sfd logo sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Trening dla zaawansowanych

Dodaj odpowiedź Kliknij i dowiedz się więcej o białku!

[BLOG] bialutki21- bieganie i budowanie jakościowej masy

Wysłana -
Witam,
Na początku napiszę trochę o mnie. Nazywam się Paweł, mam 24 lata. Pracuję w systemie zmianowym 12h dzień, 12h noc, 2 dni wolnego. Śledzę posty na SFD już od dobrych 4 lat, jednak nigdy się nie udzielałem. Teraz postanowiłem się zmobilizować poprzez założenie dziennika. Od najmłodszych lat grałem w piłkę nożną w klubie, uzbierało się razem ze 12 lat, jeździłem także na zawody biegowe w szkole. Zaczynając grę w drużynach seniorskich zacząłem łapać kontuzje. Zaczęło się od kontuzji mięśniowych. Niestety brak siłowni spowodował, że moje mięsnie czworogłowe nie wytrzymywały częstych sprintów i tak oto w przeciągu roku dwa razy doszło do naderwania czwórki. Później kiedy udało mi się już wyleczyć i wzmocnić mięśnie, zachciało mi się pójść na orlika i tak właśnie pierwszy raz w życiu złamałem sobie kość. A mówią, że sport to zdrowie Doszło do złamania kości piszczelowej i naderwania więzozrostu strzałkowo-piszczelowego. Po wyleczeniu złamania jakoś odeszła mi już ochota na grę w piłkę i tak właśnie zaczęła się moja przygoda z siłownią. Mój staż na siłowni to 4 lata. Pierwsze 2 to działanie zupełnie bez głowy, trening słaby, kompletny brak diety i na dodatek ćwiczenie niepoprawnie technicznie spowodowało, że uszkodziłem sobie stożek rotatora. Właśnie 2 lata postanowiłem, że przyłożę się do tego bo nie ma sensu robienia czegoś na pół gwizdka. Zacząłem czytać artykuły, książki, fora aby rozwijać swoją wiedzę. Robię to cały czas, ostatnio skończyłem kurs na trenera personalnego, dzięki, któremu otrzymałem dostęp do kolejnych źródeł wiedzy i pomogło mi to także w obaleniu wielu mitów.
W zeszłym roku we wrześniu zacząłem także brać udział w zawodach biegowych, zaczęło się od 10 km, a w tym roku pobiegłem w dwóch półmaratonach ( Gdynia Onico Półmaraton u kończyłem z czasem 01:36:51, Bieg Bronisława Malinowskiego w Grudziądzu 01:36:00). Wielu pewnie pomyśli, że to nietypowe połączenie, jednak ja uwielbiam bieganie i także siłownie, więc staram się to połączyć najlepiej jak się da
CELE
Moim celem jest wystartowanie w maratonie, tutaj myślę problemem nie będzie sama bariera fizyczna, bardziej obawiam się o przygotowania psychiczne. Każda osoba uprawiająca sport wie jak dużo zależy od głowy. Na równi z przygotowaniami biegowymi stawiam na budowanie jakościowej masy mięśniowej. Tak wiem nie ma to sensu, po co biegaczowi nie wiadomo jakie mięśnie. Jednak ja nie zamierzam być zawodowcem, nie podoba mi się sylwetka maratończyka. Nie chcę, ale rezygnować z biegania, a wiem, że przy dobrze ułożonej diecie wszystko jest do zrobienia.
DIETA
Od dłuższego czasu stosuje reverse diet. Dzięki temu łatwo przychodzi mi kontrolowanie mojej sylwetki i szybko mogę reagować na zmiany wagi. Z końcem zeszłego roku, zakończyłem półroczną masę na 90 kg, kcal trzymałem na poziomie 4000. Od stycznia do dnia wczorajszego redukowałem: kcal 2600. Od dzisiaj zaczynam wchodzić na masę, także za pomocą reverse. Będę podbijał co tydzień o 100kcal i obserwował jak zachowuje się mój organizm. Rozkładem makroskładników często manipuluje, więc będę wrzucał to codziennie do dziennika. Moje podejście do diety jest takie, że ma być jak najzdrowiej, ale także smacznie Przez pierwsze dwa lata robiłem typową świńską masę, i teraz postanowiłem zjechać z bf stosunkowo nisko i zrobić pierwszą w życiu jakościową masę
TRENING
Ostatnie pół roku trenowałem 3 razy w tygodniu FBW. Teraz postanowiłem zacząć robić 4 dniowego SPLIT-a:
I NOGI
II KLATKA+BARKI
III PLECY
IV TRICEPS+BICEPS
Rozpisane treningi będę wrzucał w poszczególne dni treningowe. Na treningach będę pracował na dużych obciążeniach i małym zakresie powtórzeń przy ćwiczeniach roboczych, oraz mniejszych ciężarach i dużym zakresie powtórzeń przy asekuracyjnych. Na pewno najmocniej będę się skupiał na nogach i górze klatki, te partie są moją słabą stroną. Do tego dochodzą 3 treningi biegowe, czasami ten 3 dzień biegania zastępuję wycieczką rowerową
SUPLEMENTACJA
Z suplementów u mnie wpada kreatyna jabłczan, BCAA, białko, witaminy, omega no i flex.

PODSTAWOWE WYMIARY
Pomiary robione z rana
Wzrost: 183 cm
Waga:76.4 kg
Pas: 82.5 cm
Ramię: 36 cm
Klatka: 102 cm
Udo: 57 cm
SYLWETKA
Przed rozpoczęciem trenowania na siłowni. 2013 rok.

Aktualna sylwetka












Zmieniony przez - bialutki21 w dniu 2017-06-19 19:25:24

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Po długim czasie wracam do standardowego split'a. Na siłowni było 25 stopni, więc wpadła darmowa sauna Na pierwszy front poszedł trening nóg. Mam nadzieję, że teraz przy trenowaniu kopytek tylko raz w tygodniu nie będę miał problemów z ich regeneracją. Po nogach zrobiłem jeszcze brzuch i się porolowałem. Nie będę się nic więcej rozpisywać bo muszę jeszcze zrobić szamę na jutro do pracy Wrzucam trening i posiłki z dzisiaj. Pozdro.
NOGI+BRZUCH
Przysiady high-bar: 80x50, 90x5, 100x5, 110x5,3
Wykroki: 20x8,8,8,8
Prostowanie nóg na maszynie:25x20,20,20
hip thrust: 60x15,15,15
MC na prostych: 70x6,6 80x6,6 90x6
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej: 10x15,15,15
Wspięcia na palce ze sztangą: 110x10,10,10
Łydki suwnica: 70x20,20,20
Wznosy kolan 3s
Rolowanie
DIETA
kcal: 2700 b: 164 w: 277 t: 104
Śniadanie szakszuka z kiełbasą z kurczaka

Obiad, indyk z makaronem i warzywami + witaminowy koktajl

Posiłek potreningowy, płatki jaglane z odżywką białkową, bananem i truskawkami

Kolacja. Kurak z ryżem jaśminowym i leczo

W między czasie nadganiam HoC
Wysłana -
Witam ponownie,
Po wczorajszym treningu nóg, słabo przespanej nocy, i 12h w pracy, dziś przyszła pora na trening biegowy. Kondycyjnie było całkiem, całkiem gorzej wypadło z wytrzymałością nóg. Płuca mogły nogi już niekoniecznie. I także niespodziewanie napotkałem dość silny wiatr, więc czasowo dzisiaj wypadło średnio. W domu wrzuciłem jeszcze 4 serie deski i to by było na tyle

DIETA
KCAL: 2700 B:164 W:277 T:104
Micha do pracy, wpadł dziś omlet low-carb, kasza jaglana z mielonym wieprzowo-wołowym i warzywa oraz płatki jaglane z odżywką białkową, truskawkami i bananem.

Po bieganiu wpadł ryż jaśminowy, kurczak, leczo, ukochana kapusta kiszona i szklanka pepsi max

Kurier dziś przywiózł paczkę z zieloną herbatą i przyprawami, zapas zrobiony na długi czas




Zmieniony przez - bialutki21 w dniu 2017-06-20 20:24:51
Wysłana -
Witam,
Dziś z samego rana poszedłem zrobić zakupy do końca tygodnia i przy kasie napotkałem takie oto cudeńka

Trening
Nogi+ barki
Wyciskanie sztangi skos dodatni:50x5 60x5,5 70x5,5
Wyciskanie hantli skos dodatni: 25x8,8,8,8
Wyciskanie hantli ławka pozioma: 20x12,12,12
dipsy: 10x14,14,9
rozpiętki na bramie ławeczka skos dodatni: 10x20,20

OHP: 40x5,5,5 50x4,3
Unoszenie hantli bokiem: 10x10,10,10,10
Face pull: 20x20,20,20
Po treningu jeszcze 3 serie wznosów kolan, i 10 minut rolowania.
Zdjęcie z treningu, nie mam zbytnio wprawy w robieniu takich zdjęć, więc szału nie ma

Dzisiejsza micha
KCAL: 2680 B: 169 W: 300 T:90
Na śniadanie wpadła jajecznica z kiełbasą, cebulą, pieczarkami i pomidorem do tego chleb i kawa

Obiad, mielone wieprzowo wołowe z kasza jaglaną i warzywami do tego koktajl

No i szama na nockę do pracy, płatki jaglane z odżywką białkową, bananem i truskawkami oraz grillowany indyk z makaronem, sałatą lodową, pomidorem i czerwoną cebulą.






Zmieniony przez - bialutki21 w dniu 2017-06-21 18:41:27

Zmieniony przez - bialutki21 w dniu 2017-06-21 18:46:51
Wysłana -
Bardzo fajnie zapowiada się dziennik. No i świetna sylwetka! :) Będę tu zaglądać

A odnośnie białych batonów już się wypowiadałam - bez szału, lepsze czekoladowe
Wysłana -
Siemanko,
Dzisiaj po nocce jak zwykle nie spałem zbyt długo, a że po południu szedłem kosić trawę na działkę, więc trening wpadł w samo południe. Na szczęście jakoś mocno nie grzało, więc trening wyszedł całkiem sympatycznie. Nogi cały czas trochę ciężkie, ale jest coraz lepiej, jeszcze z dwa tygodnie i kopytka będą nadążać Dzień dosyć intensywny, trzeba zadbać o działkę i pilnować aby ogórki rosły, aby w tym roku tak szybko nie zabrakło kiszonych Dobra wrzucam trening i szamę i to wszystko na dziś.
Dzisiejsze bieganie

Fotka po bieganiu

Szama
Na śniadanie wpadł wytrawny omlecik z jaj, pieczarek, kiełbasy, cebuli, pomidora do tego chleb i kawka.

Dzisiejszy obiad to wołowina z frytkami z piekarnika, ogórki małosolne, leczo i koktajl.

Owsianeczka z odżywką białkowa, truskawkami i czereśniami.

Kolacja to sałatka, grillowany indyk, makaron, sałata lodowa, czerwona cebula, pomidor i ketchup.
Wysłana -
Trening
III Plecy
MC: 70x5 80x5 90x5 110x5 ,5
Podciąganie na drążku z obciążeniem: 5kg x8,8,8,8
Wiosłowanie sztangą: 50x12,12,12
Ściąganie drążka do klatki piersiowej: 70x15,15,15
Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego: 65x20,20,20
Szrugsy: 20x15,15,15
uginanie nadgarstków podchwyt i nachwytem 3 serie 11kg max
Po treningu rolowanie
Szama
kcal: 2690 b: 171 w:309 t:85
Na śniadanko wpadły wytrawne muffinki

Obiad, pieczony pstrąg, pieczone ćwiartki ziemniaka w mundurku, warzywa na patelnie i koktajl

Po treningu wszedł budyń z płatków jaglanych i biały snickers (smaczny, ale nie podejmę się oceny czy lepszy od standardowego)

Na kolację sałatka z indykiem

Dziś dzień w dużym pośpiechu, więc oszczędzę sobie rozpisywania się, pozdro!
Wysłana -
Witam,
Dzisiaj ruszam na trening z rana. Później jadę na integrację z pracy, więc wrzucę tylko dwa posiłki, a dalej pewnie wyjdzie jeden wielki cheat day
Trening
Triceps+ biceps
Wyciskanie sztangi wąsko: 60x5 70x5,5 80x5,5
dipsy: 10x8,8,8
wyciskanie francuskie leżąc:30x10,10,10
prostowanie ramion na wyciągu:25x20,20

uginanie ramion sztanga: 37x5,5,5,5
uginanie ramion hantlami: 13x10,10,10
"21": 2 seriex25kg
Szama
Przed treningiem z rana wpadły sadzone, boczek, chleb i kapusta kiszona

Po treningu wpadł omlet z musem jabłkowym domowej roboty i wszystko zagryzione snickersem

Na dziś to koniec. Życzę wszystkim miłego weekendu!!
Wysłana -
zaglądam po sąsiedzku - fajna forma i szamka też na wysokim poziomie. obserwuję bo też połączenie siłowego treningu z bieganiem zapowiada się bardzo ciekawie.
Wysłana -
Hej, bardzo sportowo, podpba mi sie
Jedzenie tez ladne, pewnie cos podkradne Powodzenia i wytrwalosci!
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź