postanowiłem założyć dziennik treningowy z kilku powodów. Będę miał większą motywację by trzymać się wytycznych w diecie i treningu. W czasie studiów moja aktywność fizyczna była większa, niż teraz. Pracę mam siedzącą, więc treningi są dla mnie zbawieniem. Od pewnego czasu mój zapał odnośnie do ścisłego trzymania się diety spadł. Z doświadczenia wiem, że jak mam wszystko dopięte jeśli chodzi o sport, to w innych aspektach życia też wszystko robię jak należy.
Trenuję na ile się da. Czekam na rezonans magnetyczny prawego barku i lewego kolana, stare kontuje się odezwały i czasem przeszkadzają przy treningu.
Moje dane:
Wiek: 27 lat
Wzrost: 173 cm
Aktualna waga: 94 kg
Staż treningowy: sport od dziecka, z siłownią na poważnie od kiedy poznałem @wojo_zmc
Przysiad: 200 kg
MC chwyt rwaniowy: 200 kg
WL: 130 kg
Plan jest taki:
- 3 razy w tygodniu siłownia (pon/śr/pt lub wt/czw/sob) w zależności od pracy;
- w pozostałe dni: interwały lub treningi na macie;
- jeden dzień odpoczynku.
Dieta w zależności od obciążenia treningowego. Wszystko na bieżąco będę wrzucał. Priorytet to utrzymanie czystej michy, stały progres w ciężarach, obcięcie pasa.
Suplementacja: WPC SFD
Trening: trzydniowy GVT od WODYNA:
PONIEDZIAŁEK/WTOREK
1) Speed Snatch z podłogi, średni chwyt - (10 serii x 3 powt.)
po 2ch rozgrzewkowych seriach powtórz 10 razy stałym ciężarem po 3 powt
-90 sek przerwy
2) SKŁADANKA - po 2ch rozgrzewkowych seriach powtórz 10 razy stałym ciężarem
-pompki na poręczach z podwójnym dnem - "X" powt
-10 sek przerwy
-pompki z klaśnięciem - x 5 powt
-10 sek przerwy
-Francuskie wyciskanie stojąc oburącz
(łokcie mogą iść na boki) - x 5 powt
-2 min przerwy
ŚRODA/CZWARTEK
1) Speed Snatch z podłogi, średni chwyt - (10 serii po 2 powt)
po 2ch rozgrzewkowych seriach powtórz 10 razy stałym ciężarem
-90 sek przerwy
2) SKŁADANKA - po 2ch rozgrzewkowych seriach powtórz 10 razy stałym ciężarem
-podciąganie na drążku wąskim podchwytem - "Y" powt
-10 sek przerwy
-Renegade Rows - x 5+5 powt (w każdym tyg. tyle samo powt)
-10 sek przerwy
-uginanie ramion nachwytem stojąc przy ścianie - x 5 powt
-2 min przerwy
PIĄTEK/SOBOTA
1) SKŁADANKA po 2ch rozgrzewkowych seriach powtórz 10 razy stałym ciężarem
-Speed Snatch z podłogi, średni chwyt - po 5 powt
-bez przerwy
-unoszenie bokiem stojąc (talerzami) - x5 powt
-bez przerwy
-unoszenie bokiem w opadzie (talerzami) - x5 powt
-2 minuty przerwy
2) SKŁADANKA po 2ch rozgrzewkowych seriach powtórz 10 razy stałym ciężarem
-Przysiady Olimpijskie (ATG) z podwójnym dnem - "Z" powt
-10 sek przerwy
- wyskoki dosiężne jednym ciągiem - x 15 powt
(nie dotykaj piętami podłogi przy odbijaniu)
-10 sek przerwy
- uginanie nóg ciężarem tyłka - x 10 powt
-2 minuty przerwy
UWAGI:
-podnoś szybko, jeśli chcesz być szybki
-opuszczaj wolno, do 4sek na powtórzenie, paradoksalnie jeśli chcesz być szybki
-tam gdzie masz z góry ustaloną liczbę powtórzeń (za pomocą cyfry, np. "5 powt") po prostu zwiększasz (!!!) ciężar o ile zaliczysz wszystkie serie
-Tam gdzie jest ustalona liczba ale za pomocą
Litery np. "X powt" - tam liczba powtórzeń zmienia się z tygodnia na tydzień - patrz tabela poniżej:
Tydzień 1
X = 7
Y = połowa max liczby poprawnego podciągania na drążku podchwytem minus 1 , na pierwszym treningu środowym" można wykonać test po 2 seriach rozgrzewkowych po 3-5 powt,
Z = 7
________________________________________
Tydzień 2
X, Z = 5powt
Y = jedno powt więcej niż tydzień wcześniej, no chyba że nie uda się zaliczyć wszystkich powtórzeń w pierwszym tygodniu (czego nie zakłada)
________________________________________
Tydzień 3
X, Z = 3 powt
Y = j/w
________________________________________
Tydzień 4 COFKA z ciężarami w Poręczach i Przysiadach!!! Reszta ćwiczeń - kontynuacja powolnego dokładania ciężaru.
X, Z = 6 powt
Y = j/w
________________________________________
Tydzień 5 (w poręczach i Siadach nie mniej niż w tygodniu 3)
X, Z = 4 powt
Y = j/w
________________________________________
Tydzień 6 (w poręczach i Siadach można zaszaleć ale pamiętając iż to trening na 10 serii stałym ciężarem)
X, Z = 2 powt
Y = j/w
________________________________________
Tydzień 7 = TYDZIEN PRZERWY aby nabrać tzw "wrażliwości treningowej"
Tydzień 8 itd : powtórka od T1,
Dodać mogę od siebie, że już zrobiłem dwa pełne cykle tego treningu i kontynuuję dalej. Wszystkie dane są w zeszycie, jak zmontuję tabelkę to wrzucę w którymś poście.
Poniżej podrzucam zdjęcia sylwetki
Zmieniony przez - WiechoCn w dniu 2017-11-26 20:51:07