sfd logo sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

[BLOG] Wszechstronność w sporcie by ,,Rudy"

Wysłana -
Cześć wszystkim. Na wstępie chciałbym napisać, że długo zbierałem się na zrobienie takiego bloga, w którym będę umieszczał swoje ,,wrażenia dnia codziennego". Coś o mnie: Młody chłopak zaledwie 19 lat, ktory od małego interesował się sportem. Nie miało znaczenia jakim. Przechodzac przez piłkę nożną, siatkówkę, koszykówkę, tenis stołowy, rzutki, piłkę ręczna, rower, rolki, łyżwy, trampoliny, biegi krótkie i dlugodystansowe, bieg przez plotki, skok wzwyż, siłownia, crossfit, StreetWorkout, kalestenika, akrobatyka kończąc nawet na szachach. Jednak od prawie 3 lat (dokładnie 32 miesięcy) trenuje siłowo + ostatnimi czasy Street.
W blogu chce umieszczac swoje poczynania w dążeniu do wielu postawionych sobie różnorodnych celów. Chve pokazać że można osiągać świetne wyniki i robix niezle rzeczy w różnych dziedzinach sportu.
Moje aktualne wymiary:
Wzrost: 183
Waga: 83kg
Klatka: 115cm
Talia: 78cm
Pas: 83 cm
Biceps: 38,3-39,3cm
Przedramiona: 33cm
Udo: 62cm
Łydka: 40cm
Obwód obreczy barkowej: 125cm
Wyniki siłowe (rekordy na 1 powt.)
WL 110,3kg
Martwy Ciąg: 200kg
Przysiad: 134kg
Front squat: 100kg x 1
Rwanie: 50kg
C&J: 70kg
OHP: 70kg
Dip: 50kg
Podciąganie nachwyt: 50kg
Podciagnie podchwyt: 50kg
Wyniki siłowe (wytrzymałościowo-silowe):
Bieg na 10km: 49:25 min.
Skok w dal z miejsca: 2,73m
Wyskok dosiezny: 73cm
WL: 42kg x 51 ; 60kg x 24 ; 70kg x 20 85kg x 11
Martwy Ciąg: 130kg x 15 ; 162kg x 12 ; 175kg x 5
Przysiad: 60kg x 30 ; 80kg x 25 ;
100kg x 14
OHP: 60kg x 5
Push press: 70kg x 4
Dipy: 30 powt. ; 40kg x 3
Podciagnie nachwyt: 25 powtórzeń ;
25kg x 5
Podciagnie podchwyt: 30kg x 5

Do czego dążę w bliskiej przyszłości:
WL: 120KG
Martwy ciąg: 250kg
Przysiad: 150kg
OHP: 80kg
Push press: 90kg
Dip: 70kg
Pull up: 60kg
Chin up: 60kg
Rwanie: 70kg
C&J: 90kg
Jeśli chodzi o wytrzymałościowe to:
WL: 70kg x 21
Przysiad: 60kg x 100 ; 100kg x 21
Martwy ciąg: 100kg x 50
Cele ze Street workout:
Muscle Up: 10 powtórzeń (stricte form)
Pull up: 30 powtórzeń
Dip: 50 powtórzen
Jeśli chodzi o umiejętności:
Flaga
Front lever
Back lever
Planche
Swing 360
One arm pull up
One arm muscle up
One arm handstand
Inne:
1 kilometr: zejśc poniżej 3 minut
10km: zejść poniżej 40 minut
Przebiec maraton 4fun
Skok w dal z miejsca: 3m
Wyskok dosiezny: 1m

To by było na tyle w tym czasie. Dodam jesvze ze większość celów z street workout chce wykonać juz w te wakacje :).
Na bieżąco będę umieszczał tutaj swoje treningi jakie wykonuje na silowni oraz Street-owe jak i swój jadłospis umieszczę każdego dnia co jem niezmiennie.
Co do suplementacji:
Białko zwykle whey i kazeina, kreatyna od 6 miesięcy non stop obecnie 5g dziennie.

Liczę na to ze ten blog wypali i znajdzie się kilka osób którzy będą śledzić moje poczynania sportowe :p.

Ps: Jakies foto poglądowe niedługo wstawie.
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogę Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Bede zagladal. Mnie najbardziej intdresuja Twoje cele w TS a szczegolnie mc 250kg! Robisz klasykiem czy sumo?
Wysłana -
Tylko klasyk. Sumo może robiłem 2 razy w zyciu i wgl mi nie podchodzi. Aktualnie wykonuje tylko MC na prostych nogach z racji wzmacniania tylnej taśmy konkretnie dwugłowych. Okazyjnie wrzucałem do treningu Martwy chwytem rwaniowym po 145-150kg na 5 powtorzen w 5 seriach ale tak to preferuje klasyk. Zdarzało się też spróbować RACK PULL z nad rzepki i tam rekord 232kg x 2.
Wysłana -
Tak z ciekawości jak ty zrobiłeś rekord na klatę 101,3kg? Masz na siłowni ciężary po 50g na stronę?
Wysłana -
Talerze ,,20kg" nie są wyważone i jedne waza 21,3 inne 20,7 itp. Ale nie przeszkadza to w treningu.
Wysłana -
Bede sledzil, bardzo fajny blog sie zapowiada.
Cele bardzo ambitne, ale to dobrze. Wiele osob chce "zgubic brzuch i wyrzezbic miesnie", ale juz malo kto ma konkretne plany co dalej.
Kibicuje szczegolnie z MC i c&j/snatch.
Powodzenia!
Wysłana -
Nie będę dużo pisać niepotrzebnych rzeczy więc od razu konkrety. Dzisiaj trening Siłowy.

PULL SIŁA:
Rwanie (zabawa) Kilka rozgrzewek i docelowo 50kg x 1 oraz rekord siadł 60kg x 2 . + C&J (technicznie opłakane) 80kg x 1 siadło.
Martwy Ciąg na prostych nogach: 5x5 120kg ; 120kg ; 120kg ; 125kg ; 130kg
Wiosłowanie chwytem młotkowym oburącz: 5x5 105kg ; 100kg ; 115kg ; 115kg ; 115kg
High Pull: 5x6 40kg ; 50kg ; 50kg ; 50kg ; 50kg
Uginanie Dwójki maszyna: 3x8 (cięzar nie znany bo odwazniki nie oznaczone, około 40-50kg) + Przywodziciele 5x10 Cały stos + 20/40/60kg dodatkowo.
Podciąganie Podchwyt: 5x5 20kg ; 30kg ; 30kg ; 30kg ; 30kg
Młotki: 2x6 22,5kg na rękę
HIIT: 8 minut na bieżni. Kąt nachylenie w górę 5 stopni. Szybkośc: Rest 8.0 / Run 16.0 30 sec na 30 sec.

Co do jedzenia:
Śniadanie:
5 Sadzonych jajek + Shake 50g płatkow owsianych + banan (na wodzie)
Posiłek Przed treningiem:
130g Makaronu pełnoziarnistego al'dente + 50g Gotowanej piersi z kurczaka + 200g mielonego
Po treningu (Shake)
30g Odżywki białkowej
50g Płatków owsianych
5g kreatyny
Posiłek po treningu:
100g białego ryżu
100g piersi gotowanej
Kolacja:
150g Makreli wędzonej

To by było tyle w dniu dzisiejszym jak to wyglądało. Zaraz wrzucę filmik z wioseł + kilka zdjęć sylwetki.
Wysłana -
Wiosła 115kg (bez sztangi liczone) technika myślę, że jak na wiosła w dniu siły ujdzie ;p

class="link" target="_blank" rel="nofollow">


Kilka fotek:
1. Światło do dupy
2. Aparat do dupy
3. Fotografowi latała ręka
4. Dobra nie oszukujmy się sylwetka słaba ;p






Zmieniony przez - youtubecn11 w dniu 2017-06-07 21:02:09
Wysłana -
Dziś czwartek tak więc kolejny dzień treningowy, w zasadzie nie mam dni, w które nie trenuje. Dzisaj trening Street Workout. Poniżej przedstawiam jak to wyglądało, pomimo lekkiego braku sił. Waga z rana 81,5kg.

Trening SW: (Baza + Planche)
ROZGRZEWKA - Kilka pompek, Australijskich podciagnieć, skoków, Muscle up na kołkach.
BAZA: 2 Takie serie w celu rozgrzewki przed treningiem właściwym.
5 Muscle Up
12 Dipów
10 Szeroki nachwyt podciąganie
10 Diamentowych pompek
12 Australijskich podciągnięć podchwytem
10 Wznosów nóg do L-Sit
8 Wskoków na skrzynie
------------------------
4x3 Handstand Push Ups
4x6 Tucked Planche Push Ups
4x10 Pike Push Ups
4x10 Pseudo Planche Push Ups
4x5 Wychylenia do Plancha
4x Max Tucked Planche Hold.

Łącznie taki trening zajmuje mi około 1,5h razem z rozgrzewką.

Dzisiejszy jadłospis:

Śniadanie:
5 Jajek sadzonych
Przed Treningiem:
Kawa + Aspiryna + Banan (w Połowie treningu)
Posiłek 2: (Po Treningu)
50g Kaszy gryczanej
100g Gotowanej piersi z kurczaka
10ml Oleju lnianego
Posiłek 3: (Omlet)
3 Jaja Kurze
50g Wiórek kokosowych
20g Płatków migdałów
125g świeżych malin
Posiłek 4:
50g Kaszy gryczanej
250g Smażonego fileta z kurczaka bez panierki
Posiłek 5: (Shake na wodzie)
200g Twarogu tłustego
100g Truskawek
30g Kazeiny micelarnej
10g Oliwy z oliwek

Ps: Na wieczór przed kolacją 100 Wspięć na palce + Ściskacz 50kg 4fun do oporu ;p. Jutro siłowy trening Push Hiper. Będzie się działo :)
Wysłana -
Piątek. Dzień treningowy na siłowni.

Push Hiper:
Bieżnia 5 minut
Prostowania ud, odwodziciele, łydka: 3x 21,15,12 w serii łączonej jako rozgrzewka przed treningiem
Przysiad tylni: 80kg x 12 ; 90kg x 12 ; 90kg x 12 ; 95kg x 8 (10 sekund przerwy i jeszcze 4 powtórzenia)
Bułgary: 30kg x 8 ; 30kg x 8 ; 30kg x 8 ; 30kg x 8
Hantle górny skos: 25kg x 12 ; 20kg x 12 ; 20kg x 12 ; 20kg x 12
Rozpiętki na bramie: 3 serie po 15 powtórzeń
Wspięcia stojąc + Wspięcia siedząc: 80kg x 15 + 50kg x 15 i takich 4 serie (Wspięcia robione na dwa ruchy)
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc: 35kg x 12 ; 35kg x 12 ; 35kg x 12 ; 35kg x 12
Francuskie hantle z rotacją: 7,5kg x 12 ; 10kg x 12 ; 7,5kg x 12 ; 7,5kg x 12
15 minut bieżnia

Jedzenie:
Posiłek 1:
5 Jajek sadzonych
50g płatków owsianych + banan (Shake)
50g ryżu brązowego
100g Piersi gotowanej
Przed Treningiem:
Kawa + Aspiryna
Po treningu: Shake na wodzie
50g Płatków owsianych
5g kreatyny
30g Odżywki białkowej
Posiłek 2:
100g Białego ryzu
100g Piersi z kurczaka
Syrop malinowy 0kcal
Posiłek 3:
350g Młodych ziemniaczków z koperkiem
250g Smażony filet z piersi kurczaka bez panierki
Posiłek 4:
150g Makreli Wędzonej

Co do samego treningu odczucia spoko. Chce jeszcze zaznaczyć, że przed każda serią robie od 5 do 2 serii rozgrzewkowych.
Jeśli chodzi o jedzenie to pomiędzy wleciał lód kaktus w rożku (Pycha polecam ;p ) , kilka truskawek i pół kabanosa ale nie będę nad tym się rozmyślał ;p.
Dodatkowo codziennie wypijam 5 zielonych herbat w ciągu całego dnia.

Jutro cały dzień zawalony od rana piknik, od razu po tym na trening i od razu po treningu na miastu, mam nadzieję, że starczy sił :).
Wysłana -
10.06.2017 (Sobota) dzień treningowy Pull Hiper:
5 MINUT BIEŻNIA
Wiosła Jednoracz: 42,5kg x 12 (4 serie)
Ściągnie trójkąta wyciągu dolnego + Prostowanie na lawce rzymskiej: 5 x 12
Uginanie podudzi leżąc + przywodziciele: 4x15
Wznosy bokiem siedzac + rotacyjny Face pull: 4x12
Unoszenie hantli z supinacja: 12,5kg x 12 ; 17,5kg x 12 ; 15kg x 12 ; 15kg x 12
Linki wyciągu górnego (biceps): 2x20
8 minut HIIT

JADŁOSPIS: (omlet)
Posiłek 1:
3 jajka sadzone
50g wiorek kokosowych
50g płatków owsianych
1 banan
Posiłek 2: (przed treningiem)
100g brązowego ryżu
100g piersi gotowanej
TRENING:
2 banany
Po treningu: (Shake)
50g płatków owsianych
30g odżywki bialkowej
5g kreatyny
Posiłek 3: (po treningu)
100g białego ryzu
50g brązowego ryzu
200g piersi gotowanej
Posiłek 4:
150g Makrela wędzonej

Dodatkowo zjadłem 4 ciasta pieguski :p. Przed treningiem wleciała PRE ,,Cannibal Riot" (polecam tym którzy szukają dobrych doznan treningowych). Trening wykonany na 110%, a w dodatku po nim czułem się jakbym dopiero co wszedl na siłownię. Żeby nie było nie biore tego często. Wlatuje tylko wtedy gdy wiem ze czeka mnie jeszcze po treningu kilka spraw do załatwienia i musze być pełny sił.

Ps: jutro trening SW. Zmieniłem trochę plan. Zobaczymy jak sie sprawdzi :)
Strona 1 z 3
Dodaj odpowiedź