SFD.pl Odchudzanie i forma po męsku

[BLOG] W drodze po formę..

Wysłana -
Witam, jest to mój pierwszy dziennik treningowy, więc postaram się w miarę poprawnie wszystko opisać. Celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, konkretnie do około 9-10%. Trenuję już od około 5 lat ale nigdy nie przykładałem się do diety, planami treningowymi rotowałem tak często jak znalazłem nowy hit w internecie, próbowałem już kilku lub nawet kilkunastu diet z mniejszymi lub większymi efektami aczkolwiek nigdy forma nie była na tyle dobra aby móc legalnie zdjąć koszulkę i czuć się komfortowo na plaży. Z czasem tj. rosnącą wiedzą, doświadczeniem i przejrzeniem 1000 blogów doszedłem do wniosku że najlepszym rozwiązaniem jest po prostu luz, co rozumiem przez "luz" nie spinać się nad każdą kalorią, jeść tak jak mam na to ochotę a nie wyrzucać każde ziarno ryżu bo przekroczyłem założenie o 2g, wybierać różnego źródła białka a nie tylko pierś z kurczaka bo tak trzeba i korzystać z oliwy z oliwek bo inne są złe. Trening i założenia diety wypiszę niżej, jeśli chodzi o zdjęcia to jak znajdę kogoś co mi szybko pstryknie foty od razu wrzucę. Jeśli chodzi o trening jak już wyżej wspomniałem przetestowałem już wszystko co możliwe ale zaznaczam że nie trwało to dłużej niż miesiąc, wiem brak wytrwałości i chęć efektów na już to powodowała ale wyciągnąłem wnioski i od 3msc używam planu treningowego, który ułożyłem sam więc jeśli macie jakieś wskazówki chętnie wysłucham. Trenowałem z mniejszymi i większymi przerwami, więc proszę nie sugerować się 5lat stażu bo ma się to nijak do sylwetki. Ostatnio miałem dłuższą przerwę ze względu na rodzaj wykonywanej pracy i jej zmianą teraz mam dużo więcej czasu na wszystko, więc biorę się do roboty. Żeby nie przedłużać, trening oraz założenia diety wypiszę niżej.

Założenia diety to IF z oknem między 10-20, taki mi odpowiada, mieszczę się z jedzeniem. Występują 3 posiłki, tutaj zaznaczam że nie mam zaplanowanego podziału makro w każdym posiłku, po prostu muszę zjeść wyznaczoną ilość w ciągu danego dnia. Nie patrzę na to czy białko idzie z węglami, tłuszcze z węglami albo odwrotnie. Jem to co lubię w czasie który mi odpowiada. Używam kalkulatora na telefonie i aplikacji, nie wiem czy mogę wpisać nazwę więc wyjdzie w praniu jak będę wrzucał screeny.

2600kcal
220g B
210g W
101g T

Jeśli chodzi o trening zamieszczę screena, jest to FBW z podanymi ciężarami w danym zakresie powtórzeń. Tam gdzie jest myślnik to ćwiczenia główne na których zależy mi najbardziej aby poprawić siłę ale nie kosztem techniki i na których bazuję, zawsze 2 serie wstępne. Tam gdzie nie ma podanego ciężaru to robię na maszynie i działam raczej intuicyjnie danego dnia.













Zmieniony przez - MAX11 w dniu 2017-03-06 18:08:15

Zmieniony przez - MAX11 w dniu 2017-03-06 18:10:53

Zmieniony przez - MAX11 w dniu 2017-03-06 18:12:48

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Dzień 1.
Jeśli chodzi o trening:

Rozgrzewka:
10min bieżnia 6km/h
Rozciąganie dynamiczne każdej partii
Praca na hantlach 3kg aby rozgrzać każdą partie po 15 ruchów około

- PRZYSIADY 2+5X5X80KG
- PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 3X12
- MARTWY CIĄG 2+5X5X80KG
- WIOSŁOWANIE HANTLEM 3X8X26KG
- NARCIARZ 4X15
- MILITARY PRESS 2+5X5X45KG
- UNOSZENIE BOKIEM 3X8X10KG
- UNOSZENIE PRZÓD 3X8X10KG
- UGINANIE HANTLAMI 2+3X8X12KG
- UGINANIE MŁOTKOWE 3X12X10KG

Dieta:
3 posiłki, według założenia tj.
1. Chleb drwalski + szynka z piersi kurczaka + ser brie
2. i 3. Mielone z łopatki wieprzowej + makaron świderki
Oczywiście w każdym posiłku znajdują się także warzywa pomidor, ogórki, sałata, kukurydza itp. Jak mnie ponosi bardziej fantazja kulinarna to po prostu robię sałatkę i dojadam do posiłków.

Łącznie 2620kcal 180gB 120gT 200gW.
Białka trochę za mało mi wyszło bo założenie mam powyżej 200g ale tutaj zawsze miałem problem aby to pochłonąć.

Suplementacja:
W zasadzie standardowo tj. omega 3 x 5cap, Witaminy, Chrom, Potas, Magnez + 10g mono kreatyna.

W pierwszym poście całkowicie zapomniałem dodać jakiekolwiek wymiary, więc zamieszczę jak tylko zrobię. Z takich podstawowych to:
WAGA: 82kg
WZROST: 172CM




Zmieniony przez - MAX11 w dniu 2017-03-06 18:31:13

Zmieniony przez - MAX11 w dniu 2017-03-06 18:35:08

Zmieniony przez - MAX11 w dniu 2017-03-06 18:36:54
Wysłana -
Witamy w dziale
rzeczywiście nie wiele napisałeś o sobie
możemy edytować ci posta
lub możesz założyć nowy temat z danymi już pełnymi
a ten temat zwyczajnie skasujemy
zobacz jak wygląda to u innych osób i załóż może nowy temat , będzie czytelnie
pozdrawiam
Wysłana -
lodzianin1 - proszę o usunięcie tego tematu.
Wysłana -
zamykam to sam spadnie
Strona 1 z 1