Artur Cichecki
Cześć Wam, nie wiem czy to odpowiedni dział ( jeśli nie proszę o przeniesienie - soryyy )
Chciałbym tutaj wrzucać swoje plany treningowe, informacje żywieniowe i swoje materiały wideo.
Trenuję już kilkanaście lat - z czego od kilku lat stricte pod kulturystykę. Wcześniej trenowałem rekreacyjnie i bardziej pod kątem wytrzymałościowym. Generalnie chodziło mi o to żeby się poruszać jakoś w miarę przyzwoicie wyglądać i mieć przysłowiową moc.
Aktualnie mam za sobą dwa sezony startowe - starty bardziej pod kątem nauki, poznania metod przygotowawczych i swojego organizmu wraz ze znalezieniem optymalnego rozwiązania aby się przygotować.
Doszedłem do pewnego poziomu masy mięśniowej gdzie całkowita rozbudowa nie jest już moim priorytetem, a tylko poprawa proporcji czyli mankamentów sylwetki. Dążę do mocnej atletycznej sylwetki przy zachowaniu w miarę możliwości w miarę estetycznego wyglądu lecz nie kojarzone z obecnym fitness plażowe, a typowo kulturystyczna budowa.
Oprócz tego mogę napisać o sobie, że prowadzę własną siłownię witasport i wraz z żoną katering dietetyczny.
Tyle chyba o mnie na początek ;) Więc jeszcze raz WITAM!
Trening :
Aktualnie trenowałem 5 razy w tygodniu :
1 DZIEŃ
Klatka
- wyciskanie suwnicy oburącz w pozycji klęczącej, łokcie lekko zgięte zablokowane 12,12,12,12
- wyciskanie sztangi na suwnicy ławka wysoki skos dodatni, klatka mocno wypchnięta do przodu, łokcie z przodu 12,12,12,12
- wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 12,12,10,10,8
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,12,10,8
- rozpiętki lub przywodzenie rąk z uchwytami wyciągów dolnych leżąc na ławce dodatniej/mały skos 12,12,12,12
Triceps
- prostowanie przedramion ze sztangą za głową stojąc, łokcie wąsko 20,20,12,12,12,12
- prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego na dwa razy z szarpnięciem, najpierw szarpnięcie dynamiczne łokciami i dopiero wyprost przedramion 12,12,12,12
2 DZIEŃ
Plecy
- wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę klasyczne 12,12,12,12
- wiosłowanie sztangą na suwnicy nachwytem 12,12,12,10,10,8
- przyciąganie linek wyciągu dolnego siedząc, mocno rozciągam i ściągam łopatki 12,12,12,12
- przyciąganie uchwytów na maszynie siedząc, przyklejony klatką do oparcia 12,12,12,12
- ściąganie drążka do klatki szerokim nachwytem siedząc 12,12,12,12
- zginanie i prostowanie tułowia na ławce na prostowniki 12,12,12,12
Biceps
- zginanie przedramion i unoszenie ramion ze sztangą stojąc 12,12,12,12
- zginanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego stojąc 12,12,12,12
3 DZIEŃ
Barki
- przyciąganie sztangi do szyi leżąc brzuchem na ławce dodatniej, łokcie na zewnątrz 12,12,12,12
- przyciąganie linek wyciągu górnego do czoła stojąc, łokcie wysoko 12,12,12,12
- unoszenie sztangielek na boki stojąc 12,12,12,12,12,10,10,8
- unoszenie sztangi do brody stojąc 12,12,12,12
- wyciskanie sztangi zza karku / suwnica 12,12,10,8
Kaptury
- unoszenie barków ze sztangą na suwnicy trzymaną z przodu 16,16,16,16
- unoszenie barków ze sztangą na suwnicy trzymaną z tyłu16,16,16,16
4 DZIEŃ
Nogi
- wykroki w miejscu/chodzone 12,12,12,12 na nogę
- zginanie nóg na maszynie siedząc 20,12,12,12
- martwy ciąg na lekko zgiętych nogach ze sztangielkami bądź sztangą na suwnicy 12,12,12,12
- przysiady ze sztangą na suwnicy 12,12,12,10,8,8,
- prostowanie nóg na maszynie na dwa razy - najpierw siadam tyłkiem i dopiero prostuję nogi 12,12,12,12
Łydki
- wspięcia na suwnicy ze sztangą na karku 25,25,25,25
- wypychanie na platformie palcami duży ciężar 16,16,14,12,10,8, plus przerywana seria 8
Brzuch
- unoszenie kolan do klatki wisząc na poręczach 16,16,16,16
- allahy 12,12,12,12
- spięcia na maszynie 16,16,16,16
- spięcia na ławce bez odrywania lędźwi 20,20,20,
Dieta aktualna to : ok 2500kcal ( redukcja )
B - 240g:6
W- 340g
T - 10g
Foto zrobione jakiś czas temu, trochę kiepskie światło :P teraz myślę, że już trochę mniej fatu poniżej :
Będę wrzucał swoje aktualne zmiany, foty i przemyślenia.
Jeśli można to również mogę wrzucać tutaj aktualne materiały z mojego kanału yotube
Pozdrawiam !
Zmieniony przez - Artur Cichecki w dniu 2017-02-15 00:47:00
Chciałbym tutaj wrzucać swoje plany treningowe, informacje żywieniowe i swoje materiały wideo.
Trenuję już kilkanaście lat - z czego od kilku lat stricte pod kulturystykę. Wcześniej trenowałem rekreacyjnie i bardziej pod kątem wytrzymałościowym. Generalnie chodziło mi o to żeby się poruszać jakoś w miarę przyzwoicie wyglądać i mieć przysłowiową moc.
Aktualnie mam za sobą dwa sezony startowe - starty bardziej pod kątem nauki, poznania metod przygotowawczych i swojego organizmu wraz ze znalezieniem optymalnego rozwiązania aby się przygotować.
Doszedłem do pewnego poziomu masy mięśniowej gdzie całkowita rozbudowa nie jest już moim priorytetem, a tylko poprawa proporcji czyli mankamentów sylwetki. Dążę do mocnej atletycznej sylwetki przy zachowaniu w miarę możliwości w miarę estetycznego wyglądu lecz nie kojarzone z obecnym fitness plażowe, a typowo kulturystyczna budowa.
Oprócz tego mogę napisać o sobie, że prowadzę własną siłownię witasport i wraz z żoną katering dietetyczny.
Tyle chyba o mnie na początek ;) Więc jeszcze raz WITAM!
Trening :
Aktualnie trenowałem 5 razy w tygodniu :
1 DZIEŃ
Klatka
- wyciskanie suwnicy oburącz w pozycji klęczącej, łokcie lekko zgięte zablokowane 12,12,12,12
- wyciskanie sztangi na suwnicy ławka wysoki skos dodatni, klatka mocno wypchnięta do przodu, łokcie z przodu 12,12,12,12
- wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 12,12,10,10,8
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,12,10,8
- rozpiętki lub przywodzenie rąk z uchwytami wyciągów dolnych leżąc na ławce dodatniej/mały skos 12,12,12,12
Triceps
- prostowanie przedramion ze sztangą za głową stojąc, łokcie wąsko 20,20,12,12,12,12
- prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego na dwa razy z szarpnięciem, najpierw szarpnięcie dynamiczne łokciami i dopiero wyprost przedramion 12,12,12,12
2 DZIEŃ
Plecy
- wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę klasyczne 12,12,12,12
- wiosłowanie sztangą na suwnicy nachwytem 12,12,12,10,10,8
- przyciąganie linek wyciągu dolnego siedząc, mocno rozciągam i ściągam łopatki 12,12,12,12
- przyciąganie uchwytów na maszynie siedząc, przyklejony klatką do oparcia 12,12,12,12
- ściąganie drążka do klatki szerokim nachwytem siedząc 12,12,12,12
- zginanie i prostowanie tułowia na ławce na prostowniki 12,12,12,12
Biceps
- zginanie przedramion i unoszenie ramion ze sztangą stojąc 12,12,12,12
- zginanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego stojąc 12,12,12,12
3 DZIEŃ
Barki
- przyciąganie sztangi do szyi leżąc brzuchem na ławce dodatniej, łokcie na zewnątrz 12,12,12,12
- przyciąganie linek wyciągu górnego do czoła stojąc, łokcie wysoko 12,12,12,12
- unoszenie sztangielek na boki stojąc 12,12,12,12,12,10,10,8
- unoszenie sztangi do brody stojąc 12,12,12,12
- wyciskanie sztangi zza karku / suwnica 12,12,10,8
Kaptury
- unoszenie barków ze sztangą na suwnicy trzymaną z przodu 16,16,16,16
- unoszenie barków ze sztangą na suwnicy trzymaną z tyłu16,16,16,16
4 DZIEŃ
Nogi
- wykroki w miejscu/chodzone 12,12,12,12 na nogę
- zginanie nóg na maszynie siedząc 20,12,12,12
- martwy ciąg na lekko zgiętych nogach ze sztangielkami bądź sztangą na suwnicy 12,12,12,12
- przysiady ze sztangą na suwnicy 12,12,12,10,8,8,
- prostowanie nóg na maszynie na dwa razy - najpierw siadam tyłkiem i dopiero prostuję nogi 12,12,12,12
Łydki
- wspięcia na suwnicy ze sztangą na karku 25,25,25,25
- wypychanie na platformie palcami duży ciężar 16,16,14,12,10,8, plus przerywana seria 8
Brzuch
- unoszenie kolan do klatki wisząc na poręczach 16,16,16,16
- allahy 12,12,12,12
- spięcia na maszynie 16,16,16,16
- spięcia na ławce bez odrywania lędźwi 20,20,20,
Dieta aktualna to : ok 2500kcal ( redukcja )
B - 240g:6
W- 340g
T - 10g
Foto zrobione jakiś czas temu, trochę kiepskie światło :P teraz myślę, że już trochę mniej fatu poniżej :
Będę wrzucał swoje aktualne zmiany, foty i przemyślenia.
Jeśli można to również mogę wrzucać tutaj aktualne materiały z mojego kanału yotube
Pozdrawiam !
Zmieniony przez - Artur Cichecki w dniu 2017-02-15 00:47:00
Krzysztof Piekarz
