 12kg, 10 x 12kg, 8 x 14kg, 6 x 14kg
12 x 10, 10 x 12, 8 x 14, 6 x 16kg

Wyciskanie hantli skos
12 x 16kg, 10 x 18kg, 8 x 20kg, 6 x 22kg
12 x 16kg, 10 x 18kg, 8 x 20kg, 6 x 22kg

Unoszenie sztangielek barki – stojąc, wyprostowane ręce
12 x 4kg, 10 x 4kg, 8 x 5kg, 6 x 6kg
12 x 4kg, 10 x 4kg, 8 x 6kg, 6 x 6kg

Wyciskanie wąsko 12 10 8 6
12 x 34kg, 10 x 36kg, 8 x 38kg, 6 x 40kg
12 x 35kg, 10 x 37,5kg, 8 x 40kg, 6 x 42,5kg

Uginanie z hantlem modlitewnik
12 x 8kg, 10 x 9kg, 8 x 10kg, 6 x 12kg
12 x 8kg, 10 x 9kg, 8 x 10kg, 6 x 12kg

Brzuch zwis + spięcia boczne

Ponownie ćwiczenie pod pistolety, 3s x8p na nogę
Falowanie liną (?) na barki, 3s do upadku

W piątek raniutko wpadło bieganie nad morze, nie było mowy o jakimś specjalnym treningu, typu interwały itp, bo szkoda widoków ;) A tak serio to zakładałem 5km w delikatnym tempie, prawie wyszło, wpadło 5,49km w 28,5 minuty więc całkiem żwawo.

Dieta przez te wszystkie dni trochę kulała, starałem się jeść jak "najzdrowiej", ale wpadły też jakieś hotelowe deserki, wychodziło mi leciutko więcej kalorii niż moja zakładana ilość, ale o max 300 - 400 wczoraj, krótko mówiąc nie ma tragedii, teraz wracam do normalności.

Finał lm odpada, zaraz spać, bo jutro przed 5 wyjazd do Wisły na bieg :)

04.06 - 08.06

Za mną intensywne dni, w niedzielę był wspomniany Barbarian Race w Wiśle. Pobudka wcześnie rano, zebranie ekipy i wyjazd. Po dotarciu na miejsce i obejrzeniu finiszu serii Elite wiedzieliśmy, że będzie ostro, najlepsi mieli obłęd w oczach na ostatnich przeszkodach, byli wyczerpani, więc z napięciem czekaliśmy na start. Szybka rozgrzewka i jazda, wystartowałem mocno, biegłem 4, za kolegą, niestety zabrakło doświadczenia, wybrałem cięższy wariant przeszkód i szybko odpadłem z walki w mojej serii. Dalej już było tylko lepiej, pod górę szedłem, ale dosyć żwawo, z górki ostre zbiegi, międzyczasie wpadł podbieg pod skocznie i kilka przeszkód, przejście przez Wisłę. Kilkukrotnie musiałem pokonać karną rundkę za nieprzejście przeszkody, ale i tak było lepiej niż się spodziewałem, organizatorzy zaszaleli, zamiast 10km zrobiłem 13,35, czas 2h 42 minuty co dało 92 miejsce open i ok 216 z serią elite na blisko 700 osób, całkiem nieźle :)

Dieta: wpadło ok 3000 kcal, po biegu się należało, "czysto"

W poniedziałek nie odpuściłem i wpadł trening siłowy, nawet nie czułem się jakoś strasznie zmęczony, więc trening wszedł całkiem fajnie

Fronty
40 x 12, 44 x 10, 40 x 8, 40 x 6
38 x 12, 42 x 10, 46 x 8, 50 x 6
38 x 12, 42 x 10, 46 x 8, 50 x 6 - nie dodawałem, bo ostatnio nie czułem się strasznie pewnie, dobra decyzja


Podciąganie neutral
cc x 7 x 2, x 6, x 4
cc x 8, cc x 7, cc x 6 x 2
cc x 10, cc x 8, cc x 7 x 2 - progress :)

Martwy sumo
40 x 10 x 2, 60 x 10, 70 x 8, 70 x 6
60 x 12, 60 x 10, 70 x 8, 70 x 6
60 x 12, 60 x 10, 70 x 8, 74 x 6 - cały czas się uczę :)

Wyciskanie hantli ławka płaska
18 x 12, 18 x 10, 18 x 8, 20 x 6
18 x 12, 20 x 10, 22 x 8, 24 x 6
16 x 12, 18 x 10, 20 x 8, 22 x 6 - tak się ucieszyłem z ławki, że zrobiłem skos :D

Wyciskanie kettla stojąc
12kg x 6 x 3, 12 x 3
12kg x 8, 12 x 5 x 3
16 kg x 3 x 2, x 5, x 6 - teraz ogarnąłem, że powinienem robić 12kg, myślałem, że kompletnie nie miałem sił w barkach :D

Pompki odwrotne
cc x 12, cc + 15 x 10, x 8, x 6
cc x 12, cc + 10 x 10, cc + 15 x 10, cc+15 x 8
cc x 12, cc+10 x 10, cc + 15 x 8, cc+15 x 6

Młotki
8 x 12, 10 x 10, 10 x 8, 10 x 6
8 x 12, 9 x 10, 10 x 8, 12 x 6
8 x 12, 9 x 10, 10 x 8, 12 x 6

Brzuch w zwisie, + wiszenie na ręczniku

Dieta 2780 kcal

We Wtorek mocny trening przeszkodowo - biegowy. Najpierw wpadło 5km na rozbieganie w niecałe 30 minut więc tempo spacerowe, później jeszcze 1,90 km rozgrzewki przed przeszkodami. Później już trening stricte na przeszkodach, jest progress, podciągam technikę, udaje mi się powalczyć z przeszkodami, o których kiedyś nie mogłem nawet myśleć.

Dieta: 2780kcal

Środa to już moja ulubiona zajazdówka, trening genialny, za tydzień dołożę zamiast 3 serii 4.


1km biegu w 5:20

przysiad z kettlem 16kg x 12
wskoki na skrzynię x 12 - 3 takie obwody z krótką przerwą na złapanie oddechu, coraz lepiej mi to wychodzi :)

500 metrów biegu w 2:33

Podciąganie na drążku 9 7 6
Pompki zwykłe 15 15 15 - to samo jak wyżej, najpierw podciąganie, bez przerwy pompki i 3 obwody z krótką przerwą, tak samo reszta poniżej

500 metrów biegu w 2:32

Swing z kettlem 16kg
burpees x 15 - x 3

500 metrów biegu w 2:32

Pompki poręcze w wersji na klatę 12 9 8
Unoszenie talerza - barki 10kg 10 10 10

500 metrów biegu w 2:32

Pompki diamentowe 12, 11, 11
Uginanie sztangi bic 12 x 10 x 3

500 metrów biegu w 2:33

Unoszenie nóg wyprostowanych w leżeniu 10 10 10
Przekładanie piłki z boku na bok - skosy 10 10 10

Na koniec 1km biegu w 5:03
Lekkie rozciąganie

Na koniec zwis na drążku + szlifowanie techniki pod przeskakiwanie po rurkach

Wieczorem rozciąganie, stability i rolowanie - jak w każdy dzień

Dieta - 2800 kcal


Dzisiaj DNT, przerwa byłą potrzebna, wpadło więcej kcal - ok 2500, ale trzeba się ładować, bo w sobotę jadę na Runmageddon Classic do Gliwic - minimum 12km + 50 przeszkód po hałdach, będzie ostro :)

09.06.2017 - 15.06

Jak zwykle czasowo mam problem, zwłaszcza, że jest sesja, ale pokrótce opiszę co się u mnie przez ten tydzień działo.

W piątek standardowo trening siłowy, ciężarów zbytnio nie ruszam, ogarniam technikę, ale niezwykle cieszy proress w podciąganiu :)

Podciąganie podchwyt
cc x 9, cc x 6, cc x 5 x 2
cc x 11, cc x 8, cc x 6, cc x 5
cc x 11, cc x 8, cc x 7, cc x 7


Przysiad ze sztangą na barkach
12 x 50kg, 10 x 54 kg, 8 x 58 kg, 6 x 62kg
12 x 50, 10 x 55, 8 x 57,5, 6 x 65
12 x 50, 10 x 54, 8 x 60, 6 x 66

Wiosło kettlem/hantlem
12 x 12kg, 10 x 12kg, 8 x 14kg, 6 x 14kg
12 x 10, 10 x 12, 8 x 14, 6 x 16kg
12 x 10, 10 x 10, 8 x 14, 6 x 16

Wyciskanie hantli skos
12 x 16kg, 10 x 18kg, 8 x 20kg, 6 x 22kg
12 x 16kg, 10 x 18kg, 8 x 20kg, 6 x 22kg
12 x 16kg, 10 x 18kg, 8 x 20kg, 6 x 22kg

Unoszenie sztangielek barki – stojąc, wyprostowane ręce
12 x 4kg, 10 x 4kg, 8 x 5kg, 6 x 6kg
12 x 4kg, 10 x 4kg, 8 x 6kg, 6 x 6kg
12 x 4, 10 x 4, 8 x 6, 6 x 6

Wyciskanie wąsko 12 10 8 6
12 x 34kg, 10 x 36kg, 8 x 38kg, 6 x 40kg
12 x 35kg, 10 x 37,5kg, 8 x 40kg, 6 x 42,5kg
12 x 32, 10 x 36, 8 x 40, 6 x 44

Uginanie z hantlem modlitewnik
12 x 8kg, 10 x 9kg, 8 x 10kg, 6 x 12kg
12 x 8kg, 10 x 9kg, 8 x 10kg, 6 x 12kg
12 x 8kg, 10 x 9kg, 8 x 10kg, 6 x 12kg

Brzuch standard
Pistolety 8 powtórzeń na nogę

Sobota to już kolejny start - Runmageddon :) Wstałem wcześnie rano i jazda do Gliwic. Na miejscu byłem ok 2 godziny przed startem, odebrałem pakiet i pochodziłem po miasteczku festiwalowym. Żeby było mało utrudnień na trasie to 20 minut przed moim startem - w momencie startu Elity zaczął padać deszcz, który lał już do końca biegu i po nim też :) Wystartowałem dosyć spokojnie, nie długo po starcie popełniłem błąd - w hałdach wykopali kilka dołów do przejścia, pierwszy był taki, że po wskoczeniu ciężko się było wydostać - mogłem spróbować przeskoczyć, no nic. Później było sporo ścianek, mnóstwo podbiegów i zbiegów, przeszkód łącznie z 70, wszystko śliskie i ubłocone, była też mega długa zjeżdżalnia do wody, woda była dosyć głęboko, a że nie umiem pływać to lekko się opiłem :D Popełniłem kilka błędów, ale i tak zająłem 158 miejsce na ponad 1300 osób, czas 2:57, dystans ok 15,4 km. Później powrót na chatę i odpoczynek.

Rano też było ważenie, nie całe 70kg, więc stoi, ale proporcje się poprawiają, 103 klata, 83 pas, więc zmiany pozytywne, zrobiłem też kilka zdjęć, jakość pewnie słaba, ale w wolnym czasie ogarnę i może wrzucę :)

Niedziela już bez treningu, regeneracja.

Poniedziałek siłowo, na rano:

Fronty
40 x 12, 44 x 10, 40 x 8, 40 x 6
38 x 12, 42 x 10, 46 x 8, 50 x 6
38 x 12, 42 x 10, 46 x 8, 50 x 6 - nie dodawałem, bo ostatnio nie czułem się strasznie pewnie, dobra decyzja
38 x 12, 42 x 10, 46 x 8, 50 x 6

Podciąganie neutral
cc x 7 x 2, x 6, x 4
cc x 8, cc x 7, cc x 6 x 2
cc x 10, cc x 8, cc x 7 x 2 - progress :)
cc x 11, cc x 9, cc x 8, cc x 7

Martwy sumo
40 x 10 x 2, 60 x 10, 70 x 8, 70 x 6
60 x 12, 60 x 10, 70 x 8, 70 x 6
60 x 12, 60 x 10, 70 x 8, 74 x 6 - cały czas się uczę :)
60 x 12, 64 x 10, 74 x 8, 80 x 6 - znalazłem chyba optymalny rozstaw stóp w sumo, teraz powinno iść do przodu

Wyciskanie hantli ławka płaska
18 x 12, 18 x 10, 18 x 8, 20 x 6
18 x 12, 20 x 10, 22 x 8, 24 x 6
16 x 12, 18 x 10, 20 x 8, 22 x 6 - tak się ucieszyłem z ławki, że zrobiłem skos :D
18 x 12, 20 x 10, 22 x 8, 24 x 6

Wyciskanie kettla stojąc
12kg x 6 x 3, 12 x 3
12kg x 8, 12 x 5 x 3
16 kg x 3 x 2, x 5, x 6 - teraz ogarnąłem, że powinienem robić 12kg, myślałem, że kompletnie nie miałem sił w barkach :D
12kg x 10, 8, 9, 10

Pompki odwrotne
cc x 12, cc + 15 x 10, x 8, x 6
cc x 12, cc + 10 x 10, cc + 15 x 10, cc+15 x 8
cc x 12, cc+10 x 10, cc + 15 x 8, cc+15 x 6
cc x 12, cc + 10 x 10, cc+15 x 8, cc+15 x 6

Młotki
8 x 12, 10 x 10, 10 x 8, 10 x 6
8 x 12, 9 x 10, 10 x 8, 12 x 6
8 x 12, 9 x 10, 10 x 8, 12 x 6
8 x 12, 9 x 10, 10 x 8, 12 x 6

Brzuch w zwisie, + wiszenie na ręczniku



We Wtorek mocny trening przeszkodowo - biegowy. Najpierw wpadło ponad 5km zabawy biegowej - przyspieszanie, zwalnianie, dosyć mocno, później jeszcze 1,90 km rozgrzewki przed przeszkodami. Później już trening stricte na przeszkodach, zwis na jednej ręce, równoważnia, multirig, idzie do przodu :)


Środa to zajazdówka, jak wspomniałem dodałem 4 serie do każdego ćwiczenia

1km biegu w 5:23

przysiad z kettlem 16kg x 12
wskoki na skrzynię x 12 - 4 takie obwody z krótką przerwą na złapanie oddechu, coraz lepiej mi to wychodzi :)

500 metrów biegu w 2:32

Podciąganie na drążku 9 7 7 7
Pompki zwykłe 15 15 15 - to samo jak wyżej, najpierw podciąganie, bez przerwy pompki i 3 obwody z krótką przerwą, tak samo reszta poniżej

500 metrów biegu w 2:33

Swing z kettlem 16kg
burpees x 15 - x 4

500 metrów biegu w 2:32

Pompki poręcze w wersji na klatę 12 11 9 8
Unoszenie talerza - barki 10kg 10 10 10 10

500 metrów biegu w 2:32

Pompki diamentowe 12, 11, 9, 8
Uginanie sztangi bic 20x 10 x 4

500 metrów biegu w 2:32

Unoszenie nóg wyprostowanych w leżeniu 10 10 10
Przekładanie piłki z boku na bok - skosy 10 10 10

Na koniec 1km biegu w 4:53


Wieczorem rozciąganie, stability i rolowanie - jak w każdy dzień

Dzisiaj wpadł dodatkowy trening - wbieg na Ślężę i zbieg, na górę 22 minuty, na dół ok 11 - całość 5:74km w blisko 33 minuty, krótko, ale ostro.

Dieta przez te dni

Dalej bazuję na liczeniu makro i kcal, pozwalam sobie na odstępstwa - jakaś czekolada gorzka, sporo owoców, zdarza się, że kcal wyjdzie więcej niż zakładałem, ale jakoś nie rozpaczam z tego powodu - na następny dzień się ogarniam i jest już czysto. W mojej ocenie sylwetka wygląda lepiej z każdym dniem, siła i sprawność się poprawia, waga trzyma się okolic 70kg więc jest dobrze.

Znalazłem kurs pływania, zaczyna się we Wrześniu, przestanę się podtapiać na zawodach, a może za kilka lat dołożę jeszcze inną formę zawodów... :)

16.06.17 -

Mało czasu, nawet nie ma kiedy wypiski dodać, więc teraz trochę nadrobię i dodam zaległe wpisy.

W piątek standardowo wpadł siłowy:

Podciąganie podchwyt
cc x 9, cc x 6, cc x 5 x 2
cc x 11, cc x 8, cc x 6, cc x 5
cc x 11, cc x 9, cc x 7, cc x 7

Przysiad ze sztangą na barkach
12 x 50kg, 10 x 54 kg, 8 x 58 kg, 6 x 62kg
12 x 50, 10 x 55, 8 x 57,5, 6 x 65
12 x 50, 10 x 54, 8 x 60, 6 x 66

Wiosło kettlem/hantlem
12 x 12kg, 10 x 12kg, 8 x 14kg, 6 x 14kg
12 x 10, 10 x 12, 8 x 14, 6 x 16kg
12 x 10, 10 x 12, 8 x 14, 6 x 16

Wyciskanie hantli skos
12 x 16kg, 10 x 18kg, 8 x 20kg, 6 x 22kg
12 x 16kg, 10 x 18kg, 8 x 20kg, 6 x 22kg
12 x 16kg, 10 x 18kg, 8 x 20kg, 6 x 22kg

Unoszenie sztangielek barki – stojąc, wyprostowane ręce
12 x 4kg, 10 x 4kg, 8 x 5kg, 6 x 6kg
12 x 4kg, 10 x 4kg, 8 x 6kg, 6 x 6kg
12 x 4, 10 x 4, 8 x 6, 6 x 6

Wyciskanie wąsko 12 10 8 6
12 x 34kg, 10 x 36kg, 8 x 38kg, 6 x 40kg
12 x 35kg, 10 x 37,5kg, 8 x 40kg, 6 x 42,5kg
12 x 32, 10 x 36, 8 x 40, 6 x 44

Uginanie z hantlem modlitewnik
12 x 8kg, 10 x 9kg, 8 x 10kg, 6 x 12kg
12 x 8kg, 10 x 9kg, 8 x 10kg, 6 x 12kg
12 x 8kg, 10 x 9kg, 8 x 10kg, 6 x 12kg

Brzuch zwis + spięcia boczne

Dieta ok 2800 kcal

Sobota to już trening biegowy, wpadł bieg po Ślęży z samego rana. Trasa świetna, kilka podbiegów i zbiegów, raz się zgubiłem, ale i tak było fajnie. Łącznie wpadło 17km w 1h 40 minut więc jest duuuży progres. Oczywiście później rozciąganie, rollowanie - standardowy rytuał.

Dieta ok 3000 kcal.

Niedziela to już pełny odpoczynek, nawet wyluzowanie, wpadł grill, trochę nazwijmy to śmieciowego żarcia, łącznie ok 3000 kcal.

W poniedziałek 19.06 standardowo siłówka, cały czas jest progress w podciąganiu co mega cieszy, ale jeszcze daleko od tego co bym chciał, myślę żeby dorzucić więcej kalisteniki, może SW, wszystko żeby była lepsza sprawność i siła dynamiczna do biegów z przeszkodami.

Fronty
40 x 12, 44 x 10, 40 x 8, 40 x 6
38 x 12, 42 x 10, 46 x 8, 50 x 6
38 x 12, 42 x 10, 46 x 8, 50 x 6 - nie dodawałem, bo ostatnio nie czułem się strasznie pewnie, dobra decyzja
38 x 12, 42 x 10, 46 x 8, 50 x 6

Podciąganie neutral
cc x 7 x 2, x 6, x 4
cc x 8, cc x 7, cc x 6 x 2
cc x 10, cc x 8, cc x 7 x 2 - progress :)
cc x 12, cc x 8, cc x 8, cc x 7

Martwy sumo
40 x 10 x 2, 60 x 10, 70 x 8, 70 x 6
60 x 12, 60 x 10, 70 x 8, 70 x 6
60 x 12, 60 x 10, 70 x 8, 74 x 6 - cały czas się uczę :)
60 x 12, 64 x 10, 74 x 8, 84 x 6

Wyciskanie hantli ławka płaska
18 x 12, 18 x 10, 18 x 8, 20 x 6
18 x 12, 20 x 10, 22 x 8, 24 x 6
16 x 12, 18 x 10, 20 x 8, 22 x 6 - tak się ucieszyłem z ławki, że zrobiłem skos :D
18 x 12, 20 x 10, 22 x 8, 24 x 6

Wyciskanie kettla stojąc
12kg x 6 x 3, 12 x 3
12kg x 8, 12 x 5 x 3
16 kg x 3 x 2, x 5, x 6 - teraz ogarnąłem, że powinienem robić 12kg, myślałem, że kompletnie nie miałem sił w barkach :D
14 x 10, 16 x 5 x 3, 14 x 9

Pompki odwrotne
cc x 12, cc + 15 x 10, x 8, x 6
cc x 12, cc + 10 x 10, cc + 15 x 10, cc+15 x 8
cc x 12, cc+10 x 10, cc + 15 x 8, cc+15 x 6
cc x 12, cc+10 x 10, cc + 15 x 8, cc+15 x 6

Młotki
8 x 12, 10 x 10, 10 x 8, 10 x 6
8 x 12, 9 x 10, 10 x 8, 12 x 6
8 x 12, 9 x 10, 10 x 8, 12 x 6
8 x 12, 9 x 10, 10 x 8, 12 x 6

Brzuch w zwisie + spięcia boczne
Wspięcia na palce stojąc 20kg x 12p x 2s

Dieta ok 2770 kcal

Reszta już wkrótce :)