sfd logo sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Trening dla zaawansowanych

Dodaj odpowiedź

[BLOG] - SFORCIA - Czas na równowagę i powrót do formy!!

Wysłana -


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK - Sforcia
PŁEĆ - Kobieta
WIEK - jeszcze 28 (rocznik 88)
WZROST - 174
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY - 4 lata i 4 miesiące

****PARAMETRY OBWODÓW*************************************
te parametry są dość krytyczne
Ale podaje jak jest... w ciągu tygodnia wszędzie prawie podskoczyło o 2-3 cm - najgorzej oczywiście dół ciała.
Przez @ i naciągnięcie wodą, no ale i jedzenie również swoje zrobiło.


WAGA CIAŁA - 73 kg
OBWÓD POD BIUSTEM - 80 cm
OBWÓD RAMIENIA - 29 cm
OBWÓD UDA - 64 cm
OBWÓD NAD KOLANEM - 43 cm
OBWÓD BIODER - 103,5
OBWÓD TALII - 73
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA - 81 cm

****POMIARY SIŁOWE****************************************

Nigdy nie robiłam swoich maksów.
Podam, to co zrobiłam póki co maksymalnie podczas treningów

PRZYSIAD TYLNI - 60 kg przysiad ATG
MARTWY CIĄG - 90kg
HIP THRUST - 130kg x 6
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ - 45kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ - 30kg

****CEL*************************************************

REDUKCJA JAKOŚCIOWA lub jak nie da rady inaczej, to REDUKCJA AGRESYWNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH - 10 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁAM [CO I JAK DŁUGO] - przygotowanie do Mistrzostw Polski w zawodach sylwetkowych - 23 kwietnia 2017 - później 2 miesiące rozpasania i roztrenowania
Szczegółowo będzie niżej.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE - Hashimoto - stwierdzone w 2013 lub 2014 roku, ale nie postępujące za mocno.
Od dobrych 2 lat bez leków, TSH trzymane w ryzach za pomocą diety i suplementacji.
Przeciwciała dużo niższe niż początkowo.
Jedyne co mocno kuleje, to ft3 - bardzo niskie.

PRZEBYTE KONTUZJE - brak
ALERGIE - brak.
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA - kwestie hormonalne, za wysoki estrogen, zbijany suplami, czekają mnie niebawem kolejne wyniki i zobaczę jak wygląda, to obecnie, bo już był nisko.
Dodatkowo problemy z puchnięciem w biodrach i udach, najczęściej po jedzeniu zawierającego spore ilości wegli prostych, glutenu - nogi jak gorące bańki i biodra tak samo. Boląca wręcz skóra.
Po pierwszych zawodach mi się to przyplatało i nie może się uspokoić, ale i tak jest lepiej.
MIESIĄCZKA - od pewnego czasu wydłużające sie cykle

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA - TAK, full opcja

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETĘ STOSOWAŁAŚ W POPRZEDNIM MEZOCYKLU - generalnie nazwijmy High Carb byłam prowadzona przez Tadeusza Sowińskiego
PODAŻ KALORII - między 1700-2900 - zależy od momentu - ale od stycznia 1700 i 2250
ILOSC BIALKA NA KGMC - białko na poziomie około 150-160g, co daje 2,2 na kg/mc
ILOSC TŁUSZCZY NA KGMC - na poziomie 55-65g - co daje niecały 1g na kg/mc
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC - na poziomie 250-350g - czyli ok 4g na kg/mc

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU - bazowanie na tym co wcześniej. Wysokie węgle, rotacja nimi w obrębie dni treningowych i nietreningowych.
PODAZ KALORII NA START - wystartuję od +/- 2500 kcal - muszę ustabilizować i wyczyścić miskę
ILOSC BIAŁKA NA KGMC NA START - 2,22g = 160 g
ILOSC TŁUSZCZU NA KGMC NA START - 0,83g = 60g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START - ok 4,16g = 300g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************


CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY - NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY - TAK - selen, wit. D, wit. C, cynk, beta alanina - odpoczywam od suplementów, bo w pewnym momencie, to była niezła apteka :/
najprawdopodobniej dołącze do suplementacji Castagnus (regulował mi okres, a odstawiłam go przed zawodami) i prawdopodobnie DIM, żeby trzymać estro w ryzach, ale zrobię dla pewności najpierw badania hormonalne.

CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE - tak - od poniedziałku spalacz najzwyklejszy od SFD, a dodatkowo przed treningiem dorzucę za jakiś czas BLUE MAGIC, zostało mi ok 30 tabletek, to wykorzystam w składzie m.in. johimbina, hordenina.
Czasem stosuję przedtreningówki - najczęściej Extremall z Allnutrition lub to co akurat gdzieś dostane i testuję np. ostatnio Red Pit Bulls

I przy zejściu smalcu z bioder i ud możliwe, że dołączę również samą johimbinę.

__________________________________

A teraz tytułem wstępu - Witam serdecznie

Nie jestem nowicjuszem na forum, bo prowadzę dzienniki od marca 2013
Ale wcześniej w Ladies i teraz w dziale Przygotowań do zawodów - niektórzy pewnie mnie znają, a kto nie, to pozna
Od razu uprzedzam, że lubię dużo pisać , ale będę oddzielać kwestie jedzeniowo-treningwe od "rozmyślań"

Zaczynam kolejny etap w życiu sportowym
Koniec z presją przygotowań do zawodów, prowadzenia przez różnych ludzi i trenerów.
Czas na słuchanie siebie i prowadzenie się samej, wyznaczanie sobie swoich celów i tego co mi się podoba, a nie sędziom

Ważne! Znalezienie równowagi dla organizmu, żeby przestać na zmianę tyć i chudnąć.
Zredukować się w sposób “normalny” - w tym sensie, że bez takiej presji jaka towarzyszyła mi niezmiennie od ponad 3 lat.
Ale w końcu zredukować i utrzymać rozsądny poziom BF.
I utrzymać w ryzach cellulit

Obecny cel - zredukować, to co nazbierałam po zawodach.

Waga około 68-69kg byłaby optymalna dla mnie, jeśli uda się poniżej - to super, ale bez presji.
Termin ok 25 sierpnia - wyjazd na wakacje
mam zamiar dać z siebie maksa, bez półśrodków, ale nie tak żeby się wywalić na cyce po drodze
Będę w trakcie swoje podejście oczywiście modyfikować



TRENING


- 4x siłowy - wracam do tak jakby splitu, bo przez ostatnie 1,5 roku trenowałam właściwie w większości FBW - czas na zmiany.
- Plus po każdym siłowym daje 25 min marszu na bieżni, dodając 5 min tygodniowo - zamiennie, w zależności od możliwości czasowych sprinty na wioślarzu
- Plus 1-2x cardio w dni nietreningowe, ale na maszynach siłowych
- jazda na rowerze/rolkach rekreacyjnie jak pogoda pozwoli, ale to już jako forma relaksu, a nie “musowe” cardio.


DIETA

jak wyżej napisalam
ok +/- 2500 kcal
300g wegli - liczone z warzywami - tu będę zmieniać
160 g białka
60 g tłuszczu

przynajmniej tydzień-dwa utrzymam taką kaloryczność, a później utnę w dni nietreningowe z węgli.

Ograniczenia w diecie - bez nabiału i bez glutenu (z uwagi na tarczycę, puchnięcie, estrogeny)

W początkowych 2-3 tygodniach zamierzam zastosować dietę dość monotonną i old schoolową
muszę po prostu wyczyścić co się da, a później będzie lekkie urozmaicenie, ale nie za duże, bo za mocno kombinuję wtedy
Możliwe, że wrócę do rozpisku od Tadeusza, ale chwilowo potrzebuję zmiany.


Wrzucam jedno zdjecie i to jeszcze w ciuchach, bo bez się nie nadaje do publikacji.
I przy okazji zdjęcie pt. "Foto na FB czy Instagram" vs "rzeczywistość"



Liczę na porady, pomoc i wskazówki - bo zawsze fajnie jak ktoś coś doradzi, podpowie







Zmieniony przez - sforcia w dniu 2017-06-19 12:57:20

Zmieniony przez - sforcia w dniu 2017-06-19 13:08:04
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogę Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Będę częstym gościem i będę obserwował z ukrycia. Trzymam kciuki i powodzenia w budowaniu formy
Wysłana -
stary dziennik podglądałam nieśmiało z ukrycia, będę obserwować i ten :) zapowiada się mega interesująco.
Wysłana -
Będę podglądać oficjalnie
Wysłana -
Czytałem poprzedni. To w tym dziale ten tym bardziej będę śledził na bieżąco. Witaj i trzymam kciuki za realizację planów.
Wysłana -
Melduje się
Wysłana -
Jestem rowniez
Wysłana -
Poprzedni dziennik był jednym z moich ulubionych, także nie może mnie tutaj zabraknąć
Wysłana -
I ja tez :) powodzenie
Wysłana -
Trzymam kciuki :)
Wysłana -
jestem i ja! powodzenia Sforcia, trzymam kciuki za znalezienie sposbu na siebie i za równowagę
Strona 1 z 12
Dodaj odpowiedź