Ankieta:
Płeć : M
Wiek : 26
Waga : 93,5
Wzrost : 191
Cel treningowy : redukcja
Staż treningowy na siłowni : kiedyś coś tam bez pomysłu machałem
Uprawiane inne sporty : -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia
Dieta : jest
Przeciwskazania medyczne : dyskopatia
Zażywane suplementy : bcaa przed i po bieganiu
Ostatnio przerabiany plan: -
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 5x 70 przysiad, 5x 60 wiosło, 5x70 WL
Nigdy nie prowadziłem dziennika i liczę, że doda mi trochę motywacji jak przyjdą chwile zwątpienia xD
Trening:
Ćwiczę na siłowni 2x w tygodniu, na więcej nie pozwala praca. Trening to HST, skończyłem piątki i zacząłem dokładać po 2,5kg w podstawowych ćwiczeniach. Będę tak robił aż w pierszej serii nie będę mógł zrobić 5 powtorzeń. Czyli jak kończyłem siady na 70x5 to ostatenio zrobiłem 72,5x5. Druga i trzecia seria ile dam radę. Wartości do jakich dojdę w pierwszej serii będą maksami w kolejnym HST.
Ostatni trening
Nogi:
Przysiady 72,5x5 3s
uginanie na maszynie leząc na dwugłowe
Plecy:
wiosłowanie sztangą w podchwycie 62,5x5 3s
ściąganie linki wyciągu górnego
klasycznego martwego nie robię z uwagi na dyskopatię (będę się starał wprowadzać stopniowo do treningu), na podciąganie nie mam jeszcze sił
Klatka:
wyciskanie na ławce płaskiej 72,5x5 3s
rozpiętki na lekkim skosie górnym
Barki:
military press 40x3 3s
Brzuch:
unoszenie nóg w opadzie 3x10powt.
Dieta:
Na pewno daleka od ideału, postaram się w najbliższym planie podbić białko i tłuszcze do 1g/kg. Wiecej niż te 2 tys. kcal nie dam rady zjeść. Poczekam na efekty do końca planu i zobaczę co dalej robić.
Aeroby:
Biegam 2 razy w tygodniu po pół godziny wolnym tempem, jakieś 4 km. Z kondycją u mnie bardzo słabo na razie. Przed bieganiem 5g bcaa i łyżeczka miodu, po bieganiu tak samo.