[BLOG] bialutki21- bieganie i budowanie jakościowej masy

Siemanko,
Dzisiaj bardzo pracowity dzień. Z rana po nocce trochę pospałem i w południe zrobiłem trening biegowy. Po powrocie zabrałem się za szamę na nockę, zjadłem obiad i poszedłem na siłownię zrobić łapy. Od razu po siłce do pracy.
Trening

Triceps+ biceps
Wyciskanie sztangi wąsko: 65x5 75x5,5 85x4,3
dipsy: 15x8,8,8
wyciskanie francuskie leżąc:35x10,10,8
prostowanie ramion na wyciągu:30x20,20

uginanie ramion sztanga: 42x5,5,5,5,5
uginanie ramion hantlami: 15x10,10,10
"21": 2 serie 30kg
Po treningu rolowanie
Szama
śniadanie omlet

wołowina z frytkami

do pracy kasza jaglana i sałatka z kurczakiem na parze

Siemanko,
Wczoraj DNT, więc nie wrzucałem bo nic ciekawego się nie działo. Spałem niestety tylko 4 godziny, więc troszkę brakowało sił. Dzisiaj była dzionka w pracy, zaraz po wpadła siłka i trening pleców. Przed treningiem weszła kreatyna, BCAA i red shock. Pierwszy raz wypiłem całego shocka coś tam pomogło jednak brak snu zrobił swoje. Po treningu kolacja i mały spacerek. To wszystko. Pozdro.
Trening
MC: 80x5 90x5 100x5 120x5 ,5
Podciąganie na drążku z obciążeniem: 5kg x8,7,7,6
Wiosłowanie sztangą: 60x12,12,12
Ściąganie drążka do klatki piersiowej: 80x15,14,12
Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego: 75x20,20,20
Szrugsy: 25x15,15,15
uginanie nadgarstków podchwyt i nachwytem 3 serie 13kg max
Szama
Zestaw do pracy: jajecznica z warzywami, leczo z ryżem i omlet z piekarnika

Kolacja, wątróbka z ziemniakami i buraczkami

Siemnako,
Pospałem dzisiaj ładnych 9 godzin, jednak chyba jakaś mała grypa się wkradła. Od rana czułem się jakiś połamany. Jednak było dziś kilka rzeczy do zrobienia, więc walić chorobę i ruszyłem na działkę po pierwsze zbiory ogórków w tym roku. Kiszone nadchodzą Wróciłem zrobiłem obiad, szamę na nockę i poszedłem biegać. Dziś wpadło 18 km przełajem. Mega się wypociłem i to mnie tylko utwierdziło w tym, że jestem przeziębiony Jednak trening wyszedł nawet sympatycznie. Ok, wrzucam trening i miskę i do pracy. Żyjcie!

Trening

Miska
Sadzone na boczku
http://imageshack.com/a/img922/134/nXjaui.jpg
Gulasz z indyka

Płatki jaglane z odżywką, cynamonem, masłem orzechowym, śliwką, bananem, zmielone orzechy laskowe.

Siemanko,
Na dziś przypadło ważenie i masa ciągle w dół Jednak cały czas będę się trzymał dokładania po 100 kcal, ponieważ ciągle widzę, że w niektórych miejscach jest trochę do zrzucenia (dół pleców i brzuch). Minął miesiąc jak prowadzę dziennik i waga 76.4kg-->75.5kg, pas 82.5cm--> 80.5 cm. Reszta obwodów bez zmian. Mimo, że z tygodnia na tydzień teraz będę biegał coraz więcej kilometrów, to nie przyspieszę dokładania kcal. Te kilka lat ćwiczeń i diety nauczyły mnie, że tutaj najważniejsza jest cierpliwość i nie ma sensu szybko przybierać na wadzę, ponieważ i tak większość to będzie tłuszcz i cała ciężka praca na redukcji bierze w łeb. Pogodziłem się z tym, że jeszcze waga pewnie przez jakiś czas będzie szła w dół i cierpliwie z tygodnia na tydzień będę dokładał po 100 kcal. Powoli zaczynam przygotowania do urlopu. Cały czas się zastanawiam jaki środek transportu wybrać na wyjazd w góry Niestety mam aż 600 km, więc trasa troszkę potrwa. Dobra przechodzę do treningu i szamy i to wszystko, może jeszcze obejrzę sobie dziś Grę o tron i pójdę spać. Pozdro!
Trening
Trochę jeszcze dzisiaj osłabiony, ale powoli przechodzi mi ta chwilowa grypka. Na OHP zjechałem z ciężarem o 5 kilo, bo nie mogłem nic ruszyć dalej.
Wyciskanie sztangi skos dodatni:60x5 70x5,5 80x3,2
Wyciskanie hantli skos dodatni: 30x8,8,8,8
Wyciskanie hantli ławka pozioma: 25x12,12,12
dipsy: 10x15,15,15
rozpiętki na bramie ławeczka skos dodatni: 15x20,20
OHP: 35x5,5,5 45x5,5
Unoszenie hantli bokiem: 12x10,10,10,10
Face pull: 20x20,20,20
Szama
W ostatniej chwili zauważyłem, że nie kupiłem tuńczyka i musiałem zmienić ostatni posiłek na frankfurterki. A tak wpadła jajecznica, spaghetti z mielonym, naleśniki.

Siemanko,
O tak uwielbiam tą pogodę. Lipiec a mnie grypa łapie No, ale i tak dziś swoje zrobiłem. Z rana wpadłem na zakupy do biedry i później ruszyłem na działkę po ogórki. Z ilością szału nie było niestety brak słońca robi swoje. Dzisiaj wpadł trening biegowy. Mimo lekkiego osłabienia trening wyszedł kosa. Szamę na jutro do pracy mam zrobioną, skończę wpis i pewnie coś obejrzę. Wrzucam miskę, trening i spadam. Żyjcie!
Trening
Kolejny trening z przygotowań do maratonu. Dzisiaj 10 km plus rytmy 5x100/100. Szybki odcinek w tempie 3:10 min/km odpoczynek w truchcie. Dyszka robiona w tempie troszkę szybszym niż planuje biec maraton.

Szama
Szakszuka

Mielone z ziemniakami, buraczkami, nektarynka i ogórek

Lody, kasza jaglana z odżywką, cynamonem, jabłkiem, masłem orzechowym i malinami

Sałatka z tuńczykiem i orzeszkami ziemnymi

Trening
Niestety ciągle nie czuję się w pełni sił, więc dzisiaj bez progresów, a na przysiadach zrobiłem deload bo stoję w miejscu od dwóch tygodni. Od przyszłego tygodnia planuję z mienić trening na trzy dniowy, ponieważ niedługo zaczynam urlopować, a do tego czasu będę bywał częściej w pracy ze względu na urlopy.
Przysiady high-bar: 75x5, 85x5, 95x5, 105x5,5
Wykroki: 25x8,8,8,8
Prostowanie nóg na maszynie:35x20,20,20
hip thrust: 70x15,15,15
MC na prostych: 75x8,8 85x8,8
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej: 15x15,15,15
Wspięcia na palce ze sztangą: 105x10,10,10
Łydki wspięcia siedząc: 40x20,20
Szama
Zestaw do pracy

Sałatka z tuńczykiem

Siemanko,
Pogoda cały czas jest w formie, więc do południa usiadłem i wyskrobałem nowy trzy dniowy plan. Jest on dość nietypowy, jednak muszę mieć taki ze względu na bieganie i nie mogę ćwiczyć normalnym FBW, a push pull legs na 3 dni w tygodniu to za mała objętość. Wymyśliłem, że będę ćwiczył oddzielnie nogi i w planie A i B będę miał resztę partii. Wygląda to tak:
A.
MC 5x5
podciąganie na drążku 4x8
ściąganie drążka do klatki piersiowej 3x15
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10
rozpiętki hantle 3x15
OHP 5x5
unoszenie hantli bokiem 4x10
wyciskanie sztangi wąski chwyt 4x10
uginanie ramion hantle 3x12
B.
Sztanga skos dodatni 5x5
dipsy 4x8
wyciskanie hantli ławka pozioma 4x12
Wiosłowanie sztangą 4x10
Prostowanie tułowia 3x15
face pull 3x20
Wyciskanie francuskie leżąc 4x10
uginanie ramion sztanga 4x10
Nogi+ przedramiona
Przysiady 5x5
wykroki 4x8
prostowanie nóg na maszynie 3x20
MC na prostych 4x8
odwodzenie nogi 4x10
Wspięcia na palce ze sztangą 3x10
Wspięcia na palce siedząc 2x20
Uginanie nadgarstków podchwyt i nachwyt 3 serie x max
Objętościowo jedynie z łap zejdzie, ale będą trenowane razem z plecami klatką, więc powinno być dobrze.
Szama do pracy zrobiona, bieganie zaliczone, więc można iść do pracy. Wrzucam Szamę i trening i to wszystko. Pozdro!
Trening

Szama
Omlet jaglany z sosem zero

Wołowina z pieczonymi ziemniakami, lody

Do pracy, kasza jaglana na słodko i kurczak z ryżem i warzywami w sosie pomidorowym





Zmieniony przez - bialutki21 w dniu 2017-07-27 17:22:19

Zmieniony przez - bialutki21 w dniu 2017-07-27 17:23:46

Trening
MC: 80x5 90x5 100x5 120x5 ,5
Podciąganie na drążku z obciążeniem: 5kg x8,8,8,8
Wiosłowanie sztangą: 60x12,12,12
Ściąganie drążka do klatki piersiowej: 80x15,15,15
Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego: 75x20,20,20
Szrugsy: 25x15,15,15
Po treningu rolowanie
Szama
Jajecznica z boczkiem, pieczarkami, cebulą i serem kozim. Do tego pomidor i ogórek.

Pstrąg, ziemniaki pieczone, fasolka

Kasza jaglana z jabłkiem, żurawiną, odżywką białkową i orzechami laskowymi

Udka z kurczaka i pieczone ziemniaki

Siemanko,
Dzisiaj troszkę zakupowo było. Najpierw wyjazd do galerii, a później małe zapasy na 4 dni w biedrze. Przygotowałem szamę do pracy, zrobiłem trening biegowy i to tyle na dziś. Jutro DNT, więc nie będę nic wrzucał.

Trening
Pogoda była idealna do biegania. Jeszcze gdyby tyle robactwa nie latało

Szama
Sadzone na salami

Karkówka w kapuście kiszonej z ziemniakami

Zestaw do pracy

Nie uważasz, że w martwym ciągu lepiej wystartować z niższego pułapu ? Chociażby 40-50kg ?

Trzeba Cię pochwalić za skrupulatne wypiski.