[BLOG] blacoov sportowa sylwetka w 12mc

Chwilke juz minelo odkad obudzilem sie z zimowego snu... Ktory trwal, nie liczac sporadycznych wyjsc na trening (kiepskiej jakosci) ok 6miesiecy. Trwal dokladnie od konca pazdziernika 2016 do poczatku maja 2017. Wrocilem do regularnych treningow i zbilansowanej liczonej diety 08/05/2017.

Wyjsciowe pomiary zrobione 21/05/17 ( od nastepnego dnia zaczalem cwiczyc obecnym planem). Od 05/06/17 Prowadzony dziennik.


Naszlo mnie na male podsumowanko. Zacznijmy od kilku slow wstepu. Wchodzac na zerowy/lekko dodatni bilans kaloryczny, zdecydowanie poprawilo sie samopoczucie oraz regeneracja ogolna jest na lepszym poziomie. Jestem jeszcze obecnie na etapie badanie swojego CPM, wiec regularnie co tydzien staje na wadze (zawsze naczczo i w ten sam dzien tygodnia) oraz mierze obwod pasa( na wys. pepka). Cialo juz zadaptowalo sie do treningu i jest pewien progress silowy. Sylwetka wizualnie troche sie poprawila, chociaz gabarytowo roznica jest nie wielka, ale o tym za chwile..

Generalnie idziemy w dobrym kierunku ale droga jeszcze dluga i wyboista. Mysle, ze za 2miesiace jak troszke lepiej poznam swoje mozliwosci, doszlifuje technike i poznam lepiej organizm progress bedzie jeszcze lepszy. Niestety tutaj na przeszkodzi stoi tryb zycia, spowodowany systemem pracy (ciezka praca w nocy). Nie jest to koniec swiata ale nie wplywa za dobrze na regeneracje po treningowa. Powoduje tez, ze spalam spore ilosci kcal, co za tym idzie budowanie masy idzie dosc mozolnie.

21/05/17

79.9kg

Biceps: 34cm
Udo: 55cm
Klatka: 97cm
Lydka: 37cm
Pas: 85cm

02/07/17

81.7kg (+1.8)

Biceps: 35cm (+1)
Udo: 59cm (+4)
Klatka: 100cm (+3)
Lydka: 38cm (+1)
Pas: 84cm (-1)


Zmieniony przez - blacoov w dniu 02/07/2017 09:40:06

Trening nog.

Zdecydowanie najciezszy trening, dlatego wykonywany w poniedzialek po wolnym weekendzie od pracy.

Trening poprzedzony rolowaniem tylniej tasmy, o rozgrzewce i rozciaganiu nie trzeba chyba pisac.

Przysiad tylni 5x8 70kg ( Na wejsciu seria wprowadzajaca, potem 5 roboczych, ostatnie serie juz ciezko, ale lepiej niz tydz temu)
RDL 4x8 60kg (tutaj calkiem komfortowo, mozna dorzucic 5kg)
Leg press 4x8 100kg nakladu (tutaj juz ciezko, generalnie to nie moge za nisko opuszczac ciezaru bo "podwija mi ogon" i bola plecy, zakres ruchu nieco skrocony)
Wykroki 3x24 (12) 20kg powerbag (wiedzialem, ze bedzie ciezko, bo styrany juz konkretnie na tym etapie. 1 seria wszlo 24, potem juz tylko 20, na sama mysl o 3 serii robilo sie niedobrze, w 3 weszlo chyba okolo 20 tez.... Bo na koncu zostalem zgnieciony przez ten worek, poprostu odcielo prad, troche strzelilo w kolanie, ale bezbolesnie naszczescie. Zwalilem za siebie ten worek i jakos podnioslem sie z gleby )
Prostowanie nog 4x8 45kg (ledwo juz zylem ale fajnie dopompowalo, z lekka pauza na gorze i powoli,w sposob kontrolowany w dol)
Wspiecia na palce 4x20 18kg hantla (niezle weszlo, palilo jak trzeba)

Odrazu polecialo bcaa a nastepnie spacer spowrotem do domu 10min i rozciagnie juz na miejscu.

Trening klatka i triceps.

1. Wyciskanie Lezac 4x6 60kg (Calkiem spoko poszlo wiadomo 1 cwiczenie, przed seriami roboczymi, 2 wprowadzajace)
2. Wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim 5x8 22kg (ostatnia seria mega ciezko, ostatnie powtorzenia z lekka asekuracja)
3. Dipsy 4x8 (masa ciala tylko, za tydz doloze juz napewno 5kg)
4. Rozpietki na maszynie 15/12/10 (Nie bylo dostepu do odpowiednich sztangielek wiec polecialy na maszynie, ciezar na oko i okazal sie trafiony, ostatnia seria mega ciezko)
5. Unoszenie sztangielki za glowa 18kg 12/10/8 (znowu cwiczenie wymuszone ograniczeniami w sprzecie, brak lamanej sztangi do francuskiego wyciskania)
6. Sciaganie wyciagu (nachwyt) 15/12/10 (niezle dopompowalo triceps)

Ogolnie niezly trening, czuc miesnie tam gdzie trzeba, ale niestety przy wyciskaniach, szczegolnie przy skosie strzyknie mi czasem w barku, niby bezbolesnie ale jednak troche to niepokoi..

Trening plecow i bicepsow


1. Podciaganie nachwytem 5x max (Generalnie pierwsze 2-3 serie jakos jeszcze idzie 4-6razy podciagne sie calkiem porzadnie, nastepne serie to juz walka na calego, ostatnia seria to czesto tylko 1-2 podciagniecia nie pelne, za to poswiecam sie bardziej fazie negatywnej, wbrew pozorom bardzo dobrze czuc miesnie)
2. Wioslowanie w opadzie 4x8 50kg (Dosc ciezko, ale zeby zachowac poprawna technike ciezko narazie cos dolozyc, moze 2.5kg dorzuce)
3. Przyciaganie drazka do barkow 12/10/10/8
4. Przyciagnie linki w siedzeniu V bar 4x12 (Tutaj mozna calkiem sporo zarzucic)
5. Facepull 3x12
6. Uginanie ramion 3x10 10kg nakladu tylko (ale za to po 10x i dokladniej)
7. Uginanie ramion w siedzeniu ze sztangielkami 5kg 3x15 (tutaj niski ciezar ale duzo powtorzen, spomompowalo mnie solidnie)

Ogolnie plecy powoli silowo ida w gore, ale jest to chyba najbardziej oporna partia, Biceps sprobowalem troche zatakowac wieksza iloscia powtorzen bo w sumie nie ma co szarpac sie na ciezary na takim malym miesniu. Wazne zeby wizualnie sie poprawial i rosl. Narazie urosnal nieznacznie ale dalej jest slabo..

Dzisiaj trenig barkow i brzucha i zakonczenie treningu obecnego systemu treningowego czyli 4 dni split (nogi, klata+triceps, plecy+biceps, barki+brzuch).
Od poniedzialku start z programem gora/dol 4dni treningowe, przez weekend napewno cos uloze sensownego a koncowe dzielo zostanie opublikowane w temacie :)

Trening barkow i brzucha.

1. Wyciskanie Zolnierskie 4x8 32.5kg (Ciezko cos idzie, ostatnia seria zabraklo 1powtorzenia)
2.Unoszenie bokiem 12/12/10/10 6kg (Wkoncu jako tako opanowalem technike i czuje, ze bedzie dobrze)
3. Unoszenie talerza przodem 15kg 12/12/10/8 (Zamienilem unoszenie hantli na talerz, bo ciagle problemy z dostaniem odpowiedniej pary, 15kg troche wazy.. Ostatnia seria ciezko..)
4. Unoszenie hantli w opadzie, w siedzeniu 12/10/10/8 6kg (tutaj idzie calkiem fajnie na tym ciezarze ale jakos nie jestem pewien czy wszystko robie na tip top)
5. Allachy 3x15
6. Russian twist 3x24 (12)

Ogolnie trening fajny, robiony wyjatkowo z rana, czlowiek wyspany, zjedzone porzadne sniadanie. Silownia pusta. Trening ten byl ostatnim treningiem klasycznego splita, od poniedzialku startuje z nowym planem gora/dol. Wczoraj pogralem jeszcze konkretnie w pilke nozna,... Dzisiaj niedziela, wiec dzien wazenia i mierzenie obwodu pasa i waga pokazuje 0.7kg mniej Obwod pasa bez zmian, ciekawe czy to jest spowodowane, tym ze goraco oraz solidnym bieganiem za pilka, gdzie jednak sporo wody wyparowalo ze mnie. Dieta byla trzymana w 85% w Piatek wpadlo troche pizzy a po pilce kebab, bez bulki bo prawie wogole jej nie zjadlem.. Wiec teoretycznie waga powinna byc wyzej a tutaj prawie 1kg mniej, no ale takie wachania moga sie pojawic, zobaczymy za tydzien!





Zmieniony przez - blacoov w dniu 09/07/2017 09:00:31

A Wiec tak jak juz wczesniej wspominalem zaczynam nowy plan. Przed pierwszym treningiem zalezalo mi zeby "dopiac" go na ostatni guzik dlatego tez powstal osobny temat link do tematu z treningiem Sprawe udalo sie szybko ogarnac i jestem juz po pierwszym treningu z nowej serii.

Trening/ Gora A

Wyciskanie na skosie 30* 5x8 50kg +rozgrzewka na samym gryfie
Wioslowanie w opadzie 5x8 50kg
OHP/Military press 4x8 30kg
Dipsy 4x8
Uginanie ze sztanga 3x10 10kg nakladu +sztanga lamana
Face pull 3x10

Sam trening wykonywalo sie extra, moze dlatego, ze mialem naprawde mialem na niego ochote. Niestety na dipsach juz bylem zajechany solidnie i slabo te dipy szly, do tego stopnia ze troche przeciazylem bark bo ledwo sie podniosilem pod koniec. Uginania poszly fajnie, bo i maly ciezar, ale zero oszukanych ruchow itd. Face pull to tak troche na dobitke.

Wstawiam tez moze dzisiejsze zarcie, nie mam zrzutu z potreningu ale moze to zadziala link do zrzutu diety z mfp

Na koniec bonus, moze zeby ci ktorzy czasem zabladza i wyladuja, mogli miec jakies wyobrazenie o stanie mojej sylwetki i jak jem zalaczam dwa zdjecia.

Trening Dol A

Przed treningiem rolowanie, i rozciagnie, w sumie zajelo spokojnie okolo kwadransu

Przysiad tylni 4x8 70kg + 2 serie rozgrzewkowe
RDL 5x8 60kg
Wykroki 3x20 20kg worek bulgarski
Glute bridge 4x8 30kg
Leg Press 4x8 100kg nakladu
Wspiecia na palce 4x20 18kg hantla

Trening jw poprzedzony rolowaniem i rozciaganiem dokladnym, potem troche rozgrzewki na gryfie i niskim ciezarze. RDL mozna dolozyc troche kg. Wykroki jak zwykle- masakra. Do tego stopnia, ze troche naciagnalem miesien posladkowy, nieco ponizej kolca biodrowego tylnego, Glute bridge jest zupelnie nowym cwiczeniem wiec oryginalnie mial byc hip thrust ale cos nie moge ogarnac tego oparcia na lawce, a to weszlo niezle, na ciezarze nizszym niz uzywa moja dziewczyna Leg press zrobilem dodatkowo jedna serie, z przywczajenia bo zawsze robilem 4 a tu w planie sa 3, ciezko bylo juz, Jutro wolne -naszczescie, bo niezle czuje ten posladkowy po tych wykrokach


Zmieniony przez - blacoov w dniu 11/07/2017 16:41:37

Trening Gora B

Podciaganie nachwytem 4x6 CC
Wyciskanie skos 45* 4x8 50kg + seria rozgrzewkowa
Unoszenie sztangi waskim chwytem 4x8 30kg nakladu + sztanga oly
Unoszeni hantli bokiem/w opadzie 3SSx8 6kg
Wyciskanie francuskie 4x8 15kg nakladu
Uginanie chwytem mlotkowym 3x10 10kg

Fajny trening, ciezary niektore moglby byc nieco wyzsze ale ten tydzien, jest tygodniem wprowadzajacym do nowego planu, od nastepnego tygodnia napewno w wiekszosci bojow pojda kg odrobine w gore.

Miska obenie 3500kcal, B 190 T 110 W 430

Trening Dol B

Przysiad przedni 3x8 40kg + seria rozgrzewkowa na samym gryfie
MC Klasyk 4x8 70kg + seria wprowadzajaca na samym gryfie (RDL)
Wstepowanie na podwyszenie 4x16(8) 15kg worek bulgarski
Leg press poziomy 3x10 ok 90kg
Uginanie podudzi na maszynie 4x8
Wstepowanie na palce 18kg hantla 4x20


Trening wykonywany w piatek, od frontow do dzisiaj bola mnie barki, nierobilem ich od chyba przeszlo roku. Martwy ciag ostatnio robilem, bedac na urlopie nieco ponad rok temu, dlatego tez ciezar bez szalenstw, postawilem na dokladnosc a nie na ciezary. Wstepowanie fajne cwiczenie, pod koniec juz troche ciezko sie dzwigalo do gory. Caly mokry po tym cwiczeniu, a nie bylo robione w jakims zabojczym tempie. Cwiczonka na maszynach, to troche takie wyczucie ciezaru. Uginania troche nie wygodnie sie wykonuje, ale na drugi dzien poczulem dwuglowe niezle, pewnie glownie to zasluga martwego ciagu. W planie oryginalnie byly odwrotne wspiecia ale jakos nie moge ogarnac tego cwiczenia - nigdy nie robilem. Zrobilem normalne wspiecia.

W Sobote wczoraj, bylem tak dla zabawy z kolezka u niego na silce, pokazalem mu pare cwiczen i zrobilismy, cos czego nigdy nie pochwalalem ale troche sie dalem podpuscic, zrobilismy zawody w wyciskaniu i w zolnierskim. Zawody przegralem niestety, ale bylem lzejszy o 8kg. W sumie na plaskiej poszlo 85kgx1, w zolnierskim 50kgx1 i moge potwierdzic ze sa to obecnie maxy, bo nie ma opcji narazie zeby bezpiecznie i poprawnie technicznie wyciagnac wiecej.

MISKA standardowo ok 3500kcal, wczoraj wyjatkowo B 190 T 127 W 381 Pewnie przez kombinowany posilek na wyjezdzie, a mianowicie granola bar z costy + impact whey po zabawie na silce. Reszta zgodnie z planem

Teraz wolne, od poniedzialku startujemy od nowa!


Zmieniony przez - blacoov w dniu 16/07/2017 12:31:42

Trening Dol A

Przysiad tylni 5x5 50/60/70/80/90 + rolowanie i rozciaganie przed cwiczeniami, seria przysiadow CC
RDL 4x8 70kg
Wykroki 3x20(10) 20kg worek bulgarski
Glute bridge 4x8 (tempo 1-3-1) 40kg
Leg press 3x10 110kg nakladu
Wspiecia na palce jednonoz 3x15(2) 12kg hantelka +dodatkowa seria obunoz bez obciazenia na koncu

Trening moze nie wyglada na jakis niewiadomo jaki, ale po wykrokach to pot juz sie lal na podloge. Przysiady dzisiaj wyjatkowo silowo, zawsze to cos nowego i od czasu do czasu zamierzam zmieniac system wykonywania danego cwiczenia. 90kg to troche juz wazylo, ale wstalem wszystkie 5powt

Jedzonko caly czas oscyluje w okolicach 3500kcal B190 W 430 T 110. Waga obecnie ok 82.5kg, w niedziele zmierzylem dodatkowe 0,5cm w pasie ale to bylo do przewidzenia ze obwod pasa wkoncu pewnie pojdzie nieco do przodu. Od konca maja do zeszlego weekend przytylem okolo 2.5kg, wiec calkiem spokojnie ta masa wzrasta

. Licze ze do zimy, no moze do konca roku bedzie ok 88-90kg bez opony Priorytet to nie zalac sie zbytnio, zeby nie robic jakis szalonych redukcji potem. Ale mysle ze wszystko idzie w dobra strone. Sylwetka narazie niepowala, ale idzie ku lepszemu moim subiektywnym zdaniem, obwody nieznacznie na plus a i mam wrazenie ze ogolnie sylwetka jest taka jakby bardziej nabita, lepiej wizualnie to troche wyglada no ale to dopiero poczatek.


Zmieniony przez - blacoov w dniu 19/07/2017 08:53:05