sfd logo sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

[BLOG] Wszechstronność w sporcie by ,,Rudy"

Wysłana -
17.06.2017 (Sobota) Trening Siłowy
Pull Hiper:
5 Minut bieżni
Wiosła Jednorącz: 42,5kg x 12 ; 37,5kg x 12 ; 37,5kg x 12 ; 37,5kg x 12
Ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem na szerokość barków + Narciarz + Prostowanie na rzymskiej: 4x 12 (Prostowanie +10kg)
Uginanie na maszynie na dwójki + Odwodziciele: 4x 15 z lekkim przytrzymanie w najlepszej fazie napięcia.
Wznosy na boki + do przodu + face pull rotacyjny: 5kg x 12 x 4 (Wznosy), Face Pull na wyciągu również 12 powtórzeń.
Sztanga łamana biceps: 30kg x 12 ; 30kg x 12 ; 30kg x 12 ; 30kg x 12
Modlitewnik wyciąg: 3x15
HIIT: Bieżnia 8 minut (15 Rest ; 19 Run)

Jadłospis:
Posiłek 1: (Przed Treningiem)
5 Jajek sadzonych
50g płatków owsianych
1 banan
Kawa + aspiryna
Posiłek 2: (Po Treningu)
30g Odżywki białkowej
5g kreatyny
50g Ryżu brązowego
100g Ryżu białego
200g Gotowanej piersi
Posiłek 3:
100g Ryżu brązowego
100g Gotowanej piersi
Posiłek 4:
150g Makreli Wędzonej


Trening wykonany bardzo fajnie i przyjemnie. Dawno nie czułem takiego napompowania. Nic nawet nie wziąłem przed treningiem. Tylko maksymalne skupienie i technika z ciężarem. To zrobiło robotę. Waga stopniowo leci w dół. Obecnie w granicy 81-82kg. Planuje zejście do 78-79kg, ze względu na Street Workout. Jutro planowany trening pod planche jednak dość mocno boli mnie nadgarstek i zobaczymy co z tego wyjdzie. Może da rade przeboleć podczas treningu, a jeśli nie to coś tam się wykmini. Podjedzone dzisiaj było kilka ciastek i truskawek ;p. Chciałbym jeszcze zaznaczyć, że na każdym treningu mniej więcej w jego połowie jem banana jednego, a po skończonym treningu przed Cardio/HIIT jem drugiego ;p
Ps: Klasycznie na wieczór wlatuje 100 wspięć na palce.
Wysłana -
18.06.2017 (Niedziela)
Trening SW: planche
6x4 Tucked press to HS
6xMax progression planche
6x6 tucked planche push ups
6x30 sec Hollow body & reverse superman hold
-------------
5 MU
8 T-bar dips
10 Hammer pull ups
12 pike push ups
12 close grip Australian pull ups
14 wycieraczek
8 skoków w górę
(2 TAKIE OBIEGI)
----------
12-10-8
Hammer pull ups ---> dips ---> Australian pull ups close grip ---> pike push ups

Czas: około 2 godzin

Trening wykonany w pełnym słońcu, całkiem przyjemnie, ból nadgarstka lekki ale do przeżycia. Jesvze dwa takie we wtorek i czwartek. Potem znowu wracam do fronta i tak będę przeplatac.
Wysłana -
19.06.2017 (Poniedziałek)
Trening Push:
5 minut bieżnia
Przysiady na suwnicy skośnej + Prostowanie ud + Wspięcia na palce (Palce do wewnątrz): 4x 12-15-15
Przysiad tylni + Wspięcia na palce stojąc(Palce na zewnatrz): 4 serie na 60kg x 12 + 4 serie na 50kg x 15
Górny skos sztanga: 50kg x 12 x 4
Push Press Tylni: 40kg x 12 ; 50kg x 12 x 3
Francuskie sztanga: 20kg x 12 x 4
Ściąganie podchwytem wyciągu górnego: 3x15
Wspięcia siedząc + Stojąc: 80kg x 8 + 100kg x 8
15 Minut bieżnia (3,86km w 14:59)

Kocham robić intensywnie nogi. Jednak muszę się już z tym uspokoić bo to trochę jednak męczy. Tym bardziej, że robię je chcąc nie chcąc 7 razy w tygodniu. Gdzie dzisiaj i tak były zrobione lekko. Sam trening nawet w miarę szybki. Jutro trening SW pod szlifowanie stania na rękach gdyż brakuje mi balansu co jest dla mnie obecnie priorytetem jeśli chodzi o późniejszą naukę Planche. Od jutra zacznę dodawać diety w postaci zrzutów z sfd, aby było wszystko widać przejrzyście całe makro jakie mam w danym dniu. Waga rano była 80,6kg. Planowany zjazd do 78-79kg. Potem może się zdecyduje na zejście do 75kg w celu uzyskania lepszych rezultatów w SW.
Wysłana -
20.06.2017 (Wtorek)
Trening StreetWorkout: Handstand + Baza
6x4 Press To HS (Z tucka)
6x3 Full HS Push Ups
6x8 Pike Push Ups
6x30 sec Handstand Hold
3x30 sec Hollow Body & Reverse Hollow Body

--------------------
5 Muscle Up
15 Bar Dips
10 Pull Ups
15 Push Ups
12 Australian Pull Ups
10 Wznosów Prostych Nóg Do Drążka

--------------------
12-10-8
Pull Ups -> Bar Dips -> Australian Pull Ups -> Push Ups

Czas: 1 Godzina 40 Minut

Jadłospis:




Trening w 30 stopniowym upale bez cienia to masakra. Jednak się udało. Jutro trening FBW. Postanowiłem zmienić plan na 3x FBW w tygodniu + 3x SW i 1 dzień wolny. Musze sobie dać na luz gdyż to 7 intensywnych treningów w tygodniu na redukcji mnie trochę zajechało. Planuje jeszcze mocny deload przed 29 czerwca, a w piątek czeka mnie cheat ;p. Oj coś czuje, że wleci coś koło 10tys. kcal. Waga 80,5kg. Docelowo jeszcze to 2,5kg. Siła póki co jakoś stoi ale już czuje po sobie, że długo bym już tak nie pocisnął. Tak więc od jutra testuje nowy plan FBW. To na tyle dzisiaj.


Zmieniony przez - youtubecn11 w dniu 2017-06-20 23:05:35
Wysłana -
21.06.2017 (Środa)
Trening FBW: Zestaw B
5 Minut Bieżnia
Łydki Leżąc Suwnica + Wspięcia jednonóż: 100kg x 15 + 15 / 100kg x 15 + 15 / 150kg x 15 + 15 / 150kg x 15 + 15
MCNPN: 80kg x 12 / 90kg x 10 / 100kg x 8 / 105kg x 6
Wiosłowanie W Oparciu O Klatkę: 30kg x 12 / 32,5kg x 10 / 35kg x 8 / 37,5kg x 8
Wyciskanie Hantli Skos Górny: 25kg x 12 / 25kg x 10 / 27,5kg x 8 / 27,5kg x 6
Wznosy Przodem + Bokiem + Face Pull Rotacyjny: 5kg x 15 x 15 + 15 (4 Takie serie)
Młotki Siedząc: 12,5kg x 15 / 12,5kg x 12 / 15kg x 9
Dipy: 10kg x 15 / 20kg x 12 / 30kg x 10 (Pas Z Obciążeniem)
HIIT: 8 Minut

Jadłospis:




Trening fajny, miły i przyjemny. Dużo siły. Uważam, że świetnie mi przypasuje. Dodatkowo dzisiaj był basenik godzinka relaksu i czuję się dużo lepiej. Jutro rano trening SW. Mam nadzieje, że go wykonam gdyż będzie gonić mnie czas. Waga 79,5kg było z rana. Jeszcze odnośnie treningu. Mam zerwany mocno odcisk na samym środku dłoni. Nie ułatwia mi to niestety treningu na siłowni już o SW nie wspomnę. Ale zaciskamy zęby i lecimy.



Zmieniony przez - youtubecn11 w dniu 2017-06-21 19:48:20
Wysłana -
Wczoraj tj. 23.06.2017 (Piątek).

Zacząłem deload, który potrwa tydzień. Dodatkowo Cheat Day.

Trening FBW:
Bieżnia 5 minut
Suwnica + Wspięcia na palce na suwnicy: 50kg x 21 x 4
Podciąganie podchwyt: 10 powt. / 5kg x 8 / 5kg x 6 / 5kg x 6
Ściągnie drążka chwytem neutralnym za głowę + Prosotwanie na rzymskiej: 4 serie (12-10-8-8) Do prostowania dołożone 2,5kg.
WL + Przenoszenie za głowe: 30kg x 12 + 5kg x 12 / 30kg x 10 + 5kg x 10 / 35kg x 8 + 10kg x 8 / 35kg x 6 + 10kg x 6
Wyciskanie hantli na barki: 7,5kg x 12 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 8 / 12,5kg x 6
Wyciąg dolny podchwyt + Linki wyciąg górny: 15 powt. / 12 powt. / 9 powt.

Jedzenie: (Cheat Day)




Dodatkowo 5,5kawałka pizzy 60cm i kebab długości ok. 50cm nawalony mięsem. Niestety nie da się tego wrzucić w kalkulator ;p


Zmieniony przez - youtubecn11 w dniu 2017-06-24 09:35:05
Wysłana -
24.06.2017 (Sobota): Dzień Wolny od treningu. Więc wstawię tylko jedzenie.

Dieta:




Jutro zobaczę czy mi się będzie chciało odrobić dzisiejszy planowany trening SW czy zrobię sobie znów dzień wolny i dam sobie troszkę odpocząć. Dzisiaj w zasadzie wleciało z 15-20km rowerem, więc zawsze jakiś tam ruch był. Dieta w miarę przytrzymana po wczorajszym obżarstwie. Teraz skupienie na regeneracji i 29 czerwca uderzam w testy sprawnościowe na AWF. Zobaczymy jak to tam będzie ;p.


Zmieniony przez - youtubecn11 w dniu 2017-06-24 20:55:02
Wysłana -
25.06.2017 (Niedziela)

Trening SW: Handstand (deload)
3x2 Press to HS (from tucked)
3x2 HS Push Ups
3x4 Pike Push Ups
3x15sec HS Hold
15 sec hollow body + 15 sec reverse hollow body
---------------
3 MU
4 T-bar dips
5 Hammer Pull Ups
6 Pike Push Ups
6 Close Grip Australian Pull Ups
6 Wycieraczek

Czas: Około 25 minut.

Jadłospis:




3 dzień deload z 7 planowanych. Czuję się troszkę lepiej, mam nadzieję, że te 4 kolejne dni coś jeszcze dadzą i będzie można wrócić na maksa do treningów. Waga się waha bardzo po ostatnim cheat. około 2-3kg więcej jest ale uważam, że raz dwa się unormuje. Jutro FBW na siłowni. Zapowiada się przyjemnie i miło.



Zmieniony przez - youtubecn11 w dniu 2017-06-25 22:20:51
Strona 3 z 3
Dodaj odpowiedź