[BLOG] lavavajillas - walka z własnymi słabościami

28.04.2017

Dzisiaj dzionek z siłownią. W pracy czułem się lekko ospały, ale jak przyszedłem na siłownie od razu pojawiła się moc. Ciężary ok, w poręczach dodałem jedną serię z 15kg zamiast 10, było ciężko i jednego powtórzenia nie udało się zrobić, ale jestem zadowolony, są postępy. Teraz pakowanie, wypoczynek i jutro wyjazd, jedno jest pewne, dam z siebie wszystko ;)

Fronty
36 x 5, 40 x 5, 44 x 5, 48 x 5, 52 x 5
36 x 5, 40 x 5, 44 x 5, 48 x 5, 54 x 5
36 x 5, 40 x 5, 44 x 5, 50 x 5, 56 x 5

Podciąganie
cc x 5 ccx 5 x 4
cc x 5 ccx 5 x 4
cc x 5 ccx 5 x 4

MC
64 x 5, 74 x 5, 84 x 5, 94 x 5, 104 x 5
66 x 5, 76 x 5, 86 x 5, 96 x 5, 106 x 5
68 x 5, 78 x 5, 88 x 5, 98 x 5, 108 x 5

WL
48 x 5, 52 x 5, 56 x 5, 60 x 5, 64 x 5
48 x 5, 52 x 5, 56 x 5, 60 x 5, 66 x 5
48 x 5, 52 x 5, 56 x 5, 62 x 5, 68 x 5

Podciąganie sztangi do brody
g+6 x 5, g+8 x 5, g+10 x 5, g+14 x 5, g+18 x 5
g+6 x 5, g+8 x 5, g+10 x 5, g+14 x 5, g+18 x 5
g+6 x 5, g+8 x 5, g+10 x 5, g+14 x 5, g+18 x 5

Modlitewnik
g+12 x 5, g+14 x 5, g+16 x 5, g+18 x 5, g+20 x 5
g+12 x 5, g+14 x 5, g+16 x 5, g+18 x 5, g+22 x 5
g+12 x 5, g+14 x 5, g+16 x 5, g+18 x 5, g+22 x 5

Pompki na poręczach
cc+5 x 5, cc+10 x 5 x 4s
cc+5 x 5, cc+10 x 5 x 3s, cc+15 x 5
cc+5 x 5, cc+10 x 5 x 2s, cc + 15 x 5 cc+15 x 4

29.04.2017 - 02.05.2017

Za mną intensywne dni, w Sobotę rano wyjazd do Myślenic, spore korki, dojechaliśmy na ok 16, później lekkie oględzinki trasy, zameldowanie w hotelu, rolowanie i rozciąganie. Przez 2 dni trochę podczitowałem - kcal trzymane, białko też, z tłuszczem i węglami trochę gorzej, ale mogę się czuć usprawiedliwiony ;)

W niedziele start, dwóch ziomków z ekipy wystartowało 20 minut wcześniej, ja się rozgrzewałem, skupiałem i z niecierpliwością czekałem na bieg. Trasa bardzo ciężka, masa podbiegów, momentami była zrzucona lina, bo było zbyt stromo żeby wejść bez niej, na podbiegach raczej szybko maszerowałem, ale i tak wyprzedzałem ludzi, a mnie nikt - sporo zyskiwałem na podbiegach i zbiegach, ale w porównaniu do najlepszych trochę mimo wszystko traciłem, większość przeszkód nie sprawiała mi większego problemu, ale raz musiałem robić karne burpees - tuż przed metą, przechodzenie bokiem po rurkach, mega śliskie, ściągnąłem brudne rękawiczki, ale i tak się ześlizgiwałem, zapomniałem, że miałem czyste w gaciach, może bym dał radę. No nic, zrobiłem kilka błędów, ale i tak jest progress, łącznie 116 miejsce/ponad 2000, czas 1:31, dystans ok 8,5km, teraz tylko trenować, podciągnąć się technicznie i będzie lepiej ;)

Wczoraj już odpoczynek, rozciągnie i rolowanie.

Dzisiaj dzień z siłownią, trening rano, bo mam wolne, wiosło już ciężko, ostatnie powtórzenia lekko szarpnięte, klata skos bez progresu, robiłem z jakimiś ulańcami, nakładali dużo więcej niż ja i trzeba było zrobić króciutkie przerwy, tak czy siak było lepiej niż ostatnio.

Na zakończenie swingi i przysiady z kettlem, nauka techniki.


Przysiad
44 x 15, 48 x 15, 52 x 15
44 x 15, 48 x 15, 54 x 15
44 x 15, 50 x 15, 56 x 15

Wiosło
36 x 15, 40 x 15, 44 x 15
36 x 15, 40 x 15, 46 x 15
36 x 15, 42 x 15, 48 x 15

Sztanga skos
36 x 15, 40 x 15, 44 x 13
36 x 15, 40 x 15, 46 x 9
36 x 15, 40 x 15, 46 x 9

OHP
20 x 15, 22 x 15, 24 x 12
20 x 15, 22 x 15, 24 x 14
20 x 15, 22 x 15, 24 x 13

Uginanie ramion z hantlami
7 x 15, 8 x 15, 9 x 15
7 x 15, 8 x 15, 9 x 15
7 x 15, 8 x 15, 9 x 15

Francuz hantlą
6 x 15, 7 x 15, 8 x 15
6 x 15, 7 x 15, 8 x 15
6 x 15, 7 x 15, 8 x 15

Brzuch w zwisie i skłony boczne
Wspięcia na palce siedząc, 40 x 15, 50 x 12, 50 x 10
Trenowanie w warunkach siłowniowych przeszkód na rurkach - przechodzenie bokiem, później przeskakiwanie i zwis.
Swing x 8 + przysiad x 6 x 16kg x 2s

03-05.05-17

Za mną bardzo mocny początek maja, a teraz będzie tylko podobnie. Waga waha się pomiędzy 69.3 - 72 kg, zależy od dnia. W środę, wypoczęty po Myślenicach pojawiłem się na Biegu z Konstytucją w mojej gminnej miejscowości - 5km. Na początku wpadła rozgrzewka, dosyć mocna, 1,34km w miarę szybkim tempie - po 5:20, lekko się zasapałem co mnie zaniepokoiło, ale postanowiłem postawić wszystko na jedną kartę. Start i tradycyjna przepychanka, ustawiłem się blisko początku, ale i tak było tam sporo wolniejszych biegaczy, zacząłem dosyć mocno - 4:34/km, ale potrafiłem jeszcze zejść do 4:27 na 4km, ostatni km to już walka ze sobą - wyszedł w 4:10/km, łącznie zegarek pokazał 22:29 i dystans 5:08km, na równe 5 wyszło 22:15. Ostatecznie zmierzono mi 22:38 - czas wystrzału, bo zająłem 42 miejsce i 4 w gminie. Plan wykonany, poznałem swoje możliwości, myślę, że da się z tego jeszcze trochę urwać w tym momencie, ale nie dużo - do 21:50/40. Później rollowanie i rozciąganie - codzienna rutyna.


W czwartek trening na siłowni, powoli kończy się możliwość progresu, ale jeszcze coś można dołożyć. Najbardziej cieszy klatka i martwy, które poszły bez wielkiego problemu :)


Fronty
34 x 10, 38 x 10, 42 x 10, 46 x 10
34 x 10, 38 x 10, 42 x 10, 48 x 10
34 x 10, 38 x 10, 44 x 10, 50 x 10

Podciąganie
cc x 10 x 3, cc x 5 + guma 5
cc x 10 x 2, cc x 7 + guma 3 x 2

MC
66 x 10, 76 x 10, 86 x 10, 96 x 10
68 x 10, 78 x 10, 88 x 10, 98 x 10
70 x 10, 80 x 10, 90 x 10, 100 x 10

WL
44 x 10, 48 x 10, 52 x 10, 56 x 10
44 x 10, 48 x 10, 52 x 10, 58 x 10
44 x 10, 48 x 10, 54 x 10, 60 x 10

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
g+6 x 10, g+10 x 10, g+14 x 10, g+18 x 10
g+6 x 10, g+10 x 10, g+14 x 10, g+18 x 10
g+6 x 10, g+10 x 10, g+14 x 10, g+18 x 10

Modlitewnik
g+12 x 10, g+14 x 10, g+16 x 10, g+18 x 10
g+12 x 10, g+14 x 10, g+16 x 10, g+20 x 10
g+12 x 10, g+14 x 10, g+16 x 10, g+20 x 10


Pompki na poręczach
cc x 10 x 3, cc x 7
cc x 10 x 2, cc x 8 x 2
cc x 10 x 2, cc x 9 x 2

Wspięcia na palce stojąc z kettlem 16kg x 10 x 2s
Swing x 8 + przysiad z kettlem x 6 + pompki x 12 - 14 x 2s
Zwis na drążku.


W Piątek wpadł trening pod biegi z przeszkodami u kumpla, nauczyłem się chodzić na szczudłach, do tego poprawiłem technikę w kilku innych przeszkodach, pobawiliśmy się w ten sposób ok 2h.


Dzisiaj ponownie dzień z siłownią, ciężary ponownie blisko granicy, ale jeszcze coś da się z tym zrobić ;)


Przysiad
48 x 5, 52 x 5, 56 x 5, 60 x 5, 64 x 5
48 x 5, 52 x 5, 56 x 5, 60 x 5, 66 x 5
48 x 5, 52 x 5, 60 x 5, 62 x 5, 68 x 5

Wiosło nachwyt
38 x 5, 42 x 5, 46 x 5, 50 x 5, 54 x 5
38 x 5, 42 x 5, 46 x 5, 50 x 5, 56 x 5
38 x 5, 42 x 5, 46 x 5, 52 x 5, 58 x 5

Wyciskanie sztangi skos
38 x 5, 42 x 5, 46 x 5, 50 x 5, 54 x 5
38 x 5, 42 x 5, 46 x 5, 50 x 5, 56 x 5
38 x 5, 42 x 5, 46 x 5, 52 x 5, 58 x 5

OHP
24 x 5, 26 x 5, 28 x 5, 32 x 5, 36 x 5
24 x 5, 26 x 5, 28 x 5, 32 x 5, 38 x 5
24 x 5, 26 x 5, 28 x 5, 34 x 5, 40 x 5

Uginanie hantli biceps
7 x 5, 8 x 5, 9 x 5, 10 x 5, 12 x 5
7 x 5, 8 x 5, 9 x 5, 10 x 5, 12 x 5
7 x 5, 8 x 5, 9 x 5, 10 x 5, 12 x 5

Francuz hantlem stojąc
7 x 5, 8 x 5, 9 x 5, 10 x 5, 12 x 4
7 x 5, 8 x 5, 9 x 5, 10 x 5, 12 x 5
7 x 5, 8 x 5, 9 x 5, 10 x 5, 12 x 5

Wspięcia na palce stojąc z kettlem 16kg x 10 x 2s
Swing x 8 + przysiad z kettlem x 6 + pompki x 12 - 14 x 2s
Zwis na drążku.

Dieta po ok 2800, coś tam wpada dodatkowo, ale nie przejmuje się tym, jutro czeka mnie mocny start w Wings For Life, zobaczymy ile km uda mi się tam zrobić :)

07-10.05.2017

Za mną mocne i intensywne dni, ale z lekkim folgowaniem w diecie. W niedzielę był wyjazd na Wings For life, zdążyliśmy z odebraniem pakietów na styk, później lekka rozgrzewka i wejście do swojej strefy startowej. Niestety trafiłem do 3, była oddzielona linami, ale po opuszczeniu zacząłem się przeciskać, żeby mieć w miarę dobrą pozycję startową, bo startowało 6000 osób, a samochód pościgowy 30 minut po starcie, więc zawodnicy na końcu mieli najmniej czasu. Po pierwszych kilkuset metrach w ścisku wybiegliśmy na szeroką drogę i mogłem rozwinąć skrzydła, nawet aż za bardzo bo biegłem tempem po 4:40, wiedziałem, że na długo mi to nie wystarczy i zwolniłem. Przy pierwszym punkcie żywieniowym na 5km popełniłem kolosalny błąd, chciałem się pożywić na zapas (jadłem przed biegiem, więc energia była) i zjadłem kostkę czekolady i 2 łyki wody, po 1km zaczął mnie boleć brzuch, który popuścił dopiero ok 15km, głównie dlatego, że myślałem, że auto jest już blisko i zacząłem przyspieszać. Ostatnie kilometry to już wzajemna motywacja, wprost darcie ryja i wykrzesywanie wszystkiego co miałem najlepsze co poskutkowało dobiegnięciem do 18km. Plan założony przed biegiem wykonany, ale gdyby nie było bólu brzucha spokojnie mógłbym zrobić półmaraton.

Wróciłem do domu o 21, a w poniedziałek trening na rano, od piątku nie czułem się najlepiej i złapało mnie lekkie przeziębienie, więc trening przez przeziębienie i bieg niedzielny nie wyszedł najlepiej. Fronty bardzo ciężko, MC i klata już trochę lepiej, podciąganie i łapy słabo, ale najważniejsze, że trening zrobiony :)

Po 13 wyjazd na konferencje, z której wróciłem we wtorek wieczorem, dieta lekko kulała, mam na myśli kolację poniedziałkową, śniadanie we wtorek i obiad, jedzenie hotelowe, szwedzki stół, więc pokorzystałem, kalorycznie wyszło pewnie więcej, ale przydał się taki odpoczynek psychiczny.

Dzisiaj miał wpaść trening na siłowni, ostatecznie zrezygnowałem tuż przed, nie ma co kusić losu, dzisiaj miałem najgorszą fazę mojego przeziębienia - męczący katar, jutro powinno być ok. Jak wszystko dobrze pójdzie to wpadnie trening z ekipą, bieganie + przeszkody, piątek siłownia, sobota wolne i w niedzielę Runmageddon we Wrocławiu.


Fronty
32 x 15, 36 x 15, 40 x 15
34 x 15, 38 x 15, 42 x 15
36 x 15, 40 x 15, 44 x 15
38 x 15, 42 x 15, 46 x 15

Podciąganie podchwyt
cc x 12 + 3 negatyw, cc x 6 + 9 negatyw
cc x 15, cc x 7 + 8 guma, cc x 6 + 8 guma
cc x 15, cc x 8 + 7 guma, cc x 7 + 8 guma
cc x 7 + 8 x 2, cc x 5 + 7 + 3 negatyw

MC
44 x 15, 54 x 15, 66 x 15
46 x 15, 56 x 15, 68 x 15
48 x 15, 58 x 15, 70 x 15
50 x 15, 60 x 15, 72 x 15

WL
42 x 15, 46 x 15, 50 x 15
44 x 15, 48 x 15, 52 x 15
46 x 15, 50 x 15, 54 x 13
46 x 15, 50 x 15, 54 x 14

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
g+6 x 15, g+8 x 15, g+10 x 15
g+6 x 15, g+8 x 15, g+12 x 15
g + 6 x 15, g+10 x 15, g+14 x 15 - ciężko było
g + 6 x 15, g+10 x 15, g+14 x 15

Modlitewnik
g+8 x 15, g+10 x 15, g+12 x 15
g+8 x 15, g+10 x 15, g+14 x 15
g+8 x 15, g+10 x 15, g+14 x 15
g+8 x 15, g+10 x 15, g+14 x 15

Pompki na poręczach
cc x 15, cc x 10, cc x 8
cc x 15, cc x 12, cc x 8
cc x 15, cc x 10, cc x 9
cc x 15, cc x 9, cc x 7

to zdrowia i powodzenia

11 - 12.05.17

Dzięki, tak jak przewidywałem wczoraj już byłem zdrowy :) Wpadł trening z ekipą przeszkodową. Na początek lekkie rozbieganie, wpadło 4,90 w 24:57 więc całkiem solidne tempo, a później przyszedł czas na przeszkody, szczerze mówiąc myślałem, że jest ze mną gorzej, wszystkie przeszkody do których podszedłem przeszedłem, resztę zostawiłem, bo chciałem potrenować, te które mogą pojawić się w niedziele. Na koniec na małpim gaju rozwaliłem odcisk, ale myślę, że do niedzieli będzie ok, a jak nie to będę leciał w rękawiczkach. Spędziłem tam sporo czasu, bo ok 3h, ale było warto.

Dzisiaj trening siłowy, doszedłem do wniosku, że jestem najbardziej ciapowatym i narwanym człowiekiem na siłowni. Zanim jeszcze cokolwiek zacząłem ściągałem ciężar ze sztangi, rzuciłem 20kg na ziemię, tak odbiła się i trafiła mnie w dokładnie ten sam palec co miesiąc temu, całe szczęście w butach, ale napuchło i boli jak diabli. Tak czy siak w biegu nie powinno przeszkadzać, a jak będzie to walnę coś przeciwbólowego i jakoś pójdzie. Z tej przyczyny odpuściłem dzisiaj MC, za to reszta poszła ok, chwyt po wczorajszym tylko był trochę słabszy, ale do niedzieli powinno być ok. Szczególnie zadowolony jestem z klatki, 70x5, czyli masa ciała, progress zauważalny, nigdy nie zrobiłem tylu powtórzeń ciężarem ciała.

W następnym tygodniu prawdopodobnie deload, a później trochę zmian w planie, wprowadzę trochę kettli, sztangi na klatę zamienię na hantle, dodam pompki zwykłe i chyba postawię na podciąganie na każdym treningu, żeby je "podciągnąć"



Fronty
36 x 5, 40 x 5, 44 x 5, 48 x 5, 52 x 5
36 x 5, 40 x 5, 44 x 5, 48 x 5, 54 x 5
36 x 5, 40 x 5, 44 x 5, 50 x 5, 56 x 5
36 x 5, 40 x 5, 46 x 5, 52 x 5, 56 x 5

Podciąganie
cc x 5 ccx 5 x 4
cc x 5 ccx 5 x 4
cc x 5 ccx 5 x 4
cc x 5 ccx 5 x 4

MC
64 x 5, 74 x 5, 84 x 5, 94 x 5, 104 x 5
66 x 5, 76 x 5, 86 x 5, 96 x 5, 106 x 5
68 x 5, 78 x 5, 88 x 5, 98 x 5, 108 x 5
- - - - -

WL
48 x 5, 52 x 5, 56 x 5, 60 x 5, 64 x 5
48 x 5, 52 x 5, 56 x 5, 60 x 5, 66 x 5
48 x 5, 52 x 5, 56 x 5, 62 x 5, 68 x 5
48 x 5, 52 x 5, 58 x 5, 64 x 5, 70 x 5

Podciąganie sztangi do brody
g+6 x 5, g+8 x 5, g+10 x 5, g+14 x 5, g+18 x 5
g+6 x 5, g+8 x 5, g+10 x 5, g+14 x 5, g+18 x 5
g+6 x 5, g+8 x 5, g+10 x 5, g+14 x 5, g+18 x 5
g+6 x 5, g+ 8 x 5, g+12 x 5, g+16 x 5, g+20 x 5

Modlitewnik
g+12 x 5, g+14 x 5, g+16 x 5, g+18 x 5, g+20 x 5
g+12 x 5, g+14 x 5, g+16 x 5, g+18 x 5, g+22 x 5
g+12 x 5, g+14 x 5, g+16 x 5, g+18 x 5, g+22 x 5
g+12 x 5, g+14 x 15, g+16 x 15, g+20 x 5, g+24 x 5

Pompki na poręczach
cc+5 x 5, cc+10 x 5 x 4s
cc+5 x 5, cc+10 x 5 x 3s, cc+15 x 5
cc+5 x 5, cc+10 x 5 x 2s, cc + 15 x 5 cc+15 x 4
cc+5 x 5, cc+10 x 5 x 2s, cc + 15 x 5 cc+15 x 3

Brzuch w zwisie + skłony boczne z talerzem

13-15.05.17

Za mną Runmageddon, z przebiegu całego biegu jestem strasznie niezadowolony. Wystartowałem bardzo mocno, na tyle, że przez pierwsze 2 - 3 kilometry trzymałem tempo poniżej 6 minut/km, licząc pokonanie przeszkód. Pech nie opuszczał mnie już od samego początku, po ok 1km zerwałem pasek od zegarka (tak mi się wydawało), ale po prostu wypadł z zatrzasku, więc przez resztę biegu trzymałem go w gaciach. Było sporo błota, przeszkody mega śliskie, dwukrotnie robiłem burpees do tego kilka przeszkód pokonywałem z pomocą innych - odwzajemniałem pomoc, wiele osób samemu nie mogło ich przejść, ale ja nie chcę być jak każdy ;) Nawet biegowo tego dnia nie było ok, ostatecznie wyszło 12km, 292 miejsce i 1:51:12 na około 1100 osób. Strata do pierwszego znaczna, bo ok 50 minut.Po tym biegu postanowiłem zmienić sposób swoich treningów, zajarałem się tym sportem i chcę osiągać coś więcej niż doczłapanie do mety 30 - 50 minut za najlepszymi, dlatego postanowiłem zmodyfikować swój plan - poniedziałek i piątek dalej fbw, inny plan, środę coś a'la crossfit, z przerwami na bieg, dla poprawienia motoryki, wytrzymałości siłowej i płynnego przejścia z biegu do ćwiczeń siłowych i odwrotnie, plan docieram, może do weekendu się wyrobię, a ten tydzień jak już wcześniej pisałem poświęcam na deload.

Dzisiaj własnie taki trening deloadowy, ciężary niskie, powtórzenia będę szedł tak jak do tej pory (w nowym planie prawdopodobnie 4s 12 10 8 6).

Przysiad
20 x 15, 30 x 15, 40 x 15

Wiosło
20 x 15, 30 x 15, 40 x 15

Sztanga skos
20 x 15, 30 x 15, 40 x 15

OHP
20 x 15 x 3

Uginanie bic
7kg x 15 x 3

Francuz
7kg x 15 x 3

Brzuch na maszynie 2s + spięcia boczne 2s
Wspięcia na palce 40kg x 12 x 3s

Dieta
W niedzielę z racji biegu było trochę więcej, ok 2950kcal, przez ten tydzień lecę po 2500 w dt i 2300 w dnt.

https://www.strongerrunner.pl/

obczaj sobie może coś pomoże

A dzięki, rzuciłem okiem, w sumie z tych wersji demo na stronie, wnioskuję, że jeden dzień "crossfitowy" zaplanowany na środę prowadzi w całkiem dobrym kierunku, w przyszłości myślę, że będzie można rozejrzeć się za jakimś trenerem.

Za mną fatalny tydzień, jak pech to pech. W poniedziałek wieczorem zrobiło mi się niedobrze, trzymało cały czas, do tego stopnia, że w pracy we wtorek byłem ok 1,5h bo nie mogłem się skupić, wieczorem poznałem przyczynę - jelitówka. Trzymało mnie do soboty, o treningach nie było mowy, o Biegu firmowym we wtorek również, na wadze jakieś 3kg mniej.

Dzisiaj pierwszy trening po chorobie - siłownia. Wiedziałem, że będzie gorzej, ale było tragicznie, bez sił, a miały być próby ciężaru do nowego planu.

Fronty
40 x 12, 44 x 10, 40 x 8, 40 x 6

Podciąganie neutral
cc x 7 x 2, x 6, x 4

Martwy sumo
40 x 10 x 2, 60 x 10, 70 x 8, 70 x 6

Wyciskanie hantli ławka płaska
18 x 12, 18 x 10, 18 x 8, 20 x 6

Wyciskanie kettla stojąc
12kg x 6 x 3, 12 x 3

Pompki odwrotne
cc x 12, cc + 15 x 10, x 8, x 6

Młotki
8 x 12, 10 x 10, 10 x 8, 10 x 6

Brzuch w zwisie + spięcia boczne

Dzisiaj 2800 kcal, było mniej, ale napadłem na czekoladę, po tych przeżyciach z ubiegłego tygodnia nie mam wyrzutów. W sobotę pierwszy dzień mogłem jeść normalnie, bez liczenia kcal, wczoraj ok 2500 wpadło.