SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Przygotowanie do zawodów

Dodaj odpowiedź

Lasican1 - Dreams comes true - ROAD TO 2019

Temat przeniesiony z 'Trening dla zaawansowanych' przez: Banan
Wysłana -
Witam,

Na starcie wypadało by się trochę przywitać więc nazywam się Łukasz - na forum znany pod nickiem lasican1 niektórzy kojarzą inni widzą pewnie pierwszy więc teraz będą mieli okazję poznać :)
Trenuje blisko 3 lata z drobnymi przerwami spowodowanymi kontuzjami zazwyczaj odcinka lędźwiowo-krzyżowego w którym to suma sumarum zdiagnozowano przepuklinę - całe szczęście do tej pory obyło się bez jakiejkolwiek operacji od której zresztą jestem bardzo bardzo daleko.
Z przepukliną tak naprawdę walczę od września zeszłego roku do tej pory odwiedziłem masę fizjoterapeutów, lekarzy itp itd oczywiście większość z nich stwierdziło, że powinienem odpuścić siłownie i zadbać bardziej o siebie. Oczywiście zadbałem ale siłowni nie odpuściłem, po kilku miesiącach walki i wzmacniania brzucha + odcinka lędźwiowo-krzyżowego stwierdzam iż jestem na dobrej drodze by znowu być w pełni sprawny.
Bo blisko 10 miesiącach wróciłem do podstawowych ćwiczeń takie jak martwe ciągi czy przysiady co już jest dla mnie wielkim sukcesem ponieważ nie odczuwam żadnego dyskomfortu jak to miało miejsce kiedyś.
Odpowiednie mobility + rozciąganie przed treningiem do tego rolowanie po treningu i w dni wolne no i ćwiczenia wzmacniające brzuch i cały gorset zdecydowanie pomagają mi w tej kwestii no i dodatkowo masaże na które staram się regularnie chodzić. Miejmy nadzieję, że kiedyś uda mi się w pełni poradzić z tym problemem i nie będzie dokuczał mi w dniu codziennym jak i przy większości ćwiczeń.

Z racji nawiązania współpracy z jednym z forumowych Guru polskiej sceny BB! :D
Postanowiłem otworzyć dziennik żebyśmy mogli oboje śledzić moje poczynania w drodze do wymarzonej sylwetki (jak by to nie brzmiało)
No a ponieważ trochę czasu już trenuje do tego nie wiedziałem w którym dziale mógł bym takowy otworzyć więc stwierdziłem, że ten będzie odpowiedni - jeśli nie do końca to dajcie znać!

Na tą chwilę po delikatnym mini cutcie który trwał 4 tygodnie sylwetka jest na tyle "wychudzona", że głównym celem jest dołożenie jak największej ilości jakościowego mięsa żeby miało to ręce i nogi.

Zresztą przy 196 cm wzrostu waga ~93 kg mówi sama za siebie :)
Póki co fotek jako takich wrzucał nie będę bo po pierwsze wstyd po drugie nie za bardzo jest co pokazywać natomiast na przestrzeni tygodni przy dokładaniu mięsa na pewno pojawią się fotki jak i filmiki z treningów.


Co do samego dziennika będę starał się codziennie prowadzić regularne wypiski treningowe, jedzeniowe jak i swoje własne przemyślenia.

Dieta w miarę możliwości będzie urozmaicona na tyle na ile czas a na pewno w weekend kiedy to nie pracuję i mogę więcej czasu posiedzieć w kuchni i coś pokombinować. W tygodniu zazwyczaj będzie to monotematycznośc z racji tego, że połowę posiłków robię dzień wcześniej aby zabrać je do pracy.

Makro w aktualnej chwili prezentuje się następująco

DT
B - 250
W - 400
T - 60


DNT
B - 250
W - 100
T - 80




Kolejna kwestia czyli trening tutaj będzie 5 treningów w tygodniu w podziale jak niżej.
3 Dni treningowe, 1 dzień przerwy, 2 dni treningowe, 2 dni przerwy.

Sam trening wygląda następująco
A
1. Przysiad klasyk R12 + 2s regresów
2. Wykroki krótkie z hantlami 4x12
3. Wyciskanie sztangi poziom R12 + 2s regresów
4. Wyciskanie hantli skos 3x12
5. Wyciskanie żołnierskie R12 + 2s regresów
6. Francuz sztanga lezac 4x12

B
1. Martwy ciag R12 + 2s regresów
2. Podciaganie na drążku nachwytem 4x max
3. Wioslowanie hantlą 3x12
4. Uginanie podudzi leżąc 4x12
5a. Unoszenie hantli bokiem 4x12
5b. Face pull 4x15
6. Ugiananie z hantlami z supinacja naprzemiennie 3x12

C
1. Front SQ R12 + 2s regresów
2. Wypychanie na suwnicy 4x12
3. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim R12 + 2s regresów
4. Dipsy klatkowe 3x max
5. Wyciskanie z klatki siedząc R12 + 2s regresów
7. Wyciskanie sztangi wąsko 4x12

D
1. Wiosłowanie sztangą półsztangą R12 + 2s regresów (jak nie mozesz, to zamienimy)
2. Ściąganie wąski nautral do klatki 4x12
3. Wiosłowanie półsztanga jednorącz 3x12
4. MCNPN 4x12
5. Podciaganie sztangi do brody 4x12
6. Ugiananie mlotkowe z hantlami naprzemiennie 3x12

Tak więc tym miłym akcenem chciałem się ze wszystkimi przywitać!
Pora brać się do roboty plan treningowy i dietetyczny zaczynamy od dnia jutrzejszego a dziś totalny chillout!

Peace & Love!



Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Pierwszy dzień trenigowy za mną przyznam szczerzę, że nie wiedziałem iż tak bardzo dostanę po dupy regresy w poszczególnych seriach załatwiły mnie totalnie po siadach jak spojrzałem w notatki, że lecą wykroki to złapałem się za głowę bo już mi się zbierało na pawia ale suma sumarum poszło bardzo dobrze mimo lekko zaniżonych ciężarów z samego treningu jestem mega zadowolony.

Trening
A
1. Przysiad klasyk R12 + 2s regresów
2. Wykroki krótkie z hantlami 4x12
3. Wyciskanie sztangi poziom R12 + 2s regresów
4. Wyciskanie hantli skos 3x12
5. Wyciskanie żołnierskie R12 + 2s regresów
6. Francuz sztanga lezac 4x12

Żeby było bardziej kolorowo no i tak jak mówiłem póki co mam jeszcze trochę więcej wolnego więc jedzenie trochę bardziej urozmaicone

1. Omlet z wędzoną piersią i serem pleśniowym


2. Ryż w curry z duszoną piersią i warzywami.


3. Posiłek potreningowy (tutaj fotki brakło bo zanim się zorientowałem to pojemnik już był pusty)
Kleik ryżowy + winogrono + żelki + WPC

No po prostu bajeczka :>

4. Pieczone ziemniaki z kotletami mielonymi z kurczaka


No i 5 posiłek dopiero przede mną ale w planach mam Kazeinę z kefirem z dodatkiem granexów i borówek :)



Zmieniony przez - lasican1 w dniu 2017-05-15 20:28:01
Wysłana -
czas oglądać nowy dziennik na SFD :)
Wysłana -
No cześć Łukasz, na wstępie też sylwetkę pokaż. Bo szame to ty smaczna robisz ale niech każdy wie jak to wygląda i od czego zaczynasz (prowadząc dziennik ) :)
Wysłana -
No i super posiłki Makro masz, dobrze je wykorzystałeś, o to chodzi A do treningu się przyzwyczaisz Wysokie zakresy męczą, to fakt
Wysłana -
No dobra :D namówiliście mnie niechaj będzie dorzucę foteczki jak to wygląda aktualnie po minicucie - jak widać sporo pracy przede mną no i mój największy problem czyli nadmiar skóry no ale jak już kiedyś pisałem za błędy młodości się płaci :>


Wysłana -
Nogi widać że będziesz miał kosa w przyszłości, korpus przez tą skórę wygląda jak wygląda, ale nie wszyscy na forum muszą być idealni, po to są te dzienniki, po to się je zakłada żeby samemu sobie wyznaczać cele i patrzeć w jakim kierunku to idzie , a dla osob postronnych (zaglądających) motywacja i zawsze można się dowiedzieć czegoś nowego , każdy prowadzi inny tryb życia, inną dietę inaczej dobiera składniki i wiele wiele innych .
Organizm jest jak dupa , każdy ma swój ;D. Powodzenia, pracy dużo ale wierze że dasz radę bo i tak jak ostatnio cię widziałem to już się poprawiłeś znacznie
Wysłana -
No wiadomo jak to jest ktoś mądry kiedyś powiedział, że to maraton a nie sprint :> Jestem teraz pod dobrymi skrzydłami więc wierzę, że wszystko pójdzie tak jak trzeba. Brzuch pewnie przez długi długi czas nie będzie wyglądał dobrze chyba, że w końcu zdecyduję się na operację która też swoje kosztuje a jakoś specjalnie nie mam zamiaru rozpaczać z tego powodu :D dorzucę mięsa na nogi i zrobi się do tego szerokie plecy to nikt nie będzie zwracał uwagi na brzuch a na pleży będe chodził w tankach ahahaha
Wysłana -
skóra napewno w jakimś stopniu się naciągnie jeszcze przy rozbudowie sylwetki. Nie wiem też w jakim stopniu i czy dalej będzie to mocno widziesz. Ale to się dowiesz już w swoim czasie pewnie. Ale myśle ze będzie dobrze :) Powodzenia, nie filozofuje i wrzucam do obserwowanych
Wysłana -
gen do kopyt jest fajny. łydka juz wygląda lepiej niz u niejednego zawodnika na scenie ;) trzymam kciuki
Wysłana -
Super dziennik się zapowiada Powodzenia, będę zaglądać
Strona 1 z 134
Dodaj odpowiedź