[BLOG] Wszechstronność w sporcie by ,,Rudy"

11.06.2017 (Niedziela)
Trening SW: (Front lever + baza)
6x MAX progression front lever
6x6 Tucked front lever pull ups
6x6 Dragon flag
6x 30 sec Hollow body
-----------------
5 Muscle up
8 t-bar dips
10 Hammer pull ups
20 fast incline push ups
12 Australian close grip pull ups
12 wycieraczek
8 skoków w górę
Taki obieg powtórzony 2 razy po całym treningu do fronta.
Na koniec:
12-10-8 Dipy, Hammer pull ups, pompki

Cały trening zajął mi około 1 godziny i 20 minut z rozgrzewka. Co do jedzenia wstawie dopiero na wieczór jak juz wszytsko zjem co ma być zaplanowane.

wrzucisz gdzieś cały plan jestem ciekaw bo podobnie jak ty lubie trenować i całe życie jakiś sport uprawiałem problem jest tylko taki zeby się nie zajechać, a co doz ielonej herbaty to bym tak nie szalał po pierwsze wypułkuje wapń po drugie uderza w watrobe a po trzecie strzasnzy osad na zebach zostawia

Co do Zielonej herbaty jest to tylko okresowe do momentu zakończenia
redukcji. Co do samego wapnia to nawet się przyda może trochę wypłukać bo jak przyjme tylko lekka dawkę z zewnątrz z tabletki czy coś to od razu mnie goni :p. Plan jak chcesz to możesz poczekać jeszve dwa dni i skompletowac cały, ponieważ jescze trochę będę nim leciał, bez jakiś zmian specjalnych.

Jadłospis:
Posiłek 1: Omlet
200g Truskawek
3 jajka kurze całe
50g wiorek kokosowych
20g migdałów
Przed treningiem:
Kawa + aspiryna
W trakcie treningu:
1 banan
Po treningu: (bezpośrednio)
5g kreatyny
Posiłek 2: (Po treningu)
50g brązowego ryzu
100g piersi gotowanej z kurczaka
Posiłek 3:
200g kotletów mielonych
Posiłek 4:
200g kotletów mielonych
Posiłek 5:
200g twarogu tłustego
1 banan
10ml oliwy z oliwek
30g kazeiny micelarnej

Dodatkowo wlecial dzisiaj rower w terenie około 10-15km na oko. Nie czuję potrzeby aby jakos to uwzględnić w kaloriach czy Bóg wie czym :p. To byla czysta przyjemność.
Jutro wybieram się do wawy i ciężko będzie wszystko przypiąć na maksa. Rano trzeba wstać i zrovix jedzenie do pudelek na cały dzień. Mam nadzieje ze starczy czasu aby zaliczyć jakaś siłownię w stolicy i zrovix trening jak nie to będzie trochę ciężko ale da rade. Coś się wymyśli. Jak się nie uda to trudno jeden trening nie wpłynie w żaden sposób na rezultaty końcowe.
Planowany trening na jutro: Push Siła



Zmieniony przez - youtubecn11 w dniu 2017-06-11 23:16:10

12.06.2017 (Poniedziałek)
Trening siłowy
Push Siła:
Przysiad tylni: 103kg x 5 ; 113kg x 5 ; 103kg x 5 ; 108kg x 5 ; 108kg x 5
WL z pauza: 80kg x 5 ; 80kg x 5 ; 80kg x 5 ; 80kg x 5 ; 82,5kg x 5
Łydki stojąc suwnica: 110kg x 8 (5 takie serii)
Push press tylni: 60kg x 5 ; 60kg x 5 ; 70kg x 5 ; 70kg x 5 ; 70kg x 5
Dipy: 30kg x 5 ; 30kg x 5 ; 30kg x 5 ; 35kg x 4 ; 35kg x 5
Prostowanie ramion na wyciągu; 2x20

Jadłospis:
Posiłek 1:
5 jajek sadzonych
50g płatków owsianych
1 banan
Posiłek 2:
70g makaron ryzowy
70g gotowanej piersi
Posiłek 3:
80g makaronu ryzowego
80g gotowanej piersi
Posilek 4: (Po treningu)
100g ryżu białego
100g piersi gotowanej
Posiłek 5:
150g Makreli wędzonej

Co do całego dnia to jakaś masakra. Pobudka o 5:50 i robienie posilkow + zbieranie się na pociąg. Wycieczka do wawy w celu zapoznania się z uczelnia AWF na którą chcvialbym się dostać. Dla zaznaczenia jestem z Łodzi wiec trochę trzeva było pojeździć aby się tam dostać. W Łodzi bylen dopiero po 17 i od razu z dworca udałem się na trening. Ten trening to była masakra... dodatkowo złe odczucia nasilal ból nadgarstka ale jakoś poszło. Na wieczór lekki spacer żeby się wyciszyć i jutro już mam nadzieje wracam do żywych bo jest strasznie. Jutro trening SW.
Ps: dodatkowo wlecialy dzisiaj bułeczki mleczne + około 200g krowek i monster bez cukru.

ile czasu ci na taki trening schodzi?

Na cały trening siłowy to zależy od wielu czynników. Przeważnie średnio z Bieżnia na początku i na końcu treningu jest to w granicach 2 godzin. Oczywiście zdarza się że nie tylko ja chve robić w tym czasie płaska, czy Przysiad i trzeba trochę czekać, ciężarem się bawić itp. Itd. Tez zależy czy jestem sam czy ze znajomymi. Tak więc taki średni czas można uznać 2h.

13.06.2017 (Wtorek)
Trening Street Workout: (Front)
6x MAX progression front lever
6x6 Tucked front lever pull ups
6x6 Dragon flag
6x30sec Hollow body
-----------
5 Muscle up
15 bar dips
10 pull ups
15 push ups
12 Australian pull ups
6 Swing to front lever
8 skoków w dal z miejsca
WSZYSTKO TO RAZY 2.
-------------
12-10-8 powtórzeń
Pull ups --> dips --> Australian pull ups --> push ups

Czas treningu: 1 godzina 20 minut okolo

Jadłospis:
Posiłek 1:
5 jajek sadzonych
Posiłek 2: (Przed treningiem)
300ml mleka 3,8%
60g wiorek kokosowych
30g migdalow płatki
W trakcie treningu:
1 banan
Po treningu:
5g kreatyny
Posiłek 3: (Po treningu)
150g gotowanej piersi
50g kaszy gryczanej
Posiłek 4:
200g kotletów mielonych
Posiłek 5:
200g twarogu tłustego
10ml oliwy z oliwek
30g kazeiny micelarnej
1 banan
150g arbuza

To na tyle w tym dniu. Dodatkowo na wieczór 100 wspiec na palce klasycznie robie takie codziennie. Dzisiaj jeszcze byłem trochę pobiegać i pochodzić. Ogólnie czuje się pełny sił i jest spoko. Nadgarstek tylko boli coraz bardziej ale mam nadzieje ze przejdzie w trakcie bo nie mam zamiaru odpuścić tym bardziej ze juz nie pierwszy raz coś mnie boli ale przechodzi w trakcie treningu po tygodniu czy dwóch. Jutro trening Pull Hiper z elementem siłowym. Doszedłem do wniosku ze odpuszczam na jakiś czas trenigi typowo siłowe vo mam ich dość i nie sprawiają mi radości wiec zostaje na samym hiper. Tym bardziej ze na ten czas nie zależy mi aż tak na sile zwlaszca ze jestem na redukcji.

14.06.2017 ( Środa ) wczoraj nie miałem czasu wstawić.
Trening siłowy Pull:
Martwy: 100kg x 12 x 4
Wiosła chwyt Młotkowy: 60kg x 12 x 4
Ściąganie wyciągu górnego chwytem Młotkowym: 4 serie po 12
Uginanie na dwójki: 4x12
Wznosy na barki (przód, bok, tyl, bok): 10:10:10:12 4 takie serie
Podciagnie podchwyt: 30kg x 5 ; 25kg x 5; 25kg x 5 ; 25kg x 5 ; 25kg x 5
Młotki: 10kg x 15 ; 12,5kg x 12 ; 15kg x 13

Jadłospis:
Posiłek 1:
5 jajek sadzonych
50g płatków owsianych
1 banan
Posiłek 2:
70g makaron pełnoziarnisty
200g kotletów mielonych
Posiłek 3: (przed treningiem)
70g makaron pełnoziarnisty
50g gotowanej piersi

Kawa + aspiryna
W trakcie treningu:
1 banan
Posilek 4: (po treningu)
100g ryżu białego
100g piersi gotowanej
Posiłek 5:
150g Makreli wędzonej

15.06.2017 (Czwartek)
Trening SW: Front Lever + Baza
6x MAX Progression to front lever hold
6x6 Tucked Front Lever Pull ups
6x6 Dragon Flag
6x 30 Sec Hollow Body
-----------------------------------
WSZYSTKO RAZY 2
5 Muscle Up
15 Dips
10 Wide Pull ups
10 Diamond Push Ups
12 Australlian Chin Ups
10 Wznosów prostych nóg do drążka
8 wskoków na skrzynie (z kolan)
-----------------------------
12-10-8
Wide Pull Ups ---> Dips ---> Australlian Chin Ups ---> Diamond Push Ups

Czas: 1 Godzina 40 Minut

Jadłospis:
Posiłek 1: (Przed treningiem)
5 Jajek Sadzonych
Kawa+Aspiryna
Posiłek 2: (Po treningu)
1 banan (bezpośrednio po treningu)
50g Kaszy Gryczanej
100g Gotowanej piersi
Posiłek 3: (Omlet)
3 Jaja Kurze Całe
2 banany
45g wiórek kokosowych
20g migdałow płatki
Sos malinowy 0kcal
Posiłek 4:
250g Grilowanej piersi z kurczaka
50g kaszy gryczanej
Posiłek 5:
200g Twarogu tłustego
30g Kazeiny Micelarnej
1 banan
10ml Oliwy z oliwek.

Wstawiam trochę wcześniej całe jedzenie gdyż idę trochę pograć w kosza i nie będzie mi się pewnie potem chciało tego wszystkiego pisać ;p. Sam trening wykonany dzisiaj chyba siłą woli bo miałem zrobić sobie wolne ale znajomy napisał ze będzie to zebrałem 4 litery i poszedłem. Dodatkowo zjadłem sobie dzisiaj galaretkę. Była bardzo dobra nie mam wyrzutów sumienia. (W zasadzie nigdy nie mam) podchodzę do tego na luzie. Jutro czeka kolejny ciężki dzień. Rano idę trochę poskakać wzwyż, potem trzeba malować w domu, a na koniec zrobić trening ciężki jak zawsze PUSH HIPER.

16.06.2017 (Piątek)
Trenig siłowy Push Hiper:
Przysiad tylni + suwnica + łydki:
60kg x 12 + 150kg x 20 + 150kg x 25
4 takie serie. (W ostatniej przysiadow zrobiłem 21 powtórzeń z 60kg.
Górny skos hantle + Rozpietki na maszynie: 17,5kg x 12 + ileś tam x 15
4 takie serie.
Łydki stojąc + siedząc + Odwodziciele:
70kg + 80kg + 60kg 4 takie serie
OHP:
30kg x 12 (4 takie serie)
Triceps Francuskie hantlami: 7,5kg x 12
(4 serie)
Ściągnie linek wyciągu górnego triceps: 3x15

Jadłospis:
Posiłek 1:
5 jajek sadzonych
50g płatków owsianych
1 banan
Posiłek 2:
300g ziemniaków
250g grilowanej piersi z kurczaka
Posiłek 3: (przed treningiem)
100g ryżu brazowego
50g gotowanej piersi z kurczaka
Kawa + aspiryna
W trakcie treningu:
1 banan
Po treningu bezpośrednio:
30g odzywyki bialkowej
1 banan
5g kreatyny
Posiłek 4: (Po treningu)
100g ryżu białego
100g piersi gotowanej
Posiłek 5:
Wstawie jak zjem bo jesvze nwm co będzie :p

Od 8 rano pobudka. Ciężki dzień. Malowanie sufitu itp. Itd. Ciężko było zjeść i wgl. Jednak znalazłem czas na trening. Wykonałem go jednak wyjątkowo w seriach laczonych bo gonił mnie czas. Swoją drogą każdemu polecam zrobic nogi w takiej suoer serii. Oczywiście ze swoimi ciężarami. Czucie bardzo dobre bez żadnych suplementów na pompe. Jutro trening Push Hiper, a dzisiaj jesvze spontaniczny wypad na miasto.